Cara Melakukan Pendaki Gunung dengan Betul Setiap Masa

Kandungan

• Kelebihan Pendaki Gunung Utama
• Cara Melakukan Pendaki Gunung
• Pengubahsuaian Latihan Pendaki Gunung
• Kemajuan Latihan Pendaki Gunung
• Berapa Lama Anda Perlu Melakukan Pendaki Gunung?
• Ulasan untuk

Apabila pengajar kecergasan dalam talian atau IRL anda memberitahu anda untuk jatuh ke tanah dan berkuasa melalui pusingan pendaki gunung, ia sukar tidak untuk menghela nafas yang penuh ketakutan. Kedudukan papan meletakkan abs anda melalui pergelangan tangan, kardio membuat anda terengah-engah, dan pada akhir pusingan, bahu anda terasa seperti terbakar.

Tetapi apa yang menjadikan pendaki gunung begitu sukar dan dihina adalah sebab yang tepat mengapa anda perlu menambah mereka ke rutin anda, kata Ashley Joi, jurulatih peribadi bertauliah dan Atlet Isopure. "Ini baik untuk paru-paru, jantung, dan banyak kumpulan otot yang lebih besar di dalam badan anda," kata Joi, "Ini adalah latihan yang sangat bermanfaat yang harus dilakukan oleh orang lain untuk melakukan latihan di rumah, latihan berat badan, dan pemanasan."

Kelebihan Pendaki Gunung Utama

Anda mungkin boleh meneka bahawa senaman pendaki gunung adalah satu gerakan teras yang mematikan, tetapi bukan itu sahaja yang ditawarkannya. "Ini adalah latihan berimpak rendah yang sangat membantu menguatkan kumpulan otot besar ... tali pinggang, paha depan, punggung bawah, bahu, dan juga glute anda," kata Joi. "Ini semestinya senaman seluruh badan." Lebih khusus lagi, bahagian serong, perut, belakang, bahu, dan lengan memastikan seluruh badan anda stabil, manakala paha depan, glute, hamstring, dan lentur pinggul digunakan untuk membawa lutut anda masuk dan keluar dari dada anda, menurut Sains Sukan Antarabangsa. Persatuan. Selain itu, menggunakan sekuat tenaga untuk menggerakkan lutut secepat mungkin menjadikannya senaman kardio yang ideal, kata Joi. (Itulah sebabnya ia juga merupakan satu langkah yang patut dimasukkan ke dalam latihan HIIT anda.)

Mungkin pendaki gunung yang paling bawah manfaatnya adalah kemampuan bergerak untuk mencabar dan meningkatkan mobiliti dan kekuatan pinggul, kata Joi. "Pergerakannya sangat dinamis, jadi berada dalam posisi papan dan menggerakkan lutut ke belakang lebih kepada mobiliti daripada apa pun," tambahnya. ICYDK, mobiliti ialah keupayaan anda untuk menggerakkan kumpulan otot atau otot — dalam kes ini, lentur pinggul, yang membantu anda menggerakkan kaki dan lutut ke atas ke arah badan anda — melalui pelbagai gerakan dalam soket sendi dengan kawalan.

Sekiranya anda kurang mobiliti pinggul, anda mungkin menghadapi masalah untuk menjaga punggung anda rata - komponen penting dari bentuk pergerakan yang betul - semasa melakukan pusingan pendaki gunung, kata Joi. Dalam kes itu, mengubah pendaki gunung anda (lebih dari itu dalam beberapa saat) akan membantu meningkatkan mobiliti pinggul anda cukup untuk akhirnya melakukan versi standard, yang akan meningkatkan mobiliti anda lebih banyak lagi, katanya. "Kebanyakan kali, pendaki gunung dilihat sebagai latihan rangsangan kardio yang baik, yang boleh dilakukan, tetapi ia juga bagus untuk mobiliti dan fungsi keseluruhan," jelas Joi. "Secara keseluruhan, ini adalah latihan fungsional yang hebat."

Cara Melakukan Pendaki Gunung

Untuk mendapatkan faedah badan penuh, anda perlu tahu cara melakukan pendaki gunung dengan betul. Di sini, Joi membahagikannya kepada tiga langkah mudah.

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan, jari tersebar, kaki selebar pinggul, dan berat terletak pada bola kaki. Badan harus membentuk garis lurus dari bahu ke buku lali.
B. Mengekalkan punggung yang rata dan menatap antara tangan, teras pendakap, angkat sebelah kaki dari lantai, dan dengan cepat mendorong lutut ke dada.
C. Kembalikan kaki untuk memulakan dan ulangi dengan kaki yang lain. Selang-seli dengan pantas memacu lutut ke arah dada seolah-olah berlari.

Langkah ini mungkin agak sukar untuk dikacaukan, tetapi ada satu kesalahan biasa yang harus anda berhati-hati agar tidak dilakukan: Semasa anda menggerakkan lutut ke dada, anda mungkin tanpa sedar mula mengangkat pantat anda ke udara, kehilangan punggung rata, yang boleh memberi tekanan pada pergelangan tangan anda, kata Joi. Lebih-lebih lagi, "apabila punggung anda dicucuk lebih banyak, ia bukan pemanduan lutut yang sama [seperti ketika belakang anda rata], jadi kurang penglibatan dalam lentur pinggul, teras dan glute anda semasa menolak," jelasnya. (Berhati-hatilah membuat kesalahan ini di kelas berbasikal dalaman anda juga.)

Pengubahsuaian Latihan Pendaki Gunung

Walaupun tiada loceng kettle atau peralatan mewah yang terlibat, pendaki gunung adalah latihan yang sangat sukar — dan tidak mengapa jika anda ingin mengubah suainya untuk memenuhi tahap kecergasan dan keperluan anda. Sebenarnya, pengubahsuaian adalah kaedah terbaik untuk meredakan tekanan pergelangan tangan yang menyakitkan, kata Joi. "Bentuk buku teks yang tepat adalah dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda, tetapi tubuh setiap orang sedikit berbeza, bergantung pada apa yang anda lakukan setiap hari, kekuatan anda, atau kecederaan anda," jelasnya. "[Jika anda mengalami] sakit di pergelangan tangan, kadangkala menolak tangan anda sedikit lebih jauh ke hadapan boleh mengurangkan tekanan."

Menambah sedikit ketinggian, seperti dengan meletakkan tangan anda di atas kotak, anak tangga, atau bangku, ke pendaki gunung anda juga akan melakukan muslihat - dan ini akan membantu anda mengekalkan kedudukan rata itu, kata Joi. "Itu boleh menghilangkan tekanan pada pergelangan tangan dan bahu, dan ini dapat menjadikan jarak gerakan lebih mudah untuk lutut anda kerana berada dalam posisi tinggi," katanya.

Juga perlu diberi perhatian: Jika pendaki gunung biasa terlalu sengit atau anda akhirnya melakukan mereka dalam kedudukan anjing ke bawah, angkat lutut anda ke dada anda pada kadar yang lebih perlahan dan ketuk jari kaki anda ke tanah, bukannya memandu mereka sepantas kilat seperti yang anda boleh, dia menambah.

Tidak kira penyesuaian mana yang anda pilih, ketahui bahawa "hanya kerana ada pengubahsuaian tidak bermaksud anda harus mengikutinya [sepanjang pusingan]," kata Joi. "Bersilih ganti antara intensiti tinggi dan intensiti rendah adalah bagus."

Kemajuan Latihan Pendaki Gunung

Sekiranya pendaki gunung anda hampir tidak dapat menaikkan degupan jantung anda (alat peraga kepada anda), sudah waktunya untuk mengambil kedudukan. Satu pilihan: lepaskan senaman anda dari lantai keras gim dan bawa ke pasir pantai yang lembut, yang akan mencabar lagi otot anda yang menstabilkan dan menjadikan tolakan lebih sukar untuk bahagian bawah badan anda, kata Joi. Atau, cubalah pendaki gunung berkeliling, yang akan menguji serong dan badan bawah anda. Menjaga tangan anda di tempat, mendorong satu lutut ke arah dada anda, dan bukannya menghantarnya kembali ke belakang, jatuhkan ke kanan. Terus bergerak ke kanan sehingga anda mungkin sejauh mungkin menuju ke arah itu (atau sepanjang bulatan!), Kemudian bergerak kembali ke kiri dan ulangi sehingga pusingan anda naik.

Untuk menyalakan teras anda, Joi mengesyorkan beralih ke tempat yang anda bawa lutut. "Anda boleh mendapatkan lebih banyak pertunangan dalam serong anda dengan menggerakkan lutut ke luar siku," kata Joi. "Atau, gerakkan lutut yang berlawanan ke siku yang bertentangan, yang akan memberi lebih banyak kelainan, dengan melibatkan serong dan otot punggung bawah juga." (Sekiranya anda ingin menjadi sangat liar, anda juga boleh melakukan pendakian gunung dengan jari kaki anda di atas kotak plyo atau bangku.)

Perlukan gambaran visual bagaimana melakukan pendaki gunung dan semua pertukaran ini? Tonton video di atas yang menampilkan Brianna Bernard, pelatih peribadi yang diperakui dan Isopure Athlete, untuk belajar bagaimana melakukan gerakan.

Berapa Lama Anda Perlu Melakukan Pendaki Gunung?

Sekiranya anda seorang pemula pendaki gunung, Joi mengesyorkan pendaki gunung melakukan pertama dengan kenaikan 30 saat, yang, BTW, terasa banyak lebih lama daripada yang disangka. Dengan berpegang pada tempoh masa yang sama setiap kali anda melakukan pergerakan, anda akan dapat menjejaki kemajuan anda dari segi kekuatan dan mobiliti, jelasnya. Contohnya, anda mungkin pada mulanya melakukan keseluruhan pendakian gunung dengan pengubahsuaian ketukan kaki yang perlahan. Apabila anda semakin kuat, anda mungkin kemudian melakukan separuh pergerakan dengan bentuk standard dan separuh lagi dengan ketukan. Selepas beberapa latihan, anda mungkin boleh melakukan pusingan penuh tanpa sebarang pelarasan - dan mungkin juga satu atau dua kemajuan, jelasnya. "Lihat sahaja apa yang dapat anda lakukan dalam 30 saat itu."

Ulasan untuk