Cara Menjalankan 5K Lebih Cepat

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda telah berlari secara tetap untuk beberapa waktu dan telah menyelesaikan beberapa larian menyeronokkan 5K. Tetapi sekarang tiba masanya untuk meningkatkannya dan mengambil jarak ini dengan serius. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengalahkan rekod peribadi anda ketika berlari sejauh 3.1 batu.

Semasa Latihan

• Tambah kerja laju: Sekiranya anda ingin menjalankan 5K lebih pantas, maka anda harus berlatih dengan lebih pantas. Jurulatih Andrew Kastor mengesyorkan menambahkan pecut 80 meter ke dalam jadual latihan anda, dan inilah rencananya untuk menjalankan 5K lebih pantas dalam empat minggu. Ingat: pecut boleh menjadi keras pada badan, jadi pastikan untuk memulakan dengan pecut yang lebih pendek dan naik hingga 80 meter penuh, terutama jika anda baru dalam proses laju.
• Tambah bukit pendek: Bukit memerlukan kekuatan dan daya tahan, jadi jika anda mempraktikkannya semasa latihan, anda akan mengalami kepantasan dan kekuatan otot, dan seperti halnya plyometrics (latihan lompat), pecut bukit akan meningkatkan kelenturan pada otot dan tendon anda, yang mengurangkan risiko anda kecederaan. Dalam latihan anda, atasi bukit curam yang lebih pendek (kira-kira 6 hingga 10 peratus condong). Pecut ke atas selama 10 saat, dan kemudian berjalan menuruni bukit ke belakang untuk mengelakkan tekanan pada lutut. Ulangi, akhirnya membina lapan pecut 10 saat. Ia adalah cara yang pasti untuk kaki yang lebih kuat dan lebih pantas.
• Sertakan gerakan latihan kekuatan yang mensasarkan tulang kering, betis, paha depan, glute, dan inti anda: Berlari sendirian tidak akan meningkatkan kelajuan anda. Anda perlu menguatkan otot yang membuat anda bergerak supaya tindakan anda akan menjadi lebih kuat dan lebih cekap. Sertakan variasi squat, lunges, step-up, betis raises, membungkuk di barisan, dan ketiga-tiga rampasan ini dari pelatih selebriti David Kirsch.
• Biasakan diri dengan laluan: Dapatkan peta kursus 5K, dan jika laluan itu terbuka (seperti di kawasan kejiranan atau denai berhutan), kemudian berlatih menjalankannya untuk membiasakan diri dengan bukit, lengkung dan penanda batu. Mengetahui kursus terlebih dahulu akan memberi anda keyakinan dan kelebihan tambahan kepada pelari yang mengatasinya buat pertama kalinya.

Pada Hari Perlumbaan

• Menyuburkan dan menghidrat: Makan makanan rendah serat yang mengandungi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna. Pastikan ia berada di bawah 200 kalori dan makan satu hingga dua jam sebelum anda berlari. Kegemaran saya adalah mentega kacang pada pisang, tetapi cari yang sesuai untuk anda. Minum 14 hingga 20 auns cecair dua hingga tiga jam sebelum anda berlari.
• memanaskan badan: Ia mungkin hanya 3.1 batu, tetapi jika anda melakukan pemanasan dengan berjalan pantas atau joging ringan 25 minit sebelum perlumbaan, bukan sahaja anda akan mencegah kecederaan, tetapi juga, otot anda akan bersedia untuk pergi sebaik sahaja perlumbaan dimulakan.
• Mula kuat: Betul betul. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa mendekati bahagian pertama perlumbaan pada kadar yang sedikit lebih cepat daripada kadar normal anda sebenarnya akan menghasilkan masa keseluruhan yang lebih pendek.
• Untuk menanjak: Bentuk yang betul adalah kunci. Pastikan kepala dan dada anda tegak dan bahu dan tangan anda santai (tidak ada penumbuk). Ambil langkah yang lebih pendek dan tolak ke atas dan ke atas, bukan ke atas bukit, untuk menambah musim bunga pada pergerakan anda, sambil mengekalkan kaki anda dekat dengan tanah. Jangan buat kaki anda melakukan semua kerja - pam lengan anda untuk menambah kuasa pada setiap langkah. Lihatlah bukit ke tempat yang anda tuju dan bukannya di tanah. Ini membantu anda melihat kemajuan yang anda buat, yang memotivasi anda untuk terus maju. Atasi dua pertiga bukit pertama dengan kecepatan yang lebih perlahan dan santai, dan kemudian laju menuju ke hujung.
• Untuk menuruni bukit: Gunakan graviti di sini, dan biarkan badan anda mengambil langkah yang lebih panjang dengan setiap langkah. Rehatkan otot kaki anda dan fokus untuk condong ke depan ke bukit dan mendarat dengan lembut untuk mengelakkan luka di lutut dan sendi lain.
• Untuk flat: Fokus pada bergerak dengan cekap dan dengan usaha yang minimum. Anda boleh mencapainya dengan menggeser bahu sedikit di hadapan pinggul, membolehkan graviti menarik anda ke hadapan secara semula jadi. Manfaatkan momentum ke depan ini untuk menjimatkan tenaga sambil meningkatkan langkah anda pada bahagian perlumbaan yang rata tanpa banyak usaha.
• Untuk lekuk: Perhatikan belokan dalam perjalanan, dan bergerak secepat mungkin untuk memeluk lekuk, memendekkan jarak.
• Selesai dengan kuat: Mengetahui kursus ini sangat membantu, kerana batu tidak selalu ditandai pada 5Ks. Ambil pendekatan berpecah negatif kepada perlumbaan; sebaik sahaja anda mencapai tanda separuh jalan, mulakan kelajuan (pelari yang melepasi akan memberikan anda keyakinan tambahan). Untuk batu terakhir suku terakhir, pergi untuk emas dan lari ke garisan penamat.

  Lagi Daripada POPSUGAR Fitness:
  Idea Senaman Pantas
  Cawan Timun Dengan Tapenade Pedas
  20 Petua untuk Membuat Rutin Bersenam Lebih Baik

  
  

Ulasan untuk