Pengambilan Protein - Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Sehari?

Kandungan

• Apa itu protein, dan mengapa ia penting?
• Dapat membantu penurunan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan
• Boleh membantu anda mendapatkan otot dan kekuatan
• Protein semasa mengandung
• Keadaan lain yang dapat meningkatkan keperluan protein
• Adakah protein mempunyai kesan kesihatan yang negatif?
• Bagaimana mendapatkan cukup protein dalam diet anda
• Apa maksud "gram protein" sebenarnya
• Bagaimana dengan orang biasa?

Sedikit nutrien sama pentingnya dengan protein. Tidak mencukupi akan mempengaruhi kesihatan dan komposisi badan anda.

Walau bagaimanapun, pendapat mengenai berapa banyak protein yang anda perlukan berbeza-beza.

Sebilangan besar organisasi pemakanan rasmi mengesyorkan pengambilan protein yang agak sederhana.

DRI (Dietary Reference Intake) adalah 0.36 gram protein per paun (0.8 gram per kg) berat badan.

Ini berjumlah:

• 56 gram sehari untuk rata-rata lelaki yang tidak aktif
• 46 gram sehari untuk rata-rata wanita yang tidak aktif

Ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi jumlah yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk tahap aktiviti anda, usia, jisim otot, tujuan fizikal, dan kesihatan keseluruhan.

Artikel ini mengkaji jumlah protein yang optimum dan bagaimana faktor gaya hidup seperti penurunan berat badan, peningkatan otot, dan tahap aktiviti.

Apa itu protein, dan mengapa ia penting?

Protein adalah penyusun utama badan anda. Mereka digunakan untuk membuat otot, tendon, organ, dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter, dan pelbagai molekul yang berfungsi banyak fungsi penting.

Protein terdiri daripada molekul-molekul yang lebih kecil yang disebut asid amino, yang bersatu seperti manik pada tali. Asid amino yang berkaitan ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk yang kompleks.

Tubuh anda menghasilkan sebilangan asid amino ini, tetapi anda mesti mendapatkan yang lain yang dikenali sebagai asid amino penting melalui diet anda.

Protein bukan hanya mengenai kuantiti tetapi juga kualiti.

Secara amnya, protein haiwan menyediakan semua asid amino penting dalam nisbah yang tepat untuk anda menggunakannya sepenuhnya. Ini masuk akal, kerana tisu haiwan serupa dengan tisu anda sendiri.

Sekiranya anda memakan produk haiwan seperti daging, ikan, telur, atau tenusu setiap hari, anda mungkin mendapat cukup protein.

Namun, jika anda tidak makan makanan haiwan, mendapatkan semua protein dan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda akan menjadi lebih mencabar. Sekiranya anda mengikuti diet nabati, anda mungkin berminat dengan artikel ini mengenai 17 sumber protein terbaik untuk vegan.

Hanya sedikit orang yang perlu menambah protein, tetapi berguna untuk atlet dan ahli bina badan.

Protein adalah molekul struktur yang terdiri daripada asid amino, yang kebanyakannya tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri. Makanan haiwan biasanya tinggi protein, menyediakan semua asid amino penting.

Dapat membantu penurunan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan

Protein penting ketika menurunkan berat badan.

Seperti yang anda ketahui, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar untuk menurunkan berat badan.

Bukti menunjukkan bahawa makan protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dengan meningkatkan kadar metabolisme (keluar kalori) dan mengurangkan selera makan anda (kalori masuk) ().

Mengonsumsi 25-30% daripada jumlah kalori harian anda dari protein terbukti dapat meningkatkan metabolisme sehingga 80-100 kalori sehari, berbanding dengan diet protein yang lebih rendah (,,).

Namun, sumbangan protein yang paling penting untuk menurunkan berat badan adalah keupayaannya untuk mengurangkan selera makan, yang menyebabkan pengurangan pengambilan kalori. Protein lebih baik daripada lemak atau karbohidrat untuk membuat anda berasa kenyang (,).

Dalam satu kajian pada lelaki yang mengalami kegemukan, memakan 25% kalori dari protein meningkatkan perasaan kenyang, serta mengurangkan keinginan untuk makan malam dan pemikiran obsesif mengenai makanan masing-masing sebanyak 50% dan 60% ().

Dalam kajian 12 minggu lagi, wanita yang meningkatkan pengambilan protein hingga 30% kalori makan 441 lebih sedikit kalori sehari dan kehilangan 11 paun (5 kg) dengan hanya menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet mereka ().

Tambahan, protein lebih banyak daripada membantu menurunkan berat badan - ia juga dapat mencegah kenaikan berat badan.

Dalam satu kajian, peningkatan protein yang sederhana dari 15% hingga 18% kalori mengurangkan jumlah orang yang gemuk kembali setelah penurunan berat badan sebanyak 50% ().

Pengambilan protein yang tinggi juga membantu anda membina dan memelihara jisim otot, yang membakar sebilangan kecil kalori sepanjang masa.

Makan lebih banyak protein menjadikan lebih mudah untuk mengikuti diet penurunan berat badan - sama ada karbohidrat tinggi, karbohidrat rendah, atau sesuatu di antaranya.

Menurut kajian yang disebutkan sebelumnya, pengambilan protein sekitar 30% kalori mungkin optimum untuk penurunan berat badan. Ini berjumlah 150 gram sehari untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

Anda boleh menghitungnya dengan mengalikan pengambilan kalori anda dengan 0,075.

Pengambilan protein sekitar 30% kalori nampaknya optimum untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kadar metabolisme anda dan menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara spontan.

Boleh membantu anda mendapatkan otot dan kekuatan

Otot sebahagian besarnya terbuat dari protein.

Seperti kebanyakan tisu badan, otot dinamik dan terus dipecah dan dibina semula.

Untuk mendapatkan otot, badan anda mesti mensintesis lebih banyak protein otot daripada yang rosak.

Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif bersih di dalam badan anda - sering disebut keseimbangan nitrogen, kerana protein tinggi nitrogen.

Oleh itu, orang yang ingin membina otot sering makan lebih banyak protein, serta bersenam. Pengambilan protein yang lebih tinggi dapat membantu membina otot dan kekuatan ().

Sementara itu, mereka yang ingin mengekalkan otot yang mereka bina mungkin perlu meningkatkan pengambilan protein ketika kehilangan lemak badan, kerana pengambilan protein yang tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot yang biasanya terjadi ketika berdiet (,).

Untuk jisim otot, kajian biasanya tidak melihat peratusan kalori yang berasal dari protein melainkan gram protein harian setiap kilogram atau kilogram berat badan.

Cadangan umum untuk mendapatkan otot adalah 1 gram protein per paun (2.2 gram per kg) berat badan.

Saintis lain menganggarkan protein perlu minimum 0.7 gram per paun (1.6 gram per kg) berat badan ().

Sejumlah kajian telah berusaha untuk menentukan jumlah protein yang optimum untuk penambahan otot, tetapi banyak yang membuat kesimpulan yang berbeza-beza.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan lebih daripada 0,8 gram per paun (1,8 gram per kg) tidak memberi manfaat, sementara yang lain menunjukkan bahawa pengambilan sedikit lebih tinggi daripada 1 gram protein per paun (2,2 gram per kg) adalah yang terbaik (,).

Walaupun sukar untuk memberikan angka yang tepat kerana hasil kajian yang bertentangan, kira-kira 0,7-1 gram per paun (1,6-2,2 gram per kg) berat badan nampaknya merupakan perkiraan yang wajar.

Sekiranya anda membawa banyak lemak badan, menggunakan jisim tanpa lemak atau berat sasaran - dan bukannya berat badan anda - adalah idea yang baik, kerana kebanyakannya jisim tanpa lemak anda yang menentukan jumlah protein yang anda perlukan.

Penting untuk makan cukup protein jika anda ingin mendapatkan dan / atau mengekalkan otot. Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa 0.7–1 gram per paun (1.6-2.2 gram per kg) jisim tanpa lemak sudah mencukupi.

Protein semasa mengandung

Semasa mengandung, tubuh memerlukan lebih banyak protein untuk pengembangan dan pertumbuhan tisu. Protein memberi manfaat kepada ibu dan bayi.

Penulis satu kajian menunjukkan bahawa orang mengambil 0,55-0,69 gram per paun (1,2-1,52 gram per kg) protein setiap hari selama kehamilan ().

Di tempat lain, para pakar mengesyorkan mengambil tambahan 0,55 gram per paun (1,1 gram per kg) protein setiap hari semasa kehamilan (17).

Elaun harian yang disyorkan untuk protein semasa menyusui adalah 0.59 gram per paun (1.3 gram per kg) sehari, ditambah 25 gram tambahan (18).

Sumber makanan adalah cara yang ideal untuk mendapatkan nutrien. Sumber yang baik termasuk:

• kacang, kacang polong, dan lentil
• telur
• daging tanpa lemak
• produk tenusu
• kacang dan biji
• tauhu

Ikan dan makanan laut juga merupakan sumber yang baik. Semasa mengandung dan menyusui, pilih ikan yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, sardin, dan ikan teri.

Namun, berhati-hatilah untuk menghindari yang mungkin tinggi merkuri, seperti ikan hiu, ikan todak, ubin, dan ikan tenggiri ().

Sebaik-baiknya, anda harus mendapatkan semua protein anda dari sumber makanan. Dalam beberapa kes, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin mengesyorkan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, tidak ada garis panduan untuk menambah protein semasa mengandung.

Keadaan lain yang dapat meningkatkan keperluan protein

Tanpa mengira jisim otot dan tujuan fizikal, mereka yang aktif secara fizikal memerlukan lebih banyak protein daripada mereka yang tidak aktif.

Sekiranya pekerjaan anda menuntut secara fizikal atau anda banyak berjalan, berlari, berenang, atau melakukan senaman apa pun, anda perlu makan lebih banyak protein.

Atlet ketahanan juga memerlukan sejumlah besar protein - kira-kira 0,5-0,65 gram per paun (1,2-1,4 gram per kg) berat badan (,).

Orang dewasa yang lebih tua telah meningkatkan keperluan protein dengan ketara - hingga 50% lebih tinggi daripada DRI, atau kira-kira 0,45-0,6 gram per paun (1–1,3 gram per kg) berat badan (, 24).

Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia, yang kedua-duanya merupakan masalah yang ketara di kalangan orang dewasa yang lebih tua.

Orang yang pulih dari kecederaan juga mungkin memerlukan lebih banyak protein ().

Orang yang aktif secara fizikal, serta orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang pulih dari kecederaan, telah meningkatkan keperluan protein dengan ketara.

Adakah protein mempunyai kesan kesihatan yang negatif?

Protein telah disalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesihatan.

Sebilangan orang percaya bahawa diet protein tinggi boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang dan osteoporosis, tetapi sains tidak menyokong tuntutan ini.

Walaupun sekatan protein berguna untuk orang yang mempunyai masalah ginjal yang sudah ada, tidak ada bukti bahawa protein dapat menyebabkan kerosakan ginjal pada orang yang sihat (,).

Sebenarnya, pengambilan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah dan membantu melawan diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit ginjal (,).

Sebarang kesan protein yang merosakkan terhadap fungsi ginjal melebihi kesan positifnya terhadap faktor risiko ini.

Sebilangan orang mendakwa bahawa terlalu banyak protein boleh menyebabkan osteoporosis, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat mencegah keadaan ini (,).

Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahawa pengambilan protein yang cukup tinggi memberi kesan buruk kepada orang sihat yang berusaha untuk mengoptimumkan kesihatan mereka.

Protein tidak mempunyai kesan negatif terhadap fungsi ginjal pada orang yang sihat, dan kajian menunjukkan bahawa ia membawa kepada peningkatan kesihatan tulang.

Bagaimana mendapatkan cukup protein dalam diet anda

Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur, dan produk tenusu, kerana mereka mempunyai semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.

Beberapa tumbuhan juga mempunyai protein yang tinggi, seperti quinoa, kekacang, dan kacang.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak perlu mengesan pengambilan protein mereka.

Sekiranya anda sihat dan berusaha untuk tetap seperti itu, cukup makan sumber protein berkualiti dengan sebahagian besar makanan anda, bersama dengan makanan tumbuhan berkhasiat, semestinya menjadikan pengambilan anda ke tahap yang optimum.

Apa maksud "gram protein" sebenarnya

Ini adalah kawasan salah faham yang sangat biasa.

Dalam sains pemakanan, "gram protein" merujuk kepada jumlah gram protein makronutrien, bukan jumlah gram makanan yang mengandung protein seperti daging atau telur.

Hidangan daging lembu 8 ons beratnya 226 gram tetapi hanya mengandungi 61 gram protein. Begitu juga, sebiji telur besar beratnya 46 gram tetapi hanya membungkus 6 gram protein.

Bagaimana dengan orang biasa?

Sekiranya berat badan anda sihat, jangan angkat berat, dan tidak banyak bersenam, menargetkan 0,36-0,6 gram per paun (0,8-1,3 gram per kg) adalah anggaran yang munasabah.

Ini berjumlah:

• 56–91 gram sehari untuk lelaki biasa
• 46-75 gram sehari untuk rata-rata wanita

Namun, memandangkan tidak ada bukti bahaya dan bukti manfaat yang signifikan, mungkin lebih baik bagi kebanyakan orang untuk tidak mengambil lebih banyak protein daripada kurang.