Berapa Banyak Omega-3 yang Harus Anda Ambil Sehari?

Kandungan

• Garis panduan dos rasmi omega-3
• Omega-3 untuk keadaan kesihatan tertentu
• Penyakit jantung
• Kemurungan dan kegelisahan
• Kanser
• Omega-3 untuk kanak-kanak dan wanita hamil
• Pengambilan Omega-6 boleh mempengaruhi keperluan omega-3 anda
• Terlalu banyak omega-3 boleh memudaratkan
• Dos suplemen Omega-3
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3 mempunyai banyak faedah kesihatan.

Cara terbaik untuk menuai mereka adalah dengan memakan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu, tetapi jika anda tidak sering makan ikan berlemak, anda harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan suplemen anda mengandungi asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang mencukupi. Ini adalah jenis lemak omega-3 yang paling berguna, dan ia terdapat dalam ikan berlemak dan alga.

Anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari biji dan kacang, seperti biji rami dan walnut. Makanan ini mengandungi asid alfa-linolenat (ALA), sebahagian kecilnya dapat diubah menjadi EPA dan DHA di dalam badan anda (1).

Artikel ini mengulas berapa banyak omega-3 yang anda perlukan untuk kesihatan yang optimum.

Garis panduan dos rasmi omega-3

mesti mendapat setiap hari.

Berbagai organisasi kesihatan arus perdana telah mengeluarkan pendapat pakar mereka sendiri, tetapi mereka sangat berbeza.

Secara keseluruhan, kebanyakan organisasi ini mengesyorkan minimum 250–500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa yang sihat (2, 3, 4).

Walau bagaimanapun, jumlah yang lebih tinggi sering disyorkan untuk keadaan kesihatan tertentu.

Elaun makanan yang disyorkan (RDA) untuk asid alpha-linolenik adalah 1.6 gram sehari untuk lelaki dan 1.1 gram sehari untuk wanita (5).

Anda boleh membeli suplemen omega-3 secara dalam talian.

RINGKASAN Sehingga kini, tidak ada elaun harian yang disyorkan rasmi untuk EPA dan DHA. Walau bagaimanapun, kebanyakan organisasi kesihatan bersetuju bahawa 250-500 mg gabungan EPA dan DHA sudah cukup bagi orang dewasa untuk mengekalkan kesihatan mereka secara keseluruhan.

Omega-3 untuk keadaan kesihatan tertentu

Keadaan kesihatan berikut terbukti bertindak balas terhadap suplemen omega-3.

Penyakit jantung

Satu kajian mengikuti 11,000 orang yang mengambil 850 mg dos gabungan EPA dan DHA setiap hari selama 3.5 tahun. Mereka mengalami pengurangan serangan jantung sebanyak 25% dan penurunan kematian mendadak sebanyak 45% (6).

Persatuan Jantung Amerika, antara organisasi lain, mengesyorkan agar orang dengan penyakit jantung koronari mengambil 1,000 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari, sementara mereka yang mempunyai trigliserida tinggi mengambil 2,000-4,000 mg setiap hari (7, 8, 9).

Walau bagaimanapun, beberapa tinjauan besar tidak menemui kesan menguntungkan asid lemak omega-3 pada penyakit jantung (10, 11).

Kemurungan dan kegelisahan

Kajian menunjukkan bahawa dos tinggi omega-3, antara 200-2200 mg sehari, dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan (12, 13, 14, 15).

Dalam kes gangguan mood dan mental, suplemen dengan jumlah EPA yang lebih tinggi daripada DHA mungkin optimum.

Kanser

Pengambilan ikan dan asid lemak omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanser payudara, prostat, dan usus besar (16, 17, 18, 19).

Walau bagaimanapun, korelasi tidak sama dengan sebab. Kajian terkawal perlu mengesahkan sama ada pengambilan asid lemak omega-3 anda mempengaruhi risiko barah anda.

RINGKASAN Asid lemak omega-3 dapat melegakan beberapa keadaan kesihatan. Dos yang berkesan berkisar antara 200-4.000 mg.

Omega-3 untuk kanak-kanak dan wanita hamil

Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting sebelum, semasa, dan selepas kehamilan (20, 21, 22, 23).

Hampir semua garis panduan rasmi mengesyorkan menambahkan 200 mg DHA semasa mengandung dan menyusu - sebagai tambahan kepada dos biasa anda (24, 25, 26).

Beberapa organisasi global dan nasional telah menerbitkan garis panduan untuk bayi dan anak-anak, antara 50-100 mg sehari gabungan EPA dan DHA (9).

RINGKASAN 200 mg DHA tambahan disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Dos yang disyorkan untuk bayi dan kanak-kanak adalah 50-100 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari.

Pengambilan Omega-6 boleh mempengaruhi keperluan omega-3 anda

Diet Barat yang biasa mengandungi sekitar 10 kali lebih banyak omega-6s daripada omega-3s. Asid lemak omega-6 ini berasal terutamanya dari minyak sayuran halus yang ditambahkan ke makanan yang diproses (27, 28).

Ramai pakar percaya bahawa nisbah omega-6 dan omega-3 yang optimum lebih dekat dengan 2: 1 (29).

Omega-6s dan omega-3 bersaing untuk mendapatkan enzim yang sama, yang mengubah asid lemak menjadi bentuk aktif secara biologi (30, 31).

Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan status omega-3 anda, anda bukan sahaja harus memastikan mendapat cukup omega-3 dari diet dan makanan tambahan anda tetapi juga mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan minyak sayuran yang tinggi omega-6.

RINGKASAN Tubuh anda mungkin berfungsi dengan baik dengan jumlah omega-6 dan omega-3 yang seimbang.

Terlalu banyak omega-3 boleh memudaratkan

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mendakwa bahawa suplemen omega-3 yang mengandungi EPA dan DHA selamat sekiranya dos tidak melebihi 3,000 mg sehari.

Sebaliknya, Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menyatakan bahawa sehingga 5,000 mg sehari dari makanan tambahan adalah selamat.

Peringatan ini berlaku kerana beberapa sebab. Untuk satu, omega-3 boleh menyebabkan penipisan darah atau pendarahan berlebihan pada sesetengah orang.

Atas sebab ini, banyak organisasi mendorong orang yang merancang pembedahan untuk berhenti mengambil suplemen omega-3 1-2 minggu sebelumnya.

Sebab kedua adalah kerana vitamin A. Vitamin ini boleh menjadi toksik dalam jumlah tinggi, dan beberapa makanan tambahan omega-3, seperti minyak hati ikan kod, tinggi di dalamnya.

Akhirnya, pengambilan lebih daripada 5,000 mg omega-3 tidak pernah terbukti memberikan faedah tambahan, jadi risikonya tidak perlu diambil.

RINGKASAN Mengambil sehingga 3,000–5,000 mg omega-3 sehari nampaknya selamat, walaupun pengambilan yang tinggi sepertinya tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Dos suplemen Omega-3

Makanan tambahan omega-3, termasuk minyak ikan, mengandungi asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.

Penting untuk membaca label suplemen omega-3 anda untuk mengetahui berapa banyak EPA dan DHA yang terkandung di dalamnya.

Jumlah ini berbeza-beza, dan label boleh membingungkan. Sebagai contoh, produk mungkin menyediakan 1,000 mg minyak ikan, tetapi tahap kedua lemak ini jauh lebih rendah.

Bergantung pada kepekatan EPA dan DHA dalam satu dos, anda mungkin perlu mengambil sebanyak lapan kapsul untuk mencapai jumlah yang disyorkan.

Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh merujuk panduan terperinci mengenai suplemen omega-3 ini.

RINGKASAN Penting untuk mempertimbangkan berapa banyak EPA dan DHA yang terdapat dalam suplemen - bukan hanya seberapa banyak minyak ikan yang dikandungnya. Ini membantu memastikan anda mendapat cukup EPA dan DHA.

Garisan bawah

Semasa mengambil suplemen omega-3, selalu ikuti arahan pada label.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keperluan omega-3 berbeza-beza mengikut individu. Sebilangan orang mungkin perlu mengambil lebih banyak daripada yang lain.

Pengambilan asid alpha-linolenik yang disyorkan adalah 1.6 gram sehari untuk lelaki dan 1 gram sehari untuk wanita.

Sebaliknya, tidak ada garis panduan rasmi untuk pengambilan omega-3 rantai panjang. Namun, organisasi kesihatan secara amnya mengesyorkan minimum 250 mg dan maksimum 3,000 mg gabungan EPA dan DHA sehari, kecuali jika diperintahkan sebaliknya oleh profesional kesihatan.