Kopi dan Kafein - Berapa Banyak Yang Harus Anda Minum?

Kandungan

• Berapa banyak kafein dalam secawan kopi?
• Gejala jangka pendek pengambilan berlebihan
• Orang bertoleransi dalam jumlah yang berbeza-beza
• Kopi dan umur panjang
• Risiko kopi dan penyakit
• Kafein semasa mengandung
• Pengambilan yang disyorkan
• Garisan bawah

Kopi mengandungi ratusan sebatian bioaktif. Sebenarnya, ia adalah sumber antioksidan tunggal terbesar bagi banyak orang (1, 2).

Kajian juga menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko penyakit yang lebih rendah seperti diabetes jenis 2, gangguan neurologi, dan penyakit hati (3).

Walau bagaimanapun, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak kopi yang selamat untuk diminum, dan adakah pengambilan berlebihan mempunyai risiko.

Artikel ini menerangkan berapa banyak kopi yang boleh anda minum dengan selamat.

Berapa banyak kafein dalam secawan kopi?

Kafein, bahan aktif dalam kopi, adalah bahan psikoaktif yang paling banyak dimakan di dunia (4).

Kandungan kafein kopi sangat berubah-ubah, antara 50 hingga lebih dari 400 mg setiap cawan.

Secawan kopi buatan sendiri dapat memberikan 50 mg, sementara Starbucks grande 16-ons (475 ml) membungkus lebih dari 300 mg.

Sebagai peraturan umum, anda boleh menganggap bahawa secawan kopi rata-rata 8-ons (240 ml) menawarkan sekitar 100 mg kafein.

Beberapa sumber menunjukkan bahawa 400 mg kafein sehari - bersamaan dengan 4 cawan kopi (945 ml) - selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat (3, 5).

Walau bagaimanapun, banyak orang minum lebih banyak daripada itu tanpa masalah.

Perlu diingat bahawa terdapat banyak sumber kafein lain, termasuk teh, minuman ringan, minuman tenaga, coklat, dan ubat-ubatan tertentu (6, 7).

RINGKASAN Kandungan kafein joe pagi anda boleh berkisar antara 50 hingga lebih dari 400 mg. Banyak sumber mengesyorkan 400 mg kafein setiap hari sebagai had atas yang selamat untuk orang dewasa yang sihat.

Gejala jangka pendek pengambilan berlebihan

Sekiranya anda minum terlalu banyak kopi dalam jangka masa yang singkat, anda mungkin mengalami gejala mental dan fizikal, termasuk:

• kegelisahan
• kegelisahan
• pening
• Sakit perut
• mudah marah
• insomnia
• degupan jantung pantas
• gegaran

Sekiranya anda mengalami simptom seperti itu setelah minum kopi, anda mungkin sensitif terhadap kafein dan harus mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan atau mengelakkan kafein sama sekali.

Walaupun mungkin mati akibat overdosis kafein, ini mustahil dari kopi sahaja. Anda mesti minum lebih dari 100 cawan (23.7 liter) dalam satu hari.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kes jarang orang mati setelah mengambil suplemen kafein (8).

RINGKASAN Mengonsumsi terlalu banyak kafein boleh menyebabkan pelbagai gejala, yang kebanyakannya berkaitan dengan otak dan sistem pencernaan anda.

Orang bertoleransi dalam jumlah yang berbeza-beza

Kafein mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza. Banyak gen telah dijumpai yang mempengaruhi kepekaan orang terhadap perangsang ini (9, 10).

Gen ini mempengaruhi enzim yang memecah kafein di hati anda, serta reseptor di otak anda yang dipengaruhi oleh kafein.

Kesan kafein pada tidur juga ditentukan secara genetik. Sebilangan orang boleh minum kopi dan segera tidur, sementara yang lain terjaga sepanjang malam.

Bergantung pada susunan genetik anda, anda mungkin bertolak ansur dengan banyak kafein - atau sangat sedikit. Sebilangan besar orang berada di suatu tempat di tengah.

Toleransi yang anda perolehi juga sangat penting. Mereka yang minum kopi setiap hari boleh bertolak ansur lebih banyak daripada mereka yang meminumnya jarang.

Juga penting untuk menyedari bahawa keadaan perubatan boleh mempengaruhi kepekaan terhadap kafein.

Sekiranya anda mengalami kegelisahan, gangguan panik, aritmia jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau keadaan perubatan lain, anda mungkin kurang berkafein. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai toleransi anda, berbincanglah dengan pembekal perubatan anda.

RINGKASAN Sensitiviti terhadap kafein sangat berubah-ubah dan bergantung kepada gen dan reseptor kafein di otak anda.

Kopi dan umur panjang

Walaupun pengambilan kafein yang tinggi menyebabkan kesan sampingan yang buruk, kopi dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Ia juga dikaitkan dengan peningkatan umur panjang.

Dalam satu kajian pada 402.260 orang berusia 50-71 tahun, mereka yang minum 4-5 cawan kopi setiap hari mempunyai risiko kematian paling rendah selama 12–13 tahun tempoh kajian (11).

Dua ulasan lain menyokong keputusan yang serupa (12, 13).

Walau bagaimanapun, penyelidikan bercampur. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa minum 4 cawan atau lebih setiap hari dikaitkan dengan peningkatan - tidak menurun - risiko kematian pada orang di bawah usia 55 tahun (14).

Perhatikan bahawa kajian ini dan kebanyakan kajian lain tidak menentukan sama ada "cawan" merujuk kepada cawan standard 8-ons (240 ml) atau hanya kapal generik yang mungkin digunakan orang untuk minum kopi, tidak bergantung pada jumlahnya.

Walaupun demikian, variasi jumlah antara cawan kopi yang berlainan saiz umumnya tidak begitu hebat.

RINGKASAN Walaupun bukti tidak dapat diselesaikan, beberapa kajian menunjukkan bahawa peminum kopi hidup lebih lama - dengan jumlah kopi yang optimum adalah sekitar 4–5 cawan sehari.

Risiko kopi dan penyakit

Kopi juga dikaitkan dengan pengurangan risiko pelbagai penyakit, termasuk:

• Diabetes jenis 2. Semakin banyak orang minum kopi, semakin rendah risiko mereka menghidap diabetes jenis 2. Satu kajian mendapati penurunan 7% untuk setiap cawan harian (15).
• Sirosis hati. Minum 4 cawan atau lebih kopi setiap hari membawa pengurangan terbesar - sehingga 84% - pada sirosis hati, akibat yang teruk dari beberapa penyakit hati (16, 17).
• Kanser hati. Risiko barah hati anda dikurangkan sebanyak 44% untuk setiap 2 cawan setiap hari (18).
• Penyakit Alzheimer. Dalam satu kajian, 3-5 cawan sehari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer sebanyak 65% (19).
• Penyakit Parkinson. Kopi dikaitkan dengan penurunan risiko Parkinson, dengan pengurangan terbesar dilihat pada 5 cawan atau lebih setiap hari (20).
• Kemurungan. Kajian menunjukkan bahawa 4 cawan atau lebih kopi setiap hari dikaitkan dengan risiko kemurungan 20% lebih rendah dan risiko bunuh diri 53% lebih rendah (21, 22).

Oleh itu, mensasarkan 4-5 cawan kopi setiap hari nampaknya optimum.

Oleh kerana semua kajian ini bersifat pemerhatian, mereka tidak dapat membuktikan bahawa kopi menyebabkan penurunan penyakit - hanya kerana peminum kopi kurang mendapat penyakit ini.

Namun, hasil ini perlu diingat.

Dalam kebanyakan kes, kopi tanpa kafein harus mempunyai kesan yang sama bermanfaat. Pengecualian adalah untuk penyakit Parkinson, yang nampaknya terutama dipengaruhi oleh kafein.

RINGKASAN Pengambilan kopi dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak penyakit, dengan kesan paling besar dilihat pada sekitar 4-5 cawan sehari.

Kafein semasa mengandung

Pada wanita hamil, kafein dapat menyeberangi plasenta dan sampai ke janin. Walau bagaimanapun, janin mempunyai masalah metabolisme kafein.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan kafein yang tinggi semasa hamil dengan peningkatan risiko keguguran, kelahiran mati, kelahiran pramatang, dan berat kelahiran yang lebih rendah (23, 24, 25, 26).

Umumnya disarankan agar wanita hamil mengehadkan pengambilannya hingga 100-200 mg kafein sehari - sekitar 1-2 cawan (240-475 ml) kopi.

Walau bagaimanapun, banyak pakar mengesyorkan untuk mengelakkan kopi sepenuhnya semasa kehamilan. Sekiranya anda ingin benar-benar selamat, ini adalah pilihan yang bijak.

RINGKASAN Kebimbangan telah dibangkitkan mengenai kesan kafein pada janin yang sedang berkembang, jadi biasanya disarankan untuk menghindari atau meminimumkan pengambilan kopi jika anda hamil.

Pengambilan yang disyorkan

Bukti menunjukkan bahawa 4–5 cawan kopi sehari mungkin jumlah yang optimum.

Jumlah ini dikaitkan dengan risiko kematian pramatang yang paling rendah, serta risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit biasa, beberapa di antaranya mempengaruhi ratusan juta orang.

Sudah tentu, ini tidak bermaksud anda mesti minum kopi.

Orang yang sensitif terhadap kafein, mempunyai keadaan perubatan tertentu, atau tidak menyukai minuman ini, pasti menjauhinya.

Lebih-lebih lagi jika anda suka kopi tetapi mendapati ia cenderung memberi anda kegelisahan atau masalah tidur, anda mungkin ingin mengurangkan atau menghilangkan pengambilan anda.

Selain itu, anda boleh dengan mudah menghilangkan faedah kopi dengan menambahkan gula atau bahan berkalori tinggi yang tidak sihat.

Namun, anda boleh mengoptimumkan java anda untuk mendapatkan faedah maksimum.

RINGKASAN Bukti menunjukkan bahawa 4-5 cawan kopi sehari dikaitkan dengan faedah kesihatan yang paling besar. Namun, jika anda sensitif terhadap kafein, anda harus berhasrat untuk menurunkan jumlah atau menghindari kopi sama sekali.

Garisan bawah

Bagi orang yang menikmati kopi, terdapat sedikit bukti bahaya - dan banyak bukti faedah.

Walaupun 4–5 cawan sehari mungkin optimum, banyak orang dapat bertoleransi lebih daripada itu tanpa masalah.

Sekiranya anda suka minum banyak kopi dan tidak mengalami kesan sampingan, tidak ada alasan untuk berhenti meminumnya.