Berapa Banyak Alkohol Yang Boleh Anda Minum Sebelum Mula Bermasalah Dengan Kecergasan Anda?

Kandungan

• Badan Anda Minum Arak
• Apa Yang Berlaku Semasa Anda Minum Selepas Bersenam
• Mengusir Dehidrasi
• Membazirkan Kalori
• Apa Toleransi Anda?
• The Bottom Line On Booze
• Ulasan untuk

Sekiranya anda fikir semua ahli sukan adalah kacang kesihatan yang hanya minum segelas wain merah atau vodka sekali sekala dengan perahan limau nipis, anda pasti akan tersilap. Sebagai satu kumpulan, para pengunjung gimnasium minum lebih banyak daripada yang bukan gimnasium, menurut kajian dari University of Miami. Dan trend menggabungkan alkohol dengan senaman adalah lebih luas daripada hanya mengambil bahagian dalam satu atau dua jam gembira. Studio menawarkan bar wain selepas barre, perlumbaan lari berhalangan mengucapkan tahniah kepada penyudah dengan minuman sejuk, dan yoga wain tidak menunggu untuk menghabiskan senaman sebelum menuangkan minuman keras.

Jadi adakah itu bermakna bahawa alkohol dan senaman bersama-sama serta vodka dan soda? Dan berapa banyak yang boleh anda sedut sebelum kecergasan anda mula terjejas? Kami berbincang dengan dua pakar-dan berharap jawapan mereka bukan buzzkills.

Badan Anda Minum Arak

Untuk memahami cara minuman keras menjejaskan kecergasan anda, mula-mula anda perlu memahami bagaimana alkohol mempengaruhi badan anda secara umum. Hanya satu teguk bir, wain, atau wiski akan melepak di badan anda selama kira-kira dua jam, dan hati anda akan melakukan sebahagian besar kerja memecah alkohol menjadi asid asetik, kata Kim Larson, RDN, pemilik Total Body Seattle dan jurucakap Akademi Pemakanan & Dietetik. Tetapi setelah alkohol memasuki aliran darah melalui perut, alkohol akan sampai ke hampir setiap organ di dalam badan anda.

Dalam beberapa minit, alkohol akan sampai ke otak anda di mana ia merosakkan pertimbangan, melambatkan fungsi kognitif, dan mempengaruhi mood, jelas Paul Hokemeyer, Ph.D., psikologi ketagihan yang berpusat di NYC. Apatah lagi, ia memberi kesan kepada fungsi motor dan mengubah cara anda bertindak balas terhadap rangsangan, kata Hokemeyer.

Dan anda tidak perlu minum sehingga penyakit hati berlemak (keadaan yang disebabkan oleh terlalu banyak minum dari masa ke masa) untuk semua malam bar-to-bar untuk mula mengambil kesan buruk terhadap kesihatan anda ... dan anda 1 wakil maks.

Apa Yang Berlaku Semasa Anda Minum Selepas Bersenam

Pukul kelas boot-camp sekeras yang anda mahukan, tetapi jika anda sampai ke bar tepat selepas itu, anda mungkin tidak akan pernah membina harta rampasan impian anda. Alkohol mengganggu hormon anda dan tindak balas keradangan terhadap senaman, yang menjadikannya lebih sukar untuk badan anda membaiki dan pulih daripada koyakan otot mikro yang berlaku semasa latihan, kata Hokemeyer. Untuk melihat keuntungan tersebut, tubuh anda perlu memperbaiki air mata itu dan tumbuh semula dengan lebih kuat. Tetapi jika alkohol terlibat, badan anda terlalu sibuk memetabolismekan alkohol sebaliknya atau pulih daripada senaman itu, kata Larson.

Dan dapatkan ini, satu kajian oleh Northwestern Medicine mendapati bahawa anda mungkin minum lebih banyak alkohol pada hari anda bersenam. Tambahan pula, kesan negatif alkohol terhadap pembaikan dan pengembangan otot meningkat dua kali ganda jika anda minum bir daripada bahan bakar selepas bersenam seperti protein, karbohidrat dan lemak, kata Larson. (Jika anda melukis kosong pada perkara yang anda semestinya sedang makan, lihat panduan kami untuk snek terbaik selepas bersenam untuk setiap senaman.)

Senaman berat mengalirkan simpanan glikogen (baca: tenaga) dalam badan anda, dan minum menghalang proses pemulihan dan pengecasan semula itu. Sains telah menunjukkan bahawa atlet yang mengambil alkohol sekurang-kurangnya sekali seminggu adalah lebih daripada dua kali lebih berkemungkinan daripada mereka yang bukan peminum untuk cedera, dengan penyelidik menuding jari pada "kesan mabuk" alkohol, yang mengurangkan prestasi sukan.

Mengusir Dehidrasi

Anda sudah tahu bahawa anda kehilangan air dan elektrolit melalui peluh apabila anda bersenam, yang boleh menyebabkan pening dan dehidrasi.(BTW, inilah berapa banyak air yang harus anda minum semasa dan selepas kelas yoga panas.) Tetapi tidak ada yang menjerit dehidrasi seperti gabungan latihan dan alkohol, yang keduanya telah terbukti secara meluas meningkatkan kehilangan cecair, kata Hokemeyer.

Pengambilan alkohol melambatkan pemulihan selepas bersenam, sebahagiannya dengan menunda rehidrasi, yang boleh mempengaruhi prestasi, kata Larson. Walau bagaimanapun, tidak semua pakar bersetuju mengenai perkara ini. Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa meminum bir setelah bersenam cukup sebagai alat penyahhidratan, atau paling tidak, minum tidak mempunyai tindak balas diuretik yang sama selepas latihan seperti yang berlaku pada setiap malam.

Walau apa pun, apabila rehidrasi ditangguhkan selepas bersenam, otot pulih lebih perlahan dan glikogen dipulihkan dengan lebih perlahan, kedua-duanya boleh menghalang prestasi secara umum, dan terutamanya pada hari latihan berturut-turut, kata Larson.

Dehidrasi alkohol bukan hanya masalah selepas bersenam, tetapi ia mengambil tol besar pada jadual kecergasan anda jika anda mengalami lewat malam pada siang hari sebelum ini latihan juga. Dehidrasi yang disebabkan oleh alkohol dapat menurunkan prestasi sebanyak 10 peratus atau lebih, katanya. Ini kerana bersenam semasa mabuk juga mengurangkan ketersediaan bahan api glukosa semasa bersenam, yang bermakna anda mungkin akan dahaga dan kurang tenaga. Intinya: Sama ada jangka masa, kelajuan, atau intensiti, kecergasan anda akan menderita.

Membazirkan Kalori

Jika anda meminati kecergasan, anda mungkin menyukai makanan yang sihat. Walaupun tiada peraturan yang mengatakan jika anda menaikkan anda perlu mengira makro anda, anda mungkin tidak mahu membazirkan kalori harian anda pada makanan yang kurang nutrien atau makanan ringan. Dan, alkohol penuh dengan kalori kosong. Itu kerana sebenarnya tidak ada nutrien bermanfaat dalam minuman keras, dan hanya satu minuman yang dapat mengumpulkan kalori (dan gula) yang tidak diperlukan, kata Larson. (Pergi membeli-belah runcit: 20 Makanan Sihat yang Memberi Anda Setiap Nutrien yang Anda Perlu)

Walaupun sesetengah atlet mungkin cuba mengatasi peraturan ini dengan meminum minuman rendah kalori seperti tequila, kesan alkohol pada pemulihan sukan adalah sama, kata Hokemeyer. "Alkohol adalah alkohol," katanya.

Apa Toleransi Anda?

Ternyata, ada ambang batas bagi setiap atlet ketika alkohol merugikan prestasi aerobik (mis., Membuat kelas HIIT merasa tidak berperikemanusiaan dan berbasikal terasa menyeksa), menurut penyelidikan. Tidak mengejutkan, ambang itu berbeza untuk semua orang, kata Hokemeyer.

Untuk mengetahui berapa banyak alkohol yang anda boleh minum (bukan hanya dalam sekali duduk, tetapi secara umum) sebelum ia mula mengacaukan matlamat kecergasan anda, dia berkata ia semudah menjejaki kemajuan anda. "Jika anda tidak mencapai markah anda dalam tempoh masa yang dinyatakan secara khusus, anda perlu melihat pilihan gaya hidup anda (dan penggunaan alkohol harus berada di bahagian atas senarai itu)," katanya. Jika anda lebih suka tidak belajar melalui percubaan dan kesilapan, peraturan biasa untuk penggunaan alkohol sederhana adalah satu minuman sehari untuk wanita, kata Larson. Lebih-lebih lagi, ingat bahawa alkohol memberi kesan kepada wanita secara berbeza daripada lelaki, yang bermaksud anda memproses alkohol secara berbeza dan menjadi mabuk dengan lebih cepat, walaupun anda minum jumlah yang sama, menurut laporan dalam Apa Yang Remaja Wanita Perlu Tahu Mengenai Alkoholisme.

The Bottom Line On Booze

Adakah dengan serius tentang senaman anda bermakna anda perlu meninggalkan alkohol sepenuhnya? Menjadi kering akan membantu anda berada di landasan yang betul dan dalam bentuk prestasi terbaik, tetapi ia tidak betul-betul realistik untuk kebanyakan atlet setiap hari. Beberapa petunjuk untuk mengehadkan mabuk dan kesan malam pada kecergasan anda termasuk memilih minuman dengan kandungan alkohol yang lebih rendah, minum lebih sedikit minuman berturut-turut, dan memastikan minum banyak air semasa dan selepas malam.

Meminum atau minum sekali-sekala setelah bersenam adalah cara yang menyeronokkan untuk merawat diri anda setelah Tabata yang dipenuhi burpee, dan itu tidak akan menggagalkan kemajuan anda kecuali anda mengikuti program latihan yang direka khas untuk pertandingan perlumbaan atau kekuatan. Jika anda termasuk dalam kategori yang terakhir itu, maaf, tetapi lebih baik jangan berbual sehingga selepas anda menghancurkan matlamat itu. Dan ingat, jika anda akan minum, pastikan untuk memperhatikan diet anda, tambah banyak buah-buahan dan sayuran berkhasiat, protein tanpa lemak, karbohidrat gandum, dan lemak sihat untuk mengimbangi minuman keras itu.

Ulasan untuk