Berapa Banyak Latihan Yang Terlalu Banyak?

Kandungan

• Adakah Anda Mendapat Latihan "Terlalu Sedikit"?
• Memikirkan Jumlah Latihan "Tepat" Anda
• Ya, Anda Boleh Bersenam "Terlalu Banyak"
• Tanda dan Gejala Umum yang Anda Lakukan Banyak
• Penyembuhan daripada Sindrom Overtraining
• Garisan bawah
• Ulasan untuk

Anda boleh menggunakan peraturan Goldilocks-esque pada banyak perkara (anda tahu, "tidak terlalu besar, tidak terlalu kecil, tetapi tepat"): oatmeal, seks, tahi setiap minggu, kekerapan anda mengelupas. Dan pendekatan ini juga digunakan untuk senaman.

Anda mungkin tahu ia mungkin untuk mendapatkan juga sedikit senaman. Tetapi adakah anda tahu ia mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak? Yap. "Pergerakan dan senaman harian adalah perkara yang baik, tetapi mungkin berlebihan dan benar-benar menghalangi tujuan kecergasan anda, melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan badan anda," kata Alena Luciani, MS, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman dan pengasas Training2xl.

Tetapi berapa banyak latihan yang terlalu banyak, berapa sedikit yang terlalu sedikit, dan bagaimana anda tahu bila anda telah menemui tempat manis anda? Semua itu, di bawah.

Adakah Anda Mendapat Latihan "Terlalu Sedikit"?

Anda boleh melihat cadangan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) A.S. untuk mengukur berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk kesihatan umum (alias jumlah latihan minimum yang semestinya anda lakukan setiap minggu). Bagi orang dewasa berumur 18 hingga 64 tahun, HHS mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana setiap minggu atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu. (Sebagai penyegar: Anda boleh menggunakan ujian bicara untuk mengukur intensiti anda. Semasa aktiviti aerobik sederhana, anda masih boleh bercakap tetapi akan bernafas lega. Semasa melakukan aktiviti aerobik yang kuat, anda tidak akan dapat bercakap banyak sama sekali.) Mereka galakkan juga melakukan senaman yang meningkatkan keseimbangan dan membina kekuatan otot dua atau lebih kali seminggu.

Hitung aktiviti mingguan anda dan sedar anda mendapat kurang daripada jumlah yang disyorkan? Anda berada dalam syarikat yang baik: Lapan puluh peratus orang dewasa gagal memenuhi penanda aras kerja aerobik dan kekuatan minimum HSS. Tetapi itu tidak memberi anda pas percuma untuk kekal tidak aktif! Cuba tambahkan 10 minit pergerakan pada jadual anda setiap hari (seperti senaman berat badan ini atau senaman selang waktu ini.)

Memikirkan Jumlah Latihan "Tepat" Anda

Jika anda sudah menjadi peminat gim biasa, pengesyoran HSS mungkin terdengar rendah kepada anda. Sekali lagi, itu adalah minimum jumlah aktiviti yang disyorkan. "HSS mengakui bahawa lebih banyak senaman datang dengan lebih banyak manfaat kesihatan," kata ahli fisiologi senaman Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., hos All About Fitness Podcast. Dan, jika anda mempunyai tujuan tertentu — misalnya, menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, menjadi lebih baik dalam sukan tertentu — anda mungkin perlu melakukan latihan lebih dari itu, katanya. (Lihat: Berapa Banyak Latihan Yang Anda Perlukan Bergantung Pada Matlamat Anda)

Sebagai contoh, garis panduan American College of Sports Medicine 2019 menyatakan bahawa, sementara 150 hingga 250 minit senaman setiap minggu boleh membuahkan hasil penurunan berat badan yang sederhana, anda perlu bersenam lebih daripada 250 minit seminggu dan mengehadkan diet anda secara sederhana (cth. : dalam kajian itu, mereka melihat orang yang mengambil 1,200-2,000 kalori) untuk melihat hasil yang lebih dramatik. Dalam praktiknya, kelihatan seperti bersenam selama satu jam, lima hari seminggu.

Begitu juga, semasa melakukan dua hari seminggu kerja kekuatan umum akan menyokong pertumbuhan otot, untuk mencapai potensi pembinaan otot maksimum, anda perlu fokus untuk melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu, menurut tinjauan dalam jurnal. Perubatan Sukan. Ini mungkin bermaksud latihan kekuatan empat hingga lima kali seminggu dan membaginya mengikut kumpulan otot (seperti rancangan latihan bina badan) atau memastikan anda memukul setiap kumpulan otot semasa sesi kekuatan badan anda.

Di luar cadangan HSS, mengetahui jumlah latihan "tepat" untuk anda bermaksud dengan mempertimbangkan matlamat kecergasan anda, usia latihan, tabiat pemakanan, tahap tekanan, jadual tidur, dan intensiti latihan yang anda lakukan, menurut kepada Luciani. "Jadual latihan yang baik mengambil kira [semua perkara]," katanya. (Cth: Inilah cara untuk membina pelan senaman yang sempurna untuk membina otot atau untuk penurunan berat badan.)

Ya, Anda Boleh Bersenam "Terlalu Banyak"

Ketika bersenam, anda mungkin berfikir lebih banyak lagi selalu lebih baik, tetapi Luciani dan McCall sama-sama bersetuju bahawa itu tidak benar. "Jika anda bersenam terlalu banyak selama beberapa minggu atau bulan pada satu-satu masa, anda meletakkan badan anda pada risiko sindrom overtraining," kata Luciani. (Berkaitan: Saya Mula Berolahraga dan Sekarang Saya Lebih Cergas Daripada Pernah)

Overtraining syn-ya?? Apabila anda bersenam, anda sebenarnya memecahkan gentian otot anda. Biasanya, ini adalah perkara yang baik kerana apabila badan membaiki dan membinanya semula, anda lebih kuat daripada sebelumnya (#gains). Tetapi untuk proses pembaikan berlaku, anda memerlukan tidur, pemakanan, rehat dan pemulihan yang mencukupi, kata Luciani. Gagal memberikan badan anda perkara itu, dan anda mengganggu keupayaan badan anda untuk menjadi lebih kuat. "Sekiranya anda terus menerus menghalangi badan anda dari kerosakan dari latihan sebelumnya, anda membawa badan anda ke tempat tekanan kronik, yang disebut sindrom overtraining," jelasnya.

Salah satu cara untuk memikirkannya: Terlalu banyak bersenam + tidak cukup minyak + rehat yang tidak mencukupi --> terlalu banyak tekanan = sindrom overtraining.

Adakah sindrom overtraining sesuatu yang perlu dibimbangkan oleh penduduk umum? Secara amnya, tidak. "Tetapi ini adalah sesuatu yang harus disedari oleh semua ahli sukan, terutamanya kerana kecergasan kecergasan semakin baik," kata McCall. Sekiranya anda seorang pelari CrossFit, pelari maraton atau daya tahan, pencinta butik kecergasan, baru-baru ini telah berkomitmen untuk melakukan rutin senaman baru, atau yang menganggap hari rehat adalah membosankan, anda sangat terdedah, katanya.

Tanda dan Gejala Umum yang Anda Lakukan Banyak

"Sebenarnya tidak ada cara untuk menawarkan jawapan kualitatif untuk pertanyaan 'berapa banyak latihan terlalu banyak,'" kata Luciani. Terdapat terlalu banyak faktor dalam persamaan (sekali lagi: pemakanan, tekanan, intensiti, umur, dll.), katanya. Tetapi sementara tidak ada peraturan yang sesuai untuk semua ketika sindrom overtraining menyerang, ada adalah simptom biasa yang berkaitan dengan keadaan yang boleh anda perhatikan.

Anda telah mencapai dataran tinggi: Hakikatnya, memukul gim terlalu banyak boleh menyebabkan kemajuan mencapai tujuan kecergasan anda. "Sama ada anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, lebih berkuasa, atau lebih cepat, sindrom latihan berlebihan akan menghalang," kata Luciani. Itu kerana badan anda tidak pulih dengan secukupnya antara sesi. (Berkaitan: Mengapa Anda Melihat Dataran Tinggi di Gim).

Anda kurang sihat: Pada satu ketika, latihan berlebihan bukan sahaja membuat anda terhenti, ia sebenarnya akan menjauhkan anda dari matlamat anda. "Sekiranya otot anda selalu hancur dan tidak mendapat peluang untuk diperbaiki, anda akan semakin lemah," kata Luciani. Ingat: Otot anda menjadi lebih besar dan kuat apabila anda meninggalkan gim, bukan apabila anda berada di sana. (Berkaitan: Cara Berolahraga Lebih Kurang dan Melihat Hasil yang Lebih Baik)

Berat badan anda bertambah: Apabila anda mengalami sindrom overtraining, badan anda berada dalam keadaan tekanan kronik. Ini mempengaruhi hormon stres anda (kortisol), yang mengganggu metabolisme anda dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. (Lihat: Mengapa Latihan Saya Menyebabkan Berat Badan?)

Otot anda sangat sakit: Tidak dinafikan, sakit otot sehari atau dua selepas senaman berat adalah perkara biasa. Tetapi tiga, empat, lima, atau enam hari selepas itu? Tidak. "Sakit otot yang berpanjangan adalah tanda badan anda tidak pulih atau memperbaiki kerosakan dengan betul," jelas Luciani. Jadi lain kali anda terkial-kial menaiki tangga, fikirkan tentang masa hari terakhir anda.

Anda murung AF: "Sindrom overtraining boleh menjejaskan kesihatan mental anda dengan serius. Ia boleh melemahkan motivasi anda, membuat anda cepat marah, bermusuhan, pemarah, sedih, cemas, tertekan, dan pelbagai lagi perubahan mood yang tidak begitu menyeronokkan," kata Luciani. Sudah tentu, terdapat banyak punca perubahan personaliti, emosi dan mental, jadi jika anda berasa tidak selesa, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan mental sebelum membuat kesimpulan.

Kualiti tidur anda tidak memuaskan: Anda akan berfikir bahawa lebih banyak anda bersenam, lebih mudah untuk tidur. Biasanya, itu benar! Tetapi terlalu banyak bersenam dan kualiti tidur anda menurun. "Itu kerana sistem saraf parasimpatetik anda berhenti beroperasi dengan betul dan tahap kortisol anda, yang biasanya paling rendah sebelum anda tidur, masih setinggi langit," kata McCall. (Cubalah salah satu Strategi yang Disokong oleh Sains ini mengenai Cara Tidur Lebih Baik.)

Anda mengalami kecederaan yang mengganggu: Kerap mengalami kecederaan (fikirkan: menarik otot, memburukkan kecederaan lama, atau mengurut otot)? "Apabila anda mengalami sindrom overtraining, anda sedang bersenam dengan otot yang rosak dan lemah, yang menjadikan anda lebih terdedah kepada kecederaan," kata McCall. Lebih jauh lagi, kerana anda sering bersenam, jika anda bersenam dengan bentuk yang tidak sempurna, anda meningkatkan risiko kecederaan berlebihan dan pampasan, katanya.

Denyutan jantung anda terkena: Jika anda lebih cenderung menggunakan kata kerja "memalu" atau "berdebar-debar" untuk merujuk kepada kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat daripada, katakan, "berdenyut," kemungkinan besar anda telah melakukan latihan berlebihan. Ini kerana, jika badan anda bekerja lebih masa untuk memenuhi keperluan latihan anda, denyut jantung rehat anda boleh berubah, jelas McCall. Biasanya, perbezaannya cukup besar sehingga anda tidak memerlukan monitor denyut jantung untuk diperhatikan, tetapi faedah alat pelacak degupan jantung berteknologi tinggi (seperti Whoop atau Apple Watch) adalah mereka juga mengukur kebolehubahan degupan jantung anda ( berapa banyak masa berlalu antara setiap degupan jantung), yang boleh menurun akibat latihan berlebihan. Contohnya, jika anda berada dalam keadaan yang cukup tenang (menonton Netflix, berbaring di atas katil, dsb.) dan anda merasakan jantung anda berdegup kencang, itu mungkin petunjuk bahawa anda terlalu bersenam.

Anda fikir anda mungkin ketagih untuk bersenam: Perkara ini tidak *sentiasa* berlaku, tetapi terlalu bersenam dan ketagihan bersenam selalunya seiring. Walaupun tidak diiktiraf secara rasmi oleh Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, jika anda bimbang tabiat bersenam atau pendekatan untuk bersenam - sama ada disertai oleh gejala sindrom overtraining atau tidak - telah menuju ke arah obsesif, penting untuk meminta pertolongan dari mental profesional kesihatan. (Lihat Lagi: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Ketagihan Senaman).

Penyembuhan daripada Sindrom Overtraining

Beberapa gejala terdengar biasa. Bagaimana sekarang? Ia bermula dengan berbual dengan penyedia penjagaan kesihatan. Ini kerana banyak gejala yang disebutkan di atas juga merupakan gejala keadaan kesihatan yang serius seperti penyakit jantung, darah tinggi, kemurungan, PCOS, dan banyak lagi. Setelah keadaan ini dikesampingkan, dan telah disahkan bahawa anda benar-benar mengalami sindrom latihan berlebihan, langkah seterusnya adalah mengurangkan latihan anda (seperti, kembali!), Kata Luciani. Jika M.O biasa anda. adalah bersenam sehingga anda dilenyapkan — dan melakukannya setiap hari — mungkin merupakan peralihan yang sukar. (Ini mungkin membantu: Bagaimana Saya Belajar Mencintai Hari Rehat)

Biasanya, pakar akan mencadangkan pergi sekurang-kurangnya satu minggu tanpa latihan untuk membantu badan anda kembali semula. Selepas itu, Luciani mengesyorkan "bekerja dengan jurulatih yang dengan sengaja boleh menulis program untuk anda berdasarkan matlamat kecergasan dan gaya hidup semasa anda." Dan, sudah tentu, adalah penting untuk benar-benar mengikuti program apabila hari rehat dijadualkan!

Dan, kerana pengambilan nutrisi yang tidak mencukupi sering menyumbang kepada latihan berlebihan, "atlet juga harus bekerjasama dengan pakar pemakanan untuk mengetahui dengan tepat banyak (dan apa) yang perlu mereka makan untuk menyokong matlamat latihan mereka," kata Luciani. (Berkaitan: Mengapa Undereating Berfungsi Terhadap Anda).

Luciani juga mengesyorkan orang menyimpan jurnal perasaan kecergasan. "Sekiranya anda sudah sampai ke tahap latihan berlebihan, anda harus lebih baik mendengar tubuh anda," katanya. Ini bukan tempat untuk anda menulis tentang senaman anda—ia adalah tempat untuk memikirkan perasaan badan anda, apa yang sakit dan perasaan program latihan anda.

Garisan bawah

Mendapatkan jumlah senaman yang disyorkan adalah penting. Mendapatkan lebih dari itu tidak apa-apa ... selagi anda mempunyai tujuan tertentu dan terus memberi badan anda cukup masa untuk berehat dan pulih di antara latihan. Tetapi jika anda mula mengalami salah satu gejala yang berkaitan dengan sindrom latihan berlebihan, sudah tiba masanya untuk menghubungi doktor anda, menimbang kembali, dan bekerjasama dengan profesional kecergasan yang akan meminta anda katakan, seperti yang dilakukan oleh penyusup berambut perang kegemaran kami, "Ahh ini [rutin senaman] betul. "

Ulasan untuk