Kekerapan Makan Optimum - Berapa Banyak Makanan Yang Harus Anda Makan Sehari?

Kandungan

• Adakah Makanan Yang Lebih Kering Meningkatkan Kadar Metabolik?
• Adakah Makan Lebih Kerap Mengimbangkan Tahap Gula Darah dan Mengurangkan Rasa Mengidam?
• Makan Sarapan, atau Tidak Makan Sarapan
• Melangkau Makanan Dari Masa ke Masa Mempunyai Manfaat Kesihatan
• Garisan bawah

Terdapat banyak nasihat yang membingungkan mengenai frekuensi makan yang “optimum”.

Menurut banyak pakar, makan sarapan pagi akan mula membakar lemak dan 5-6 makanan kecil setiap hari menghalang metabolisme anda melambat.

Tetapi kajian sebenarnya menunjukkan hasil yang bercampur-campur dan tidak jelas bahawa makanan yang lebih kerap membantu anda menurunkan berat badan.

Artikel ini menerangkan berapa banyak makanan yang harus anda makan dan membincangkan perkaitan kesihatan umum dengan kekerapan makan.

Adakah Makanan Yang Lebih Kering Meningkatkan Kadar Metabolik?

Kadar metabolisme adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam jangka masa tertentu.

Idea bahawa makan lebih kerap, makanan yang lebih kecil meningkatkan kadar metabolisme adalah mitos yang berterusan.

Memang benar bahawa mencerna makanan sedikit meningkatkan metabolisme dan fenomena ini dikenali sebagai kesan terma makanan. Namun, jumlah makanan yang dimakan inilah yang menentukan jumlah tenaga yang dikeluarkan semasa pencernaan.

Makan 3 kali makan 800 kalori akan menyebabkan kesan termik yang sama dengan makan 6 kali makan 400 kalori.Tidak ada perbezaan secara harfiah.

Beberapa kajian membandingkan makan banyak makanan yang lebih kecil berbanding makanan yang lebih besar dan menyimpulkan bahawa tidak ada kesan yang signifikan terhadap kadar metabolisme atau jumlah lemak yang hilang (,).

Makan lebih kerap tidak meningkatkan kadar metabolisme keseluruhan anda, atau jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari.

Adakah Makan Lebih Kerap Mengimbangkan Tahap Gula Darah dan Mengurangkan Rasa Mengidam?

Satu hujah yang sering saya lihat ialah orang harus sering makan untuk mengimbangkan kadar gula dalam darah.

Makan makanan besar dianggap menyebabkan gula darah tinggi dan rendah, sementara makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap harus menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.

Walau bagaimanapun, ini tidak disokong oleh sains. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih sedikit, makanan yang lebih besar mempunyai kadar glukosa darah yang lebih rendah, rata-rata (3).

Mereka mungkin mempunyai lonjakan gula darah yang lebih besar tetapi secara keseluruhan tahapnya jauh lebih rendah. Ini sangat penting bagi mereka yang mempunyai masalah gula dalam darah kerana mempunyai gula dalam darah yang tinggi boleh menyebabkan pelbagai masalah.

Makan yang kurang kerap juga terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar berbanding dengan makanan yang lebih kerap ().

Ketika datang ke kawalan gula darah, sarapan juga nampaknya berperanan. Kajian menunjukkan bahawa makan makanan terbesar pada waktu pagi, atau pada awal hari, menurunkan kadar gula darah rata-rata setiap hari ().

Makanan yang lebih sedikit dan lebih besar menurunkan kadar gula darah purata harian anda. Mendapatkan sebahagian besar kalori anda pada waktu pagi dan makan lebih sedikit pada waktu petang dan petang juga sepertinya dapat mengurangkan purata kadar gula dalam darah.

Makan Sarapan, atau Tidak Makan Sarapan

"Sarapan adalah makanan terpenting sepanjang hari ..." atau inikah?

Kebijaksanaan konvensional menetapkan bahawa sarapan pagi adalah keperluan, bahawa ia akan memulakan metabolisme anda sepanjang hari dan membantu anda menurunkan berat badan.

Lebih-lebih lagi, kajian pemerhatian secara konsisten menunjukkan bahawa pengguna sarapan lebih cenderung gemuk daripada orang yang makan sarapan pagi ().

Namun korelasi tidak sama sebab. Data ini tidak membuktikan bahawa sarapan pagi membantu anda menurunkan berat badan, hanya kerana makan sarapan pagi dikaitkan dengan risiko kegemukan yang lebih rendah.

Ini berkemungkinan besar kerana orang yang sarapan pagi cenderung kurang mementingkan kesihatan secara keseluruhan, mungkin memilih donat di tempat kerja dan kemudian makan di McDonald's untuk makan tengah hari.

Semua orang "tahu" bahawa sarapan pagi baik untuk anda, jadi orang yang mempunyai tabiat sihat secara keseluruhan lebih cenderung untuk makan sarapan pagi.

Namun, tidak ada bukti bahawa sarapan pagi "melompat bermula" dan membuat anda menurunkan berat badan.

Walaupun begitu, makan sarapan boleh memberi manfaat kepada aspek kesihatan tertentu. Nampaknya kawalan gula darah badan lebih baik pada waktu pagi ().

Oleh itu, sarapan pagi berkalori tinggi akan menyebabkan kadar gula darah purata harian lebih rendah berbanding dengan makan malam berkalori tinggi ().

Juga, satu kajian pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa berpuasa hingga tengah hari meningkatkan kenaikan gula darah selepas makan siang dan makan malam ().

Kesan ini dimediasi oleh jam badan, juga dikenali sebagai irama sirkadian, tetapi lebih banyak kajian diperlukan sebelum para saintis dapat memahami sepenuhnya bagaimana ia berfungsi.

Orang yang menghidap diabetes dan mereka yang prihatin terhadap kadar gula darah mereka harus mempertimbangkan untuk makan sarapan pagi yang sihat.

Tetapi sebagai nasihat umum: Sekiranya anda tidak lapar pada waktu pagi, lewatkan sarapan. Pastikan makan sihat sepanjang hari.

Tidak ada bukti bahawa melewatkan sarapan berbahaya bagi orang yang sihat. Walau bagaimanapun, orang yang menghidap diabetes harus mempertimbangkan untuk makan sarapan pagi yang sihat atau mendapatkan sebahagian besar kalori mereka pada awal hari.

Melangkau Makanan Dari Masa ke Masa Mempunyai Manfaat Kesihatan

Puasa berselang adalah topik bergaya dalam pemakanan hari ini.

Ini bermaksud bahawa anda secara strategik tidak makan pada waktu-waktu tertentu, seperti melewatkan sarapan dan makan tengah hari setiap hari atau melakukan dua puasa 24 jam yang lebih lama setiap minggu.

Menurut kebijaksanaan konvensional, pendekatan ini akan membuat anda berada dalam "mod kelaparan" dan membuat anda kehilangan jisim otot berharga anda.

Bagaimanapun, perkara ini tidak berlaku.

Kajian mengenai puasa jangka pendek menunjukkan bahawa kadar metabolisme sebenarnya mungkin meningkat pada awalnya. Hanya setelah berpuasa berpanjangan maka ia akan turun (,).

Selain itu, kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa puasa berselang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kepekaan insulin, glukosa rendah, insulin rendah dan pelbagai faedah lain ().

Puasa berselang juga mendorong proses pembersihan sel yang disebut autophagy, di mana sel-sel tubuh membersihkan produk buangan yang menumpuk di dalam sel dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit ().

Melewatkan makan setiap saat dan seterusnya membantu anda menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan kawalan gula darah anda dari masa ke masa.

Garisan bawah

Tidak ada faedah kesihatan untuk makan lebih kerap. Ia tidak meningkatkan jumlah kalori yang dibakar atau membantu mengurangkan berat badan.

Makan lebih kerap juga tidak meningkatkan kawalan gula darah. Sekiranya ada, makan lebih sedikit makanan lebih sihat.

Nampaknya cukup jelas bahawa mitos makanan kecil dan kerap hanyalah mitos.

Oleh itu, saya akan mencadangkan idea baru yang radikal untuk menetapkan waktu makan anda:

1. Apabila lapar, makan
2. Apabila penuh, berhenti
3. Ulangi selama-lamanya