Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Sehari untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Mengapa anda mahu makan lebih sedikit karbohidrat?
• Apa yang dikira sebagai diet rendah karbohidrat?
• Cara menentukan pengambilan karbohidrat harian anda
• Makan 100-150 gram sehari
• Makan 50-100 gram sehari
• Makan 20-50 gram sehari
• Penting untuk bereksperimen
• Jenis karbohidrat dan apa yang harus diberi tumpuan
• Diet rendah karbohidrat membantu anda membakar lemak
• Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat boleh sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, menurut penyelidikan.

Mengurangkan karbohidrat cenderung mengurangkan selera makan anda dan menyebabkan penurunan berat badan secara automatik, atau penurunan berat badan tanpa perlu mengira kalori.

Bagi sesetengah orang, diet rendah karbohidrat membolehkan mereka makan hingga kenyang, merasa puas, dan masih menurunkan berat badan.

Jumlah karbohidrat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk penurunan berat badan berbeza-beza bergantung pada usia, jenis kelamin, jenis badan, dan tahap aktiviti mereka.

Artikel ini mengulas berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Mengapa anda mahu makan lebih sedikit karbohidrat?

Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan agar karbohidrat menyediakan 45–65% daripada pengambilan kalori harian anda untuk semua kumpulan umur dan jantina ().

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), Nilai Harian (DV) untuk karbohidrat adalah 300 gram sehari ketika makan diet 2.000 kalori (2).

Sebilangan orang mengurangkan pengambilan karbohidrat harian mereka dengan tujuan menurunkan berat badan, mengurangkan sekitar 50-150 gram sehari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menjadi sebahagian daripada strategi penurunan berat badan yang berkesan.

Makanan ini menyekat pengambilan karbohidrat - termasuk gula dan pati seperti roti dan pasta - dan menggantikannya dengan protein, lemak sihat, dan sayur-sayuran.

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan seseorang, menyebabkan mereka makan lebih sedikit kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan dengan lebih mudah daripada diet lain, asalkan mereka mengekalkan diet ().

Dalam kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, para penyelidik perlu secara aktif mengehadkan kalori dalam kumpulan rendah lemak untuk membuat hasilnya setanding, tetapi kumpulan karbohidrat rendah biasanya lebih berkesan (4,).

Diet rendah karbohidrat juga mempunyai faedah yang melebihi sekadar penurunan berat badan. Mereka dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan memperbaiki corak kolesterol LDL (buruk) (,).

Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan jika dibandingkan dengan diet rendah kalori dan rendah lemak yang masih disyorkan oleh banyak orang. Terdapat banyak bukti untuk menyokong idea ini (8, 9,).

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi lebih berkesan dan lebih sihat daripada diet rendah lemak.

Apa yang dikira sebagai diet rendah karbohidrat?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang dimaksudkan dengan diet rendah karbohidrat, dan apa yang rendah untuk satu orang mungkin tidak rendah untuk yang berikutnya.

Pengambilan karbohidrat optimum seseorang bergantung pada usia, jantina, komposisi badan, tahap aktiviti, pilihan peribadi, budaya makanan, dan kesihatan metabolik semasa.

Orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai lebih banyak jisim otot dapat bertoleransi lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak aktif. Ini terutama berlaku untuk mereka yang melakukan banyak latihan intensiti tinggi, seperti mengangkat berat atau berlari.

Kesihatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Apabila orang mengalami sindrom metabolik, obesiti, atau diabetes jenis 2, karbohidrat mereka perlu berubah.

Orang yang tergolong dalam kategori ini kurang tahan banyak karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang optimum berbeza antara individu, bergantung pada tahap aktiviti, kesihatan metabolik semasa, dan banyak faktor lain.

Cara menentukan pengambilan karbohidrat harian anda

Sekiranya anda membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat dari diet anda, seperti gandum halus dan gula tambahan, anda akan berada dalam perjalanan untuk meningkatkan kesihatan.

Walau bagaimanapun, untuk membuka potensi faedah metabolik diet rendah karbohidrat, anda juga perlu menyekat sumber karbohidrat lain.

Tidak ada makalah ilmiah yang menjelaskan dengan tepat bagaimana memadankan pengambilan karbohidrat dengan keperluan individu. Bahagian berikut membincangkan apa yang dipercayai oleh beberapa pakar diet mengenai pengambilan karbohidrat dan penurunan berat badan.

Makan 100-150 gram sehari

Ini adalah pengambilan karbohidrat sederhana. Ini mungkin berfungsi untuk orang yang kurus, aktif, dan berusaha untuk tetap sihat dan mengekalkan berat badan mereka.

Anda mungkin dapat menurunkan berat badan dengan pengambilan karbohidrat ini - dan apa-apa - tetapi anda juga perlu mengetahui pengambilan kalori dan saiz bahagian untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

• semua sayur
• beberapa keping buah setiap hari
• jumlah pati sihat yang sederhana, seperti kentang, ubi jalar, dan biji-bijian yang lebih sihat, seperti beras dan oat

Makan 50-100 gram sehari

Julat ini mungkin bermanfaat jika anda ingin menurunkan berat badan sambil mengekalkan beberapa sumber karbohidrat dalam diet. Ini juga dapat membantu mengekalkan berat badan anda jika anda sensitif terhadap karbohidrat.

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

• banyak sayur-sayuran
• 2-3 helai buah setiap hari
• jumlah karbohidrat berkanji minimum

Makan 20-50 gram sehari

Di sinilah diet rendah karbohidrat mempunyai kesan yang lebih besar terhadap metabolisme. Ini adalah jarak yang mungkin bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, atau mengalami masalah metabolik, obesiti, atau diabetes.

Apabila makan kurang dari 50 gram sehari, tubuh akan memasuki ketosis, membekalkan tenaga untuk otak melalui badan keton yang disebut. Ini mungkin akan mengurangkan selera makan anda dan menyebabkan anda menurunkan berat badan secara automatik.

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

• banyak sayur-sayuran karbohidrat rendah
• sebilangan buah beri, mungkin dengan krim disebat
• jejak karbohidrat dari makanan lain, seperti alpukat, kacang, dan biji

Ketahuilah bahawa diet rendah karbohidrat tidak bermaksud diet tanpa karbohidrat. Terdapat banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Penting untuk bereksperimen

Setiap individu adalah unik dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang seterusnya. Penting untuk melakukan percubaan sendiri dan mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda.

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum melakukan perubahan, kerana diet ini dapat mengurangkan keperluan anda untuk mendapatkan ubat secara drastik.

Bagi orang yang aktif secara fizikal atau ingin mengekalkan berat badan mereka, julat 100-150 gram karbohidrat sehari mungkin mempunyai faedah. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, turun 50 gram sehari di bawah bimbingan penyedia penjagaan kesihatan boleh membantu.

Jenis karbohidrat dan apa yang harus diberi tumpuan

Diet rendah karbohidrat bukan hanya mengenai penurunan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesihatan anda.

Atas sebab ini, diet harus berdasarkan makanan yang belum diproses dan sumber karbohidrat yang sihat.

Makanan ringan karbohidrat rendah biasanya tidak sihat.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan, pilih makanan yang belum diproses seperti:

• daging tanpa lemak
• ikan
• telur
• sayur-sayuran
• kacang
• alpukat
• lemak sihat

Pilih sumber karbohidrat yang merangkumi serat. Sekiranya anda lebih suka pengambilan karbohidrat sederhana, cuba pilih sumber kanji yang tidak disempurnakan, seperti kentang, ubi jalar, gandum, dan beras perang.

Gula yang ditambahkan dan karbohidrat halus lain selalu menjadi pilihan yang tidak sihat, disarankan agar anda mengehadkan atau mengelakkannya.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai makanan tertentu untuk dimakan, lihat senarai makanan rendah karbohidrat ini dan rancangan dan menu makanan rendah karbohidrat terperinci ini.

Sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat kaya serat yang sihat. Diet yang sihat merangkumi banyak sayur-sayuran, walaupun pada tahap pengambilan karbohidrat terendah.

Diet rendah karbohidrat membantu anda membakar lemak

Makanan rendah karbohidrat mengurangkan kadar insulin dalam darah anda, hormon yang membawa glukosa dari karbohidrat ke dalam sel-sel badan.

Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Ramai pakar percaya bahawa sebab diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah kerana mereka mengurangkan tahap hormon ini.

Perkara lain yang dilakukan oleh insulin adalah memberitahu buah pinggang untuk mengekalkan natrium. Ini adalah sebab diet karbohidrat tinggi boleh menyebabkan pengekalan air berlebihan.

Apabila anda mengurangkan karbohidrat, anda akan mengurangkan insulin dan ginjal anda mula membuang air berlebihan (, 12).

Adalah biasa bagi orang untuk menurunkan banyak berat badan dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat. Sebilangan pakar diet mencadangkan anda mungkin menurunkan berat badan hingga 5-10 paun (2,3-4,5 kg) dengan cara ini.

Berat badan akan turun selepas minggu pertama, tetapi jisim lemak anda mungkin akan terus berkurang jika anda mengekalkan diet.

Satu kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan menggunakan pengimbas DEXA, yang merupakan ukuran komposisi badan yang sangat tepat. Diet rendah karbohidrat kehilangan sejumlah besar lemak badan dan memperoleh otot pada masa yang sama ().

Kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk mengurangkan lemak di rongga perut anda, juga dikenal sebagai lemak viseral atau lemak perut. Ini adalah lemak yang paling berbahaya dan sangat berkaitan dengan banyak penyakit ().

Sekiranya anda baru makan karbohidrat rendah, anda mungkin perlu melalui fasa penyesuaian di mana badan anda terbiasa membakar lemak dan bukannya karbohidrat.

Ini disebut "selesema karbohidrat rendah", dan biasanya akan berakhir dalam beberapa hari. Setelah fasa awal ini berakhir, banyak orang melaporkan mempunyai lebih banyak tenaga daripada sebelumnya, tanpa penurunan tenaga pada waktu petang yang biasa berlaku pada diet karbohidrat tinggi.

Berat air turun dengan cepat pada diet rendah karbohidrat, dan penurunan lemak memerlukan sedikit lebih lama. Adalah biasa untuk merasa tidak sihat dalam beberapa hari pertama menurunkan pengambilan karbohidrat anda. Walau bagaimanapun, banyak orang merasa sangat baik selepas fasa penyesuaian awal ini.

Garisan bawah

Sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, cubalah mengesan berapa banyak karbohidrat yang anda makan pada hari biasa dan sama ada mereka sihat atau tidak sihat. Aplikasi percuma boleh membantu.

Kerana serat tidak benar-benar dikira sebagai karbohidrat, anda boleh mengecualikan gram serat dari jumlah keseluruhan. Sebaliknya, hitung karbohidrat bersih, gunakan pengiraan ini: karbohidrat bersih = jumlah karbohidrat - serat.

Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan atau penurunan berat badan menjadi perlahan semasa diet rendah karbohidrat, periksa kemungkinan sebabnya.

Salah satu kelebihan diet rendah karbohidrat adalah, bagi banyak orang, ia mudah dilakukan. Anda tidak perlu menjejaki apa-apa jika anda tidak mahu.

Cukup makan sedikit protein, lemak sihat, dan sayuran setiap kali makan. Sertakan sebilangan besar kacang, biji, alpukat, dan produk tenusu penuh lemak. Juga, pilih makanan yang belum diproses.