Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Sehari untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Kalkulator kalori
• Berapa banyak kalori yang harus anda makan secara purata?
• Apakah kalori?
• Cara mengurangkan pengambilan kalori tanpa kelaparan
• 1. Makan lebih banyak protein
• 2. Elakkan minuman ringan bergula dan jus buah
• 3. Minum lebih banyak air
• 4. Bersenam dan angkat berat
• 5. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda
• Kaunter kalori dalam talian terbaik
• Garisan bawah

Di bawah ini adalah kalkulator kalori saintifik yang ringkas tetapi sangat tepat, bersama dengan lima petua berasaskan bukti tentang cara mengurangkan pengambilan kalori anda secara berterusan.

Masukkan butiran anda di kalkulator di bawah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Kalkulator berdasarkan Mifflin-St. Jeor persamaan, formula yang telah ditunjukkan oleh banyak kajian sebagai kaedah tepat untuk menganggarkan keperluan kalori (1, 2).

Kalkulator kalori

Berapa banyak kalori yang harus anda makan secara purata?

Rata-rata wanita perlu makan kira-kira 2,000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya, dan 1,500 kalori setiap hari untuk menurunkan satu paun berat setiap minggu. Sementara itu, rata-rata lelaki memerlukan 2.500 kalori untuk dikekalkan, dan 2.000 untuk menurunkan satu paun berat setiap minggu.

Walau bagaimanapun, ini bergantung kepada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi badan, berat badan semasa, tahap aktiviti, kesihatan metabolik, dan beberapa yang lain.

Apakah kalori?

Kalori adalah unit yang mengukur tenaga. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan tenaga makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda setiap hari.

Cara mengurangkan pengambilan kalori tanpa kelaparan

Kalori hanyalah ukuran tenaga.

Adalah fakta yang diketahui bahawa untuk menambah berat badan, lebih banyak kalori perlu masuk ke dalam badan anda daripada meninggalkannya.

Sebaliknya, anda menurunkan berat badan jika lebih banyak kalori meninggalkan badan anda daripada memasukinya.

Walaupun begitu, mengurangkan kalori tanpa mengambil kira makanan yang anda makan biasanya bukan cara yang berkekalan untuk menurunkan berat badan.

Walaupun ia berfungsi untuk sebilangan orang, kebanyakan akhirnya lapar dan akhirnya berhenti makan.

Atas sebab ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan tetap lain untuk membantu anda mengekalkan defisit kalori dalam jangka masa panjang, tanpa merasa kelaparan.

Berikut adalah 5 perubahan diet dan gaya hidup berdasarkan bukti yang telah ditunjukkan untuk membantu orang menurunkan berat badan.

1. Makan lebih banyak protein

Ketika menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrien.

Menambah protein ke dalam diet anda adalah cara termudah, paling berkesan, dan paling sedap untuk menurunkan berat badan dengan usaha yang minimum.

Kajian menunjukkan bahawa protein meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu mengurangkan selera makan anda (3).

Oleh kerana protein memerlukan tenaga untuk dimetabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 80-100 kalori sehari (4, 5, 6).

Protein juga merupakan nutrien yang paling banyak mengisi. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan 30% kalori dari protein secara automatik makan 441 lebih sedikit kalori sehari (7).

Dengan kata lain, anda dapat menambahkan kalori dengan mudah dan mengurangkan kalori hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan anda.

Protein juga dapat membantu melawan keinginan, yang merupakan musuh terburuk dieter.

Dalam satu kajian, pengambilan 25% kalori harian dari protein mengurangkan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60% dan mengurangkan keinginan untuk snek larut malam sebanyak 50% (8).

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan secara berkekalan dan dengan usaha yang minimum, pertimbangkan untuk membuat peningkatan tetap dalam pengambilan protein anda.

Ia bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan tetapi juga mencegah & NoBreak; - atau sekurang-kurangnya mengurangkan & NoBreak; - berat badan kembali (9, 10).

Ringkasan Meningkatkan pengambilan protein anda dapat meningkatkan metabolisme, melawan keinginan, dan mengurangkan selera makan. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan secara automatik.

2. Elakkan minuman ringan bergula dan jus buah

Perubahan yang agak mudah yang boleh anda lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari makanan anda.

Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain dengan gula tambahan.

Produk-produk ini adalah antara aspek diet moden yang paling menggemukkan, kerana otak anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti mencatatkan kalori padat.

Atas sebab ini, meminum soda bergula tidak membuat otak anda secara automatik mengimbangi dengan meminta anda makan sejumlah kecil makanan lain (11, 12).

Kajian menunjukkan bahawa minuman bergula sangat berkaitan dengan peningkatan risiko kegemukan, dengan satu kajian pada kanak-kanak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap hidangan minuman manis-gula setiap hari (13).

Sudah tentu, kesan buruk gula melebihi kenaikan berat badan. Ia boleh memberi kesan buruk pada kesihatan metabolik dan meningkatkan risiko anda menghidap banyak penyakit (14).

Walaupun sejumlah kecil gula semula jadi dari makanan seperti buah adalah baik, sejumlah besar gula tambahan dan minuman bergula boleh membahayakan kesihatan anda dengan pelbagai cara.

Tidak ada keperluan fisiologi untuk minuman ini, dan faedah jangka panjang untuk mengelakkannya boleh sangat besar.

Ringkasan Penting untuk mengelakkan minuman ringan bergula dan jus buah, kerana gula cair adalah satu-satunya aspek yang paling menggemukkan dalam diet Barat.

3. Minum lebih banyak air

Satu cara yang sangat mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air.

Melakukannya dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar hingga 90 minit (15, 16).

Minum kira-kira 8 gelas (sama dengan 68 auns atau 2 liter) air sehari boleh membuatkan anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.

Walau bagaimanapun, waktu ketika anda minum air mungkin lebih penting lagi, kerana pengambilannya sebelum makan dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda makan lebih sedikit kalori secara automatik (17).

Dalam satu kajian 12 minggu, minum 17 auns (0.5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan 44% lebih banyak berat badan (18).

Apabila digabungkan dengan diet yang sihat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) nampaknya bermanfaat jika anda perlu menurunkan berat badan.

Minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, juga enak. Kandungan kafein mereka sedikit sebanyak dapat meningkatkan metabolisme, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek (19, 20).

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Meminumnya setengah jam sebelum makan dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori.

4. Bersenam dan angkat berat

Apabila anda makan lebih sedikit kalori, badan anda mengimbangi dengan menjimatkan tenaga, menjadikan anda membakar lebih sedikit.

Inilah sebabnya mengapa sekatan kalori jangka panjang dapat mengurangkan metabolisme dengan ketara.

Selain itu, ia boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Otot aktif secara metabolik, jadi ini dapat mengurangkan metabolisme lebih jauh.

Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah kesan ini adalah dengan menggerakkan otot anda dengan mengangkat beban.

Ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah kehilangan otot dan menghentikan metabolisme anda daripada perlahan semasa sekatan kalori jangka panjang (21, 22).

Sudah tentu, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda tidak hanya ingin kehilangan lemak, anda juga ingin memastikan bahawa anda menjaga otot anda.

Sekiranya anda tidak dapat ke gim, pertimbangkan untuk melakukan senaman berat badan, seperti push-up, squats, dan sit-up, di rumah.

Melakukan kardio, termasuk berjalan kaki, berenang, atau berjoging, juga penting - tidak semestinya untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesihatan dan kesejahteraan umum yang optimum.

Terlebih lagi, bersenam mempunyai pelbagai faedah lain yang melebihi berat badan, seperti umur panjang, risiko penyakit yang lebih rendah, lebih banyak tenaga, dan merasa lebih baik setiap hari (23, 24, 25).

Ringkasan Mengangkat berat adalah penting, kerana ia dapat mengurangkan kehilangan otot dan mencegah kadar metabolisme anda menjadi perlahan.

5. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda

Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana mengurangkan selera makan dan membuat anda makan lebih sedikit kalori secara automatik (26, 27, 28).

Kajian menunjukkan bahawa makan diet rendah karbohidrat hingga kenyang dapat membuat anda kehilangan berat badan sekitar dua hingga tiga kali lebih banyak daripada diet rendah lemak yang rendah kalori (29, 30, 31).

Bukan hanya itu, tetapi diet rendah karbohidrat juga mempunyai banyak faedah lain untuk kesihatan, terutama bagi orang-orang dengan diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.

Tetapi anda tidak perlu rendah karbohidrat. Cukup memastikan bahawa anda memakan sumber karbohidrat yang kaya serat, dengan fokus pada makanan satu-satunya.

Sekiranya anda berpegang pada makanan keseluruhan, komposisi diet anda menjadi kurang penting.

Ringkasan Memotong karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan membuat anda makan lebih sedikit kalori.

Kaunter kalori dalam talian terbaik

Banyak laman web dan aplikasi dapat membantu anda mengesan pengambilan kalori.

Sebaiknya gunakan penghitung kalori sekurang-kurangnya beberapa hari untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang benar-benar anda makan.

Melihat nombor seperti ini selalunya boleh menjadi pembuka mata.

Garisan bawah

Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung pada sama ada anda ingin mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan, serta pelbagai faktor lain, seperti jantina, usia, tinggi badan, berat badan semasa, tahap aktiviti, dan kesihatan metabolik.

Mengurangkan kalori tidak semestinya kelaparan. Beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang sederhana, termasuk bersenam, menghidratkan dengan betul, dan meningkatkan protein dan mengurangkan pengambilan karbohidrat, dapat membantu anda menurunkan berat badan dan merasa puas.