Berapa lamakah masa untuk menurunkan berat badan?

Kandungan

• Bagaimana penurunan berat badan berlaku
• Faktor-faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan
• Jantina
• Umur
• Titik permulaan
• Defisit kalori
• Tidur
• Faktor lain
• Makanan terbaik untuk penurunan berat badan
• Kadar penurunan berat badan yang selamat
• Garisan bawah

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan untuk majlis khas atau hanya meningkatkan kesihatan anda, penurunan berat badan adalah tujuan bersama.

Untuk menetapkan jangkaan yang realistik, anda mungkin ingin mengetahui apakah kadar penurunan berat badan yang sihat.

Artikel ini menerangkan faktor-faktor yang mempengaruhi berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana penurunan berat badan berlaku

Penurunan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari.

Sebaliknya, kenaikan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten memakan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar.

Apa-apa makanan atau minuman yang anda makan yang mempunyai kalori adalah jumlah keseluruhan pengambilan kalori anda.

Yang mengatakan, jumlah kalori yang anda bakar setiap hari, yang dikenali sebagai perbelanjaan tenaga atau kalori, sedikit lebih rumit.

Perbelanjaan kalori terdiri daripada tiga komponen utama berikut:

• Kadar metabolisme rehat (RMR). Ini adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan fungsi tubuh yang normal, seperti bernafas dan mengepam darah.
• Kesan terma makanan (TEF). Ini merujuk kepada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
• Kesan terma aktiviti (TEA). Ini adalah kalori yang anda gunakan semasa bersenam. TEA juga boleh merangkumi termogenesis aktiviti tidak bersenam (NEAT), yang menyumbang kalori yang digunakan untuk aktiviti seperti kerja di halaman dan gelisah.

Sekiranya jumlah kalori yang anda makan sama dengan jumlah kalori yang anda bakar, anda mengekalkan berat badan anda.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti membuat keseimbangan kalori negatif dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar atau membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktiviti.

Penurunan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari.

Faktor-faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan

Beberapa faktor mempengaruhi kadar penurunan berat badan. Banyak dari mereka berada di luar kawalan anda.

Jantina

Nisbah lemak-ke-otot anda sangat mempengaruhi kemampuan anda untuk menurunkan berat badan.

Kerana wanita biasanya mempunyai nisbah lemak-ke-otot yang lebih besar daripada lelaki, mereka mempunyai RMR 5-10% lebih rendah daripada lelaki dengan ketinggian yang sama ().

Ini bermaksud bahawa wanita pada amnya membakar 5-10% lebih sedikit kalori daripada lelaki ketika berehat. Oleh itu, lelaki cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita yang mengikuti diet yang sama dengan kalori.

Sebagai contoh, kajian selama 8 minggu termasuk lebih daripada 2,000 peserta diet 800 kalori mendapati bahawa lelaki kehilangan berat badan 16% lebih banyak daripada wanita, dengan penurunan berat badan relatif 11.8% pada lelaki dan 10.3% pada wanita ().

Namun, sementara lelaki cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, kajian itu tidak menganalisis perbezaan berdasarkan gender dalam kemampuan mempertahankan penurunan berat badan.

Umur

Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang berlaku dengan penuaan adalah perubahan komposisi badan - jisim lemak meningkat dan jisim otot menurun.

Perubahan ini, bersama dengan faktor lain seperti keperluan kalori organ utama anda yang berkurang, menyumbang kepada RMR yang lebih rendah (,).

Sebenarnya, orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun boleh mempunyai RMR yang 20-25% lebih rendah daripada orang dewasa yang lebih muda (,).

Penurunan RMR ini dapat menjadikan penurunan berat badan semakin sukar seiring bertambahnya usia.

Titik permulaan

Jisim dan komposisi awal badan anda juga boleh mempengaruhi seberapa cepat anda dapat menurunkan berat badan.

Penting untuk difahami bahawa penurunan berat badan mutlak (dalam paun) boleh sama dengan penurunan berat badan yang sama (%) pada individu yang berbeza. Pada akhirnya, penurunan berat badan adalah proses yang kompleks.

Perancang Berat Badan Institut Kesihatan Nasional (NIH) adalah panduan berguna untuk berapa banyak yang anda dapat turunkan berdasarkan berat badan, umur, seks, dan berapa banyak kalori yang anda ambil dan habiskan

Walaupun orang yang lebih berat boleh kehilangan dua kali ganda jumlah berat badan, seseorang yang mempunyai berat badan yang lebih rendah mungkin kehilangan peratusan yang sama dengan berat badan mereka (10/250 = 4% berbanding 5/125 = 4%).

Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 300 paun (136 kg) boleh kehilangan 10 paun (4.5 kg) setelah mengurangkan pengambilan harian mereka sebanyak 1,000 kalori dan meningkatkan aktiviti fizikal selama 2 minggu.

Defisit kalori

Anda mesti membuat keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Tahap kekurangan kalori ini mempengaruhi seberapa cepat anda menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, pengambilan 500 kalori lebih sedikit setiap hari selama 8 minggu kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan lebih besar daripada makan 200 kalori lebih sedikit setiap hari.

Namun, pastikan tidak menjadikan defisit kalori anda terlalu besar.

Melakukannya bukan sahaja tidak dapat dipertahankan tetapi juga membahayakan kekurangan nutrien. Lebih-lebih lagi, ini mungkin membuat anda lebih cenderung menurunkan berat badan dalam bentuk jisim otot daripada jisim lemak.

Tidur

Tidur cenderung menjadi komponen penurunan berat badan yang tidak dapat dilihat tetapi penting.

Kehilangan tidur yang kronik secara signifikan dapat menghalang penurunan berat badan dan kelajuan penurunan berat badan.

Hanya kurang satu malam kurang tidur yang ditunjukkan untuk meningkatkan keinginan anda untuk makanan berkalori tinggi, kekurangan nutrien, seperti kue, kek, minuman bergula, dan kerepek (,).

Satu kajian 2 minggu secara rawak peserta menjalani diet kalori untuk tidur sama ada 5.5 atau 8.5 jam setiap malam.

Mereka yang tidur 5.5 jam kehilangan 55% lebih sedikit lemak badan dan 60% lebih banyak jisim badan daripada mereka yang tidur 8.5 jam setiap malam ().

Akibatnya, kurang tidur kronik sangat berkaitan dengan diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung, dan barah tertentu (,,).

Faktor lain

Beberapa faktor lain boleh mempengaruhi kadar penurunan berat badan anda, termasuk:

• Ubat-ubatan. Banyak ubat-ubatan, seperti antidepresan dan antipsikotik lain, dapat meningkatkan kenaikan berat badan atau menghalang penurunan berat badan ().
• Keadaan perubatan. Penyakit, termasuk kemurungan dan hipotiroidisme, keadaan di mana kelenjar tiroid anda menghasilkan terlalu sedikit hormon yang mengatur metabolisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong kenaikan berat badan (,).
• Sejarah keluarga dan gen. Terdapat komponen genetik yang mantap yang berkaitan dengan orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan, dan ia boleh mempengaruhi penurunan berat badan (.).
• Diet Yo-yo. Pola penurunan dan penurunan berat badan ini dapat menjadikan penurunan berat badan semakin sukar dengan setiap percubaan, kerana penurunan RMR ().

Umur, jantina, dan tidur hanyalah beberapa faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan. Yang lain merangkumi beberapa keadaan perubatan, genetik anda, dan penggunaan ubat-ubatan tertentu.

Makanan terbaik untuk penurunan berat badan

Dengan diet penurunan berat badan yang tidak terkira banyaknya - semua hasil yang memberangsangkan dan cepat menjanjikan - boleh membingungkan untuk mengetahui mana yang terbaik.

Namun, walaupun pencipta dan penyokong menganggap program mereka lebih unggul daripada yang lain, tidak ada satu pun diet penurunan berat badan terbaik (,).

Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat seperti keto dapat membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan pada awalnya, tetapi kajian mendapati tidak ada perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang (,,).

Yang paling penting ialah kemampuan anda untuk berpegang pada pola makan berkalori yang sihat (,).

Walau bagaimanapun, mengikuti diet rendah kalori untuk jangka masa yang panjang dan banyak sebab mengapa kebanyakan diet gagal ().

Untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya, hanya mengurangkan pengambilan kalori secara sederhana, sesuaikan diet mengikut pilihan dan kesihatan anda atau bekerjasama dengan ahli diet berdaftar.

Gabungkan diet dengan senaman, termasuk latihan aerobik dan daya tahan, untuk memaksimumkan kehilangan lemak dan mencegah atau mengurangkan kehilangan otot ().

Dengan menghilangkan makanan yang sangat diproses dan memasukkan makanan yang lebih sihat dan utuh, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sihat, dan protein, anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan anda.

Mematuhi diet penurunan berat badan sukar bagi kebanyakan orang. Terlepas dari tujuan anda, pilih corak diet berdasarkan pilihan dan status kesihatan anda.

Kadar penurunan berat badan yang selamat

Walaupun kebanyakan orang berharap penurunan berat badan yang cepat dan cepat, penting bagi anda untuk tidak menurunkan berat badan terlalu cepat.

Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko batu empedu, dehidrasi, dan kekurangan zat makanan ().

Kesan sampingan lain dari penurunan berat badan yang cepat termasuk (,):

• sakit kepala
• mudah marah
• keletihan
• sembelit
• keguguran rambut
• penyelewengan haid
• kehilangan otot

Walaupun penurunan berat badan dapat terjadi lebih cepat pada permulaan program, para pakar mengesyorkan penurunan berat badan 1-3 kg (0,45-1,36 kg) seminggu, atau sekitar 1% dari berat badan anda ().

Juga, ingat bahawa penurunan berat badan bukanlah proses linear. Beberapa minggu anda mungkin kehilangan lebih banyak, sementara minggu-minggu lain anda mungkin kehilangan lebih sedikit atau tidak sama sekali (,).

Oleh itu, jangan putus asa jika penurunan berat badan anda turun atau turun selama beberapa hari.

Menggunakan buku harian makanan, serta menimbang berat badan secara berkala, dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menggunakan teknik pemantauan diri, seperti mencatat pengambilan makanan dan berat badan anda, lebih berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya daripada mereka yang tidak ().

Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh menyebabkan masalah seperti batu empedu, kehilangan otot, dan keletihan yang melampau. Pakar mengesyorkan penurunan berat badan sederhana sebanyak 1-3 paun (0,45-1,36 kg) seminggu, atau kira-kira 1% daripada berat badan anda.

Garisan bawah

Penurunan berat badan berlaku apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Banyak faktor mempengaruhi kadar penurunan berat badan anda, termasuk jantina, usia, berat badan permulaan, tidur, dan tahap kekurangan kalori anda.

Bertujuan untuk menurunkan berat badan 1-3 kg (0,45-1,36 kg) setiap minggu adalah cara yang selamat dan berterusan untuk mencapai tujuan anda.