Berapa lamakah masa untuk tingkah laku baru menjadi automatik?

Kandungan

• Sekiranya anda mahukan jawapannya yang cepat
• Ini akhirnya bergantung pada kebiasaan yang dimaksudkan
• Bagaimana mitos ‘21 hari ’hilang
• Psikologi membentuk kebiasaan
• Mengapa sukar untuk memecahkan kebiasaan
• Cara mengubah tabiat
• Garisan bawah

Sekiranya anda mahukan jawapannya yang cepat

Menurut kajian 2009 yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology, diperlukan 18 hingga 254 hari bagi seseorang untuk membentuk kebiasaan baru.

Kajian ini juga menyimpulkan bahawa, secara purata, diperlukan 66 hari untuk tingkah laku baru menjadi automatik.

Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa ini, bagaimana angka ini berbeza-beza, apa yang boleh anda lakukan untuk memaksimumkan usaha anda, dan banyak lagi.

Ini akhirnya bergantung pada kebiasaan yang dimaksudkan

Kajian 2009 menyoroti pelbagai pemboleh ubah dalam pembiasaan yang menjadikan mustahil untuk mendapatkan jawapan satu ukuran yang sesuai.

Contohnya, kebiasaan tertentu memerlukan masa lebih lama untuk dibentuk. Seperti yang ditunjukkan dalam kajian ini, banyak peserta merasa lebih mudah untuk menerapkan kebiasaan minum segelas air saat sarapan daripada melakukan 50 kali makan setelah minum pagi.

Lebih-lebih lagi, sesetengah orang lebih sesuai untuk membentuk tabiat daripada yang lain. Rutin yang konsisten dalam bentuk apa pun bukan untuk semua orang, dan itu baik-baik saja.

Bagaimana mitos ‘21 hari ’hilang

Sekiranya ditanya berapa lama masa yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan, banyak orang akan menjawab "21 hari."

Idea ini dapat ditelusuri kembali ke “Psycho-Cybernetics,” sebuah buku yang diterbitkan pada tahun 1960 oleh Dr. Maxwell Maltz.

Maltz tidak membuat tuntutan ini melainkan merujuk nombor ini sebagai metrik yang dapat dilihat pada dirinya dan pesakitnya pada masa ini.

Dia menulis: "Ini, dan banyak fenomena lain yang sering diperhatikan, cenderung menunjukkan bahawa memerlukan sekurang-kurangnya sekitar 21 hari agar imej mental lama larut dan yang baru untuk gel."

Tetapi apabila buku ini menjadi lebih popular - lebih daripada 30 juta naskhah telah terjual - pemerhatian keadaan ini telah diterima sebagai fakta.

Psikologi membentuk kebiasaan

Menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of General Practice, kebiasaan adalah "tindakan yang dipicu secara automatik sebagai tindak balas terhadap isyarat kontekstual yang dikaitkan dengan prestasi mereka."

Contohnya, semasa anda masuk ke dalam kereta, anda secara automatik memakai tali pinggang keledar. Anda tidak berfikir untuk melakukannya atau mengapa anda melakukannya.

Otak anda suka tabiat kerana mereka cekap. Apabila anda mengautomasikan tindakan biasa, anda membebaskan sumber mental untuk tugas lain.

Mengapa sukar untuk memecahkan kebiasaan

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebiasaan berdasarkan keseronokan sangat sukar untuk dilanggar, kerana tingkah laku yang menyenangkan mendorong otak anda melepaskan dopamin.

Dopamine adalah ganjaran yang menguatkan kebiasaan dan menimbulkan keinginan untuk melakukannya lagi.

Cara mengubah tabiat

Dr Nora Volkow, pengarah Institut Nasional Penyalahgunaan Dadah NIH, mencadangkan bahawa langkah pertama adalah untuk lebih menyedari kebiasaan anda sehingga anda dapat mengembangkan strategi untuk mengubahnya.

Salah satu strategi, Volkow mencadangkan, adalah mengenal pasti tempat, orang, atau aktiviti yang ada di dalam fikiran anda dengan kebiasaan tertentu, dan kemudian mengubah tingkah laku anda terhadap mereka.

Contohnya, jika anda mengalami gangguan penggunaan zat, anda boleh dengan sengaja menghindari situasi di mana anda cenderung berada di sekitar bahan tersebut. Ini dapat membantu anda mencapai matlamat anda untuk tidak menggunakan bahan tersebut.

Strategi lain adalah untuk menggantikan tabiat buruk dengan yang baik. Sebagai contoh, daripada mengunyah kerepek kentang, pertimbangkan untuk menukar popcorn tanpa garam dan tanpa garam. Daripada mencari sebatang rokok, pertimbangkan untuk mencuba rasa baru permen karet atau gula-gula keras berperisa.

Garisan bawah

Mungkin memerlukan masa antara 18 hingga 254 hari bagi seseorang untuk membentuk kebiasaan baru dan rata-rata 66 hari agar tingkah laku baru menjadi automatik.

Tidak ada angka yang sesuai untuk semua, sebab itulah jangka masa ini begitu luas; beberapa tabiat lebih mudah dibentuk daripada yang lain, dan beberapa orang mungkin lebih senang mengembangkan tingkah laku baru.

Tidak ada garis masa yang betul atau salah. Garis masa yang penting adalah yang paling sesuai untuk anda.