Cara Meningkatkan Kekuatan Cengkaman Anda untuk Latihan yang Lebih Kuat

Kandungan

• Memanaskan Badan
• 1. Gantung Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Tekan Tubi Salib
• 4. Dagu Di Atas Bar Tuck-Up
• 5. Hanging Hollow Body Hold
• 6. Lompat Bangku Squats/Step-Up
• 7. Tarik Penarikan Yang Ketat
• Ulasan untuk

Adakah anda pernah cuba melakukan pull-up dan terpaksa menyerah sebelum otot anda berhenti, hanya kerana anda tidak dapat menahan palang lebih lama? Adakah anda pernah jatuh dari bar monyet semasa perlumbaan rintangan-dan memasuki lubang lumpur yang berbahaya di bawah-kerana jari anda merasa terlalu lemah? Pernahkah anda terpaksa menurunkan berat dari barbel atau bertukar dengan dumbbell yang lebih ringan bukan kerana anda badan tidak cukup kuat, tetapi kerana anda tangan bukan?

Hari-hari itu sudah berakhir! Sudah waktunya untuk berdagang berhenti untuk kapalan, dan belajar bagaimana meningkatkan kekuatan cengkaman.

Masukkan: latihan kekuatan keseluruhan badan ini, dengan ihsan Sarah Gawron (pelatih di Epic Hybrid Training di New York City). Ia boleh dilakukan di gim, di taman permainan, atau di rumah jika anda mempunyai bar tarik ke atas. Ia akan mengenai seluruh badan anda, tetapi fokus pada teras dan belakang anda, dan yang paling penting-membakar lengan bawah dan tangan anda untuk membina kekuatan cengkaman anda. (Satu lagi kekuatan cengkaman: latihan tali pertempuran yang berat yang membakar banyak tan.)

Tetapi pertama, PSA yang mesra: Lengan bawah anda mungkin begitu secara keseluruhannya letih selepas ini-dan anda mungkin tidak dapat melalui semua itu. Jika anda benar-benar baru, anda boleh mulakan dengan satu set, atau hanya masukkan beberapa latihan ini ke dalam rutin anda.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap latihan. Ulang untuk 3 set.

Petua borang: Untuk apa-apa kerja penggantungan / gantung, selalu gunakan teras anda dan tarik terus ke bar untuk mengikat otot punggung anda, yang akan menyokong dan menahan anda.

Memanaskan Badan

Bahagian A: Lakukan 10 ulangan setiap latihan.

• Lingkaran Lengan (Lakukan ke belakang kemudian ke depan.)
• Toy Soldier (Tendang lurus kaki kanan ke hadapan untuk bertemu lengan kiri lurus. Ulang di sebelah bertentangan. )
• Menggantung Depresi Skapular (Gantung dari bar tinggi dengan bahu longgar. Libatkan punggung atas dan bahu mengangkat bahu ke bawah, angkat badan ke atas beberapa inci. Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.)

Bahagian B: Lakukan 30 saat setiap latihan. Lakukan 2 set.

• Inchworm Push-Up (Berjalan tangan ke papan, lakukan push-up, kemudian berjalan kembali dan berdiri.)
• Pendaki Gunung Raksasa (Mulailah dalam posisi papan dan bergantian melompat ke atas setiap kaki untuk menanam rata di luar tangan di sisi itu.)
• Thrusters Squat (Letakkan tangan di lantai, lompat kembali ke papan, lompat kaki ke tangan, dan berdiri.)
• Jumping Jacks

1. Gantung Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Menggunakan palang tarik ke atas atau satu set palang monyet, gantung dengan dua tangan pada palang dan kaki dibengkokkan. Kekalkan ketegangan pada kaki dengan melenturkan paha depan, pelekat, dan tali pinggang.

B. Pada bar monyet, bergerak ke depan, bergantian tangan mana yang menarik bar, dan menarik kembali untuk menarik batang tubuh ke atas, menggeser pinggul ke sisi. Pada bar tarik naik, tarik setiap tangan dari bar secara bergilir-gilir, alihkan pinggul ke sisi ke sisi.

2. Supinated Wide Row

A. Letakkan diri anda di bawah bar taman permainan yang rendah, barbel yang dipukul pada posisi rendah, atau meja tinggi sederhana yang kuat, jika anda berada di rumah. (Dan jika tiada satu pun daripada ini tersedia, anda boleh melakukan baris terbalik pada TRX). Pegang bar atau tepi meja dengan tapak tangan menghadap ke atas, dada betul-betul di bawahnya, dan kaki diluruskan untuk membentuk garisan badan yang lurus.

B. Mengekalkan kedudukan papan yang kuat, angkat badan ke atas dengan menarik palang ke arah dada, menekan bilah bahu, menarik bahagian atas dan tengah belakang dan bisep.

C. Turunkan badan ke bawah untuk memulakan. (Bangunkan kekuatan punggung anda lebih banyak lagi dengan latihan belakang ini.)

3. Tekan Tubi Salib

A. Mulailah dalam kedudukan papan tinggi yang kuat dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu dan jari saling menjauhkan antara satu sama lain.

B. Turunkan batang badan sehingga bahu mencapai ketinggian siku, kemudian tekan kembali untuk memulakan.

4. Dagu Di Atas Bar Tuck-Up

A. Pegang palang tinggi dengan telapak tangan menghadap ke badan. Tarik dagu di atas bar, menjaga siku dekat dengan tulang rusuk.

B. Lekatkan lutut ke arah perut, merapatkan pelvis dan melibatkan perut bawah.

C. Kembali untuk memulakan, mengekalkan dagu di atas bar.

5. Hanging Hollow Body Hold

A. Pegang pada palang tinggi dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.

B. Tarik kaki bersama sedikit ke hadapan dan libatkan kaki dan abs untuk membuat kedudukan badan yang berongga. Tahan selama 3 saat, kemudian lepaskan.

6. Lompat Bangku Squats/Step-Up

A. Berdiri di hadapan bangku, kotak plyo, atau tangga (jika anda berada di rumah).

B. Menjaga dada, lakukan jongkong suku untuk melompat, menyelit lutut, dan mendarat di atas bangku, kotak atau langkah yang ditetapkan. Cuba mendarat dengan lembut, pada jari kaki dahulu, kemudian tumit.

C. Langkah (jangan melompat) ke bawah dan kembali untuk memulakan.

7. Tarik Penarikan Yang Ketat

A. Pegang palang tinggi dengan telapak tangan menghadap ke belakang, memegang kedudukan badan yang berongga.

B. Libatkan bahagian atas belakang dan tarik badan ke atas supaya dagu berada di atas palang, mengekalkan kedudukan badan yang kosong. Elakkan menjangkau dengan dagu atau membengkokkan dada dan mematikan inti.

C. Dalam pergerakan perlahan dan terkawal, punggung bawah untuk memulakan. (Belum lagi menguasai tarikan tarik asas? Anda tidak bersendirian-ia amat sukar. Berikut ialah panduan tentang cara melakukan tarik naik.)

Ulasan untuk