Latihan Yang Mengajar Anda Cara Melakukan Split

Kandungan

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Panjangkan dan Lepaskan Hamstring Press
• Pelanjutan Pinggul 2 Cara
• Lompat ke Peluang Hamstring
• Diubah Berpisah Menggunakan Blok
• Ulasan untuk

Mampu melakukan perpecahan adalah satu pencapaian fleksibiliti yang mengagumkan. Walaupun anda tidak melakukan satu dalam beberapa tahun (atau pernah), dengan persediaan yang betul, anda boleh berjaya. Tidak kira tahap fleksibiliti anda sekarang, latihan dari jurulatih master Nike Rebecca Kennedy akan membantu anda sampai di sana. (Betapa fleksibelnya anda? Ikuti ujian kami untuk mengetahui.)

Dengan bantuan beberapa peralatan, anda akan melancarkan perjalanan secara beransur-ansur sehingga anda tidak akan meregangkan otot. Kekal fleksibel bukan hanya untuk pertunjukan! Semakin banyak gerakan yang anda miliki, semakin kecil risiko anda mengalami kecederaan semasa bersenam atau bersukan. (Peregangan juga dapat meningkatkan postur badan anda dan membina pelekat yang lebih kuat, jadi ini adalah win-win.) Lakukan rutin ini setiap hari dan anda akan berada beberapa inci lebih dekat dengan perpecahan setiap kali.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap regangan selama kira-kira satu minit di setiap sisi.

Yoanda perlukan: Loceng kettle, kotak pliometrik, bola tenis dan dua blok yoga

Jefferson Curl

A. Berdiri di atas kotak pliometrik, memegang kettlebell.

B. Tepuk dagu ke dada, kemudian perlahan-lahan gulung ke bawah melalui tulang belakang, membawa kettlebell ke lantai.

C. Pergerakan perlahan-lahan terbalik dan ulangi.

Supine Hip Flexion

A. Berbaring telentang dengan kaki kanan diangkat dari lantai dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Letakkan bola tenis di fleksor pinggul anda, diperas antara pinggul dan paha.

B. Luruskan lutut kanan dengan perlahan untuk membawa kaki kanan ke arah siling, berhati-hati agar tidak melepaskan bola tenis.

C. Bengkokkan lutut kanan dengan perlahan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di seberang.

Panjangkan dan Lepaskan Hamstring Press

A. Berbaring telentang dengan lutut kiri bengkok dan kaki kiri di atas lantai. Luruskan kaki kanan dan letakkan kaki kanan pada kotak plyometric di hadapan anda.

B. Bawa kaki kanan lurus ke arah muka.

C. Perlahan-lahan menurunkan kaki kanan dengan kawalan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang pada bahagian yang bertentangan

Pelanjutan Pinggul 2 Cara

1a. Berbaring di perut dengan lutut kanan dibengkokkan dan berehat di blok yoga dan bola tenis diadakan di bahagian belakang lutut kanan anda, di mana anak lembu bertemu hamstring.

1b. Mengangkat dari pinggul, angkat kaki kanan yang bengkok beberapa inci untuk membuat blok yoga lutut.

1c. Lutut kanan bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di seberang.

2a. Mulailah berlutut dengan kaki kiri ke depan di lantai dan lutut kanan ke bawah dan menggunakan tuala. Kaki hendaklah pada sudut 90 darjah.

2b. Luncurkan lutut kanan ke belakang beberapa inci untuk masuk ke bawah.

2c. Pergerakan terbalik untuk meluncurkan lutut kanan ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di seberang.

Lompat ke Peluang Hamstring

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki panjang di belakang anda. Bergerak ke lorong pelari, membawa kaki kanan ke luar tangan kanan.

B. Alihkan berat badan ke belakang dengan menaikkan pinggul dan luruskan kaki kanan supaya hanya tumit di atas lantai.

C. Bengkokkan lutut kanan dan pinggul bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Diubah Berpisah Menggunakan Blok

A. Dengan badan di antara dua blok yoga, berlutut di kaki kiri dan panjangkan kaki kanan lurus di hadapan anda.

B. Sokong tangan pada blok yoga sambil kaki kiri dilanjutkan tepat di belakang anda.

C. Angkat melalui dada. Ini sepatutnya kelihatan seperti perpecahan tinggi.

Lama kelamaan, anda akan dapat perlahan-lahan membengkokkan lengan anda dari belahan yang diubah suai dan perlahan-lahan menurunkan pinggul ke lantai, menjadi belahan penuh.

Ulasan untuk