Cara Mengimbangi Hormon Luar Pukul

Kandungan

• 1. Anda selalu letih
• 2. Anda mendapat bersin atau wheezy sebelum haid anda.
• 3. Anda berasa sedih.
• 4. Anda mempunyai kulit yang menggelupas dan gatal.
• 5. Anda telah menambah pound tambahan tanpa alasan yang jelas.
• 7 Hormon yang Perlu Tahu
• Cara Menjaga Hormon Seimbang Sebelum Perkara Menjadi Kucar-kacir
• Makan Probiotik untuk Mood yang Baik
• Cari Irama Tidur Anda
• Pastikan Kitaran Anda Berdengung
• Ulasan untuk

Itu adalah senjata rahsia badan anda: Hormon membuat jantung anda berdebar-debar, sistem pencernaan anda berpusing, dan otak anda tajam. "Setiap kali anda berasa tidak selesa, hormon anda boleh menjadi punca," kata Scott Isaacs, M.D., ahli endokrinologi di Atlanta Endocrine Associates di Atlanta, Georgia. Mereka boleh merosot apabila anda tertekan, letih, atau makan dengan teruk dan mencipta pelbagai jenis malapetaka.

Di sini, terdapat lima tanda bahawa hormon anda tidak stabil — dan bagaimana mengimbangkan hormon untuk kembali normal.

1. Anda selalu letih

"Sekiranya anda log masuk selama lapan jam di dalam karung dan masih bangun dengan rasa tersengih, tahap progesteron yang rendah mungkin akan mencuri tidur anda," kata Sara Gottfried, M.D., pengarang Penawar Hormon. Progesteron secara semula jadi merosot dengan menopaus, tetapi ia boleh mulai turun seawal usia 30-an, ketika ovari anda mulai mengeluarkan lebih sedikit telur. Kerana hormon mengawal termostat dalaman anda, tahap yang rendah boleh menyebabkan suhu badan anda menjadi yo-yo pada waktu malam, mengakibatkan peluh malam yang menghalang tidur yang nyenyak dan memulihkan.

Kembali ke landasan: Panggil termostat hingga 64 darjah sebelum tidur untuk memastikan peluh malam tidak kelihatan, kata Dr. Gottfried. Juga, makan banyak makanan kaya vitamin C (paprika merah, jeruk, kiwi, brokoli, strawberi, dan tauge brussel). Mendapatkan 750 miligram C sehari dapat meningkatkan progesteron pada wanita dengan kekurangan, sebuah kajian di Kesuburan dan Kemandulan dijumpai. Sekiranya anda mengalami masalah haid, lihat doktor anda untuk mengesampingkan keadaan yang lebih serius yang berkaitan dengan tahap progesteron yang rendah, seperti endometriosis atau barah endometrium. (Berkaitan: Sekiranya Anda Makan Berdasarkan Kitaran Haid Anda?)

2. Anda mendapat bersin atau wheezy sebelum haid anda.

Kemurungan, sakit kepala dan perut kembung adalah gangguan yang anda jangkakan dengan PMS. Tetapi alahan atau serangan asma? Tidak begitu banyak. Ternyata, gejala alahan bertambah buruk pada beberapa wanita sebelum haid mereka kerana hormon menjadi gila. Dan turun naik hormon pramenstruasi boleh menyukarkan pernafasan bagi mereka yang menghidap asma.

Sekali lagi, progesteron mungkin menjadi penyebabnya: Peningkatan tahap pada hari-hari sebelum haid anda bertepatan dengan keradangan saluran napas yang dapat menentukan tahap asma, kata sebuah kajian dari Universiti McMaster di Kanada. Sebaliknya, apabila tahap estrogen meningkat semasa separuh pertama kitaran haid anda, keradangan saluran pernafasan akan berkurangan. "Ini bukan hubungan sederhana di mana progesteron buruk dan estrogen baik; ini lebih mengenai kepekaan individu anda terhadap kedua-dua hormon," kata penulis kajian Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Lihat: 4 Perkara Mengejutkan yang Memburukkan Alergi Anda)

Kembali ke landasan: Simpan jurnal (atau aplikasi penjejakan tempoh) untuk merakam beberapa bulan di mana anda berada dalam kitaran anda (hari pertama haid anda adalah hari pertama) dan sebarang gejala asma atau alahan yang anda alami. Kemudian kongsi maklumat itu dengan doktor anda. Jika terdapat hubungan antara kedua-duanya, doktor anda mungkin mencadangkan menggunakan penyedut asma atau mengambil ubat alahan OTC secara awal. Pil juga boleh membantu: Kawalan kelahiran menjadikan hormon anda kurang turun naik.

3. Anda berasa sedih.

Tambahkan kemurungan ke senarai masalah yang disebabkan oleh tekanan kronik. "Kira-kira separuh orang yang mengalami kemurungan mempunyai tahap peningkatan hormon stres kortisol," kata Dr Gottfried. Tahap kortisol yang tinggi secara konsisten dapat menurunkan pengeluaran bahan kimia otak yang menstabilkan mood badan seperti serotonin dan dopamin. Anda tahu bahawa senaman bertindak sebagai penyangga tekanan, tetapi banyak wanita melakukan kesalahan dengan bersenam terlalu keras. Berolahraga selama 30 minit pada 80 peratus usaha maksimum anda (itu adalah larian pantas atau kelas berbasikal dalaman yang kuat) dapat meningkatkan kadar kortisol sebanyak 83 peratus, sebuah kajian di Jurnal Penyiasatan Endokrinologi dijumpai. (Ini semua yang anda perlu tahu tentang cara senaman dan tahap kortisol berkaitan.)

Kembali ke landasan: Sekiranya anda melihat hormon anda menjadi gila, ubah intensiti sesi peluh anda, hadkan latihan inti hingga dua atau tiga kali seminggu, dan pilihlah latihan selang, yang tidak meningkatkan kortisol sebanyak, bila mungkin, Dr. Gottfried mencadangkan. Pada hari-hari lain, lakukan aktiviti intensiti rendah seperti yoga atau kelas barre, yang telah terbukti mengurangkan pengeluaran kortisol. Dan ubah diet anda: Penyelidikan mendapati bahawa meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda juga boleh mengekang kortisol di luar kawalan. "Sasarkan untuk 2,000 miligram sehari daripada suplemen yang mengandungi kedua-dua EPA dan DHA asid lemak omega-3, bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan nutrien, seperti walnut, biji rami, tauhu, dan daging lembu yang diberi makan rumput," kata Dr Gottfried. Telan sup omega-3 pada waktu pagi (dengan makanan untuk mengelakkan buritan mencurigakan) untuk membantu menjaga tahap kortisol sepanjang hari.

4. Anda mempunyai kulit yang menggelupas dan gatal.

Tompok kering adalah salah satu tanda pertama bahawa tahap hormon tiroid anda rendah. "Hormon-hormon ini membantu menetapkan kadar metabolisme anda; apabila anda tidak mencukupi, semua sistem menjadi lembap," kata John Randolph, M.D., seorang ob-gyn dan ahli endokrinologi pembiakan di University of Michigan di Ann Arbor. Kadar di mana sel kulit anda berubah menjadi perlahan, mengakibatkan kekeringan, kemerahan, dan ruam.

Kembali ke landasan: Lihat doktor anda jika kulit anda masih kering setelah sebulan mengeringkannya dengan pelembap, terutamanya jika anda melihat tanda-tanda lain dari tiroid yang tidak aktif, seperti kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, kuku rapuh dan rambut, atau jika haid menjadi tidak teratur atau MIA, kata Dr Isaacs. Dia akan memberi anda ujian darah mudah untuk mendiagnosis gangguan itu, yang biasanya dirawat dengan ubat hormon sintetik yang perlu anda ambil untuk jangka masa panjang. "Gejala kulit akan hilang dalam dua hingga tiga bulan," kata Dr. Isaacs. (Dan sementara itu, sapukan pada salah satu losyen terbaik ini untuk kulit kering.)

5. Anda telah menambah pound tambahan tanpa alasan yang jelas.

Kekurangan zzz boleh mempengaruhi hormon selera makan anda. Kajian yang diterbitkan di Tidur mendapati bahawa selepas tidur malam hanya empat jam, kadar peptida 1 seperti glukagon, hormon yang mengawal rasa kenyang, menurun pada wanita. "Apabila anda tidak berasa kenyang, anda cenderung untuk terus makan," kata pengarang kajian Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Malah, satu lagi kajiannya menunjukkan bahawa wanita menurunkan purata 329 lebih kalori pada hari mereka tidak mendapat tidur yang mencukupi. (Berkaitan: Sambungan Latihan Tidur yang Boleh Mengubah Kehidupan dan Latihan Anda)

Kembali ke landasan: Log masa bantal yang mencukupi — tujuh hingga sembilan jam malam. Dan mulakan hari anda dengan makanan yang mengandungi protein untuk memastikan hormon kelaparan sentiasa dikawal. Wanita yang berlebihan berat badan yang makan sarapan sosis telur dan sapi mengambil 135 kalori lebih sedikit daripada makanan ringan malam daripada mereka yang memulakan hari mereka dengan semangkuk bijirin yang mempunyai jumlah kalori yang sama, menurut satu kajian di The American Journal of Clinical Nutrition. Sebabnya: Sarapan protein tinggi meningkatkan tahap hormon kenyang lain, peptida YY, sepanjang hari. (Temui lebih lanjut tentang bagaimana hormon anda mempengaruhi metabolisme anda.)

7 Hormon yang Perlu Tahu

Apabila ia berfungsi dengan betul, hormon anda adalah wira kesihatan anda yang tidak didendang. Berikut ialah tujuh perkara yang sangat baik yang mereka lakukan untuk anda:

1. Oksitosin, hormon cinta dan hubungan sosial, membantu anda menjalin dan menjalin hubungan yang bermakna.
2. Testosteron memberikan semangat, keyakinan, dan perubahan semangat seks anda.
3. Progesteron membuat anda tenang dan berperanan dalam haid dan kehamilan.
4. Hormon tiroid meningkatkan metabolisme anda.
5. kortisol mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan untuk membantu anda menangani krisis yang mengancam nyawa.
6. Leptin mengurangkan selera makan anda.
7. Estrogen menguatkan tulang anda dan memberikan anda kulit yang jelas.

Cara Menjaga Hormon Seimbang Sebelum Perkara Menjadi Kucar-kacir

Apa yang lebih mudah daripada memikirkan bagaimana mengimbangkan hormon? Menjaga mereka pada tahap sihat sebagai permulaan. Untuk mengelakkan hormon anda tidak terkena, makan dengan betul, bersenam secara teratur, dan banyak tidur. Dan luangkan masa untuk berehat dan bersantai. Wanita yang mempunyai banyak tekanan kerja adalah 38 peratus lebih berkemungkinan menghidap penyakit jantung, sebahagiannya disebabkan tahap kortisol yang tinggi secara kronik, satu kajian dalam jurnal PLOS Satu dijumpai. Nasib baik, tabiat gaya hidup sihat boleh mengimbangi kesan tekanan pada penanda anda, kajian baharu lain mendedahkan.

Lebih-lebih lagi, mikrobioma usus anda lebih baik daripada membantu pencernaan. Ini mempengaruhi otak, tekanan, seks, metabolisme, sistem imun, dan hormon anda, menurut laporan dalam jurnal itu Ulasan Mikrobiologi FEMS. "Bakteria dalam usus kita melepaskan bahan kimia dan hormon yang mempengaruhi kesihatan kita dan bagaimana kita berfikir dan merasakan," kata Marc Tetel, Ph.D., seorang profesor neurosains di Wellesley College. Kuncinya adalah untuk memastikan pepijat anda tetap sihat dan seimbang sehingga ia berfungsi pada tahap optimum. Mulakan dengan rancangan tiga mata ini.

Makan Probiotik untuk Mood yang Baik

Lebih daripada 90 peratus serotonin anda - hormon dan neurotransmitter yang mengatur kesejahteraan anda - dihasilkan di usus anda, kata Omry Koren, Ph.D., seorang penyelidik mikrobioma di Universiti Bar-Ilan di Israel. Jika mikrobiom anda tidak berfungsi, tahap serotonin mungkin menurun, yang boleh menjejaskan mood dan tahap kebimbangan anda.

Jauhkan bug usus anda dengan makan diet serat tinggi yang pelbagai dengan banyak sayur-sayuran dan biji-bijian, ditambah makanan probiotik seperti kimchi dan yogurt, kata Tetel. Malah, minum yogurt setiap hari. Lactobacillus—bakteria yang terkandung di dalamnya—mungkin habis akibat tekanan, menyebabkan gejala seperti kemurungan, kajian haiwan dalam Laporan Ilmiah dijumpai. Memulihkan tahap pepijat yang baik ini dapat membalikkan kesannya.

Cari Irama Tidur Anda

Mikrobiom anda mempunyai irama sirkadian sendiri dengan turun naik berterusan jumlah bakteria yang berbeza, bergantung pada masa hari, yang mempengaruhi tidur anda. Ia juga berinteraksi dengan gen yang mengatur jam badan anda. Melatonin, hormon yang merupakan pengawal selia penting tidur, dihasilkan bukan sahaja dalam otak tetapi juga usus, di mana ia membantu organ anda menyegerakkan irama sirkadian anda, kata Arthur Beyder, MD, Ph.D., seorang profesor bersekutu di Klinik Mayo.

Untuk memastikan irama anda tetap stabil dan mendapatkan lebih banyak z, makan makanan prebiotik mikrobioma anda (makanan yang probiotik makan), seperti artichoke, bawang putih mentah, daun bawang, dan bawang. Apabila bakteria mencerna ini, mereka melepaskan produk sampingan yang mempengaruhi otak anda, meningkatkan kualiti tidur, menurut kajian haiwan di Sempadan dalam Neurosains Tingkah Laku.

Pastikan Kitaran Anda Berdengung

Usus membuat dan memetabolisme estrogen. Mikroba tertentu menghasilkannya, sementara yang lain memecahnya, kata Tetel. Mempunyai tahap estrogen yang betul adalah penting kerana ia menjejaskan kesuburan, kitaran haid, mood, berat badan, dan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.

Untuk memastikan estrogen berada pada tahap ideal, bersenam secara teratur, makan makanan yang sihat, dan atasi tekanan anda, kata para pakar. Juga, elakkan mengambil antibiotik kecuali jika benar-benar diperlukan, kerana mereka boleh membuang mikrobioma anda dan mengurangkan keberkesanan estrogen, kata Tetel.

Ulasan untuk