14 Makanan Sihat yang Tinggi Kalium

Kandungan

• 1. Kacang Putih
• 2. Kentang dan Ubi Keledek
• 3. Bit
• 4. Parsnips
• 5. Bayam
• 6. Swiss Chard
• 7. Sos Tomato
• 8. Jus Jeruk dan Jeruk
• 9. Pisang
• 10. Alpukat
• 11. Yogurt
• 12. Kerang
• 13. Salmon
• 14. Air Kelapa
• Garisan bawah

Kalium adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai proses. Oleh kerana badan tidak dapat menghasilkan kalium, ia mesti berasal dari makanan.

Malangnya, majoriti orang Amerika tidak mendapat cukup kalium dari diet mereka.

Tinjauan nasional mendapati bahawa hanya 3% orang Amerika yang memenuhi cadangan pengambilan kalium. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet Barat yang biasa (1).

Di AS, pengambilan harian (RDI) yang disyorkan untuk kalium ialah 4,700 mg. Tahap ini lebih tinggi daripada yang ditetapkan oleh kebanyakan negara lain tetapi terbukti bermanfaat (2).

Pengambilan kalium yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan tulang dan jantung. Ia sangat penting bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan strok (1).

Artikel ini menyenaraikan 14 makanan kalium tertinggi.

1. Kacang Putih

Kacang dan lentil adalah sumber kalium yang baik.

Kacang putih adalah salah satu yang terbaik, mengandungi 829 mg kalium dalam satu cawan (179 gram), atau 18% daripada RDI (3).

Kacang putih juga mengandungi banyak tiamin, folat, zat besi, magnesium dan mangan.

Selain itu, satu cawan (179 gram) kacang putih menyediakan 18.6 gram serat, yang hampir 75% daripada RDI. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik (3).

Kandungan serat dan antioksidan kacang yang tinggi dapat membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan usus besar dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes (4, 5).

Lebih-lebih lagi, tinjauan besar termasuk hampir 250,000 orang mendapati bahawa peningkatan pengambilan kalium sebanyak 1.640 mg (kira-kira 35% daripada RDI) setiap hari mengurangkan risiko strok sebanyak 21% (6).

RingkasanKacang dan lentil adalah sumber kalium yang baik, dengan satu cawan (179 gram) kacang putih memberikan 18% daripada RDI. Mereka juga dibungkus dengan serat, protein dan vitamin dan mineral lain.

2. Kentang dan Ubi Keledek

Kentang putih tidak selalu dianggap sayur-sayuran yang paling banyak nutrien. Walau bagaimanapun, mereka adalah salah satu sumber makanan kalium terbaik yang ada.

Kentang bakar besar (10.6 auns atau 299 gram) memberi anda 34% daripada RDI (7).

Sebilangan besar kalium kentang terdapat di dalam daging, tetapi sekitar sepertiga kandungan kalium tertumpu di kulit. Atas sebab ini, memakan kentang yang tidak dikupas menjadikan anda sebahagian besar mineral penting ini (8).

Ubi jalar, ubi berkanji lain, juga merupakan sumber kalium yang dihormati. Ubi keledek besar (6.3 auns atau 180 gram) menyediakan 18% daripada RDI (9).

Namun kentang dan ubi jalar bukan hanya sumber kalium yang baik. Mereka juga tinggi vitamin C, vitamin B6 dan mangan.

Tidak ketinggalan, ubi jalar memberikan hampir empat kali ganda RDI untuk vitamin A hanya dalam 100 gram (3.5 auns).

Ringkasan Kentang dan ubi jalar adalah sumber kalium yang sangat baik. Kentang bakar besar menyediakan 34% RDI, sementara ubi jalar besar memberikan 18%.

3. Bit

Beet adalah sayuran akar merah pekat dengan rasa manis secara semula jadi.

Satu cawan (170 gram) bit mengandungi 518 mg kalium, atau 11% daripada RDI (10).

Bit juga kaya dengan folat dan mangan. Plus, pigmen yang memberi bit warna kaya pada bit bertindak sebagai antioksidan, yang dapat membantu melawan kerosakan dan keradangan oksidatif (11, 12).

Bit juga tinggi nitrat, yang dapat meningkatkan fungsi saluran darah, tekanan darah tinggi dan prestasi senaman (11, 12, 13).

Kandungan potasium bit juga dapat meningkatkan fungsi saluran darah dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung (14).

Ringkasan Bit adalah sumber kalium yang baik, mengandungi 11% RDI setiap cawan (170 gram). Mereka juga mengandungi antioksidan dan nitrat, yang dapat memberikan manfaat kesihatan lebih lanjut.

4. Parsnips

Parsnips adalah sayuran akar putih yang serupa dengan lobak merah.

Satu cawan (156 gram) parsnips menyediakan 12% daripada RDI, atau 572 mg kalium (15).

Parsnips juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik, yang penting untuk kesihatan kulit dan tisu, pembelahan sel dan mencegah kecacatan kelahiran (16, 17).

Lebih-lebih lagi, serat larut yang terdapat di parsnips dapat membantu menurunkan kadar kolesterol (18).

Ringkasan Parsnips adalah sumber kalium yang baik, menyediakan 12% daripada RDI setiap cawan (156 gram). Mereka juga mengandungi vitamin C, folat dan serat larut.

5. Bayam

Bayam adalah sayur yang sangat berkhasiat.

Satu cawan (180 gram) bayam yang dimasak menyediakan 18% RDI untuk kalium, menjadikannya pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilannya (19).

Ini juga menyediakan hampir empat kali RDI untuk vitamin A, sepuluh kali RDI untuk vitamin K, sekitar 30% dari RDI untuk kalsium dan hampir 90% dari RDI untuk mangan.

Nutrien ini penting untuk metabolisme, kesihatan penglihatan, kesihatan tulang dan sistem imun (20, 21, 22).

Sayuran hijau berdaun seperti bayam juga penuh dengan antioksidan (23).

Dalam satu kajian terhadap tujuh wanita, pengambilan minuman yang mengandungi 294 gram (10.4 ons) bayam meningkatkan jumlah kapasiti antioksidan hampir 30% dalam 24 jam berikutnya (24).

Ringkasan Bayam berkhasiat dan sumber kalium yang hebat. Satu cawan (180 gram) memberikan 18% daripada RDI. Ia juga menyediakan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang sihat.

6. Swiss Chard

Swiss chard adalah sayur hijau berdaun dengan tangkai merah atau kuning.

Ia dibungkus dengan nutrien. Satu cawan (175 gram) chard Swiss yang dimasak mengandungi 21% RDI untuk kalium (25).

Selain itu, mengandung 214% RDI untuk vitamin A, 716% RDI untuk vitamin K dan sejumlah vitamin C, zat besi, magnesium, mangan dan serat yang terkenal.

Seperti bayam dan sayur-sayuran hijau berdaun lain, Swiss chard juga mengandungi sebatian tumbuhan yang sihat yang bertindak sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel anda (26, 27).

Ringkasan Swiss chard adalah sayur hijau berdaun yang penuh dengan nutrien. Ia mengandungi 21% RDI untuk kalium dalam satu cawan (175 gram).

7. Sos Tomato

Tomato dan produk tomato, seperti sos tomato, penuh dengan kalium. Satu cawan (244 gram) sos tomato mengandungi 17% RDI untuk kalium (28).

Tomat kaya dengan vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin A, C, E, B6 dan tembaga.

Terlebih lagi, tomato mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat seperti likopen, yang dapat membantu melawan keradangan dan mengurangkan risiko barah prostat (29, 30).

Dalam satu kajian kecil pada orang dengan sindrom metabolik, minum sekitar 11 ons (330 ml) jus tomato empat kali seminggu selama dua bulan meningkatkan keradangan, disfungsi saluran darah dan ketahanan insulin dengan ketara (31).

Para peserta juga mengalami penurunan LDL "buruk" dan peningkatan kecil dalam kolesterol HDL "baik".

Kesan bermanfaat kalium dan likopen terhadap faktor risiko penyakit jantung menjadikan tomato pilihan terbaik untuk kesihatan jantung (1).

Ringkasan Tomato dan sos tomato kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, termasuk kalium. Satu cawan (244 gram) sos tomato menyediakan 17% daripada RDI untuk kalium.

8. Jus Jeruk dan Jeruk

Buah sitrus seperti jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi, tetapi juga merupakan sumber kalium yang baik.

Satu cawan jus oren memberikan 11% daripada RDI untuk kalium. Ia juga kaya dengan folat, vitamin A, tiamin dan antioksidan (32, 33, 34, 35).

Kajian pemerhatian mendapati bahawa orang yang selalu menggunakan jus oren lebih cenderung memenuhi keperluan vitamin dan mineral dan mengikuti diet yang lebih sihat. Mereka juga cenderung gemuk atau mengalami sindrom metabolik (36).

Selain itu, tahap antioksidan yang tinggi yang terdapat dalam jeruk dan jus oren dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan radikal bebas, keradangan dan penyakit jantung (37, 38, 39, 40).

Dan pengambilan jus oren yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang - terutamanya kerana pengambilan kalium yang tinggi juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang (1, 41).

Walau bagaimanapun, jus oren jauh lebih tinggi gula dan lebih rendah serat daripada oren utuh.

Oleh itu, lebih baik memberi tumpuan kepada buah utuh daripada jus sebagai sumber vitamin dan mineral. Sekiranya anda memilih untuk minum jus oren, pastikan ia adalah jus 100%.

Ringkasan Jeruk kaya dengan kalium, dengan satu cawan jus memberikan 11% daripada RDI. Jeruk dan jus oren kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan lain.

9. Pisang

Pisang terkenal sebagai sumber kalium yang baik. Betul, satu pisang bersaiz sederhana mengandungi 422 mg, atau 12% RDI untuk kalium (42).

Buah yang enak ini juga kaya dengan vitamin C, vitamin B6, mangan, magnesium, serat dan antioksidan (43).

Pisang masak cenderung lebih tinggi gula daripada buah-buahan lain. Walau bagaimanapun, pisang hijau rendah gula dan tinggi kanji tahan, yang dapat membantu mengawal gula darah dan meningkatkan kesihatan usus (44, 45).

Serpihan pisang atau pisang hijau juga boleh menjadi ubat rumah yang berkesan untuk cirit-birit (46, 47).

Pembungkusan pisang yang asli dan semula jadi menjadikannya kaedah yang mudah dan berkhasiat untuk meningkatkan pengambilan kalium anda di mana sahaja.

Ringkasan Pisang terkenal sebagai sumber kalium yang baik. Satu pisang sederhana menyediakan 12% daripada RDI.

10. Alpukat

Alpukat sangat berkhasiat, enak dan unik.

Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung dan kaya dengan serat, antioksidan, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folat dan asid pantotenat (48, 49, 50).

Alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik. Satu alpukat bersaiz sederhana menyediakan 20% RDI untuk kalium.

Kandungan antioksidan, lemak dan serat yang sihat dalam alpukat berkemungkinan besar bertanggungjawab terhadap kesannya terhadap kesihatan. Kajian menunjukkan bahawa alpukat mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung, pengurusan berat badan dan sindrom metabolik (50, 51).

Makan alpukat dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih baik, BMI yang lebih rendah, berat badan dan lilitan pinggang dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah (51).

Kandungan kalium alpukat yang kaya, selain sifat sihatnya yang lain, menjadikannya pilihan mudah untuk membantu memenuhi keperluan nutrien anda.

Ringkasan Satu alpukat menyediakan 20% RDI untuk kalium, serta banyak lemak, serat dan antioksidan yang menyihatkan jantung.

11. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium, riboflavin dan kalium yang hebat. Satu cawan (245 gram) makanan berkrim ini memberi anda 11% daripada RDI untuk kalium (52).

Oleh kerana yogurt adalah makanan yang ditapai, ia juga mengandungi bakteria yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus. Beberapa bukti menunjukkan yogurt mungkin bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan atau kawalan selera makan juga (53).

Semasa membeli yogurt, pilihlah varieti biasa, kerana yogurt berperisa buah cenderung memiliki banyak gula tambahan. Sekiranya anda mendapati yogurt biasa terlalu lembut, maniskannya dengan buah segar, kacang atau sedikit madu.

Ringkasan Satu cawan (245 gram) yogurt menyediakan 11% daripada RDI untuk kalium. Yogurt juga mengandungi bakteria bermanfaat, walaupun anda harus menghindari varietas dengan gula tambahan.

12. Kerang

Kerang adalah sumber kalium yang sangat baik. Hidangan kerang 100 gram (3.5 ons) menyediakan 18% daripada RDI (54).

Kerang juga sangat kaya dengan nutrien lain, dengan satu porsi menyediakan hampir keseluruhan RDI untuk selenium dan sekurang-kurangnya dua kali RDI untuk zat besi dan vitamin B12.

Mereka juga merupakan sumber protein yang tinggi lemak omega-3 yang sihat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk memerangi keradangan dan penyakit yang berkaitan (55, 56).

Ringkasan Hidangan kerang 100 gram (3.5 ons) menyediakan 18% RDI untuk kalium dan dibungkus dengan selenium, besi dan B12.

13. Salmon

Salmon adalah makanan yang sangat berkhasiat. Ia dibungkus dengan protein berkualiti tinggi, lemak omega-3 yang sihat dan banyak vitamin dan mineral, termasuk kalium.

Separuh daripada filet salmon (187 gram) menyediakan 683 mg kalium, atau 15% daripada RDI (57).

Diet yang kaya dengan ikan berlemak juga dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, terutamanya penurunan risiko penyakit jantung (58, 59, 60).

Sebenarnya, tinjauan terhadap beberapa kajian mendapati bahawa setiap peningkatan 15 gram (0,5 ons) ikan berlemak setiap hari sesuai dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 6% (58).

Kandungan kalium yang kaya dengan salmon dapat menjadikannya bermanfaat untuk penyakit jantung juga.

Satu kajian termasuk hampir 2,000 veteran mendapati bahawa mereka yang diberi garam diperkaya kalium selama 2.5 tahun mempunyai kadar kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung dan menghabiskan lebih sedikit untuk rawatan perubatan yang berkaitan dengan penyakit jantung (61).

Ringkasan Separuh filet salmon (178 gram) mengandungi 15% RDI untuk kalium serta banyak protein, vitamin dan lemak omega-3 berkualiti tinggi.

14. Air Kelapa

Air kelapa telah menjadi minuman kesihatan yang popular. Rasanya manis dan berkhasiat tetapi rendah gula dan tinggi elektrolit.

Tubuh memerlukan elektrolit untuk menyeimbangkan pH, fungsi saraf dan otot dan penghidratan yang betul (62).

Salah satu elektrolit ini adalah kalium. Minum satu cawan (240 gram) air kelapa akan memberi anda 600 mg kalium, atau 13% daripada RDI (63).

Kandungan elektrolit air kelapa yang tinggi menjadikannya minuman yang bagus untuk menghidrasi semula selepas bersenam.

Beberapa kajian mendapati bahawa air kelapa lebih berkesan daripada air dan sama berkesannya dengan minuman sukan pada peserta menghidrasi semula (64, 65, 66).

Dua kajian mendapati bahawa ia menyebabkan kurang sakit perut atau loya. Walau bagaimanapun, air kelapa dikaitkan dengan kembung dan sakit perut pada kajian ketiga (66).

Ringkasan Air kelapa penuh dengan elektrolit, yang penting untuk penghidratan dan menjaga keseimbangan pH badan. Satu cawan (240 gram) air kelapa mengandungi 13% daripada RDI untuk kalium.

Garisan bawah

Sebilangan besar orang Amerika tidak memenuhi pengambilan kalium yang disyorkan, yang mungkin dikaitkan dengan hasil kesihatan yang negatif (67).

14 makanan yang termasuk dalam senarai ini adalah beberapa sumber kalium terbaik yang boleh anda makan.

Memusatkan perhatian kepada makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu dan kekacang adalah cara yang sihat dan lazat untuk memastikan anda mendapat cukup kalium dalam diet anda.