Senaman Berintensiti Tinggi yang Mengukir Badan Superhero

Kandungan

• Persediaan Turki
• Tongkat Lompat Kotak
• Lekatkan Plyo Push-Up
• Tolak Burpee
• Batas Lateral
• Tendangan Keldai
• Ulasan untuk

Sama ada anda menggegarkan sehelai sehelai yang dipasang untuk Halloween atau Comic Con atau hanya ingin mengukir badan yang tegap dan seksi seperti Supergirl sendiri, senaman ini akan membantu anda berasa AF yang bertenaga dan memahat badan anda dengan sewajarnya. Pergerakan genius adalah ihsan Rebecca Kennedy, jurulatih Bootcamp Barry dan wira-wira kecergasan menyeluruh. (Cukup lihat senaman yang diilhamkan oleh senam dan gaya sukan Olimpik untuk melihat lebih banyak kemahirannya.)

Cara ia berfungsi: Dapatkan kettlebell, langkah dan tikar. Lakukan latihan pertama selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. Ulangi dan teruskan ke latihan seterusnya. Ulangi litar tiga kali untuk mendapatkan badan yang layak untuk kuasa besar.

Persediaan Turki

A. Mula berbaring di sebelah kiri (dalam kedudukan janin), memegang kettlebell dengan kedua-dua tangan.

B. Gulung ke belakang dan tekan berat ke atas dengan kedua tangan. Pastikan lengan kiri (dengan kettlebell) dipanjangkan dan kaki kiri rata di atas tanah dengan lutut dihalakan ke atas. Panjangkan kaki kanan dan lengan rata di atas tanah.

C. Datang ke siku kanan semasa memandu melalui tumit kiri, sambil memerhatikan ibu jari. Pastikan inti ketat, naik ke tangan kanan.

D. Pandu melalui kaki kiri untuk naik ke kedudukan jambatan, memanjangkan pinggul sepenuhnya. Benarkan kaki kanan di bawah badan dan mendarat di lutut untuk membuat pangkalan yang kukuh. Naik ke posisi lunge (bawa tumit kanan tepat di belakang anda) dengan tangan kanan di pinggul. Keluarkan pandangan dari loceng dan pandang tepat di hadapan anda.

E. Selesaikan pergerakan dengan berdiri tegak ke atas, memegang berat di atas kepala dan menjaga inti tetap diikat dengan tulang belakang yang neutral. Balikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 5 ulangan pada setiap sisi. Rehat 30 saat, kemudian ulangi.

Tongkat Lompat Kotak

A. Mulakan dalam kedudukan mencangkung, jari kaki beberapa inci dari bangku simpanan.

B. Lompat ke tanah dalam kedudukan jongkok di bangku simpanan. Tahan selama satu saat, kemudian melompat kembali ke lantai, juga mendarat dalam kedudukan jongkok.

Lakukan AMRAP selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. ulang.

Lekatkan Plyo Push-Up

A. Mula berlutut sejauh satu kaki dari bangku simpanan. Condongkan badan ke hadapan dan letakkan tangan di bangku dalam kedudukan tekan tubi, mengekalkan tulang belakang yang neutral.

B. Turunkan ke push-up, kemudian letakkan tangan untuk menolak badan dari bangku simpanan. Mendarat dengan tangan dalam kedudukan yang sama dan segera turun ke push-up untuk wakil berikutnya. Untuk menjadikannya lebih sukar, lakukan pergerakan yang sama dalam kedudukan papan penuh dan bukannya pada lutut.

Lakukan AMRAP selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. ulang.

Tolak Burpee

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan di atas lantai terus di bawah bahu dan kaki di atas bangku.

B. Lompat kaki ke tanah, kemudian berjongkok dan segera melompat ke atas, tangan dihulurkan ke atas. Mendarat, meletakkan tangan kembali ke lantai, dan melompat kaki ke bangku untuk kembali untuk memulakan.

Lakukan AMRAP selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. ulang.

Batas Lateral

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut dibengkokkan, dan lengan dalam keadaan siap di hadapan dada.

B. Hayun tangan dan lompat sejauh mungkin ke kanan, mendarat dengan lutut lembut. ulang. Kemudian lakukan dua lompatan ke arah yang lain.

Lakukan AMRAP selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. ulang.

Tendangan Keldai

A. Mulakan dalam kedudukan papan beruang dengan merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut beberapa inci dari lantai.

B. Meletup dari kaki dan menendang tumit ke arah pantat, cuba memanjangkan pinggul terus ke bahu dan pergelangan tangan.

C. Perlahan turun ke belakang untuk memulakan.

Lakukan AMRAP selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. ulang.

Ulasan untuk