11 Makanan Berkolesterol Tinggi - Yang Dimakan, Mana Yang Harus Dielakkan

Kandungan

• Apa itu Kolesterol dan Adakah Tidak Sihat?
• Adakah Kolesterol Diet Berbahaya?
• 1–7. Makanan Sihat Yang Tinggi Kolesterol
• 1. Telur
• 2. Keju
• 3. Kerang
• 4. Stik yang Dibesarkan di Padang
• 5. Daging Organ
• 6. Sardin
• 7. Yogurt Lemak Penuh
• 8-11: Makanan Berkolesterol Tinggi yang Harus Anda Elakkan
• 8. Makanan Goreng
• 9. Makanan Segera
• 10. Daging yang diproses
• 11. Pencuci mulut
• Cara Sihat untuk Menurunkan Kolesterol Anda
• Garisan bawah

Kolesterol boleh dikatakan salah satu bahan yang paling salah difahami.

Selama beberapa dekad, orang menghindari makanan sihat tetapi kaya kolesterol seperti telur kerana takut makanan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa - bagi kebanyakan orang - pengambilan makanan sihat yang tinggi kolesterol tidak akan membahayakan kesihatan anda.

Terlebih lagi, beberapa makanan kaya kolesterol sarat dengan nutrien penting yang kurang dalam diet banyak orang.

Artikel ini menerangkan mengapa kolesterol dalam makanan tidak perlu ditakuti dan menyenaraikan makanan kolesterol tinggi yang sihat dan beberapa yang harus dielakkan.

Apa itu Kolesterol dan Adakah Tidak Sihat?

Kolesterol adalah zat lilin yang terdapat di dalam badan anda dan dalam produk haiwan seperti daging, telur dan tenusu.

Ia memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon, vitamin D dan hempedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.

Kolesterol adalah komponen penting bagi setiap sel di dalam badan anda, memberi kekuatan dan kelenturan membran sel (1).

Hati anda menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan oleh tubuh anda, tetapi kolesterol juga dapat diperkenalkan melalui pengambilan produk haiwan.

Oleh kerana kolesterol tidak bercampur dengan cecair (darah), kolesterol diangkut oleh zarah-zarah yang disebut lipoprotein, termasuk lipoprotein berketumpatan rendah dan tinggi - atau LDL dan HDL.

LDL sering disebut sebagai "kolesterol jahat," kerana dikaitkan dengan penumpukan plak di arteri, sementara HDL ("kolesterol baik") membantu mengeluarkan kolesterol berlebihan dari tubuh anda (2).

Apabila anda mengambil kolesterol tambahan, tubuh anda akan mengimbangi dengan mengurangkan jumlah kolesterol yang dihasilkannya secara semula jadi.

Sebaliknya, apabila pengambilan kolesterol diet rendah, tubuh anda meningkatkan pengeluaran kolesterol untuk memastikan selalu ada cukup zat penting ini (3).

Hanya sekitar 25% kolesterol dalam sistem anda berasal dari sumber makanan. Selebihnya dihasilkan oleh hati anda (4).

Adakah Kolesterol Diet Berbahaya?

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kolesterol makanan tidak mempengaruhi tahap kolesterol dalam badan anda secara signifikan, dan data dari kajian populasi tidak menyokong hubungan antara kolesterol diet dan penyakit jantung pada populasi umum (5, 6, 7).

Walaupun kolesterol makanan sedikit sebanyak dapat mempengaruhi tahap kolesterol, ini bukan masalah bagi kebanyakan orang.

Sebenarnya, dua pertiga populasi dunia mengalami sedikit atau tidak ada peningkatan kadar kolesterol setelah makan makanan kaya kolesterol - walaupun dalam jumlah besar (8).

Sebilangan kecil orang dianggap sebagai non-kompensator kolesterol atau tindak balas hiper dan nampaknya lebih rentan terhadap makanan kolesterol tinggi.

Walau bagaimanapun, hiper-responden dianggap mengitar semula kolesterol tambahan ke hati untuk perkumuhan (9).

Kolesterol diet juga telah terbukti mempengaruhi nisbah LDL-ke-HDL, yang dianggap sebagai petunjuk terbaik untuk risiko penyakit jantung (10).

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk menghindari kolesterol diet, ingatlah bahawa tidak semua makanan yang mengandung kolesterol sihat.

Berikut adalah 7 makanan kolesterol tinggi yang sihat - dan 4 untuk dielakkan.

1–7. Makanan Sihat Yang Tinggi Kolesterol

Berikut adalah 7 makanan berkolesterol tinggi yang sangat berkhasiat.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan berkhasiat yang boleh anda makan. Mereka juga tinggi kolesterol, dengan satu telur besar memberikan 211 mg kolesterol, atau 70% daripada RDI (11).

Orang sering mengelakkan telur kerana bimbang ia boleh menyebabkan kolesterol meroket. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa telur tidak memberi kesan negatif terhadap tahap kolesterol dan memakan telur sepenuhnya boleh menyebabkan peningkatan HDL pelindung jantung (12).

Selain kaya dengan kolesterol, telur adalah sumber protein yang sangat mudah diserap dan kaya dengan nutrien yang bermanfaat seperti vitamin B, selenium dan vitamin A (13).

Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan 1-3 telur setiap hari sangat selamat bagi orang yang sihat (14, 15).

2. Keju

Hidangan keju 1-ons (28 gram) menyediakan 27 mg kolesterol, atau kira-kira 9% daripada RDI (16).

Walaupun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa kajian menunjukkan bahawa keju penuh lemak tidak memberi kesan negatif terhadap kadar kolesterol.

Satu kajian 12 minggu pada 162 orang mendapati bahawa pengambilan 80 gram atau kira-kira 3 ons keju lemak penuh setiap hari tidak meningkatkan kolesterol LDL "buruk", berbanding dengan jumlah keju rendah lemak atau jumlah yang sama kalori dari roti dan jem (17).

Jenis keju yang berlainan berbeza-beza dalam kandungan nutrisi, tetapi kebanyakan keju memberikan sejumlah besar kalsium, protein, vitamin B dan vitamin A (18, 19).

Oleh kerana keju tinggi kalori, tetaplah pada ukuran hidangan yang disyorkan 1-2 ons pada satu masa untuk memastikan bahagiannya tetap diperhatikan.

3. Kerang

Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - adalah sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik (20, 21).

Mereka juga tinggi kolesterol. Sebagai contoh, hidangan udang 3-ons (85 gram) menyediakan 166 mg kolesterol - yang melebihi 50% daripada RDI (22).

Selain itu, kerang mengandungi komponen bioaktif - seperti antioksidan karotenoid dan taurin asid amino - yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL "buruk" (23, 24).

Penduduk yang mengambil lebih banyak makanan laut mempunyai kadar penyakit jantung, diabetes dan penyakit radang seperti arthritis (25).

4. Stik yang Dibesarkan di Padang

Stik yang dibesarkan di padang rumput dipenuhi dengan protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, zink, selenium dan zat besi (26).

Kandungan kolesterol lebih rendah daripada daging lembu feedlot dan mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3, yang mempunyai sifat anti-radang (27, 28).

Hidangan 4-ons (112 gram) stik yang dibesarkan di padang rumput membungkus sekitar 62 mg kolesterol, atau 20% daripada RDI (29).

Walaupun daging yang diproses mempunyai kaitan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa kajian populasi yang besar tidak menemukan kaitan antara pengambilan daging merah dan risiko penyakit jantung (30, 31).

5. Daging Organ

Daging organ yang kaya dengan kolesterol - seperti jantung, ginjal dan hati - sangat berkhasiat.

Sebagai contoh, jantung ayam adalah sumber CoQ10 antioksidan kuat, serta vitamin B12, zat besi dan zink.

Kolesterol juga tinggi, dengan 2-ons (56 gram) yang menyediakan 105 mg kolesterol, atau 36% daripada RDI (32).

Satu kajian di lebih dari 9.000 orang dewasa Korea mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan daging yang belum diproses sederhana - termasuk daging organ - mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang mempunyai konsumsi terendah (33).

6. Sardin

Ikan sardin tidak hanya sarat dengan nutrien tetapi juga sumber protein yang enak dan enak yang dapat ditambahkan ke pelbagai jenis hidangan.

Satu hidangan 3.75-ons (92 gram) ikan kecil ini mengandungi 131 mg kolesterol, atau 44% daripada RDI, tetapi juga membungkus 63% RDI untuk vitamin D, 137% RDI untuk B12 dan 35% RDI untuk kalsium (34).

Terlebih lagi, sardin adalah sumber zat besi, selenium, fosforus, zink, tembaga, magnesium dan vitamin E. yang sangat baik.

7. Yogurt Lemak Penuh

Yogurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang disertakan dengan nutrien seperti protein, kalsium, fosforus, vitamin B, magnesium, zink dan kalium.

Satu cawan (245 gram) yogurt lemak penuh mengandungi 31.9 mg kolesterol, atau 11% daripada RDI (35).

Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan produk susu fermentasi lemak penuh dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL "buruk" dan tekanan darah, serta risiko strok, penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah (36).

Selain itu, produk tenusu fermentasi seperti yogurt memberi manfaat kepada kesihatan usus dengan memberi kesan positif kepada bakteria usus yang ramah (37).

Ringkasan Telur, keju, kerang, stik pastured, daging organ, sardin dan yogurt lemak penuh adalah makanan berkhasiat yang kaya kolesterol yang menjadikan penambahan makanan yang sihat untuk makanan anda.

8-11: Makanan Berkolesterol Tinggi yang Harus Anda Elakkan

Walaupun makanan kaya kolesterol tertentu sangat berkhasiat dan bermanfaat untuk kesihatan anda, makanan lain boleh membahayakan.

Berikut adalah 4 makanan berkolesterol tinggi yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.

8. Makanan Goreng

Makanan goreng - seperti daging goreng dan batang keju - berkolesterol tinggi dan harus dielakkan bila boleh.

Itu kerana mereka penuh dengan kalori dan boleh mengandungi lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan memudaratkan kesihatan anda dengan banyak cara lain (38).

Tambahan, pengambilan makanan goreng yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes (39, 40).

9. Makanan Segera

Pengambilan makanan segera adalah faktor risiko utama untuk pelbagai penyakit kronik termasuk penyakit jantung, diabetes dan obesiti.

Mereka yang sering mengonsumsi makanan segera cenderung mempunyai kolesterol yang lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tahap keradangan yang lebih tinggi dan penurunan gula darah (41).

Makan makanan yang kurang diproses dan memasak lebih banyak makanan di rumah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, kurang lemak badan dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL tinggi (42).

10. Daging yang diproses

Daging yang diproses, seperti sosej, daging asap, dan hot dog, adalah makanan berkolesterol tinggi yang harus dibatasi.

Pengambilan daging olahan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kadar penyakit jantung dan barah tertentu seperti barah usus besar (42).

Tinjauan besar yang merangkumi lebih daripada 614,000 peserta mendapati bahawa setiap hidangan tambahan 50 gram daging olahan setiap hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi terkena penyakit jantung (43).

11. Pencuci mulut

Kuki, kek, ais krim, pastri dan gula-gula lain adalah makanan tidak sihat yang cenderung tinggi kolesterol, serta gula tambahan, lemak dan kalori yang tidak sihat.

Sering menikmati makanan ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan keseluruhan dan menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan gula tambahan dengan obesiti, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif dan barah tertentu (43).

Selain itu, makanan ini sering kali tidak mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju. Ini termasuk vitamin, mineral, protein dan lemak sihat.

Ringkasan Sebaiknya hadkan atau hindari makanan kolesterol tinggi tertentu, seperti makanan segera, daging olahan, makanan goreng dan pencuci mulut bergula.

Cara Sihat untuk Menurunkan Kolesterol Anda

Mempunyai kolesterol LDL "buruk" yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di saluran darah anda, yang dapat meningkatkan risiko anda terkena penyakit jantung (44).

Perubahan gaya hidup dan diet tertentu dapat mengurangkan tahap LDL dan mewujudkan nisbah LDL-ke-HDL yang lebih baik.

Berikut adalah cara berasaskan bukti yang sihat untuk menurunkan kadar kolesterol:

• Makan lebih banyak serat: Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lebih banyak serat - terutama serat larut yang terdapat dalam buah, kacang dan gandum - dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol LDL (45).
• Tingkatkan aktiviti fizikal: Menjadi lebih aktif secara fizikal adalah kaedah terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Latihan aerobik intensiti tinggi nampaknya merupakan kaedah paling berkesan untuk mengurangkan LDL (46).
• Menurunkan berat badan: Menurunkan berat badan berlebihan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Ia dapat mengurangkan LDL sambil meningkatkan HDL, yang optimum untuk kesihatan (47).
• Mengurangkan tabiat tidak sihat: Menghentikan tabiat tidak sihat seperti merokok dapat mengurangkan kadar LDL dengan ketara. Merokok meningkatkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan risiko kanser, penyakit jantung dan emfisema (48, 49).
• Tingkatkan omega-3 diet: Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya omega-3 seperti salmon liar atau mengambil suplemen omega-3 seperti pil minyak ikan telah terbukti dapat mengurangkan LDL dan meningkatkan tahap HDL (50).
• Makan lebih banyak hasil: Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kadar kolesterol LDL yang lebih rendah dan cenderung untuk menghidap penyakit jantung daripada mereka yang kurang makan (51).

Terdapat banyak cara lain untuk mengurangkan kadar kolesterol tinggi secara berkesan.

Mencuba beberapa cadangan di atas boleh menyebabkan penurunan kolesterol yang signifikan dan membawa kepada manfaat kesihatan yang lain, seperti penurunan berat badan dan tabiat diet yang lebih baik.

Ringkasan Meningkatkan serat makanan, melakukan aktiviti fizikal secara berkala dan menghentikan tabiat tidak sihat seperti merokok terbukti cara untuk menurunkan kadar kolesterol.

Garisan bawah

Makanan kaya kolesterol tidak semuanya diciptakan sama - sementara beberapa seperti telur dan yogurt penuh lemak berkhasiat, yang lain tidak baik untuk kesihatan anda.

Walaupun selamat bagi kebanyakan orang untuk menikmati makanan sihat dan kaya kolesterol yang disenaraikan di atas, setiap orang harus berusaha mengehadkan makanan berkolesterol tinggi yang tidak sihat seperti makanan goreng, pencuci mulut dan daging olahan.

Ingat, hanya kerana makanan yang tinggi kolesterol tidak bermaksud makanan yang tidak seimbang dan seimbang.