11 Makanan Vegan Berkalori Tinggi untuk Menambah Berat Badan yang Sihat

Kandungan

• 1. Kacang dan Biji Kacang
• 2. Alpukat
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Minyak Zaitun
• 6. Buah Kering
• 7. Kekacang
• 8. Ubi keledek
• 9. Smoothie
• 10. Nasi
• 11. Minyak Kelapa
• Garisan bawah

Menambah berat badan boleh menjadi sangat sukar dan sering kali melibatkan pengubahsuaian terhadap diet dan gaya hidup anda.

Menghilangkan produk haiwan dari makanan menjadikannya lebih sukar untuk menambah berat badan dan memerlukan anda membuat pilihan makanan yang strategik.

Walaupun begitu, terdapat banyak makanan vegan berkhasiat yang dapat menambahkan kalori tambahan untuk diet anda yang diperlukan untuk kenaikan berat badan.

Berikut adalah 11 makanan vegan berkalori tinggi yang dapat membantu anda menambah berat badan.

1. Kacang dan Biji Kacang

Kacang-kacangan adalah sumber protein, lemak dan kalori yang sihat, menjadikannya pilihan terbaik jika anda ingin menambah berat badan.

Sebagai contoh, kacang walnut membungkus 185 kalori dan lebih daripada 4 gram protein dalam satu hidangan 1-ons (28 gram) (1).

Segenggam atau dua biji kacang seperti kacang almond, kacang mete, walnut atau pecan dapat menambahkan kalori yang mencukupi untuk diet anda untuk menyokong kenaikan berat badan yang sihat.

Butter kacang, yang tinggi kalori, juga merupakan pilihan yang cepat dan mudah - walaupun anda harus memilih varieti semula jadi yang bebas dari gula atau minyak tambahan. Tambahkan mentega kacang ke makanan ringan, sampingan atau smoothie untuk meningkatkan protein dan kalori.

Ringkasan Kacang kacang dan kacang sangat tinggi kalori dan protein. Mereka boleh dinikmati dalam beberapa cara.

2. Alpukat

Alpukat terkenal dengan tekstur berkrim dan rasa yang ringan dan ringan.

Mereka juga mempunyai profil nutrien yang mengagumkan dan membantu meningkatkan kenaikan berat badan yang sihat dengan membekalkan banyak lemak dan serat yang menyihatkan jantung.

Hanya satu alpukat yang mengandungi kira-kira 322 kalori, 13.5 gram serat dan hampir 30 gram jumlah lemak (2).

Alpukat juga kaya dengan pelbagai mikronutrien, termasuk vitamin C, folat, asam pantotenat dan kalium (2).

Cuba tambahkan setengah alpukat ke dalam smoothie pagi anda, hamparkan satu di atas potongan roti yang telah tumbuh atau cubiskan untuk ditaburkan pada salad atau omelet.

Ringkasan Alpukat kaya dengan kalori, serat, vitamin dan mineral. Mereka juga merupakan kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan lemak sihat anda.

3. Quinoa

Quinoa adalah bijirin semu yang sihat yang mengandung protein, serat dan banyak nutrien lain yang diperlukan oleh badan anda.

Kalori juga tinggi, kerana 1 cawan (185 gram) quinoa yang dimasak mengandungi kira-kira 222 kalori, 8 gram protein dan 5 gram serat (3).

Quinoa adalah salah satu daripada beberapa sumber protein berasaskan tumbuhan yang lengkap, yang bermaksud bahawa ia menyediakan semua sembilan asid amino penting. Tubuh anda tidak dapat menghasilkannya sendiri dan mesti mendapatkannya dari makanan (4).

Quinoa juga membekalkan sejumlah besar mangan, magnesium, fosforus, tembaga dan folat (3).

Ia berfungsi sebagai lauk yang memuaskan dan dapat ditambahkan ke sup, rebusan dan salad untuk cara mudah memerah lebih banyak kalori.

Ringkasan Quinoa adalah protein lengkap, menyediakan semua asid amino yang diperlukan oleh badan anda. Ia juga mengandungi jumlah kalori, serat dan mikronutrien yang baik.

4. Tahini

Dibuat dari biji wijen panggang dan tanah, tahini adalah makanan utama masakan Mediterania dan Timur Tengah yang tinggi protein, serat, lemak sihat dan kalori.

Hanya 1 sudu besar (15 gram) tahini yang mengandungi kira-kira 89 kalori, 2.5 gram protein, 1.5 gram serat dan 8 gram lemak (5).

Menggabungkan beberapa sudu sehari ke dalam makanan anda dapat meningkatkan pengambilan kalori secara berkesan dan meningkatkan kenaikan berat badan yang sihat.

Tahini mempunyai konsistensi seperti pasta yang serupa dengan mentega kacang.

Ini memberikan tambahan yang bagus untuk bungkus, sandwic dan salad. Ini juga dapat dibuat menjadi celup beraroma, diaduk ke dalam sup atau diadun menjadi kuah berkrim dan disajikan di atas sayuran kukus.

Ringkasan Tahini, pasta yang terbuat dari biji bijan, tinggi protein, lemak sihat, serat dan kalori. Ini mempunyai konsistensi berkrim dan berfungsi dengan baik sebagai penyebaran, celupkan atau berpakaian.

5. Minyak Zaitun

Kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang sihat, minyak zaitun terkenal dengan khasiat yang memajukan kesihatan.

Lemak tak jenuh tunggal terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik", mengurangkan trigliserida darah dan membantu meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes jenis 2 (6).

Minyak zaitun juga tinggi antioksidan, yang merupakan sebatian bermanfaat yang mencegah kerosakan oksidatif pada sel anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik (7, 8).

Selain itu, dengan 119 kalori dan 13.5 gram lemak dalam satu sendok makan (14 gram), minyak zaitun juga boleh menjadi cara yang sihat untuk menambahkan kalori tambahan pada makanan.

Taburkannya ke atas sayur-sayuran yang dimasak, campurkan ke dalam salad dressing atau tambahkan ke perapan untuk membawa rasa dan kalori dalam makanan anda.

Ringkasan Minyak zaitun tinggi kalori, lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan. Ia boleh ditambah ke hidangan sayur-sayuran yang dimasak, salad dressing dan perap.

6. Buah Kering

Buah kering adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan kalori, vitamin, mineral dan antioksidan tambahan.

Kandungan pemakanan yang tepat boleh berbeza-beza berdasarkan jenis buah, mulai dari prun - yang memiliki 209 kalori dalam setengah cawan (87 gram) - hingga kismis - yang memiliki 247 dalam setengah cawan (83 gram) (9, 10).

Kajian menyatakan bahawa buah kering kaya dengan serat dan antioksidan dan membekalkan mikronutrien yang 3-5 kali lebih pekat daripada buah segar (11, 12).

Kerana buah kering juga tinggi gula alami, lebih baik menggabungkannya dengan sumber protein berkhasiat untuk mengurangkan kesan berpotensi pada gula darah anda.

Campurkan buah kering pilihan anda dengan yogurt kelapa atau oatmeal untuk sarapan berkalori tinggi, atau cubalah dengan kacang dan biji sebagai campuran jejak yang enak. Anda juga boleh menambahkannya ke protein shake.

Ringkasan Buah kering tinggi kalori, serat dan mikronutrien. Pertimbangkan untuk menggabungkannya dengan protein yang berkualiti untuk mengurangkan kesan kandungan gula yang tinggi.

7. Kekacang

Kekacang, seperti lentil, kacang dan buncis, semuanya mengandungi sejumlah besar protein, serat dan kalori.

Kacang hitam, misalnya, bungkus 227 kalori dan 15 gram setiap protein dan serat dalam 1 cawan yang dimasak (172 gram) (13).

Kekacang biasanya kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk folat, magnesium, zat besi, zink dan kalium (14).

Cuba tambahkan kacang ke bebola daging atau burger vegan, serta salad, sup, kaserol, celup dan sebati.

Ringkasan Kekacang - dari lentil hingga kacang hitam - tinggi kalori, protein dan serat, serta banyak vitamin dan mineral penting.

8. Ubi keledek

Ubi jalar adalah sayur berkanji yang popular dan digemari kerana warna, rasa yang enak dan profil nutrien yang hebat.

Mereka tinggi kalori dan serat, ditambah sejumlah vitamin, mineral dan antioksidan penting.

Satu cawan (200 gram) ubi jalar dimasak mengandungi 180 kalori dan 6.5 gram serat (15).

Satu hidangan juga dapat memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin A - dan memberi anda banyak vitamin C, mangan, kalium dan vitamin B6 (15).

Cubalah sayur akar oren ini panggang, bakar, tumbuk atau panggang.

Ringkasan Ubi jalar tinggi kalori, serat, vitamin dan mineral dan boleh disediakan dengan pelbagai cara.

9. Smoothie

Smoothie vegan adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dos kalori pekat dalam satu hidangan.

Sekiranya anda menggunakan sumber protein berkhasiat seperti serbuk protein vegan atau yogurt soya, anda boleh memaksimumkan potensi manfaat kesihatan.

Mentega kacang, buah kering atau segar, alpukat, susu badam, minyak kelapa dan biji semuanya merupakan tambahan yang sangat baik untuk smoothie berkhasiat kalori.

Minum smoothie anda antara atau selepas makan dan bukan sebagai pengganti makanan untuk memaksimumkan pengambilan kalori dan menyokong kenaikan berat badan.

Ringkasan Smoothie vegan adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien anda. Untuk hasil terbaik, satukan beberapa bahan berkalori tinggi dengan sumber protein yang baik.

10. Nasi

Nasi adalah karbohidrat kos efektif, serba boleh dan padat kalori yang dapat meningkatkan kenaikan berat badan secara beransur-ansur.

Ia juga menyediakan sedikit protein dan serat tambahan, selain beberapa vitamin dan mineral penting.

Satu cawan (195 gram) beras perang dimasak memberikan 216 kalori bersama 5 gram protein dan 3.5 gram serat (16).

Ia juga sumber mangan, selenium, magnesium, fosforus dan niasin (16).

Anda boleh menggabungkan nasi dengan hidangan protein untuk makanan yang mudah di mana sahaja.

Nasi juga boleh dimasak lebih awal dan disejukkan untuk digunakan selama beberapa hari. Walaupun pendapat berbeza mengenai berapa lama anda dapat menyimpan beras dengan selamat, cadangannya bermula dari beberapa hari hingga seminggu.

Ringkasan Nasi, yang tinggi kalori, juga menawarkan protein, serat, vitamin dan mineral. Ia boleh digabungkan dengan sumber protein yang baik dan dinikmati sebagai makanan ringan atau makanan berkhasiat.

11. Minyak Kelapa

Minyak kelapa telah mendapat perhatian yang besar dalam dunia kesihatan berkat kesannya yang bermanfaat pada segalanya, mulai dari tahap kolesterol hingga fungsi otak (17, 18).

Kerana kaya dengan kalori, ia juga dapat membantu anda menambah berat badan.

Sebenarnya, hidangan 1-sudu besar (15 ml) minyak kelapa membungkus 116 kalori dan 13.5 gram lemak (19).

Minyak kelapa mudah digunakan dan boleh ditukar untuk kebanyakan lemak dan minyak lain. Ia juga boleh dicampurkan ke dalam smoothie atau ditambahkan ke dalam sos dan pembalut.

Ringkasan Tinggi lemak dan kalori, minyak kelapa dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Ia juga serba boleh dan boleh menggantikan minyak atau lemak lain.

Garisan bawah

Banyak makanan vegan yang tinggi kalori dan nutrien dapat menjadikan berat badan menjadi mudah dan cepat.

Menggabungkan makanan ini ke dalam makanan dan makanan ringan anda dapat meningkatkan pengambilan kalori dan meningkatkan berat badan.

Pastikan menggabungkan makanan ini dengan ramuan berkhasiat lain - termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, protein dan biji-bijian - untuk diet yang sihat dan seimbang.