15 Makanan Sihat Jantung

Kandungan

• 1. Sayuran Hijau Berdaun
• 2. Biji-bijian
• 3. Beri
• 4. Alpukat
• 5. Ikan Berlemak dan Minyak Ikan
• 6. Walnut
• 7. Kacang
• 8. Coklat Gelap
• 9. Tomato
• 10. Badam
• 11. Benih
• 12. Bawang putih
• 13. Minyak Zaitun
• 14. Edamame
• 15. Teh Hijau
• Garisan bawah

Penyakit jantung menyumbang hampir satu pertiga daripada semua kematian di seluruh dunia ().

Diet memainkan peranan utama dalam kesihatan jantung dan boleh mempengaruhi risiko penyakit jantung anda.

Sebenarnya, makanan tertentu dapat mempengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan keradangan, semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Berikut adalah 15 makanan yang harus anda makan untuk memaksimumkan kesihatan jantung anda.

1. Sayuran Hijau Berdaun

Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung dan sayur collar terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral dan antioksidan.

Khususnya, mereka adalah sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri anda dan mempromosikan pembekuan darah yang betul (,).

Mereka juga tinggi kandungan nitrat makanan, yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kekakuan arteri dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi saluran darah ().

Beberapa kajian juga menemui kaitan antara meningkatkan pengambilan sayur-sayuran hijau berdaun anda dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Satu analisis dari lapan kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan sayur-sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung hingga 16% lebih rendah ().

Satu lagi kajian pada 29,689 wanita menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran hijau yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari () yang jauh lebih rendah.

Ringkasan Sayuran hijau berdaun tinggi vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran berdaun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

2. Biji-bijian

Biji-bijian utuh merangkumi ketiga-tiga bahagian bijirin yang kaya nutrien: kuman, endosperma dan dedak.

Jenis bijirin yang biasa termasuk gandum, beras merah, gandum, rai, barli, soba dan quinoa.

Berbanding dengan biji-bijian halus, biji-bijian utuh lebih tinggi serat, yang dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan mengurangkan risiko penyakit jantung (,,).

Banyak kajian mendapati bahawa memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan anda dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda.

Satu analisis dari 45 kajian menyimpulkan bahawa makan tiga porsi biji-bijian lebih banyak setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah ().

Begitu juga dengan kajian lain yang mendapati bahawa memakan sekurang-kurangnya tiga hidangan biji-bijian menurunkan tekanan darah sistolik dengan ketara sebanyak 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangkan risiko strok sekitar 25% ().

Semasa membeli biji-bijian, pastikan membaca label ramuan dengan teliti. Frasa seperti "gandum utuh" atau "gandum utuh" menunjukkan produk bijirin penuh, sementara kata-kata seperti "tepung gandum" atau "multigrain" mungkin tidak.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

3. Beri

Stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry penuh dengan nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung.

Beri juga kaya dengan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi daripada tekanan oksidatif dan keradangan yang menyumbang kepada perkembangan penyakit jantung ().

Kajian menunjukkan bahawa makan banyak buah beri dapat mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, satu kajian pada 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik menunjukkan bahawa minum minuman yang diperbuat daripada stroberi kering beku selama lapan minggu menurunkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 11% ().

Sindrom metabolik adalah sekumpulan keadaan yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Kajian lain mendapati bahawa makan blueberry setiap hari meningkatkan fungsi sel yang melapisi saluran darah, yang membantu mengawal tekanan darah dan pembekuan darah ().

Selain itu, analisis 22 kajian menunjukkan bahawa makan beri dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL "buruk", tekanan darah sistolik, indeks jisim badan dan penanda keradangan tertentu ().

Beri boleh menjadi makanan ringan yang memuaskan atau pencuci mulut rendah kalori yang lazat. Cuba tambahkan beberapa jenis makanan anda untuk memanfaatkan faedah kesihatan yang unik.

Ringkasan Beri kaya dengan antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa memakannya dapat mengurangkan pelbagai faktor risiko penyakit jantung.

4. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, yang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah ().

Satu kajian melihat kesan tiga diet penurunan kolesterol pada 45 orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, dengan salah satu kumpulan ujian memakan satu alpukat setiap hari.

Kumpulan alpukat mengalami penurunan kolesterol LDL "buruk", termasuk tahap kolesterol LDL kecil dan padat yang lebih rendah, yang dipercayai dapat meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan ().

Kajian lain termasuk 17,567 orang menunjukkan bahawa mereka yang makan alpukat secara berkala mempunyai separuh kemungkinan mengalami sindrom metabolik ().

Alpukat juga kaya dengan kalium, nutrien yang penting untuk kesihatan jantung. Sebenarnya, hanya satu alpukat yang membekalkan 975 miligram kalium, atau kira-kira 28% daripada jumlah yang anda perlukan dalam sehari (19).

Mendapat sekurang-kurangnya 4.7 gram kalium setiap hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8.0 / 4.1 mmHg, yang dikaitkan dengan risiko strok 15% lebih rendah ().

Ringkasan Alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan kalium. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan risiko sindrom metabolik.

5. Ikan Berlemak dan Minyak Ikan

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sardin dan tuna sarat dengan asid lemak omega-3, yang telah banyak dikaji untuk manfaat kesihatan jantung mereka.

Dalam satu kajian pada 324 orang, makan salmon tiga kali seminggu selama lapan minggu menurunkan tekanan darah diastolik ().

Kajian lain menunjukkan bahawa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan kadar kolesterol total, trigliserida darah, gula darah puasa dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.

Selain itu, setiap penurunan pengambilan ikan setiap minggu sebanyak 3.5 ons dikaitkan dengan kemungkinan 19% lebih tinggi untuk mempunyai satu faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau obesiti ().

Sekiranya anda tidak makan banyak makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk mendapatkan dos asid lemak omega-3 harian anda.

Makanan tambahan minyak ikan terbukti dapat mengurangkan trigliserida darah, memperbaiki fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah (,,,).

Makanan tambahan omega-3 lain seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang popular.

Ringkasan Ikan berlemak dan minyak ikan tinggi asam lemak omega-3 dan boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida dan kolesterol.

6. Walnut

Walnut adalah sumber serat dan mikronutrien yang hebat seperti magnesium, tembaga dan mangan (27).

Penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan beberapa hidangan walnut dalam makanan anda dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung.

Menurut satu tinjauan, makan walnut dapat mengurangi kolesterol LDL "buruk" hingga 16%, menurunkan tekanan darah diastolik sebanyak 2-3 mm Hg dan menurunkan tekanan oksidatif dan keradangan ().

Kajian lain pada 365 peserta menunjukkan bahawa diet yang dilengkapi dengan walnut menyebabkan penurunan LDL dan kolesterol total yang lebih besar ().

Menariknya, beberapa kajian juga mendapati bahawa makan kacang seperti walnut secara berkala dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (,).

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa kenari dapat membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah dan mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

7. Kacang

Kacang mengandungi pati yang tahan, yang menentang pencernaan dan diperam oleh bakteria bermanfaat dalam usus anda ().

Menurut beberapa kajian pada haiwan, pati yang tahan dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol darah (,,).

Banyak kajian juga mendapati bahawa memakan kacang dapat mengurangkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Dalam satu kajian pada 16 orang, makan kacang pinto mengurangkan kadar trigliserida darah dan kolesterol LDL "buruk" ().

Satu tinjauan terhadap 26 kajian juga mendapati bahawa diet tinggi kacang dan kekacang menurunkan kadar kolesterol LDL ().

Lebih-lebih lagi, makan kacang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan keradangan, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung ().

Ringkasan Kacang mengandung pati yang tinggi dan terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah dan menurunkan peradangan.

8. Coklat Gelap

Coklat gelap kaya dengan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung.

Menariknya, beberapa kajian telah mengaitkan makan coklat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Satu kajian besar menunjukkan bahawa mereka yang makan coklat sekurang-kurangnya lima kali seminggu mempunyai risiko penyakit jantung koroner 57% lebih rendah daripada pemakan bukan coklat ().

Kajian lain mendapati bahawa makan coklat sekurang-kurangnya dua kali seminggu dikaitkan dengan risiko 32% lebih rendah terkena plak di arteri ().

Perlu diingat bahawa kajian ini menunjukkan perkaitan tetapi tidak semestinya menjelaskan faktor lain yang mungkin terlibat.

Selain itu, coklat boleh mengandungi gula dan kalori yang tinggi, yang boleh menghilangkan banyak khasiat yang mementingkan kesihatan.

Pastikan memilih coklat gelap berkualiti tinggi dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70%, dan kurangkan pengambilan anda untuk memanfaatkan manfaat kesihatan jantungnya.

Ringkasan Coklat gelap tinggi antioksidan seperti flavonoid. Ini dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan plak terkalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koronari.

9. Tomato

Tomat sarat dengan likopena, pigmen tumbuhan semula jadi dengan sifat antioksidan yang kuat ().

Antioksidan membantu meneutralkan radikal bebas yang berbahaya, mencegah kerosakan dan keradangan oksidatif, yang keduanya boleh menyumbang kepada penyakit jantung.

Lycopene dalam darah rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan strok (,).

Satu tinjauan terhadap 25 kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang kaya dengan likopen dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang berkurang ().

Satu lagi kajian pada 50 wanita yang berlebihan berat badan mendapati bahawa makan dua buah tomat mentah empat kali seminggu meningkatkan tahap kolesterol HDL "baik" ().

Tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kolesterol dan plak yang berlebihan dari arteri untuk menjaga jantung anda sihat dan melindungi dari penyakit jantung dan strok ().

Ringkasan Tomat kaya dengan likopen dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah, serta peningkatan kolesterol HDL "baik".

10. Badam

Badam sangat padat nutrien, mempunyai senarai panjang vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kesihatan jantung.

Mereka juga merupakan sumber lemak dan serat tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, dua nutrien penting yang dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan badam juga boleh memberi kesan kuat pada kadar kolesterol anda.

Satu kajian pada 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahawa makan 1.5 ons (43 gram) badam setiap hari selama enam minggu mengurangkan lemak perut dan tahap kolesterol LDL "buruk", dua faktor risiko penyakit jantung ().

Satu lagi kajian kecil mempunyai penemuan yang serupa, melaporkan bahawa memakan badam selama empat minggu mengakibatkan penurunan ketara dalam LDL dan kolesterol total ().

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan badam dikaitkan dengan tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangkan penumpukan plak dan menjaga arteri anda tetap bersih (,).

Ingat bahawa walaupun kacang almond mempunyai nutrien yang tinggi, mereka juga mempunyai kalori yang tinggi. Ukur bahagian anda dan kurangkan pengambilan jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Ringkasan Almond tinggi lemak serat dan tak jenuh tunggal, dan dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan lemak perut.

11. Benih

Biji Chia, biji rami dan biji rami adalah sumber nutrien yang sihat untuk jantung, termasuk serat dan asid lemak omega-3.

Banyak kajian mendapati bahawa menambahkan jenis biji ini ke dalam diet anda dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk keradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.

Sebagai contoh, biji rami tinggi arginin, asid amino yang telah dikaitkan dengan penurunan tahap penanda keradangan tertentu ().

Selanjutnya, biji rami dapat membantu mengawal tekanan darah dan kadar kolesterol.

Satu kajian pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan bahawa makan 30 gram biji rami setiap hari selama setengah tahun menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 10 mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik sebanyak 7 mmHg ().

Dalam satu kajian terhadap 17 orang, makan roti yang dibuat dengan biji rami terbukti dapat mengurangkan kolesterol total sebanyak 7% dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 9% ().

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai kesan biji chia terhadap kesihatan jantung pada manusia, satu kajian pada tikus mendapati bahawa memakan biji chia menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat ().

Ringkasan Kajian manusia dan haiwan mendapati bahawa memakan biji dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk keradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.

12. Bawang putih

Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai ubat semula jadi untuk merawat pelbagai penyakit.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan telah mengesahkan sifat perubatannya yang kuat dan mendapati bahawa bawang putih bahkan dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung.

Ini berkat kehadiran sebatian yang disebut allicin, yang dipercayai mempunyai banyak kesan terapi ().

Dalam satu kajian, pengambilan ekstrak bawang putih dalam dos 600-1,500 mg setiap hari selama 24 minggu sama berkesannya dengan ubat preskripsi biasa untuk mengurangkan tekanan darah ().

Satu tinjauan menyusun hasil 39 kajian dan mendapati bahawa bawang putih dapat mengurangkan kolesterol total rata-rata 17 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 9 mg / dL pada mereka yang mempunyai kolesterol tinggi ().

Kajian lain mendapati bahawa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan platelet, yang dapat mengurangkan risiko pembekuan darah dan strok (,).

Pastikan anda mengambil bawang putih mentah, atau hancurkannya dan biarkan selama beberapa minit sebelum memasak. Ini membolehkan pembentukan allicin, memaksimumkan potensi manfaat kesihatannya.

Ringkasan Bawang putih dan komponennya terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga dapat membantu menghalang pembentukan bekuan darah.

13. Minyak Zaitun

Merupakan asas dalam diet Mediterranean, manfaat minyak zaitun yang menyihatkan jantung didokumentasikan dengan baik.

Minyak zaitun dikemas dengan antioksidan, yang dapat melegakan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kronik (,).

Ia juga kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, dan banyak kajian mengaitkannya dengan peningkatan kesihatan jantung.

Sebenarnya, satu kajian pada 7,216 orang dewasa yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung menunjukkan bahawa mereka yang paling banyak menggunakan minyak zaitun mempunyai risiko 35% lebih rendah untuk terkena penyakit jantung.

Tambahan pula, pengambilan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian 48% lebih rendah akibat penyakit jantung ().

Kajian lain yang besar juga menunjukkan bahawa pengambilan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah ().

Manfaatkan banyak kelebihan minyak zaitun dengan menaburkannya ke atas hidangan yang dimasak atau menambahkannya ke dalam vinaigrettes dan sos.

Ringkasan Minyak zaitun tinggi antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Ia dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.

14. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum matang yang sering terdapat dalam masakan Asia.

Seperti produk soya lain, edamame kaya dengan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.

Satu analisis dari 11 kajian menunjukkan bahawa isoflavon soya menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 3,9 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 5 mg / dL ().

Analisis lain menunjukkan bahawa 50 gram protein soya setiap hari menurunkan kolesterol LDL sebanyak 3% ().

Sekiranya digabungkan dengan perubahan diet dan gaya hidup yang lain, bahkan sedikit menurunkan kadar kolesterol anda boleh memberi kesan besar kepada risiko penyakit jantung anda.

Satu kajian menunjukkan bahawa penurunan kadar kolesterol total hanya 10% dikaitkan dengan risiko kematian 15% lebih rendah akibat penyakit jantung koronari ().

Sebagai tambahan kepada kandungan isoflavonnya, edamame adalah sumber nutrien sihat jantung yang lain, termasuk serat makanan dan antioksidan (68,).

Ringkasan Edamame mengandungi isoflavon kedelai, yang terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame juga mengandungi serat dan antioksidan, yang juga dapat menguntungkan kesihatan jantung.

15. Teh Hijau

Teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, dari peningkatan pembakaran lemak hingga peningkatan kepekaan insulin (,).

Ini juga penuh dengan polifenol dan katekin, yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerosakan sel, mengurangkan keradangan dan melindungi kesihatan jantung anda.

Menurut satu tinjauan dari 20 kajian, pengambilan katekin teh hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap LDL dan kolesterol total yang lebih rendah ().

Terlebih lagi, analisis termasuk 1,367 orang menunjukkan bahawa teh hijau menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik ().

Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa pengambilan ekstrak teh hijau selama tiga bulan mengurangkan tekanan darah, trigliserida, LDL dan kolesterol total, berbanding dengan plasebo ().

Mengambil suplemen teh hijau atau minum matcha, minuman yang serupa dengan teh hijau tetapi dibuat dengan daun teh keseluruhan, juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Ringkasan Teh hijau tinggi polifenol dan katekin. Ini telah dikaitkan dengan kolesterol rendah, trigliserida dan tekanan darah.

Garisan bawah

Ketika bukti baru muncul, hubungan antara diet dan penyakit jantung semakin kuat.

Apa yang anda letakkan di pinggan anda dapat mempengaruhi hampir setiap aspek kesihatan jantung, dari tekanan darah dan keradangan hingga tahap kolesterol dan trigliserida.

Menyertakan makanan yang menyihatkan jantung ini sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat dan seimbang dapat membantu menjaga jantung anda dalam keadaan baik dan meminimumkan risiko penyakit jantung anda.