12 Snek Sihat untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Pakar Diet

Kandungan

• Apa yang Perlu Dicari dalam Makanan ringan yang sihat untuk menurunkan berat badan
• Makanan Ringan Terbaik yang Dibeli di Kedai untuk Menurunkan Berat Badan
• Kacang Panggang
• Pepitas dan Applesauce
• Keropok dan Spread Biji Rami
• Bar Granola Buah dan Kacang
• Paket Oatmeal Segera tanpa gula
• Makanan ringan buatan sendiri yang terbaik untuk menurunkan berat badan
• Raspberi dan Walnut
• Telur dan Keju Rebus
• Yogurt Yunani dan Beri
• Sayuran Mentah dan Ranch
• Kurma Medjool Ditaburi dengan Mentega Kacang
• Kotak Snek Protein
• Ulasan untuk

Saya tidak akan menyibukkannya: Mencapai matlamat anda, sama ada untuk menurunkan berat badan atau hanya makan lebih sihat, boleh menjadi sukar. Menetapkan niat ini boleh dirasakan seperti bahagian yang mudah. Berpegang kepada mereka tanpa berasa lapar dan, berani saya katakan, kalah? Nah, itu boleh dirasakan hampir mustahil, terutamanya jika anda mengikuti diet yang agak ketat. Dan walaupun, ya, makan dalam defisit kalori adalah tonggak penurunan berat badan, tetap kenyang dan berpuas hati juga penting. Jika tidak, anda boleh berasa semakin kehilangan dan, akhirnya, meninggalkan matlamat anda. Hei, ia boleh berlaku — tetapi ia tidak semestinya berlaku.

Masukkan: snek.

Nasihat diet masa lalu mungkin telah meyakinkan anda bahawa makan antara makanan adalah musuh penurunan berat badan. Amaran spoiler: Tidak. Sebaliknya, mencari makanan ringan (kata kunci!) Yang sihat mungkin dapat membantu anda bertenaga dan membantu menjauhkan diri dari fasa hangry yang membawa kepada makan sebiji gelas Ben dan Jerry untuk makan malam. (Sekali lagi, tiada penghakiman - kita semua pernah ke sana dan, TBH, kadangkala Half Baked betul-betul apa yang kamu perlu.)

Kini, tidak setiap snek dicipta sama — dan ini adalah benar terutamanya dalam mencapai matlamat. Jadi ...

Apa yang Perlu Dicari dalam Makanan ringan yang sihat untuk menurunkan berat badan

Penyegaran pantas: Protein, serat, dan lemak sihat semuanya meningkatkan faktor kenyang makanan dan makanan ringan, yang bermaksud anda akan merasa kenyang lebih lama dan cenderung tidak makan berlebihan, kata Sheri Vettel, RD, ahli diet berdaftar dari Institut dari Integrative Nutrition . Trio ini juga dihadam lebih perlahan daripada karbohidrat ringkas, yang membantu mengawal paras gula dalam darah, tambahnya. Tambahkan karbohidrat gandum ke dalam campuran dan anda pasti akan menjauhkan diri dari penurunan gula darah (dan kerengsaan dan keinginan yang ada). (Berkaitan: 14 Perkara Gila Orang Lakukan untuk Menambahkan Lebih Banyak Protein pada Diet Mereka)

Walaupun protein, serat dan lemak sihat adalah semua komponen utama gaya pemakanan sihat secara keseluruhan, ia juga merupakan bahagian penting dalam diet yang menjurus ke arah mencapai matlamat penurunan berat badan. Ini kerana ia membuatkan anda kenyang untuk jangka masa yang lama dan untuk jumlah kalori yang lebih rendah. (Ingat: Mengurangkan kalori, walaupun sedikit, boleh memainkan peranan besar dalam membantu anda menurunkan berat badan.) Protein, sebagai contoh, mengambil masa dua kali lebih lama daripada karbohidrat untuk dihadam, memastikan anda dua kali lebih kenyang untuk jumlah kalori yang sama (kedua-duanya mempunyai empat kalori per gram), kata Audra Wilson, RD, ahli diet bariatrik berdaftar di Pusat Perubatan Metabolik Perubatan dan Kesihatan Berat Badan Perubatan Northwestern di Delnor Hospital. Lemak sihat juga membantu rasa kenyang dan menambah rasa sekitar sembilan kalori per gram, tambahnya.

Satu lagi komponen penting yang perlu dipertimbangkan, menurut Vettel? Bio-individualiti, atau idea bahawa setiap orang mempunyai keperluan atau keperluan pemakanan yang berbeza. Sebagai contoh, berapa banyak protein yang anda perlukan (berbanding, katakanlah, ibu anda) berbeza-beza bergantung pada usia, kesihatan keseluruhan, dan tahap aktiviti fizikal, jelasnya. Ini bermakna bagi kebanyakan individu, memberi tumpuan kepada gram serat atau protein tertentu tidaklah diperlukan sepenuhnya.

"Saya juga mencadangkan memberi tumpuan kepada ketumpatan nutrien pilihan makanan anda, dan bukannya matlamat kalori yang ketat," kata Vettel. "Dengarkan badan anda untuk mengenal pasti berapa banyak bahan bakar yang anda perlukan, jika ada, antara waktu makan."

Bila awak buat memerlukan sesuatu, Vettel mengesyorkan makanan ringan untuk menurunkan berat badan yang merangkumi sekurang-kurangnya dua perkara berikut: sayur-sayuran, buah, bijirin penuh, lemak sihat, atau sumber protein tanpa lemak. "Hormatilah bahawa beberapa hari makanan ringan mungkin mengandungi lebih banyak kalori daripada yang lain, dan tidak mengapa," katanya.

Di hadapan, senarai makanan ringan penurunan berat badan yang terbaik yang dibeli di kedai dan buatan sendiri yang mengikuti formula ini, jadi satu-satunya perkara yang perlu anda lakukan ialah menyimpannya dan siapkan. (Berkaitan: 14 Pelatih Snek Pasca Latihan dan Ahli Diet Bersumpah)

Makanan Ringan Terbaik yang Dibeli di Kedai untuk Menurunkan Berat Badan

Kacang Panggang

Makan langsung dari kaleng kacang bunyinya mungkin tidak begitu menyelerakan, tetapi mengubahnya menjadi gigitan kecil dan menjadi alternatif yang sihat untuk kerepek. Walaupun anda boleh membuat DIY, Biena mempermudah dengan baggie kacang buncis panggang (Beli, $ 13 untuk sebungkus 4, amazon.com). "Mereka menawarkan 8 gram protein dan 8 gram serat untuk kira-kira 140 kalori untuk mengatasi kemerosotan waktu petang anda," kata Bethany Doerfler, RD, ahli diet berdaftar di Northwestern Memorial Hospital. Terdapat dalam pelbagai rasa manis dan sedap, ini sihat makanan ringan penurunan berat badan juga "alternatif yang bagus untuk mereka yang mengalami alahan kacang," tambah Doefler.

Pepitas dan Applesauce

Kaya dengan magnesium yang meningkatkan mood, pepitas - pada dasarnya biji labu tanpa lambung (cangkang) - menjadikan makanan ringan yang sihat tanpa mengira tujuan anda. Cukup ambil Superseedz ini (Beli, $ 23 untuk 6, amazon.com) sebagai contoh: Dengan 2 gram serat, 7 gram protein, dan 12 gram lemak sihat hanya dalam 1/4 cawan, mereka adalah yang paling jelas- takuk. Untuk pilihan yang lebih berserat, campurkan snek penurunan berat badan yang sihat ini dengan sos epal tanpa gula tanpa tambahan gula, kata Doerfler.

Keropok dan Spread Biji Rami

Dengan semua keropok memenuhi pasar, sukar untuk mengetahui mana yang benar-benar layak dibeli - namun, hingga sekarang. Lain kali anda mencari salah satu snek penurunan berat badan yang terbaik, imbas pasar raya tempatan anda untuk mencari keropok yang tinggi serat, seperti daripada biji rami, untuk memastikan anda kenyang lebih lama. Doerfler mengesyorkan Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $27 untuk pek 6, amazon.com) atau Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), yang kedua-duanya "berpasangan dengan baik dengan mentega biji, alpukat hancur. , atau keju, "katanya.

Bar Granola Buah dan Kacang

Apabila bercakap tentang bar granola, ingat tiga perkataan ini: pastikan ia mudah. Jauhi mereka yang mempunyai senarai ramuan yang panjang dan banyak gula, sebaliknya pergi ke bar dengan buah-buahan kering (seperti kurma) dan kacang, kerana ia penuh dengan serat dan protein, kata Vettel. Cuba: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $8, target.com), yang mempunyai 12 gram lemak, 5 gram serat dan 5 gram protein. (Lihat juga: Bar Granola Buatan Sendiri dan Sihat untuk Makanan Ringan yang Lebih Baik dalam Perjalanan.)

Paket Oatmeal Segera tanpa gula

Tidak perlu menghentikan kereta api oat semasa sarapan pagi; teruskan budak jahat itu berlari sepanjang hari. Oatmeal mengandungi beta-glukan, serat larut yang merendahkan kolesterol dan, seterusnya, boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda, kata Doerfler. Dan apabila serat larut bersentuhan dengan air dan cecair lain, ia membentuk bahan seperti gel yang menjadikan serat jenis ini sangat mengenyangkan — ia mengambil ruang fizikal dalam perut anda dan membantu membentuk najis semasa ia bergerak melalui saluran GI. Simpan pek hidangan tunggal ini di meja anda untuk memudahkan, berangin, cantik snek penurunan berat badan yang bermanfaat. Pilih versi tanpa gula, seperti Paket Oatmeal Segera Tanpa Gula Trader Joe (Beli Ia, $24 untuk 16 paket, amazon.com), sediakan dengan susu tanpa gula (tenusu akan menambah sedikit protein juga), kemudian kacau dalam buah. (Lihat juga: Pakar Diet Apa yang Akan Beli di Trader Joe dengan Hanya $30)

Makanan ringan buatan sendiri yang terbaik untuk menurunkan berat badan

Raspberi dan Walnut

Ini adalah gandingan yang kuat untuk dijadikan salah satu makanan ringan terbaik untuk penurunan berat badan, menurut Vettel. Raspberi penuh dengan serat (8 gram per cawan) dan walnut mentah tanpa garam (1 oz) dibungkus dengan lemak dan protein untuk kenyang. Lebih-lebih lagi, walnut juga kaya dengan asid lemak omega-3 yang melawan keradangan, yang sangat berguna untuk mencapai tujuan anda, kerana keradangan sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan dapat menurunkan berat badan lebih sukar, jelasnya.

Telur dan Keju Rebus

"Snek cepat dan mudah yang saya suka ialah dua telur rebus dengan keju berumur 1 oz, seperti cheddar tajam, parmesan, bleu, swiss atau brie," kata Autumn Bates, C.C.N, pakar pemakanan klinikal bertauliah di California. Ia tinggi dalam protein dan lemak - hampir 20 gram setiap satu - untuk kira-kira 270 kalori, jelasnya. "Keju berumur juga mempunyai kadar laktosa terendah yang dapat meminimumkan gangguan GI."

Yogurt Yunani dan Beri

Satu cawan yogurt Yunani menyediakan 12-14 gram protein pengisian untuk sekitar 80-120 kalori, kata Wilson. Cari yogurt Yunani tanpa gula atau rendah gula, seperti Yogurt Yunani Tanpa Lemak Tanpa Lemak Chobani (Buy It, $6, freshdirect.com). Menambah 1 cawan beri membawa snek penurunan berat badan yang sihat ini ke tahap seterusnya dengan serat tambahan, vitamin dan mineral, kata Wilson. Buah gula yang rendah (seperti beri) atau sayur-sayuran dapat membantu anda merasa kenyang kerana tidak banyak kalori, tambahnya.

Sayuran Mentah dan Ranch

Kadang-kadang makanan hanyalah kapal untuk makan sedikit. Daripada sayap ayam, pasangkan satu cawan sayuran mentah - iaitu lobak merah, saderi atau lada benggala - dengan saus DIY yang lazat. Apa yang anda perlu lakukan ialah campurkan 2 peratus yogurt Yunani lemak dengan paket perasa ladang (Buy It, $2, thrivemarket.com), jelas Wilson. "Ini makanan ringan yang hebat dengan sedikit lemak sihat dan banyak protein - kira-kira 12 gram per 4 oz," tambahnya. Dan ICYDK, sayur-sayuran dianggap sebagai salah satu makanan ringan penurunan berat badan terbaik (dan, TBH, makanan ringan secara keseluruhan) kerana anda boleh makan banyak daripada mereka kerana tidak banyak kalori - ditambah, mereka secara fizikal mengambil ruang di perut anda, menjadikannya kenyang (puas hati), dan menawarkan banyak nutrien penting.

Kurma Medjool Ditaburi dengan Mentega Kacang

Kaya dengan antioksidan yang memerangi penyakit, kurma adalah makanan pasca makan (atau bahkan di antara waktu makan) yang sempurna untuk memuaskan gigi manis anda. Nampak tak nak makan snek manis? Cuba tukar Sour Patch Kids biasa anda dengan buah-buahan manis semulajadi atau cuba snek penurunan berat badan ini. Hanya tambahkan 2-3 kurma dengan mentega kacang, yang protein dan lemak sihatnya menjadikan snek lebih mengenyangkan. Anda juga boleh cuba membekukan duo ini jika anda menyukai hidangan sejuk. (Anda juga boleh mencuba salah satu makanan ringan manis yang sihat ini untuk menyembuhkan keinginan anda.)

Kotak Snek Protein

Walaupun terdapat versi yang tersedia di Starbucks - yang disarankan oleh Bates jika anda dalam perjalanan - dan dari kedai runcit, anda dapat menjimatkan wang (dan bahan tambahan) dengan membuat kotak protein anda sendiri. Mulakan dengan beberapa kiub keju rendah lemak (~ 1-2 oz) atau daging deli tanpa lemak (~ 2-3 oz), masukkan kira-kira 1/4 cawan badam atau pistachio, dan selesaikan dengan 1 cawan anggur atau beri, kata Wilson. Snek penurunan berat badan yang sihat ini mempunyai trifecta: serat, protein dan lemak yang sihat. Paling penting anda boleh mencampurkan rasa dan pilihan setiap hari.

Ulasan untuk