17 Alternatif Sihat dan Sedap untuk Gula-gula

Kandungan

• 1. Buah segar
• 2. Buah kering
• 3. Popsikel buatan sendiri
• 4. ‘Krim bagus’
• Strawberry-pisang 'krim bagus'
• 5. Buah beku
• Blueberry yang dibekukan dengan yogurt
• 6. Kerepek buah dan sayuran
• 7. Kulit buah buatan sendiri
• Kulit buah mangga
• 8. Bola tenaga
• Bola tenaga habuk kelapa
• 9. Kacang panggang madu buatan sendiri
• 10. Kerepek kelapa coklat gelap
• 11. Stroberi bertutup coklat gelap
• 12. Campuran jejak
• 13. Buncis bakar gula
• Buncis panggang kayu manis
• 14. Doh kuki yang sihat
• Doh kuki yang boleh dimakan berasaskan kacang
• 15. Puding coklat alpukat
• 16. Epal bakar
• 17. Gummies buatan sendiri
• Garisan bawah
• Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula

Gula-gula popular di seluruh dunia tetapi kebanyakannya dibuat dari gula, perasa tiruan, dan pewarna makanan, yang memberikan kalori tetapi sangat sedikit nutrien.

Sebenarnya, memakannya boleh meningkatkan risiko berlubang, obesiti, dan diabetes jenis 2 (1).

Sekiranya anda menginginkan gula-gula tetapi ingin mengikuti diet seimbang, terdapat banyak makanan yang boleh anda nikmati dan bukannya gula-gula yang diproses.

Berikut adalah 17 alternatif yang sihat dan enak untuk gula-gula.

1. Buah segar

Buah segar secara semula jadi manis dan dibungkus dengan nutrien seperti serat, vitamin, dan mineral. Ini juga boleh memberikan sifat anti-radang dan antioksidan (2).

Tidak seperti gula-gula, buah biasanya rendah kalori dan tinggi serat (3).

Sebagai contoh, 1 cawan (144 gram) strawberi hanya menyediakan 46 kalori tetapi 3 gram serat dan 94% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin C (4).

2. Buah kering

Kerana buah kering, buah kering sangat pekat pada nutrien dan gula, menjadikannya lebih manis dan padat kalori daripada buah segar - jadi ingatlah bahagian anda.

Namun, kajian menunjukkan bahawa orang yang makan buah kering mempunyai kualiti diet yang baik dan pengambilan nutrien, dua faktor yang berkaitan dengan penurunan berat badan (5).

Anda boleh menjumpai hampir semua buah kering, tetapi pastikan produk anda tidak mengandungi gula tambahan.

3. Popsikel buatan sendiri

Popsikel buatan sendiri memberi anda semua kelebihan buah tanpa gula tambahan dan bahan tiruan dari pelbagai jenis bungkusan.

Untuk menyediakannya, satukan buah pilihan anda dengan air, jus, atau susu. Tuangkan campuran ke dalam acuan es loli atau cawan plastik, letakkan tongkat es loli di tengah masing-masing, dan beku semalaman.

Sekiranya anda lebih suka tekstur berkrim, campurkan dengan yogurt - atau masukkan batang popsicle terus ke dalam cawan yogurt dan bekukan untuk pencuci mulut yang cepat.

4. ‘Krim bagus’

"Krim yang bagus" merujuk kepada ais krim berasaskan buah, yang boleh anda buat dengan menggabungkan buah beku dengan tambahan pilihan - seperti selai kacang, madu, atau santan - dan membekukan campuran.

Inilah resipi mudah untuk memulakan anda:

Strawberry-pisang 'krim bagus'

Bahan-bahan:

• 1 biji pisang beku besar
• 1 cawan (144 gram) strawberi beku

Petunjuk:

Potong pisang menjadi kepingan dan strawberi menjadi dua bahagian. Nyalakan pemproses makanan hingga rata, gosokkan sisi apabila perlu.

5. Buah beku

Bertentangan dengan kepercayaan popular, buah beku mengekalkan nutrien buah segar kerana ia dimasak sepenuhnya sebelum dibekukan (6).

Di rumah, anda boleh membekukan buah dengan yogurt untuk makanan ringan yang ringkas.

Blueberry yang dibekukan dengan yogurt

Bahan-bahan:

• 1/2 cawan (148 gram) blueberry
• 1/2 cawan (200 gram) yogurt Yunani rendah lemak

Petunjuk:

1. Tutup dulang pembakar dengan kertas perkamen.
2. Tikam blueberry dengan tusuk gigi dan celupkan ke dalam yogurt, pastikan ia dilapisi sepenuhnya.
3. Letakkan blueberry yang ditutupi yogurt di atas loyang.
4. Ulangi dengan sisa beri dan beku semalaman.

6. Kerepek buah dan sayuran

Cip buah dan sayuran dipotong menjadi kepingan nipis sebelum dipanggang, yang memberikan ciri teksturnya yang renyah.

Kerepek ini meningkatkan pengambilan buah dan sayur harian anda, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesiti, dan barah tertentu (7, 8).

Daripada memilih pilihan yang dibeli di kedai yang mungkin mengandungi gula dan pengawet tambahan, buatlah buah dan sayur-sayuran anda sendiri dengan mengikuti salah satu resipi ini.

7. Kulit buah buatan sendiri

Kulit buah buatan sendiri adalah makanan manis dan kenyal yang penuh dengan nutrien.

Anda boleh menggunakan buah yang anda inginkan - tetapi memilih pilihan gula tinggi, seperti mangga, bermakna anda tidak perlu menambahkan pemanis terlalu banyak.

Kulit buah mangga

Bahan-bahan:

• 2-3 cawan (330-495 gram) buah mangga
• 2-3 sudu besar (15-30 ml) madu
• 2 sudu besar (30 ml) jus lemon

Petunjuk:

1. Kisar mangga dalam pengisar atau pemproses makanan sehingga rata.
2. Masukkan madu dan jus lemon dan kisar sedikit lagi.
3. Tuangkan campuran ke dalam loyang yang dilapisi kertas perkamen dan sebarkan ke ketebalan 1 / 8-1 / 4 inci (0,3-0,6-cm).
4. Bakar pada suhu 140–170 ° F (60–77 ° C) atau suhu terendah pada oven anda selama 4–6 jam.
5. Biarkan sejuk, kemudian keluarkan dari dulang.
6. Potong jalur 1-inci (2.5-cm) dan balut dengan kertas perkamen sebelum menggulungnya.

8. Bola tenaga

Bola tenaga biasanya dibuat dengan ramuan yang sihat yang menyediakan cukup serat, protein, dan lemak yang sihat untuk membuat anda merasa kenyang (9, 10).

Oat, mentega kacang, biji rami, dan buah-buahan kering adalah bahan yang paling biasa. Walau bagaimanapun, anda boleh mencampurkan hampir semua perkara yang anda mahukan, dari serbuk protein hingga cip coklat.

Walaupun begitu, mereka membungkus banyak kalori, jadi cuba hadkan diri anda pada satu atau dua pada satu masa.

Bola tenaga habuk kelapa

Bahan-bahan:

• 1/2 cawan (72 gram) badam mentah
• 1/2 cawan (58 gram) walnut mentah
• 1 cawan (73 gram) kismis
• 3 biji kurma
• 1/2 sudu teh kayu manis
• 1/2 sudu teh ekstrak vanila
• 1 cawan (93 gram) kelapa parut

Potong kacang almond dan walnut dalam pemproses makanan, kemudian masukkan bahan-bahan lain - kecuali kelapa - dan nadi sehingga anda mendapat campuran yang melekit.

Bentuk bola 1-inci (2.5-cm) dengan tangan anda, kemudian gulungnya dalam kelapa yang telah diparut hingga dilapisi sepenuhnya.

9. Kacang panggang madu buatan sendiri

Kacang dikemas dengan asid lemak tak jenuh, yang dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa makan kacang boleh menurunkan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 3–19% (11).

Mereka juga tinggi serat, protein berkualiti tinggi, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat (12).

Memanggang kacang dengan madu menjadikan makanan manis dan masin yang sempurna. Cubalah resipi ini untuk penggantian gula-gula anda yang seterusnya.

10. Kerepek kelapa coklat gelap

Coklat gelap terkenal dengan tahap antioksidan yang tinggi, yang dapat meningkatkan kesihatan jantung, fungsi otak, dan kepekaan insulin (13, 14, 15, 16).

Sementara itu, kelapa adalah sumber trigliserida rantai sederhana (MCT) yang sangat baik, sejenis lemak yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, metabolisme lemak, dan kesihatan usus (17).

Kemanisan kerepek kelapa menutupi sedikit kepahitan coklat gelap, menjadikan makanan ringan yang boleh dimakan sendiri atau digunakan sebagai penutup yogurt.

Anda boleh membuat kerepek kelapa yang diliputi coklat gelap di rumah dengan mengikuti resipi ini, atau anda boleh membelinya pra-dibuat - dalam hal ini anda harus menyemak senarai ramuan untuk mengelakkan gula tambahan.

11. Stroberi bertutup coklat gelap

Stroberi berwarna coklat gelap adalah kaedah lain untuk meraih faedah coklat gelap.

Terlebih lagi, strawberi dikemas dengan antioksidan dan vitamin yang dapat membantu mencegah penyakit jantung (18, 19, 20).

Untuk menyediakannya, celupkan beri ini ke dalam coklat gelap cair. Letakkan di atas kertas lilin dan beku selama 15-20 minit.

12. Campuran jejak

Campuran jejak biasanya menggabungkan kacang, biji-bijian, biji-bijian, buah kering, dan coklat, yang menyediakan serat, protein, dan banyak sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Walau bagaimanapun, pilihan yang dibeli di kedai mungkin dilengkapi dengan gula tambahan, jadi yang terbaik adalah membuat pilihan anda sendiri.

Untuk versi buatan sendiri yang sihat, campurkan kacang mete, cranberry, pretzel, biji labu, dan cip coklat gelap.

13. Buncis bakar gula

Buncis, yang juga disebut kacang garbanzo, kaya dengan protein, serat, vitamin, dan mineral.

Satu cawan (164 gram) buncis masak 15 gram protein berkualiti tinggi dan 13 gram serat (21).

Lebih-lebih lagi, mereka boleh meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko keadaan tertentu, termasuk diabetes jenis 2 (22).

Untuk hidangan berasaskan kacang buncis, cubalah resipi ringkas ini.

Buncis panggang kayu manis

Bahan-bahan:

• 1 cawan (164 gram) kacang bendi masak
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 2 sudu besar (30 gram) gula perang
• 1 sudu besar (8 gram) kayu manis tanah
• 1 sudu teh (5 gram) garam

Panaskan ketuhar anda hingga 400 ° F (204 ° C) dan bakar buncis selama 15 minit. Dalam mangkuk, campurkan gula, kayu manis, dan garam.

Keluarkan kacang buncis dari oven, taburkan dengan minyak zaitun, dan taburkan dengan topeng kayu manis. Kacau hingga dilapisi sepenuhnya dan bakar selama 15 minit lagi.

14. Doh kuki yang sihat

Doh kuki yang boleh dimakan adalah adunan bebas telur yang menjadikan makanan ringan yang enak.

Untuk versi yang sihat, gunakan kacang buncis dan bukannya tepung untuk meningkatkan kandungan serat dan protein (23).

Doh kuki yang boleh dimakan berasaskan kacang

Bahan-bahan:

• 1 cawan (164 gram) kacang bendi masak
• 3 sudu besar (45 gram) gula perang
• 1/4 cawan (65 gram) mentega kacang semula jadi
• 3 sudu besar (45 gram) oat
• 1 sudu besar (15 ml) susu skim
• 2 sudu teh (10 ml) ekstrak vanila
• 1/8 sudu teh baking soda
• sedikit garam
• segenggam kerepek coklat

Dalam pemproses makanan, satukan semua bahan kecuali kerepek coklat. Bila sudah sebati, masukkan adunan ke dalam mangkuk dan campurkan dalam coklat chip.

15. Puding coklat alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, serat, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral seperti vitamin C, folat, dan kalium (24, 25).

Penyelidikan menunjukkan bahawa lemak dan serat dalam alpukat dapat membantu mengurangkan selera makan, yang penting untuk mengawal berat badan (26, 27, 28, 29).

Anda boleh membuat puding berkrim dengan mencampurkan buah ini hanya dengan beberapa bahan sederhana, seperti serbuk koko dan pemanis pilihan anda. Sebagai contoh, resipi ini menggunakan sirap maple untuk makanan yang enak.

16. Epal bakar

Epal kaya dengan serat, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan lain.

Satu epal bersaiz sederhana (182 gram) membungkus 17% DV untuk serat, 9% DV untuk vitamin C, dan sebatian tumbuhan yang kuat, termasuk polifenol yang dapat melindungi dari penyakit kronik (30).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang memakan buah ini secara berkala mempunyai risiko penurunan kanser, penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kenaikan berat badan (31, 32).

Untuk membuat epal bakar, potong menjadi potongan, tambahkan sedikit minyak kelapa cair dan kayu manis, dan bakar selama 20-30 minit pada suhu 350 ° F (176 ° C).

17. Gummies buatan sendiri

Kolagen adalah protein yang paling banyak terdapat di dalam badan anda. Tujuan utamanya adalah untuk membantu tisu menahan peregangan (33).

Ia menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, terutama untuk sendi dan kulit anda, dan terdapat di beberapa bahagian haiwan, seperti kulit babi atau kulit ayam dan daging lembu atau tulang ayam (34, 35, 36).

Ia juga terdapat dalam gelatin, aditif makanan biasa yang dibuat dengan memasak kolagen (37).

Bahan ini sering digunakan untuk membuat gummies. Walaupun versi yang dibeli di kedai biasanya mengandungi gula tambahan, anda boleh membuat sendiri di rumah dengan hanya menggunakan jus buah dan madu.

Lihat resipi ini untuk gula-gula ceri tart jika anda ingin mencubanya.

Garisan bawah

Banyak makanan yang lazat dan sihat dapat menggantikan gula-gula dalam makanan anda.

Gula-gula sering diisi dengan gula dan bahan tambahan, jadi anda harus menghindarinya seboleh-bolehnya.

Pada masa berikutnya anda menginginkan sesuatu yang manis, cubalah menjadikan diri anda makanan berkhasiat dari ramuan yang anda ada.

Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula