Apakah Kaedah Memasak Daging Yang Paling Sihat?

Kandungan

• Bagaimana Anda Memasak Perkara Daging Anda
• Memanggang dan Membakar
• Memanggang dan Memanggang
• Simmering, Poaching dan Stewing
• Panfrying dan Kacau
• Goreng Dalam
• Memasak perlahan
• Memasak Tekanan
• Sous Vide
• Apakah Kaedah Memasak Daging Yang Paling Sihat?

Daging adalah makanan ruji dalam banyak diet. Ia enak, memuaskan dan merupakan sumber protein berkualiti tinggi dan nutrien penting lain.

Walau bagaimanapun, kaedah memasak yang berbeza boleh mempengaruhi kualiti dan kesihatan daging.

Artikel ini melihat secara terperinci perubahan yang berlaku pada daging semasa memasak. Ia juga memberikan panduan untuk memilih kaedah memasak yang paling sihat.

Bagaimana Anda Memasak Perkara Daging Anda

Manusia telah memasak daging sekurang-kurangnya 250,000 tahun, menurut anggaran. Memasak daging memecah serat dan tisu penghubung yang sukar, yang menjadikannya lebih mudah dikunyah dan dicerna. Ia juga membawa kepada penyerapan nutrien yang lebih baik (1, 2).

Di samping itu, memasak daging dengan betul membunuh bakteria berbahaya seperti Salmonella dan E coli, yang boleh menyebabkan keracunan makanan yang mengakibatkan penyakit atau bahkan kematian (3, 4).

Walau bagaimanapun, memasak daging dapat mengurangkan kapasiti antioksidannya, bergantung pada bagaimana ia dimasak dan berapa lama (5).

Nutrien juga boleh hilang semasa proses memasak daging. Sejauh mana ini berlaku sangat dipengaruhi oleh kaedah memasak.

Lebih-lebih lagi, memanaskan daging ke suhu tinggi untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang boleh meningkatkan risiko penyakit.

Memilih kaedah memasak yang dapat mengurangkan kehilangan nutrien dan menghasilkan bahan kimia berbahaya yang paling rendah dapat memaksimumkan faedah kesihatan memakan daging.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana kaedah memasak yang berbeza mempengaruhi daging.

Pokoknya: Walaupun memasak daging menjadikannya lebih mudah dicerna dan membunuh kuman berbahaya, ia juga dapat mengurangkan kandungan nutrien dan membuat bahan kimia berbahaya yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit.

Memanggang dan Membakar

Memanggang dan memanggang adalah bentuk memasak yang serupa dengan menggunakan api kering. Memasak panas kering berbeza dengan kaedah panas lembap, di mana daging dimasak di dalam air atau cecair lain.

Istilah memanggang biasanya merujuk kepada memasak daging di dalam pinggan besar yang disebut kuali panggang. Kuali panggang sering kali merangkumi rak untuk menjaga daging di atas jus yang menetes ketika dimasak.

Ini juga dapat dilakukan dengan rotisserie ketuhar, alat yang membolehkan daging dimasak dengan perlahan. Teknik ini biasanya disediakan untuk memasak potongan daging atau keseluruhan haiwan, seperti ayam atau ayam belanda.

Sebaliknya, penaik biasanya digunakan untuk ayam, unggas atau ikan dan bukannya daging merah. Daging dimasak di dalam loyang yang boleh ditutup atau terbuka.

Suhu untuk memanggang dan memanggang berkisar antara 300–425 ° F (149–218 ° C) dan waktu memasak mungkin berbeza dari 30 minit hingga satu jam atau lebih, bergantung pada jenis dan potongan daging.

Secara umum, memanggang dan memanggang adalah bentuk memasak yang sihat yang mengakibatkan kehilangan vitamin C. minimum.

Walau bagaimanapun, semasa waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, hingga 40% vitamin B mungkin hilang dalam jus yang menetes dari daging (6).

Mengumpulkan jus ini dan menghidangkannya dengan daging, yang kadang-kadang disebut au jus pada menu, dapat membantu mengurangkan kehilangan nutrien.

Pokoknya: Memanggang dan memanggang adalah bentuk memasak sihat yang serupa, terutama pada suhu dan waktu memasak yang lebih rendah. Menghidangkan daging au jus boleh menggantikan sebilangan vitamin B yang hilang semasa memasak.

Memanggang dan Memanggang

Memanggang dan memanggang adalah kaedah memasak dengan suhu panas yang sangat tinggi dan kering.

Memanggang melibatkan memasak dengan sumber panas tepat di bawah makanan anda, seperti panggangan terbuka atau barbeku. Suhu memanggang biasanya berkisar antara 375-450 ° F (190-232 ° C).

Dalam pembakaran, sumber haba berasal dari atas, seperti ayam bakar di dalam ketuhar anda. Pembakaran berlaku pada suhu yang sangat tinggi, biasanya 500–550 ° F (260–288 ° C).

Memanggang sangat popular kerana memberikan rasa yang lazat pada daging, terutama stik dan burger.

Malangnya, kaedah memasak ini sering menyebabkan pengeluaran bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Apabila daging dipanggang pada suhu tinggi, lemak mencair dan menetes ke panggangan atau permukaan memasak. Ini menghasilkan sebatian toksik yang disebut hidrokarbon aromatik poliklik (PAH) yang boleh naik dan meresap ke dalam daging (7).

PAH dikaitkan dengan beberapa jenis barah, termasuk barah payudara dan pankreas (8, 9, 10, 11).

Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa membuang titisan dapat mengurangkan pembentukan PAH hingga 89% (7).

Keprihatinan lain untuk memanggang dan membakar adalah bahawa mereka mempromosikan pembentukan sebatian yang dikenali sebagai produk akhir glisasi maju (AGE).

UMUR dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, penyakit buah pinggang dan penuaan kulit (12, 13, 14).

Mereka diciptakan di dalam badan sebagai produk sampingan dari tindak balas kimia yang berlaku antara gula dan protein. Mereka juga boleh terbentuk dalam makanan semasa memasak, terutama pada suhu tinggi.

Satu kajian mendapati bahawa daging lembu panggang mempunyai kadar AGE yang lebih tinggi daripada daging lembu yang dimasak dengan kaedah lain (15).

Menjaga masa memasak yang singkat dan mengeluarkan daging dari api yang tinggi sebelum hangus dapat membantu mengurangkan jumlah AGE yang dihasilkan.

Pokoknya: Memanggang adalah bentuk masakan yang popular yang boleh menghasilkan produk sampingan toksik yang dikenali sebagai PAH. Kedua-dua pemanggang dan pemanggangan mendorong pembentukan AGE, yang dapat meningkatkan risiko penyakit.

Simmering, Poaching dan Stewing

Merendam, memburu dan merebus adalah kaedah memasak panas lembap yang serupa.

Walaupun masa memasak umumnya lebih lama daripada kaedah memasak lain, suhu lebih rendah.

Ketiga-tiga kaedah tersebut dikelaskan berdasarkan suhu cecair memasak:

• Pemburuan: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Rebusan: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Simmer: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Memasak dalam cecair yang panjang pada suhu melebihi 200 ° F (93 ° C) boleh menyebabkan protein daging mengeras.

Pemburuan haram melibatkan masa memasak yang lebih pendek daripada rebusan atau mendidih dan disediakan untuk makanan halus seperti ayam, ikan dan itik.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa memasak dengan api lembap pada suhu rendah dapat meminimumkan pembentukan AGE (16).

Sebaliknya, masa memasak yang panjang untuk rebusan dan reneh boleh menyebabkan kehilangan vitamin B, nutrien yang biasanya tinggi daging dan unggas.

Sehingga 60% tiamin, niasin dan vitamin B lain mungkin hilang dari daging ketika jusnya habis. Nasib baik, mengambil jus daging sebagai sebahagian daripada rebusan atau sup dapat mengurangkan kehilangan vitamin ini secara signifikan (6).

Pokoknya: Memburu, mendidih dan merebus daging pada suhu rendah membantu meminimumkan pengeluaran AGE. Walau bagaimanapun, vitamin B boleh hilang semasa rebusan atau mendidih melainkan anda juga mengambil cecair memasak.

Panfrying dan Kacau

Panfrying dan tumis merujuk kepada memasak daging dengan lemak dalam kuali, kuali atau periuk.

Semasa menggoreng, makanan terus dibalik atau diaduk dengan spatula ketika dimasak, sementara panfrying umumnya tidak melibatkan jenis pergerakan berterusan ini.

Walaupun kaedah ini menggunakan api yang tinggi, masa memasak sangat singkat, yang membantu mengekalkan daging lembut dengan rasa yang baik.

Teknik memasak ini juga mendorong pengekalan nutrien dan kemungkinan besar daripada kaedah lain menyebabkan kolesterol dalam daging berlemak menjadi teroksidasi. Kolesterol teroksida dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung (17).

Sebaliknya, panfrying dan tumis mempunyai beberapa kekurangan.

Heterosiklik amina (HA) adalah sebatian yang mampu menyebabkan barah. Mereka terbentuk ketika daging mencapai suhu tinggi semasa memasak. Kajian mendapati bahawa HA sering berlaku semasa panfrying daging dan unggas (18, 19, 20).

Perap daging dalam campuran yang mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, herba dan rempah yang tinggi antioksidan dapat membantu mengurangkan pembentukan HA. Satu kajian mendapati bahawa menambahkan ramuan herba ke dalam pengasam menurunkan HA sekitar 90% (21, 22).

Di samping itu, penting untuk memilih lemak yang sihat ketika digoreng atau digoreng.

Sebilangan besar minyak sayuran dan biji mengandungi lemak tak jenuh ganda yang cenderung mengalami kerosakan pada suhu tinggi. Memanaskan minyak ini juga mendorong pembentukan aldehid beroksigen, bahan kimia yang berpotensi menyebabkan barah yang terdapat dalam asap memasak (23).

Minyak sawit dan minyak zaitun terbukti membentuk aldehid lebih sedikit daripada minyak sayuran dan biji semasa menggoreng dan menggoreng (24, 25).

Lemak memasak sihat lain yang stabil pada suhu tinggi termasuk minyak kelapa, lemak babi dan tinggi.

Pokoknya: Panfrying dan tumis melibatkan memasak dalam lemak pada suhu tinggi untuk jangka masa yang singkat. Minimumkan pengeluaran HA dan aldehid dengan menggunakan perapian kaya antioksidan dan lemak memasak yang sihat.

Goreng Dalam

Gorengan bermaksud makanan yang benar-benar merendam lemak semasa memasak.

Daging dan ayam kadang-kadang, walaupun tidak selalu, dilapisi tepung roti atau dilapisi adunan sebelum digoreng.

Manfaat daging menggoreng termasuk rasa yang ditingkatkan, tekstur renyah dan pengekalan vitamin dan mineral yang sangat baik (26).

Walau bagaimanapun, kaedah memasak ini juga menimbulkan risiko kesihatan yang berpotensi.

Penggorengan telah terbukti menghasilkan tahap produk sampingan toksik yang lebih tinggi seperti AGE, aldehid dan HA daripada kebanyakan kaedah memasak lain (12, 24, 27, 28).

Jumlah lemak yang diserap oleh daging semasa menggoreng juga sangat ketara, terutama jika ia dilapisi tepung roti atau dipukul.

Selain itu, minyak sayuran dan biji yang tidak sihat yang biasanya digunakan untuk menggoreng boleh memberi lebih banyak daripada meningkatkan pengambilan kalori. Kaedah memasak ini dikaitkan dengan peningkatan risiko barah dan penyakit jantung (29, 30).

Pokoknya: Gorengan menghasilkan daging yang rangup dan beraroma. Namun, ia cenderung menghasilkan bahan kimia yang lebih berbahaya daripada kaedah memasak lain dan dikaitkan dengan peningkatan risiko barah dan penyakit jantung.

Memasak perlahan

Memasak perlahan melibatkan memasak selama beberapa jam dalam periuk perlahan, kadang-kadang disebut sebagai periuk. Ini adalah mangkuk seramik yang besar dan dipanaskan secara elektronik dengan penutup kaca.

Tetapan suhu memasak pada periuk perlahan bermula dari 190 ° F (88 ° C) untuk tetapan rendah hingga 250 ° F (121 ° C) untuk tetapan tinggi. Suhu rendah ini meminimumkan pembentukan sebatian berbahaya.

Kelebihan utama memasak lambat adalah kemudahan dan kemudahannya. Daging hanya boleh dibumbui dan diletakkan di dalam periuk perlahan pada waktu pagi, dibiarkan memasak selama enam hingga lapan jam tanpa perlu diperiksa, kemudian dibuang dan disajikan pada waktu makan malam.

Memasak perlahan sama dengan mendidih dan merebus daging. Sayangnya, ia juga mengakibatkan kehilangan vitamin B yang dikeluarkan dalam jus ketika daging dimasak (31).

Memasak perlahan menjadikan potongan daging lebih sukar, seperti brisket, lembut dan beraroma.

Walau bagaimanapun, kadang-kadang boleh menyebabkan unggas dan daging halus menjadi terlalu lembut dan lembek, terutamanya dengan masa memasak yang lebih lama.

Pokoknya: Memasak perlahan adalah kaedah memasak daging yang mudah pada suhu rendah dengan menggunakan api lembap. Kekurangannya termasuk kehilangan vitamin B dan tekstur yang terlalu lembut untuk daging tertentu.

Memasak Tekanan

Tekanan memasak adalah satu bentuk memasak dengan panas lembap yang telah kembali popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana makanan dapat memasak dengan cepat dan menggunakan lebih sedikit tenaga daripada kaedah lain.

Periuk tekanan adalah periuk dengan penutup tertutup dan injap keselamatan yang mengawal tekanan wap yang menumpuk di dalamnya.

Tekanan wap menaikkan takat didih air dari 212 ° F (100 ° C) hingga setinggi 250 ° F (121 ° C). Panas yang lebih tinggi ini menyebabkan masa memasak lebih cepat.

Kelebihan utama memasak dalam periuk tekanan adalah dengan mengurangkan masa yang diperlukan untuk memasak daging atau ayam.

Lebih-lebih lagi, memasak dengan tekanan menyebabkan pengoksidaan kolesterol yang kurang daripada beberapa kaedah memasak yang lain, memberikan rasa dan kelembutan pada daging dan mengurangkan kehilangan vitamin (32, 33, 34).

Salah satu kelemahannya ialah jika peranti perlu dibuka untuk memeriksa makanan untuk mengetahui kesediaannya, ini akan menghentikan proses memasak buat sementara waktu.

Juga, seperti memasak lambat, memasak dengan tekanan boleh mengakibatkan beberapa jenis daging menjadi terlalu lembut.

Pokoknya: Memasak tekanan menggunakan panas dan tekanan yang lembap untuk memasak makanan dengan cepat. Ini memberikan pengekalan nutrien yang baik, tetapi mungkin tidak sesuai untuk semua potongan daging.

Sous Vide

Sous vide adalah istilah Perancis yang diterjemahkan menjadi "di bawah vakum."

Dalam sous vide, daging ditutup dalam beg plastik kedap udara dan dimasak selama satu hingga beberapa jam di tempat mandi air yang dikawal suhu.

Dengan jenis daging tertentu, seperti stik, memasak sous vide diikuti dengan pemanggang cepat untuk menyediakan kerak coklat.

Sous vide menggunakan julat suhu terendah dari semua kaedah memasak: 130-140 ° F (55-60 ° C). Memasak pada suhu ini dapat membantu mengurangkan pembentukan bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Juga, kerana waktu dan suhu memasak dapat dikawal dengan tepat, daging dilaporkan lebih lembut dan merata daripada daging yang dimasak dengan kaedah lain (35, 36).

Di samping itu, semua jus yang dihasilkan semasa memasak tetap berada di dalam beg bersama daging, menghasilkan penyimpanan vitamin B dan nutrien lain yang lebih baik.

Memasak stik sous vide memerlukan masa satu jam atau lebih, yang jauh lebih lama daripada memanggang. Sebaliknya, daging boleh disimpan dengan selamat pada suhu yang diinginkan selama beberapa jam.

Selanjutnya, menurut satu pengeluar, semua beg memasak sous vide telah diuji secara bebas dan didapati tidak mengandungi bisphenol A (BPA) atau bahan kimia lain yang berpotensi membahayakan (37).

Pokoknya: Sous vide adalah bentuk memasak pada suhu rendah dalam paket tertutup yang direndam dalam mandi air, yang menghasilkan konsistensi daging yang lembut, bahkan memasak dan penyimpanan nutrien yang sangat baik.

Apakah Kaedah Memasak Daging Yang Paling Sihat?

Dari sudut kesihatan, kaedah terbaik untuk memasak daging adalah memasak lambat, memasak dengan tekanan dan sebagainya.

Walau bagaimanapun, semua kaedah memasak daging mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Beberapa jenis yang paling popular, termasuk memanggang dan menggoreng, mementingkan kerana tahap tinggi produk sampingan toksik yang mereka hasilkan.

Pemburuan haram dan bentuk memasak panas lembap yang lain pada suhu yang lebih rendah menghasilkan sebilangan kecil sebatian ini, tetapi boleh mengakibatkan kehilangan vitamin.

Pilih kaedah memasak yang sihat, seperti memasak lambat, memasak dengan tekanan dan sous vide, jika boleh.

Namun, jika anda memanggang atau menggoreng daging anda, anda boleh mengurangkan risiko dengan membuang titisan, tidak terlalu banyak daging dan menggunakan lemak dan perapan yang sihat.