9 Kacang dan Kekacang Paling Sihat yang Boleh Anda Makan

Kandungan

• 1. Kekacang
• 2. Lentil
• 3. Kekacang
• 4. Kacang Buah Pinggang
• 5. Kacang Hitam
• 6. Kacang soya
• 7. Kacang Pinto
• 8. Kacang Tentera Laut
• 9. Kacang tanah
• Garisan bawah

Kacang dan kacang-kacangan adalah buah atau biji keluarga tumbuhan yang dipanggil Fabaceae. Mereka biasanya dimakan di seluruh dunia dan merupakan sumber serat dan vitamin B yang kaya.

Mereka juga merupakan pengganti daging yang baik sebagai sumber protein vegetarian.

Kacang dan kacang-kacangan mempunyai sejumlah manfaat kesihatan, termasuk mengurangi kolesterol, menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan bakteria usus yang sihat.

Berikut adalah sembilan kacang dan kekacang yang paling sihat yang boleh anda makan, dan mengapa ia baik untuk anda.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

1. Kekacang

Juga dikenali sebagai kacang garbanzo, kacang buncis adalah sumber serat dan protein yang hebat.

Banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa kacang dan kekacang seperti kacang buncis dapat membantu mengurangkan berat badan, faktor risiko penyakit jantung dan bahkan berpotensi menjadi risiko barah, terutama ketika mereka menggantikan daging merah dalam makanan (,,,,).

Satu cawan (164 gram) kacang bendi masak mengandungi kira-kira (6):

• Kalori: 269
• Protein: 14.5 gram
• Serat: 12.5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% daripada RDI
• Mangan: 84% daripada RDI
• Tembaga: 29% daripada RDI
• Besi: 26% daripada RDI

Buncis sangat bermanfaat untuk mengurangkan gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin jika dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi ().

Dalam kajian terhadap 19 wanita, mereka yang memakan makanan yang mengandungi 1,7 ons (50 gram) kacang buncis mempunyai kadar gula darah dan insulin yang jauh lebih rendah daripada mereka yang makan roti putih atau makanan yang mengandungi gandum yang sama ().

Begitu juga, satu lagi kajian 45 orang menunjukkan bahawa makan 26 ons (728 gram) kacang buncis setiap minggu selama 12 minggu mengurangkan kadar insulin ().

Makan buncis juga dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa kacang buncis dapat mengurangkan kolesterol total dan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) "buruk", yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (,).

Usus dan bakteria bermanfaat di dalamnya memainkan peranan penting dalam banyak aspek kesihatan anda, jadi makan makanan yang mengandungi serat yang mesra usus sangat bermanfaat.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa diet yang mengandungi kacang buncis juga dapat membantu meningkatkan fungsi usus dan mengurangkan bilangan bakteria jahat dalam usus (,).

Cari pilihan buncis dalam talian.

RingkasanBuncis adalah sumber serat dan folat yang hebat, dan mereka juga rendah kalori. Mereka dapat membantu mengurangkan gula darah, menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan kesihatan usus.

2. Lentil

Lentil adalah sumber protein vegetarian yang hebat dan boleh menjadi tambahan sup dan sup. Mereka mungkin juga mempunyai sejumlah manfaat kesihatan (14).

Satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi kira-kira (15):

• Kalori: 230
• Protein: 17.9 gram
• Serat: 15.6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% daripada RDI
• Mangan: 49% daripada RDI
• Tembaga: 29% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% daripada RDI

Sama seperti kacang buncis, lentil dapat membantu mengurangkan gula darah berbanding makanan lain.

Dalam kajian terhadap 24 lelaki, mereka yang diberi pasta dan sos tomato yang mengandungi lentil makan lebih sedikit semasa makan dan mempunyai gula darah lebih rendah daripada mereka yang makan makanan yang sama tanpa lentil ().

Kajian lain lebih daripada 3,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan lentil dan kekacang lain yang paling tinggi mempunyai kadar diabetes yang paling rendah ().

Manfaat ini mungkin disebabkan oleh kesan lentil pada usus.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa lentil bermanfaat untuk kesihatan usus dengan meningkatkan fungsi usus dan memperlambat kadar pengosongan perut, yang dapat membantu pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah (,).

Akhirnya, kecambah lentil juga dapat membantu kesihatan jantung dengan mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" ().

Beli lentil secara dalam talian.

RingkasanLentil adalah sumber protein vegetarian yang hebat dan dapat mengurangkan kadar gula dalam darah berbanding dengan makanan lain yang tinggi karbohidrat.

3. Kekacang

Kacang polong juga merupakan sejenis kekacang, dan terdapat sejumlah jenis.

Satu cawan (160 gram) kacang polong dimasak mengandungi kira-kira (21):

• Kalori: 125
• Protein: 8.2 gram
• Serat: 8.8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% daripada RDI
• Mangan: 22% daripada RDI
• Vitamin K: 48% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 30% daripada RDI

Seperti kekacang lain, kacang polong adalah sumber serat dan protein yang hebat. Banyak penyelidikan menunjukkan serat kacang dan protein, yang dapat digunakan sebagai makanan tambahan, mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Satu kajian terhadap 23 orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai kolesterol tinggi mendapati bahawa makan 1.8 ons (50 gram) tepung kacang setiap hari selama 28 hari mengurangkan ketahanan insulin dan lemak perut, berbanding tepung gandum ().

Tepung kacang polong dan serat kacang telah menunjukkan faedah yang serupa dalam kajian lain dengan mengurangkan peningkatan insulin dan gula darah setelah makan, mengurangkan trigliserida darah dan meningkatkan rasa kenyang

Kerana serat memberi makan bakteria yang sihat di usus anda, serat kacang juga dapat meningkatkan kesehatan usus. Satu kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan frekuensi najis pada orang tua dan mengurangkan penggunaan julap ().

Ia juga dapat membantu pertumbuhan bakteria sihat di usus, seperti Lactobacilli dan Bifidobakteria. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang membantu meningkatkan kesihatan usus ().

Beli kacang polong di sini.

RingkasanKacang polong adalah sumber serat dan protein yang hebat, yang dapat membantu mengurangkan gula darah dan ketahanan insulin. Serat kacang dan protein menyokong usus yang sihat.

4. Kacang Buah Pinggang

Kacang ginjal adalah salah satu kacang yang paling banyak dimakan, dan sering dimakan bersama nasi. Mereka mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Satu cawan (256 gram) kacang ginjal yang dimasak mengandungi kira-kira (28):

• Kalori: 215
• Protein: 13.4 gram
• Serat: 13.6 gram
• Folat (vitamin B9): 23% daripada RDI
• Mangan: 22% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 20% daripada RDI
• Tembaga: 17% daripada RDI
• Besi: 17% daripada RDI

Makanan yang tinggi serat, seperti kacang ginjal, dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah dan dengan itu mengurangkan kadar gula dalam darah.

Satu kajian terhadap 17 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa makan kacang ginjal dengan nasi mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan, berbanding dengan nasi sahaja ().

Seiring dengan gula darah tinggi, kenaikan berat badan juga merupakan faktor risiko diabetes dan sindrom metabolik, tetapi kacang ginjal berpotensi untuk mengurangkan faktor risiko ini.

Satu kajian menunjukkan bahawa ekstrak biji ginjal putih dapat membantu mengurangkan berat badan dan jisim lemak ().

Tiga puluh lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan yang mengambil suplemen selama 30 hari kehilangan berat badan rata-rata 5.5 paun (2.5 kg) lebih banyak dan jisim lemak dan pinggang lebih ketara berbanding mereka yang mengambil plasebo.

Beli kacang merah dalam talian.

RingkasanBiji ginjal mengandungi serat dalam jumlah tinggi dan dapat membantu mengurangkan kenaikan gula darah yang berlaku setelah makan.

5. Kacang Hitam

Seperti kacang lain, kacang hitam adalah sumber serat, protein dan folat yang hebat. Mereka adalah makanan ruji di Amerika Tengah dan Selatan.

Satu cawan (172 gram) kacang hitam yang dimasak mengandungi kira-kira (31):

• Kalori: 227
• Protein: 15.2 gram
• Serat: 15 gram
• Folat (vitamin B9): 64% daripada RDI
• Mangan: 38% daripada RDI
• Magnesium: 30% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 28% daripada RDI
• Besi: 20% daripada RDI

Kacang hitam juga dapat membantu mengurangkan lonjakan gula darah yang berlaku setelah makan, yang dapat membantu mengurangkan risiko diabetes dan kenaikan berat badan ().

Kesan menguntungkan ini kerana kacang hitam mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah berbanding dengan banyak makanan berkarbohidrat tinggi. Ini bermakna mereka menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih kecil setelah makan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa jika orang makan kacang hitam dengan nasi, kacang dapat mengurangkan kenaikan gula darah ini berbanding ketika orang makan nasi saja. Kacang hitam juga menyebabkan kenaikan gula darah lebih rendah daripada roti (,).

Beli kacang hitam dalam talian.

RingkasanKacang hitam berkesan mengurangkan kenaikan gula darah setelah makan berbanding makanan berkarbohidrat tinggi lain, seperti nasi dan roti.

6. Kacang soya

Kacang soya biasanya dimakan di Asia dalam berbagai bentuk, termasuk tahu. Mereka mempunyai banyak faedah kesihatan yang berbeza.

Satu cawan (172 gram) kacang soya yang dimasak mengandungi kira-kira (34):

• Kalori: 298
• Protein: 28.6 gram
• Serat: 10.3 gram
• Mangan: 71% daripada RDI
• Besi: 49% daripada RDI
• Fosforus: 42% daripada RDI
• Vitamin K: 41% daripada RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% daripada RDI
• Folat (vitamin B9): 23% daripada RDI

Sebagai tambahan kepada nutrien ini, kacang soya mengandung antioksidan yang tinggi yang disebut isoflavon, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesihatan mereka.

Ada banyak bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan kacang soya dan isoflavonnya dikaitkan dengan penurunan risiko barah.

Walau bagaimanapun, banyak kajian ini bersifat pemerhatian, yang bermaksud diet peserta tidak terkawal, jadi mungkin ada faktor lain yang mempengaruhi risiko barah.

Satu kajian besar yang menggabungkan hasil 21 kajian lain mendapati bahawa makan kacang soya yang tinggi dikaitkan dengan risiko kanser perut dan gastrousus yang 15% lebih rendah. Kacang soya nampaknya sangat berkesan pada wanita ().

Kajian lain mendapati hasil soya yang serupa pada barah payudara. Walau bagaimanapun, kesan ini jauh lebih kecil dan hasilnya tidak jelas ().

Banyak faedah ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa isoflavon soya adalah fitoestrogen. Ini bermakna bahawa mereka dapat meniru kesan estrogen di dalam badan, yang cenderung menurun semasa menopaus.

Kajian besar terhadap 403 wanita pascamenopause mendapati bahawa pengambilan isoflavon soya selama dua tahun, sebagai tambahan kepada kalsium dan vitamin D, mengurangkan kehilangan kepadatan tulang yang berlaku semasa menopaus ().

Protein kedelai dan fitoestrogen soya juga dapat membantu mengurangkan sejumlah faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah dan kolesterol darah (,).

Inilah pilihan kacang soya untuk dicuba.

RingkasanKacang soya dan antioksidan yang dikandungnya dapat membantu mengurangkan risiko barah tertentu, menurunkan faktor risiko penyakit jantung dan mengurangkan kehilangan kepadatan tulang menopaus.

7. Kacang Pinto

Kacang pinto adalah biasa di Mexico. Mereka sering dimakan sebagai kacang, atau tumbuk dan goreng.

Satu cawan (171 gram) kacang pinto yang dimasak mengandungi kira-kira (40):

• Kalori: 245
• Protein: 15.4 gram
• Serat: 15.4 gram
• Folat (vitamin B9): 74% daripada RDI
• Mangan: 39% daripada RDI
• Tembaga: 29% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% daripada RDI

Kacang pinto dapat membantu mengurangkan kolesterol darah.

Satu kajian terhadap 16 orang mendapati bahawa makan 1/2 cawan kacang pinto sehari selama lapan minggu mengurangkan kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk" dalam darah ().

Kajian lain menunjukkan bahawa kacang pinto dapat menurunkan kolesterol LDL serta meningkatkan pengeluaran propionat, asid lemak rantai pendek yang dihasilkan oleh bakteria usus. Propionate baik untuk kesihatan usus ().

Seperti kacang lain, kacang pinto juga dapat mengurangkan kenaikan gula darah yang berlaku selepas makan.

Beli kacang pinto di sini.

RingkasanKacang pinto dapat membantu mengurangkan kolesterol darah, gula darah dan menjaga kesihatan usus. Mereka boleh dimakan secara keseluruhan atau tumbuk.

8. Kacang Tentera Laut

Kacang Navy, juga dikenali sebagai biji haricot, adalah sumber serat, vitamin B dan mineral yang hebat.

Satu cawan (182 gram) kacang navy yang dimasak mengandungi kira-kira (43):

• Kalori: 255
• Protein: 15.0 gram
• Serat: 19.1 gram
• Folat (vitamin B9): 64% daripada RDI
• Mangan: 48% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 29% daripada RDI
• Magnesium: 24% daripada RDI
• Besi: 24% daripada RDI

Kacang laut kelihatan membantu mengurangkan gejala sindrom metabolik, mungkin kerana kandungan seratnya yang tinggi.

Kajian menarik terhadap 38 kanak-kanak yang mempunyai kolesterol darah yang tidak normal mendapati bahawa mereka yang memakan muffin atau smoothie yang mengandungi 17.5 gram serbuk kacang navy setiap hari selama empat minggu mempunyai tahap kolesterol HDL yang sihat ().

Kesan serupa telah dijumpai pada orang dewasa.

Kajian pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa makan 5 cawan (910 gram) kacang navy dan kekacang lain setiap minggu sama berkesannya dengan nasihat diet untuk mengurangkan lilitan pinggang, gula darah dan tekanan darah ().

Kajian lain yang lebih kecil telah menemui kesan bermanfaat yang serupa ().

Beli kacang laut dalam talian.

RingkasanKacang Navy mengandungi banyak serat dan dapat membantu mengurangkan faktor risiko sindrom metabolik. Mereka juga mengandungi beberapa nutrien penting.

9. Kacang tanah

Menariknya, kacang adalah kekacang, yang membezakannya daripada kebanyakan jenis kacang lain.

Kacang tanah adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein dan vitamin B.

Satu setengah cawan (73 gram) kacang mengandungi kira-kira (47):

• Kalori: 427
• Protein: 17.3 gram
• Serat: 5.9 gram
• Lemak tepu: 5 gram
• Mangan: 76% daripada RDI
• Niacin: 50% daripada RDI
• Magnesium: 32% daripada RDI
• Folat (vitamin B9): 27% daripada RDI
• Vitamin E: 25% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% daripada RDI

Kerana kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, kacang tanah dapat memiliki sejumlah manfaat kesihatan jika mereka menggantikan beberapa komponen diet yang lain.

Beberapa kajian pemerhatian besar mendapati bahawa makan kacang dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari pelbagai sebab, termasuk penyakit jantung, strok, barah dan diabetes ().

Menariknya, selai kacang nampaknya tidak mempunyai kesan bermanfaat yang sama ().

Walau bagaimanapun, kajian ini hanya pemerhatian, yang bermaksud bahawa mereka tidak dapat membuktikan makan kacang sebenarnya menyebabkan pengurangan risiko ini.

Kajian lain telah mengkaji kesan memakan kacang tanah pada kolesterol darah (,,).

Satu kajian pada wanita yang mempunyai kolesterol darah tinggi mendapati bahawa mereka yang makan kacang sebagai bagian dari diet rendah lemak selama enam bulan mempunyai kolesterol total lebih rendah dan kolesterol LDL "buruk" lebih rendah daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak standar ().

Walau bagaimanapun, jika anda peka terhadap garam, pilih kacang tanpa garam di atas pelbagai masin.

Cari kacang dalam talian.

Ringkasan Kacang tanah sebenarnya adalah kekacang. Mereka mengandungi banyak lemak tak jenuh tunggal yang sihat dan mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Garisan bawah

Kacang dan kekacang adalah beberapa makanan yang paling rendah di planet ini.

Mereka adalah sumber serat makanan, protein, vitamin B yang sangat baik dan banyak vitamin dan mineral penting lain.

Terdapat bukti yang baik bahawa mereka dapat membantu menurunkan gula darah, meningkatkan kadar kolesterol dan membantu menjaga usus yang sihat.

Bukan hanya itu, makan lebih banyak kacang dan kekacang sebagai sumber protein dan bukannya daging juga mesra alam.

Tambahkan ke sup, rebusan dan salad, atau makan sendiri untuk makanan vegetarian yang berkhasiat.