8 Gula dan Pemanis ‘Sihat’ Yang Boleh Memudaratkan

Kandungan

• 1. Gula tebu mentah
• 2. Saccharin
• 3. Aspartame
• 4. Sukrosa
• 5. Acesulfame K
• 6. Xylitol
• 7. nektar Agave
• 8. Sorbitol
• Semua jenis gula tambahan mesti terhad
• Garisan bawah

Banyak gula dan pemanis dipasarkan sebagai alternatif sihat untuk gula biasa.

Mereka yang ingin mengurangkan kalori dan mengurangkan pengambilan gula sering menggunakan produk ini ketika mencari pengganti yang mudah untuk memanggang makanan dan minuman yang dipanggang.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, penggantian ini mungkin lebih membahayakan daripada membahayakan kesihatan anda.

Berikut adalah 8 gula dan pemanis "sihat" yang mungkin berbahaya.

1. Gula tebu mentah

Gula tebu mentah diperoleh dari tebu, yang merupakan tanaman yang berasal dari kawasan tropika di dunia, seperti Asia Tenggara. Ini menyumbang sekitar 40-45% daripada jumlah gula yang dihasilkan di Amerika Syarikat (1).

Ia digunakan untuk mempermanis segalanya dari pencuci mulut hingga minuman panas dan sering disukai daripada jenis gula lain kerana fleksibiliti, ketersediaan meluas, dan rasa manis, sedikit buah ().

Namun, walaupun gula tebu mentah sering dipasarkan sebagai alternatif yang sihat untuk gula biasa, tidak ada perbezaan yang nyata di antara mereka.

Sebenarnya, keduanya sama dari segi komposisi kimia dan terdiri daripada sukrosa, molekul yang dibentuk oleh unit gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa (3).

Seperti gula biasa, pengambilan gula tebu mentah dalam jumlah tinggi dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan dan dapat mendorong perkembangan keadaan kronik seperti penyakit jantung dan diabetes ().

Ringkasan Sama seperti gula biasa, gula tebu mentah adalah
terdiri daripada sukrosa dan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan perkembangan penyakit sekiranya
dimakan secara berlebihan.

2. Saccharin

Saccharin adalah pemanis buatan yang sering digunakan sebagai pengganti gula dalam minuman ringan dan gula-gula, gusi, dan pencuci mulut rendah kalori.

Oleh kerana badan anda tidak dapat mencernanya, ia dianggap sebagai pemanis tanpa nutrien, yang bermaksud ia tidak menyumbang kalori atau karbohidrat untuk diet anda ().

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menggunakan pemanis bebas kalori seperti sakarin sebagai pengganti gula biasa dapat mengurangkan pengambilan kalori untuk menyokong penurunan berat badan ().

Walaupun begitu, sakarin boleh membahayakan kesihatan anda juga.

Beberapa kajian haiwan mendapati bahawa pengambilan sakarin dapat menyebabkan perubahan mikrobioma usus dan dapat mengurangkan bakteria usus yang baik, yang memainkan peranan penting dalam segala hal, mulai dari fungsi imun hingga kesehatan pencernaan (,,).

Gangguan pada bakteria bermanfaat di usus anda juga boleh dikaitkan dengan masalah kesihatan, termasuk kegemukan, penyakit usus radang (IBD), dan barah kolorektal ().

Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai bagaimana sakarin dapat mempengaruhi kesihatan keseluruhan pada manusia.

Ringkasan Saccharin adalah pemanis tanpa nutrien yang
boleh membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, ia juga boleh mengubah anda
mikrobioma usus, yang terlibat dalam banyak aspek kesihatan dan penyakit.

3. Aspartame

Aspartame adalah pemanis buatan yang popular yang sering dijumpai dalam produk diet, seperti soda bebas gula, ais krim, yogurt, dan gula-gula.

Seperti pemanis tiruan lain, ia bebas karbohidrat dan kalori, menjadikannya pilihan popular bagi mereka yang ingin meningkatkan penurunan berat badan.

Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa aspartam boleh memudaratkan pinggang dan kesihatan anda.

Sebagai contoh, satu kajian dari 12 kajian mendapati bahawa menggunakan aspartam sebagai pengganti gula tidak mengurangkan pengambilan kalori atau berat badan ().

Terlebih lagi, dibandingkan dengan gula, aspartam dikaitkan dengan tahap kolesterol HDL (baik) yang lebih rendah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung ().

Beberapa orang juga mendakwa bahawa ia boleh menyebabkan gejala seperti sakit kepala, pening, dan kemurungan, walaupun diperlukan penyelidikan lebih lanjut mengenai kemungkinan kesan sampingan ini.

Ringkasan Aspartame adalah tiruan tanpa kalori
pemanis yang sering ditambahkan pada produk diet. Satu tinjauan mendapati bahawa mungkin tidak
membantu mengurangkan pengambilan kalori atau berat badan, berbanding gula biasa.

4. Sukrosa

Sucralose paling sering dijumpai dalam pemanis tiruan tanpa kalori Splenda, yang sering digunakan sebagai pengganti gula untuk pemanis minuman panas seperti kopi atau teh.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia tidak mempengaruhi tahap gula darah atau mengubah hormon yang terlibat dalam kawalan gula darah ke tahap yang sama dengan gula (,,).

Walau bagaimanapun, satu kajian menyatakan bahawa pengambilan sucralose meningkatkan kadar gula darah dan insulin pada 17 orang gemuk yang biasanya tidak menggunakan pemanis tanpa nutrien ().

Terlebih lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa pemanis ini mungkin mempunyai kesan sampingan yang berbahaya.

Sebagai contoh, beberapa kajian haiwan mendapati bahawa sucralose mungkin dikaitkan dengan pengurangan bakteria usus yang baik, risiko keradangan yang lebih tinggi, dan peningkatan berat badan (,,).

Membakar dengan sucralose juga berbahaya karena terbentuknya kloropropanol, yang merupakan sebatian kimia yang dianggap beracun (,).

Ringkasan Sucralose biasanya terdapat di Splenda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pemanis ini dapat mengurangkan bakteria usus yang bermanfaat,
meningkatkan keradangan, dan membawa kepada kenaikan berat badan.

5. Acesulfame K

Acesulfame K, juga dikenali sebagai kalium acesulfame atau Ace-K, sering digabungkan dengan pemanis lain kerana rasanya yang sedikit pahit.

Ace-K biasanya terdapat dalam pencuci mulut beku, makanan panggang, gula-gula, dan gula-gula rendah kalori. Ini adalah salah satu daripada beberapa pemanis tiruan yang tahan panas ().

Walaupun dianggap selamat oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), Ace-K tetap menjadi salah satu pemanis buatan yang paling kontroversial.

Sebenarnya, sebilangan penyelidik telah meminta penilaian lebih lanjut mengenai kesannya yang berpotensi menyebabkan barah, dengan alasan kaedah ujian yang tidak mencukupi dan cacat yang awalnya digunakan untuk menentukan keselamatannya ().

Walaupun satu kajian selama 40 minggu mendapati bahawa Ace-K tidak mempunyai kesan penyebab barah pada tikus, tidak ada penyelidikan baru-baru ini yang menilai sama ada ia boleh mempengaruhi pertumbuhan barah ().

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa pendedahan jangka panjang boleh membahayakan aspek kesihatan anda yang lain.

Sebagai contoh, satu kajian tikus selama 40 minggu menyatakan bahawa penggunaan Ace-K secara berkala merosakkan fungsi dan ingatan mental ().

Satu lagi kajian tikus selama 4 minggu menunjukkan bahawa Ace-K meningkatkan kenaikan berat badan pada haiwan jantan dan mengubah bakteria usus secara negatif pada kedua-dua jantina ().

Namun, kajian manusia berkualiti tinggi tambahan diperlukan untuk menganalisis keselamatan dan potensi kesan sampingan Ace-K.

Ringkasan Ace-K adalah pemanis buatan
digabungkan dengan pemanis lain dalam banyak makanan. Penyelidikan mengenai keselamatannya telah dilakukan
dipertanyakan, dan kajian haiwan menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai beberapa kerugian
kesan.

6. Xylitol

Xylitol adalah alkohol gula yang diekstrak dari pohon birch dan ditambahkan ke banyak permen karet, pudina, dan ubat gigi.

Berbanding dengan gula biasa, ia mempunyai indeks glisemik (GI) yang jauh lebih rendah, yang bermaksud ia tidak akan meningkatkan kadar gula darah atau insulin anda sama seperti gula ().

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa xylitol mungkin sangat berkesan untuk mencegah rongga gigi pada kanak-kanak dengan risiko minimum kesan buruk ().

Ia juga dikaitkan dengan manfaat kesihatan lain dalam kajian haiwan dan tabung uji, termasuk penurunan pertumbuhan bakteria dan peningkatan jumlah tulang dan pengeluaran kolagen (,,).

Walau bagaimanapun, xylitol boleh mempunyai kesan pencahar dalam dos yang tinggi dan boleh menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk najis dan gas yang longgar ().

Ia juga boleh mencetuskan gejala pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS), yang merupakan keadaan kronik yang mempengaruhi usus besar dan menyebabkan gejala seperti sakit perut, gas, cirit-birit, dan sembelit ().

Atas sebab ini, biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil dan perlahan-lahan berusaha untuk menilai toleransi anda terhadap xylitol atau alkohol gula lain.

Juga, ingat bahawa xylitol sangat toksik kepada anjing dan boleh menyebabkan gula darah rendah, kegagalan hati, dan bahkan kematian (,).

Ringkasan Xylitol adalah alkohol gula yang telah
dikaitkan dengan sejumlah faedah kesihatan. Namun, dalam jumlah yang tinggi, ia mungkin menyebabkan
masalah pencernaan bagi sesetengah orang, termasuk mereka yang mempunyai IBS. Selain itu, ia sangat toksik kepada anjing.

7. nektar Agave

Agave nektar, atau sirap agave, adalah pemanis popular yang berasal dari beberapa spesies tumbuhan agave.

Selalunya dipuji sebagai alternatif yang sihat untuk gula biasa, kerana mempunyai GI yang rendah, yang merupakan ukuran berapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah anda (,).

Agave nektar terdiri terutamanya dari fruktosa, sejenis gula sederhana yang tidak mempengaruhi kadar gula darah atau insulin secara signifikan ().

Oleh itu, ia sering digunakan dalam gula-gula dan makanan ringan yang dipasarkan sesuai untuk orang yang menghidap diabetes.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa pengambilan fruktosa secara berkala dikaitkan dengan risiko penyakit hati berlemak dan ketahanan insulin yang lebih tinggi, yang dapat mengganggu kawalan gula darah dalam jangka panjang (,).

Pengambilan fruktosa juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (buruk), yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung ().

Ringkasan Nectar Agave mempunyai GI yang rendah dan tidak memberi kesan
tahap gula dalam jangka masa pendek. Walau bagaimanapun, ia boleh meningkatkan risiko anda
penyakit hati berlemak, ketahanan insulin, kolesterol tinggi, dan meningkat
tahap trigliserida dalam jangka masa panjang.

8. Sorbitol

Sorbitol adalah alkohol gula yang terdapat secara semula jadi yang terdapat di banyak buah dan tumbuh-tumbuhan.

Tidak seperti pemanis lain, ia hanya mempunyai sekitar 60% kekuatan pemanis gula biasa dan mengandungi satu pertiga lebih sedikit kalori (40).

Sorbitol terkenal dengan rasa mulut yang lembut, rasa manis, dan rasa ringan, menjadikannya tambahan yang baik untuk minuman dan pencuci mulut tanpa gula.

Walaupun secara amnya dianggap selamat, ia bertindak sebagai pencahar dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan anda (40).

Mengonsumsi sorbitol dalam jumlah yang tinggi boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, gas, sakit perut, kekejangan, dan cirit-birit, terutama bagi orang dengan IBS (,,).

Oleh itu, lebih baik untuk mengurangkan pengambilan anda dan berhati-hati sekiranya anda melihat kesan buruk.

Ringkasan Sorbitol adalah alkohol gula yang mengandungi
lebih sedikit kalori daripada gula dan sering ditambahkan pada makanan dan minuman tanpa gula. Dalam
beberapa kes, ia boleh menyebabkan masalah pencernaan kerana kesan pencaharnya.

Semua jenis gula tambahan mesti terhad

Malah jenis gula dan pemanis yang lebih sihat boleh memudaratkan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Sebagai contoh, madu mentah sering dianggap sebagai alternatif yang baik untuk gula biasa, kerana kemampuannya untuk mempromosikan penyembuhan luka, menurunkan kadar trigliserida, dan mengurangkan kolesterol total dan LDL (buruk) (,).

Walaupun demikian, kalori tinggi, sarat dengan gula, dan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Penting untuk diperhatikan bahawa pengambilan terlalu banyak jenis gula - bahkan pemanis semula jadi seperti madu dan sirap maple - boleh membahayakan kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula berlebihan mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kemurungan, kenaikan berat badan, dan kawalan gula darah yang lebih tinggi (,,).

Sementara itu, pemanis buatan dan alkohol gula biasanya terdapat dalam makanan yang telah diproses dan dipam dengan bahan tambahan dan pengawet, yang kebanyakannya harus dibatasi pada diet yang sihat juga.

Oleh itu, sebaiknya hadkan pengambilan semua jenis gula tambahan, termasuk gula dan pemanis semula jadi seperti gula kelapa, madu, dan sirap maple.

Sebagai gantinya, nikmati gula-gula kegemaran anda dari semasa ke semasa bersama dengan pelbagai buah, sayuran, protein, dan lemak sihat sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat dan lengkap.

Ringkasan Gula dan pemanis yang lebih sihat pun boleh
berbahaya dalam jumlah yang tinggi. Sebaik-baiknya, semua jenis gula dan pemanis semestinya
terhad pada diet yang sihat.

Garisan bawah

Banyak gula dan pemanis yang diiklankan sebagai sihat boleh disertakan dengan senarai kesan sampingan yang panjang.

Walaupun beberapa kalori dan karbohidrat lebih rendah daripada gula biasa, ada yang dikaitkan dengan masalah pencernaan, gangguan gula darah, dan perubahan bakteria usus yang bermanfaat.

Oleh itu, sebaiknya kurangkan pengambilan semua gula dan pemanis anda dan nikmati makanan kegemaran anda dari semasa ke semasa sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.