Bagaimana Menguruskan "Kegelisahan" yang ditakuti setelah keluar malam

Kandungan

• Mengapa ia berlaku?
• Kebimbangan sosial
• Detoks alkohol
• Pengunduran emosi
• Kekeringan
• Kekurangan asid folik
• Penggunaan ubat
• Menyesal atau risau
• Tidak bertoleransi alkohol
• Tidur yang lemah
• Mengapa tidak berlaku pada semua orang?
• Cara menanganinya
• Menguruskan gejala fizikal
• Dapatkan badan anda dengan betul
• Tarik nafas dalam-dalam - dan kemudian yang lain
• Cuba meditasi kesedaran
• Letakkan malam dalam perspektif
• Bagaimana menghalangnya daripada berlaku lagi
• Minum dengan bijak
• Mencari pertolongan
• Penyederhanaan alkohol
• Kelainan penggunaan alkohol
• Mengenali AUD
• Garisan bawah

Menikmati beberapa minuman dengan rakan-rakan pada waktu malam atau di pesta boleh menjadikan malam yang menyeronokkan. Tetapi mabuk yang anda dapat pada keesokan harinya? Itu kurang menyeronokkan.

Anda mungkin biasa dengan gejala fizikal mabuk - sakit kepala yang berdegup kencang, mual, keperluan memakai cermin mata hitam pada waktu awal cahaya matahari.

Tetapi mabuk juga boleh mempunyai gejala psikologi, terutamanya perasaan cemas. Fenomena ini telah dilaporkan secara meluas sehingga bahkan mempunyai namanya sendiri: kegelisahan.

Mengapa ia berlaku?

Keseluruhan konsep kegelisahan yang berkaitan dengan mabuk agak baru, dan para pakar belum mengenal pasti satu penyebabnya. Tetapi mereka mempunyai beberapa teori.

Kebimbangan sosial

"Banyak orang menggunakan alkohol sebagai pelincir sosial," kata Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Sekiranya anda hidup dengan kegelisahan, terutamanya kegelisahan sosial, anda mungkin mendapati bahawa satu atau dua minuman membantu anda berehat dan mengatasi perasaan gugup atau cemas sebelum (atau semasa) acara sosial.

"Kira-kira dua minuman, atau kepekatan alkohol dalam darah 0,055, cenderung meningkatkan perasaan relaksasi dan mengurangi rasa malu," lanjut Cyndi.

Tetapi ketika kesan alkohol mulai hilang, kegelisahan cenderung kembali. Simptom mabuk badan boleh menyebabkan kegelisahan dan membuat anda merasa lebih teruk.

Detoks alkohol

Sama ada anda minum satu atau lima minuman, badan anda akhirnya harus memproses alkohol keluar dari sistem anda. Tempoh detoksifikasi ini, yang dapat dianggap sebagai bentuk penarikan ringan, boleh memakan waktu hingga 8 jam, menurut Cleveland Clinic.

Selama ini, anda mungkin merasa gelisah, cemas, gugup, atau gelisah, sama seperti jika anda berurusan dengan pengambilan alkohol yang lebih teruk.

Pengunduran emosi

Sejenis penarikan emosi juga boleh berlaku, menurut Turner.

Dia menjelaskan bahawa apabila endorfin, ubat penghilang rasa sakit semula jadi dan hormon yang baik, dilepaskan sebagai tindak balas terhadap kejadian traumatik, tahapnya secara semula jadi menurun dalam beberapa hari.

Minum alkohol juga mencetuskan pelepasan endorfin dan akhirnya berlaku.

Jadi pada mulanya, minum alkohol nampaknya dapat membantu menghilangkan rasa sakit fizikal atau emosi yang anda rasakan. Tetapi ia tidak akan membuatnya hilang.

Gabungan penurunan endorfin dan kesedaran bahawa masalah anda masih ada terdapat resipi untuk merasa tidak sihat secara fizikal dan emosi.

Kekeringan

Terdapat banyak sebab mengapa garis bilik mandi di bar begitu panjang. Salah satunya ialah minum cenderung membuat orang membuang air kecil lebih banyak daripada biasa. Selain itu, walaupun anda berusaha sedaya upaya, anda mungkin tidak minum sebanyak mungkin air ketika anda minum.

Gabungan kedua-dua faktor ini boleh menyebabkan dehidrasi. menunjukkan bahawa ini boleh menyumbang kepada kegelisahan dan perubahan mood yang lain.

Kekurangan asid folik

Tidak mendapat nutrien yang betul juga boleh mempengaruhi gejala mood. Orang dewasa yang mengalami kemurungan atau kegelisahan menunjukkan kaitan antara tahap rendah asid folik dan keadaan ini.

Alkohol juga boleh menyebabkan kadar asid folik anda merosot, yang dapat menjelaskan mengapa anda tidak merasa seperti diri anda pada keesokan harinya.

Orang juga cenderung untuk menikmati makanan yang juga boleh mencetuskan perasaan cemas.

Penggunaan ubat

Ubat-ubatan tertentu, termasuk beberapa ubat kecemasan dan anti-radang, mungkin berinteraksi dengan alkohol. Ubat anda mungkin kurang berkesan, dan anda mungkin merasa cemas, gelisah, atau gelisah.

Beberapa ubat juga membawa risiko kesan sampingan yang lain, termasuk gangguan ingatan atau masalah kesihatan fizikal yang serius seperti bisul atau kerosakan organ.

Sekiranya anda mengambil ubat, periksa label untuk memastikan selamat minum alkohol semasa mengambilnya. Perkara yang sama berlaku untuk vitamin, suplemen herba, dan ubat-ubatan bebas yang lain.

Menyesal atau risau

Alkohol membantu mengurangkan perencatan anda, menjadikan anda berasa lebih santai dan selesa setelah minum. "Tetapi lebih dari tiga minuman dapat mulai mengganggu keseimbangan, pertuturan, pemikiran, penaakulan, dan pertimbangan," kata Turner.

Kesan terhadap pertimbangan dan pertimbangan anda boleh membuat anda mengatakan atau melakukan perkara yang biasanya tidak anda lakukan. Apabila anda mengingati (atau cuba mengingati) apa yang berlaku pada keesokan harinya, anda mungkin akan merasa malu atau menyesal.

Dan jika anda tidak benar-benar yakin dengan apa yang anda lakukan, anda mungkin merasa gementar semasa menunggu rakan anda memberitahu anda apa yang berlaku.

Tidak bertoleransi alkohol

Kadang-kadang disebut alergi alkohol, intoleransi alkohol boleh menyebabkan banyak gejala yang menyerupai gejala kegelisahan fizikal, termasuk:

• loya
• degupan jantung yang cepat atau jantung berdebar
• sakit kepala
• keletihan

Gejala lain termasuk mengantuk atau kegembiraan dan kulit yang panas dan memerah, terutama pada wajah dan leher anda. Anda juga mungkin mengalami gejala yang berkaitan dengan mood, termasuk perasaan cemas.

Tidur yang lemah

Penggunaan alkohol boleh mempengaruhi tidur anda, walaupun anda tidak minum banyak. Walaupun anda sudah banyak tidur, ia mungkin bukan kualiti terbaik, yang dapat membuat anda merasa sedikit bosan.

Sekiranya anda hidup dengan kegelisahan, anda mungkin biasa dengan kitaran ini yang berlaku dengan atau tanpa alkohol: Gejala kegelisahan anda bertambah buruk apabila anda tidak cukup tidur, tetapi gejala yang sama menyukarkan anda untuk tidur nyenyak.

Mengapa tidak berlaku pada semua orang?

Mengapa sebilangan orang bangun setelah minum merasa santai dan bersedia untuk makan siang, sementara yang lain tetap terbungkus selimut, merasakan berat dunia? Penyelidikan baru menunjukkan bahawa orang yang sangat pemalu mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kegelisahan dengan mabuk badan.

Kajian pada tahun 2019 meneliti 97 orang dengan tahap rasa malu yang berbeza-beza yang minum secara sosial. Para penyelidik meminta 50 peserta untuk minum seperti biasa, dan 47 peserta yang lain tetap tenang.

Para penyelidik kemudian mengukur tahap kegelisahan sebelum, semasa, dan setelah minum atau tempoh yang sihat. Mereka yang minum alkohol melihat penurunan gejala kecemasan ketika minum. Tetapi mereka yang sangat malu cenderung mempunyai tahap kegelisahan yang lebih tinggi pada keesokan harinya.

Alkohol juga diketahui menjadikan kegelisahan menjadi lebih teruk, jadi anda mungkin lebih mudah mengalami kegelisahan jika anda sudah mula mengalami kegelisahan.

Cara menanganinya

Sekiranya ini bukan kali pertama anda dalam rodeo kecemasan, anda mungkin sudah mempunyai kotak kaedah mengatasi. Tetapi anda mungkin tidak perlu berjalan-jalan, melakukan yoga, atau menulis tentang perasaan anda jika anda mengalami sakit kepala yang berdebar atau bilik berpusing ketika anda bergerak.

Menguruskan gejala fizikal

Sambungan minda-badan kemungkinan besar berperanan dalam kegelisahan. Merasa sihat secara fizikal tidak dapat menyelesaikan kegelisahan sepenuhnya, tetapi ini dapat menjadikan anda lebih baik untuk menangani pemikiran dan kebimbangan berlumba.

Dapatkan badan anda dengan betul

Mulakan dengan menjaga keperluan fizikal asas anda:

• Rehidrat. Minum banyak air sepanjang hari.
• Makan makanan ringan dari makanan ringan. Sekiranya anda berhadapan dengan loya, perkara seperti kaldu, keropok soda, pisang, atau roti kering boleh membantu mengatasi perut anda. Sasarkan apa sahaja keseluruhan, makanan pemakanan yang anda rasa seperti makan, dan elakkan makanan berminyak atau diproses. Anda juga boleh mencuba makanan mabuk ini.
• Cuba tidur sebentar. Sekiranya anda sukar tidur, cubalah mandi, sediakan muzik santai, atau sebarkan minyak pati untuk aromaterapi. Jadikan persekitaran tidur anda selesa sehingga anda dapat berehat, walaupun anda tidak dapat tidur lena.
• Cuba melegakan kesakitan di kaunter. Sekiranya anda mengalami sakit kepala yang teruk atau sakit otot, ibuprofen atau ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) yang lain dapat membantu mengurangkan rasa sakit. Pastikan tidak mengambil lebih daripada dos yang disyorkan. Menggabungkan alkohol dengan NSAID boleh menyebabkan pendarahan perut, jadi anda mungkin ingin memulakan dengan dos yang lebih kecil dan melihat apakah ia membantu sebelum mengambil lebih banyak.

Tarik nafas dalam-dalam - dan kemudian yang lain

Pernafasan yang dalam dan perlahan dapat membantu anda berehat dan melambatkan jantung yang berdebar atau berdebar.

Tarik nafas sambil menghitung hingga empat, kemudian tarik nafas sambil menghitung hingga empat lagi. Lakukan ini selama beberapa minit, sehingga anda dapat merasakan degupan jantung anda semakin perlahan. Anda juga boleh mencuba teknik bernafas 4-7-8.

Cuba meditasi kesedaran

Anda boleh bermeditasi ketika duduk atau berbaring di tempat tidur, jika anda tidak merasa tegak. Ini dapat membantu memulakan pernafasan dalam-dalam, jadi berbaring atau duduk, menutup mata, dan menumpukan perhatian pada pemikiran dan perasaan anda, secara fizikal dan emosi.

Jangan cuba menilai pemikiran anda, menjauhkannya, atau membongkarnya. Cukup perhatikan mereka ketika mereka menyedari anda.

Letakkan malam dalam perspektif

Selalunya, sebahagian besar kegelisahan membimbangkan apa yang mungkin anda katakan atau lakukan semasa minum. Tetapi ingat, apa yang berlaku untuk anda mungkin berlaku untuk orang lain.

Dengan kata lain, anda mungkin bukan satu-satunya yang mengatakan atau melakukan sesuatu yang anda sesali. Mungkin juga tidak ada yang memperhatikan apa yang anda katakan atau lakukan (atau sudah terlupa).

Memperbaiki apa yang berlaku boleh memburukkan perasaan anda. Sekiranya anda bersama rakan karib, anda mungkin merasa yakin dengan bercakap dengan mereka. Tetapi buat masa ini, mungkin memerlukan beberapa minit dan meneliti fikiran anda.

Apa yang paling anda bimbangkan? Kenapa? Kadang-kadang, bercakap sendiri tentang apa yang anda takuti dan mencabar ketakutan itu dapat membantu anda menguruskannya.

Bagaimana menghalangnya daripada berlaku lagi

Hangover yang buruk, walaupun tanpa kegelisahan, boleh membuatkan anda tidak mahu minum lagi. Itulah salah satu cara untuk mengelakkan berlakunya kegelisahan di masa hadapan, tetapi ada perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko anda mengalami kesan alkohol yang kurang diingini.

Minum dengan bijak

Kali anda minum:

• Elakkan minum semasa perut kosong. Minum makanan ringan atau makanan ringan sebelum anda berhasrat untuk minum. Sekiranya itu tidak membuat anda kenyang, pertimbangkan juga minum makanan ringan semasa minum. Rasa lapar sebelum tidur? Cuba dapatkan makanan ringan kecil yang lain.
• Padankan alkohol dengan air. Untuk setiap minuman yang anda minum, ikuti dengan segelas air.
• Jangan minum terlalu cepat. Ikut satu minuman beralkohol setiap jam. Adakah anda cenderung meneguk minuman? Cuba minum minuman ringan di atas batu yang lebih sesuai untuk menghirup.
• Tetapkan had. Semasa anda berada di masa ini dan bersenang-senang, anda mungkin merasa sihat untuk terus minum. Tetapi minuman tersebut akhirnya sesuai dengan anda. Pertimbangkan untuk menetapkan had untuk diri anda sebelum keluar. Untuk menolong anda, pertimbangkan untuk bermitra dengan rakan supaya anda saling bertanggungjawab.

Mencari pertolongan

Minum alkohol secara semula jadi tidak buruk atau bermasalah. Tidak ada salahnya sesekali melepaskan atau bahkan mabuk dari semasa ke semasa. Tetapi kesederhanaan lebih sukar bagi sesetengah orang daripada yang lain.

Sekiranya anda sering mengalami kegelisahan setelah minum, mungkin sudah waktunya untuk mundur dan menilai semula perkara.

Penyederhanaan alkohol

"Sekiranya penggunaan alkohol menyebabkan masalah, itu adalah masalah," kata Turner. Dalam latihannya, dia mengajar penyederhanaan alkohol. Ini adalah strategi yang dapat menolong sebilangan orang menghindari beberapa kesan negatif alkohol.

"Kesederhanaan biasanya kurang dari dua minuman sekaligus untuk wanita dan tiga untuk lelaki," katanya. "Jumlah ini membolehkan orang ramai menikmati kesan alkohol yang menggembirakan sebelum gangguan fizikal berlaku."

Dia juga menunjukkan bahawa penyederhanaan alkohol berfungsi paling baik apabila anda:

• ketahui mengapa anda menggunakan alkohol
• mengembangkan kaedah alternatif untuk mengatasi situasi sukar
• pastikan penggunaan alkohol anda pada tahap selamat

Perlu diingat bahawa pendekatan ini tidak sesuai untuk semua orang.

Kelainan penggunaan alkohol

Gangguan penggunaan alkohol sukar dikendalikan dengan sederhana. Sekiranya anda mendapati bahawa penyederhanaan tidak berfungsi, pertimbangkan untuk meminta bantuan tambahan. Anda mungkin menghadapi gangguan penggunaan alkohol (AUD).

Mengenali AUD

Tanda termasuk:

• tidak dapat berhenti minum, walaupun anda mencuba
• mempunyai keinginan alkohol yang kerap atau teruk
• memerlukan lebih banyak alkohol untuk merasakan kesan yang sama
• menggunakan alkohol dengan cara yang tidak selamat atau tidak bertanggungjawab (semasa memandu, menonton kanak-kanak, atau di tempat kerja atau sekolah)
• menghadapi masalah di sekolah atau tempat kerja kerana penggunaan alkohol
• mengalami masalah hubungan kerana penggunaan alkohol
• mengurangkan hobi biasa anda dan menghabiskan lebih banyak masa untuk minum

Sangat mudah untuk menjalani kitaran minum untuk mengurangkan gejala kegelisahan, hanya untuk mengembalikannya sepuluh kali ganda pada keesokan harinya. Sebagai tindak balas, anda mungkin minum lebih banyak untuk mengatasi kegelisahan. Ini adalah satu kitaran yang sukar untuk anda lakukan sendiri, tetapi ahli terapi dapat membantu anda mengatasinya.

"Dalam sesi, saya meminta pelanggan memikirkan situasi yang menimbulkan kegelisahan di mana mereka mungkin menggunakan alkohol," jelas Turner. "Kemudian kita memecahkan keadaan, langkah demi langkah, dan menyiapkan cara lain untuk mengatasinya."

Tidak cukup bersedia untuk mengambil langkah itu? Kedua-dua hotline ini menawarkan sokongan rahsia 24 jam percuma:

• Talian panas Pusat Ketagihan Amerika: 888-969-0517
• Talian hotline Pentadbiran Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental: 1-800-662-BANTUAN (4357)

Garisan bawah

Seperti gejala mabuk lain, kegelisahan mungkin tidak selesa. Tetapi kadang-kadang ini adalah tanda sesuatu yang lebih serius. Sekiranya kegelisahan anda berterusan, atau jika anda merasa perlu minum lebih banyak alkohol untuk mengatasinya, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau penyedia perkhidmatan kesihatan.

Jika tidak, tetapkan beberapa batasan untuk diri sendiri dan pastikan mengutamakan makanan, air, dan tidur pada waktu anda minum.