Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Hamstring Tendonitis

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Apa itu tendonitis hamstring?
• Gejala
• Diagnosis
• Rawatan
• Masa pemulihan dan latihan rawatan segera
• Latihan pemulihan jangka panjang
• The takeaway
• 3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Hamstrings

Gambaran keseluruhan

Tendonitis hamstring berlaku apabila tisu lembut yang menghubungkan otot paha belakang ke pelvis, lutut, dan kaki bawah menjadi radang. Tendonitis sering disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan menyebabkan rasa sakit akut, atau segera, yang berkurang dengan rehat dan pertolongan cemas. Sebilangan besar orang boleh kembali ke aktiviti biasa setelah seminggu atau lebih. Pemulihan sepenuhnya biasanya melibatkan latihan pemulihan dan memerlukan beberapa minggu.

Apa itu tendonitis hamstring?

Kumpulan otot hamstring merangkumi dua otot dalaman, atau medial. Otot-otot ini dikenali sebagai semitendinosus dan semimembranosus. Terdapat juga otot luar, atau lateral - bicep femoris. Tendon, sejenis tisu penghubung, melekatkan otot-otot ini ke pelvis, lutut, dan tulang shin, dan membiarkan lutut melentur dan pinggul memanjang.

Apabila tendon hamstring terlalu banyak digunakan atau disalahgunakan, air mata kecil terjadi, menyebabkan keradangan dan kesakitan.

Kes tendonitis hamstring boleh menjadi lateral atau medial bergantung pada otot yang terlibat. Mereka juga boleh digambarkan sebagai distal, yang melibatkan tendon di sekitar:

• lutut
• paha belakang
• anak lembu

Keradangan tendon secara teknikal disebut tendinitis, tetapi penggunaan tendonitis yang popular telah menjadikan istilah itu dapat ditukar ganti. Tendonitis sering dikelirukan dengan tendinosis, keadaan kronik yang disebabkan oleh penggunaan atau kecederaan berulang.

Gejala

Gejala tendonitis hamstring yang paling biasa termasuk:

• kesakitan yang tajam dan terbakar
• kelemahan otot dan sendi
• sakit atau berdenyut kusam
• kekejangan otot dan sendi
• bengkak atau keradangan

Gejala bertambah buruk dengan senaman atau penggunaan lebih lanjut, dan sering bertambah buruk setelah lama tidak aktif, seperti tidur atau duduk.

Gejala sering bertambah buruk pada beberapa jam pertama sejurus selepas kecederaan, kemudian secara beransur-ansur berkurang. Tendon hamstring yang ketat atau meradang sering menyebabkan rasa sakit pada:

• lutut
• peha
• punggung
• punggung bawah

Diagnosis

Untuk mendiagnosis tendonitis hamstring dengan betul, doktor atau fisioterapis akan memerintahkan imbasan MRI atau sinar-X. Mereka akan menggunakan gambar ini untuk mengesahkan tendonitis, mengesampingkan sebab lain, dan menilai kecederaan untuk membimbing rancangan rawatan.

Dalam beberapa kes, anda boleh membuat diagnosis sendiri tendonitis hamstring di rumah. Apa-apa aktiviti yang mengaktifkan hamstring dan menyebabkan lonjakan kesakitan secara tiba-tiba mungkin merupakan tanda tendonitis hamstring. Beberapa ujian regangan yang berbeza dianggap sebagai tanda kecederaan.

Satu ujian melibatkan meletakkan kaki pada permukaan yang padat, meluruskan kaki ke sudut 90 darjah, dan menarik atau melenturkan kaki ke arah dada. Ujian alternatif melibatkan berbaring di punggung dengan lutut bengkok dan perlahan-lahan meluruskan kaki ke sudut 90 darjah. Kedua-dua peregangan dapat dilakukan dengan atau tanpa penggunaan alat bantu seperti tali, tali pinggang, atau tali yoga. Sekiranya peregangan menyebabkan kesakitan, anda mungkin mengalami tendonitis hamstring.

Rawatan

Bagi kebanyakan orang, menggunakan kaedah RICE (rehat, ais, mampatan, dan ketinggian) selama 72 jam sudah cukup untuk mengatasi gejala.

Ais menyebabkan saluran darah menyempit, mengurangkan aliran darah dan, seterusnya, meradang. Ais mesti digunakan selama maksimum 10 minit pada satu masa. Setelah berehat 20 minit, ais dapat diaplikasikan semula beberapa kali mengikuti jadual 10-minit, 20-minit yang sama seperti yang diperlukan. Sesi Icing boleh dilakukan dua atau tiga kali sepanjang hari.

Memampatkan dan mengangkat kawasan yang cedera juga mengurangkan keradangan dengan mengurangkan aliran darah ke kawasan tersebut.

Anti-radang nonsteroid tanpa resep seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) dapat menjadikan gejala lebih terkawal pada hari-hari selepas kecederaan. Sekiranya kesakitan yang kuat berterusan selama lebih dari beberapa hari atau tidak memberi tindak balas yang baik terhadap rawatan asas, berbincanglah dengan doktor.

Masa pemulihan dan latihan rawatan segera

Apabila tisu yang cedera terpaksa digunakan terlalu cepat, ia sering tidak pulih sepenuhnya. Tendon yang lemah kemungkinan besar akan mengalami kecederaan semula. Semakin kerap tisu yang sama rosak, semakin besar kemungkinan terjadinya kerosakan jangka panjang.

Pada amnya, orang memerlukan beberapa hari untuk mula merasa lega, dan enam minggu atau lebih untuk merasa lebih baik.

Elakkan apa-apa yang mengaktifkan tendon selama 48 jam pertama. Selepas itu, latihan hanya boleh dilakukan jika tidak menyebabkan kesakitan tambahan.

Pada minggu pertama selepas kecederaan, anda boleh mula memperkenalkan pergerakan perlahan dan stabil yang memfokuskan pada mengekalkan kekuatan umum. Latihan permulaan yang baik adalah lutut isometrik yang lentur, di mana paha belakang yang cedera diletakkan di atas kaki yang bertentangan dan dikontrak pada sudut 30, 60, dan 90 darjah, dengan selesa.

Latihan pemulihan jangka panjang

Selalunya selamat untuk memulakan latihan gerakan, memanjangkan, dan menguatkan badan setelah seminggu atau lebih. Titik permulaan yang mudah adalah kincir angin kaki tunggal. Untuk melakukan latihan ini:

1. Letakkan kaki yang tidak cedera di atas kerusi sambil menjaga yang lain lurus.
2. Jangkau ke bawah dengan punggung yang rata.
3. Tahan regangan selama 30 saat.

Anda boleh menambah berat tangan untuk menjadikan peregangan lebih sukar.

Latihan hamstring Nordic adalah satu lagi rentang berguna:

1. Lutut dan bengkok ke hadapan sejauh yang selesa dengan pinggul yang neutral.
2. Mempunyai pembantu menahan kaki anda.
3. Tahan regangan selama 30 saat.

Selepas beberapa minggu, anda boleh mula menambahkan latihan tambahan yang dapat membuat otot dalam keadaan memanjang. Senaman yang baik melibatkan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan menggunakan jalur rintangan elastik untuk membuat daya lawan sambil perlahan-lahan melenturkan lutut.

Empat hingga enam minggu selepas kecederaan, anda boleh mula menambahkan latihan yang lebih intensif seperti squats, hamstring curl, dan hamstring bridge. Ini dapat membantu menguatkan seluruh wilayah dan mencegah kecederaan di masa depan.

The takeaway

Sebilangan besar kes tendonitis disebabkan oleh penggunaan berlebihan. Aktiviti berlari, menendang, dan melompat yang melibatkan lenturan lutut intensif dan peluasan pinggul adalah penyebab biasa. Sukan yang melibatkan ledakan penggunaan secara tiba-tiba atau perubahan kelajuan dan arah yang tiba-tiba, seperti bola sepak dan bola sepak, sering menjadi penyebab kecederaan ini.

Penggunaan berlebihan juga boleh berlaku apabila tendon dipaksa bekerja lebih lama daripada biasa. Kegagalan pemanasan juga boleh menyebabkan tendonitis. Pemanasan membantu menyiapkan tisu otot secara beransur-ansur untuk bersenam.

Pada sesetengah orang tendonitis berlaku kerana otot paha yang tidak seimbang atau otot inti yang lemah. Postur yang lemah, terutamanya penurunan bahagian bawah punggung atau lumbar, juga dikaitkan dengan tendonitis.

Kecederaan ini biasanya dapat diatasi dengan rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Setelah rasa sakit mula membaik, perlahan-lahan memperkenalkan semula senaman, bermula dengan peregangan lembut untuk menyasarkan hamstring.

Sekiranya kesakitan anda tidak bertambah baik, atau jika anda terus-menerus mencederakan hamstring anda, berjumpa doktor.

3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Hamstrings