Peregangan Penting untuk Setiap Tahap Gimnastik

Kandungan

• Mengenai Shannon Miller
• Peluang penting Shannon untuk setiap pesenam
• Pemanasan
• Regangan bahagian atas badan
• Leher
• Bahu dan lengan
• Batang badan
• Punggung bawah
• Regangan badan yang lebih rendah
• Anak lembu
• Quads dan hamstrings
• Berpisah
• Penyejukan adalah penting
• Petua Shannon untuk bersenam setiap hari

Mengenai Shannon Miller

Shannon Miller mengetahui satu atau dua perkara mengenai gimnastik. Dia adalah salah seorang ahli gimnasium yang paling dihiasi dalam sejarah Amerika.

Seorang ahli pasukan gimnastik Olimpik wanita "Magnificent Seven" 1996, Shannon membantu memimpin pasukan ini ke kemenangan pingat emas pertamanya.

Senarai pencapaian pakaiannya dalam sukan ini akan membuat pemenang: tujuh pingat Olimpik, sembilan kejuaraan dunia, dan ratusan anugerah di pertandingan kebangsaan dan antarabangsa.

Shannon mungkin telah bersara dari pertandingan Olimpik, tetapi dia pasti terus mengikuti perkembangan Olimpik.

Seorang ibu kepada dua anak kecil, dia telah memulakan syarikat kesejahteraannya sendiri, Shannon Miller Lifestyle, memfilmkan banyak DVD kecergasan, menulis sebuah buku, "It's Not About Perfect: Bersaing untuk Negaraku dan Berjuang untuk Hidupku," dan masih mencari masa untuk mengeluarkan video pengajaran untuk pesenam yang bercita-cita tinggi.

Walaupun sukan itu mungkin telah berubah, Shannon tetap menjadi salah satu ahli gimnasium paling berjaya dalam sejarah, dan satu-satunya atlet wanita yang dimasukkan ke Hall of Fame Olimpik A.S. dua kali.

Di sini, dia berkongsi beberapa teknik peregangan kegemarannya untuk semua pesenam.

Peluang penting Shannon untuk setiap pesenam

Fleksibiliti dan kekuatan sangat penting bagi mana-mana pesenam. Untuk memastikan prestasi yang kuat dan untuk mengelakkan kecederaan, gimnastik perlu melakukan pemanasan dan regangan sebelum bersenam.

Shannon menekankan bahawa kunci untuk regangan regangan yang baik adalah mengetahui badan anda sendiri dan memasukkan peregangan yang diperibadikan sesuai keperluan.

“Anda harus mempertimbangkan spesifik setiap individu. Sebagai contoh, saya terpaksa bekerja lebih keras di bahagian belakang dan kelenturan punggung saya, tetapi gimnastik yang berbeza secara semula jadi lebih fleksibel di kawasan tersebut. Anda harus mengusahakan bahagian yang perlu diperbaiki. "

Tetapi Shannon mengatakan bahawa terdapat peregangan asas yang boleh dan harus dilakukan oleh setiap pesenam sebelum bersenam, yang kemudiannya harus ditambah dengan peregangan khusus untuk orang tersebut.

Anda boleh mengubah peregangan di bawah, menambah intensiti lebih kurang bergantung pada fleksibiliti anda sendiri.

Pemanasan

Shannon menekankan bahawa sangat penting untuk menggerakkan badan anda sebelum meregangkan, kerana anda tidak mahu bermula dengan otot sejuk. Anda boleh berlari pusingan, melakukan jack melompat, atau berlari di tempat - apa sahaja untuk mengepam darah dan otot anda menjadi panas.

Rancangkan pemanasan selama kira-kira 5 hingga 10 minit.

Regangan bahagian atas badan

Leher

Leher sangat penting untuk meregangkan! Shannon mengesyorkan gulungan leher: perlahan-lahan bergerak dari sisi ke sisi dan buat bulatan untuk memastikan otot leher diregangkan dengan betul sebelum memulakan latihan atau pertandingan.

Bahu dan lengan

Shannon mengesyorkan peregangan pintu untuk lengan dan bahu. Letakkan tangan anda di bingkai pintu dan bersandar perlahan ke hadapan untuk meregangkan bahagian depan bahu anda.

Anda juga boleh meletakkan tangan anda di permukaan seperti balok keseimbangan atau tikar besar, dan tarik bahu ke lantai.

Peregangan bahu yang memuaskan ialah mencapai lengan anda di belakang punggung anda, menggenggam tangan anda bersama-sama dan kemudian membongkok dan membiarkan lengan anda jatuh ke arah kepala anda.

Batang badan

Regangkan perut dengan jambatan atau backbend.

Anda juga perlu meregangkan sisi badan, baik dengan peregangan sisi di lantai atau dari posisi berdiri dengan lengan di atas, condong ke satu sisi dan kemudian yang lain.

jambatan

sisi

Punggung bawah

Pike berdiri terasa hebat di punggung bawah. Mulailah dengan berdiri, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk untuk menyentuh jari kaki. Berguling perlahan akan membantu menghangatkan seluruh bahagian belakang badan anda.

Sangat penting bagi para gimnastik untuk menjaga kaki lurus ketika melakukan ini, dan bergerak mengikut rentak mereka sendiri. Ada yang dapat menjangkau ke bawah secara automatik dan menyentuh jari kaki mereka, dan ada yang tidak. Oleh itu, pergi perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan!

Regangan badan yang lebih rendah

Cubalah gerakan ini untuk membuat otot kaki anda bersedia untuk bergerak:

Anak lembu

Oleh kerana gimnastik melakukan banyak halangan, pukulan, dan pemulihan dari lantai, anda ingin memastikan bahawa betis dan Achilles anda kuat dan fleksibel.

Peregangan betis yang baik merangkumi Downward Dog, berdiri di atas balok keseimbangan, dan membiarkan tumit anda jatuh di bawah balok, atau berdiri di tangga atau tikar dan melakukan perkara yang sama.

Quads dan hamstrings

Dengan semua otot, penting untuk mengekalkan nisbah kekuatan dan fleksibiliti yang sekata, dan otot kaki tidak terkecuali.

Shannon mengesyorkan peregangan quad peregangan, peregangan hamstring di mana anda menjangkau untuk menyentuh jari kaki (juga dikenali sebagai pike stretch), dan peregangan pelari, mengganti setiap kaki.

Hamstrings

Berpisah

Semasa membelah, penting untuk mengerjakan semua arah: bahagian kiri, sisi kanan, dan perpecahan tengah. Ini akan meregangkan kaki, flexor pinggul, dan paha dalaman.

Shannon menekankan bahawa paha dalaman gimnastik harus kuat dan fleksibel untuk setiap acara. Semasa gimnastik berpusing di udara, mereka menggunakan paha dalaman mereka untuk menahan kaki mereka bersama dan menjaga momentum.

"Salah satu petua terpenting untuk perpecahan: Jangan bangkit! Banyak ahli gimnasium dan orang yang hanya ingin belajar perpecahan berpendapat bahawa anda perlu bangkit untuk mendapatkan perpecahan yang lebih baik. Itu sebenarnya sangat tidak selamat! ” dia berkata.

"Jika anda ingin mencegah kecederaan, perlahan-lahan. Semasa anda duduk di bahagian perpecahan, otot anda akan mula keletihan dan ketika itulah anda benar-benar dapat meningkatkan jumlah perpecahan yang anda miliki. "

Penyejukan adalah penting

Shannon juga menekankan pentingnya secara beransur-ansur membiarkan badan anda menjadi sejuk setelah anda sangat aktif. Peregangan di atas juga boleh digunakan dalam rutin cooldown.

"Banyak orang tidak menyedari betapa pentingnya melakukan regangan sebelum dan selepas pergerakan, tidak kira aktiviti apa yang anda lakukan. Saya rasa ingat untuk menyejukkan badan adalah bahagian yang paling sukar, kerana kita semua terperangkap dalam bersenam dan 'merasakan rasa terbakar' dan meningkatkan degupan jantung kita. Kemudian kita lupa betapa pentingnya aspek regangan selepas itu. Anda boleh melakukan peregangan yang serupa dengan yang anda lakukan untuk memanaskan badan, pastikan anda memukul bahagian badan utama. "

Petua Shannon untuk bersenam setiap hari

Shannon Miller ingin membantu wanita menjadikan kesihatan mereka sebagai keutamaan.

"Kami sebagai wanita cenderung menempatkan diri kami di senarai paling bawah," katanya. "Tetapi meluangkan masa untuk diri sendiri, sama ada 30 minit untuk bersenam, atau bahkan untuk duduk dan minum secawan teh, banyak membantu produktiviti, tahap tenaga dan kesejahteraan anda secara keseluruhan."

Petua terbesarnya adalah tidak memandang senaman sebagai sesuatu yang harus anda lakukan sekali sehari, melainkan menjadikannya sebahagian daripada gaya hidup anda. Shannon cuba memasukkan latihan ke dalam aktiviti sehariannya, dan dia suka berjalan-jalan di luar alam.

Ketika melakukan peregangan setiap hari, Shannon sendiri suka yoga.

"Peregangan kegemaran saya adalah Anjing Menghadap Ke Bawah. Saya melakukannya pada waktu pagi, dan saya melakukannya pada waktu petang. Rasanya memang sedap! Terutama di punggung bawah, dan pada hari-hari ketika anda duduk di belakang komputer atau duduk di atas kapal terbang. Ada sesuatu tentang yoga yang membuat anda merasa lebih tinggi 2 inci. "

"Salah satu cara yang saya ingat untuk memukul semua bahagian badan adalah jika saya mula dari bawah dan bekerja sendiri dari bawah ke atas."
- Shannon Miller