7 Mesin Latihan di Gim Yang Sebenarnya Bernilai Masa Anda

Kandungan

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Mesin Pull-Up / Dip
• 3. Mesin Baris Tempat Duduk
• 4. Tekanan Dada
• 5. Tekan Kaki Duduk
• 6. Hamstring Curl
• 7. Mesin Kabel
• Cara Memilih Berat Yang Betul Semasa Menggunakan Mesin Gim
• Ulasan untuk

Apabila memilih cara terbaik menghabiskan masa anda semasa bersenam, para pakar biasanya memberikan latihan keras kepada mesin gim untuk melakukan senaman berat badan atau berat badan percuma. Dan itu tidak benar-benar mengejutkan: Sebilangan besar yang telah kita pelajari mengenai mesin gim adalah menghisapnya.

"Sebilangan besar mesin senaman digunakan untuk bekerja hanya pada satu bahagian badan atau kumpulan otot pada satu masa. Dan dari semua perkara yang telah kita pelajari mengenai kecergasan, kita tahu bahawa itu bukan penggunaan masa anda yang terbaik," jelas pelatih David Carson, CSCS, pelatih Nike dan jurulatih di aplikasi senaman SweatWorking. "Dalam iklim kecergasan ini - di mana kita diajar, kita perlu melakukan paling banyak pekerjaan atau menggunakan bahagian tubuh yang paling banyak dalam waktu paling sedikit - mesin gim tidak semestinya sesuai dengan persamaan."

Oleh kerana mesin kaki, mesin lengan, dan mesin senaman belakang di gim semestinya stabil dan mempunyai satu (atau beberapa, paling banyak) gerakan tetap, anda juga tidak menggunakan otot sokongan untuk menjaga tubuh dan berat badan anda stabil, tambah pelatih Laura Arndt, CSCS, CEO Matriarc, aplikasi kecergasan sebelum dan selepas kelahiran. Contohnya, melakukan lenturan bisep yang berdiri akan memaksa anda untuk menarik kaki dan inti anda, sedangkan bersandar pada mesin ikal bisep akan membuat sebahagian besar kerja di bahagian atas badan anda. (Berkaitan: Cara Membangunkan Latihan Litar Sempurna)

Dan, walaupun mesin gim kelihatan sangat mudah, anda masih boleh mencederakan diri sendiri jika menggunakannya dengan tidak betul. "Mesin gim memerlukan perhatian terhadap perincian mengenai pengaturan kerusi dan jumlah berat badan anda," kata Arndt. "Menggunakan mesin gim dengan gerakan berulang pada keadaan yang tidak sesuai atau dengan berat badan yang salah boleh menyebabkan kecederaan dan kerosakan sendi anda."

Lebih-lebih lagi apabila menggunakan mesin kaki dan mesin senaman lengan di gim, anda menghabiskan banyak masa dengan duduk. Sekiranya anda melakukan senaman duduk dan menghabiskan waktu rehat berehat di telefon anda, latihan anda akan menjadi tidak aktif. Dan bukankah itu bertentangan dengan apa yang anda mahu lakukan semasa bersenam?

Tetapi sebelum anda yakin untuk menghapus setiap mesin senaman senaman di gim, pertimbangkan tujuh mesin senaman kaki, lengan, dan belakang yang layak mendapat tempat dalam rutin senaman anda.

1. Lat Pull-Down

Punggung yang kuat akan membantu anda berdiri lebih tinggi dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

"Anda akan menemui mesin tarik lat di setiap gim di Amerika," kata Carson. "Mesin senaman belakang gim ini (ditunjukkan dengan namanya) menggerakkan otot latissimus dorsi (atau lats) yang terletak di punggung anda dan membungkus posterior tulang rusuk anda," katanya.

"Apa yang saya sukai tentang pull-down lat adalah bagaimana ia mensimulasikan pull-up, yang merupakan salah satu latihan kekuatan badan atas terbaik yang boleh anda lakukan," katanya. Walau bagaimanapun, pull-up sangat sukar-jadi tidak mungkin anda hanya boleh melakukan satu tanpa latihan. Kembangkan kekuatan lat dengan salah satu mesin lengan yang paling berkesan di gimnasium, dan anda akan mendapat tarikan yang sempurna sebelum anda mengetahuinya. "Semua orang boleh bertahan untuk meningkatkan kekuatan tarikan mereka," kata Carson.

Cubalah 3 set 8 hingga 12 wakil menggunakan mesin senaman belakang ini.

2. Mesin Pull-Up / Dip

Peringatan: Pull-up sukar, pasti, tetapi begitu juga penurunan berat badan. Kedua-duanya adalah pembunuh bagi otot bahagian atas badan dan punggung anda dan lebih senang dikatakan daripada dilakukan. Mesin senaman kombo ini membolehkan anda mengerjakan kedua-duanya sambil mengurangkan peratusan berat badan yang sebenarnya anda angkat, kata Arndt. "Mesin senaman ini membantu mengekalkan bentuk yang baik semasa anda membina kekuatan di seluruh bahagian atas badan anda, terutamanya jika anda seorang pemula atau ingin bekerja pada set dengan berat badan tinggi," katanya.

Pada hari bahagian atas badan, cuba gunakan mesin ini untuk tarikan dan trisep yang diubah. "Saya cadangkan menggunakan 50 hingga 70 peratus berat badan anda untuk 3 set 8 hingga 10 wakil," katanya. (Lebih baik lagi, jadikannya superset dengan bergantian antara dua pergerakan.)

3. Mesin Baris Tempat Duduk

"Seperti pull-down lat, mesin baris duduk berfungsi paling lambat, kali ini lebih fokus pada bahagian tengah belakang kerana anda menarik berat ke arah anda secara mendatar," kata Carson. Mesin senaman belakang ini juga berfungsi di bahagian belakang bahu anda, begitu juga dengan bisep, dan rhomboid (otot belakang yang lain). "Ini adalah langkah yang baik jika anda duduk di meja sepanjang hari kerana itu bermakna anda mungkin kehilangan kekuatan pada otot postur anda, yang boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan ketika melemahkan," jelasnya.

Cuba 3 set 8 hingga 12 repetisi.

4. Tekanan Dada

Mesin lengan ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk menggerakkan beberapa otot sekaligus.

"Mesin penekan dada adalah cara yang baik untuk mengasingkan deltoid anterior (bahagian depan bahu anda) dan pektoral (otot dada) tanpa memberi tekanan pada pergelangan tangan dan bahu anda seperti push-up," kata Arndt. Lebih-lebih lagi, "jika anda mempunyai masalah terowong karpal atau tangan / pergelangan tangan, mesin penekan dada adalah alternatif yang baik untuk penekan bangku atau push-up tetapi berfungsi dengan kumpulan otot yang serupa," tambahnya.

Pada hari mengangkat bahagian atas badan atau dada / trisep, cubalah 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan timbunan berat sederhana hingga berat. (FYI, berikut adalah 6 pilihan latihan teratas untuk meningkatkan kelebihan anda.)

5. Tekan Kaki Duduk

Untuk mesin kaki di gim, pergi ke mesin penekan kaki. Berkat sokongan punggungnya, ia menawarkan kedudukan jongkong yang diubah suai, mengatasi glute, hamstring, dan quad anda tanpa memberi tekanan tambahan pada punggung dan lutut bawah, kata Arndt. "Anda dapat mengubah pengaturan kerusi anda untuk menentukan seberapa 'dalam' tekan / jongkok yang ingin anda lakukan, dan ubah berat badan anda jika diperlukan," katanya.

"Kerana latihan ini berfungsi dengan kumpulan otot yang besar — ​​glute, hamstring, dan quad anda - ini harus menjadi salah satu latihan badan bawah pertama yang anda lengkapkan di gym," katanya.

Pada hari badan rendah, cubalah 3 set 10 hingga 15 wakil pada timbunan ringan hingga sederhana. Mulakan ringan dengan berat yang anda pilih di mesin gim ini, dan anda sentiasa boleh menjadi lebih berat jika diperlukan. (Petunjuk: Yang satu atau dua wakil terakhir terasa sangat sukar — lihat di bawah untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara memilih tahap LB yang sempurna di mana-mana mesin gim.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings terbukti menjadi salah satu otot yang paling sukar untuk mengasingkan dan bekerja dengan selamat dan berkesan," kata Carson. Namun, "mesin hamstring curl memungkinkan anda melakukan kedua-duanya, yang sangat berharga bagi siapa saja yang baru dalam latihan ketahanan atau ingin meningkatkan kekuatan dan ukuran hamstring," katanya.

Kerana banyak wanita secara semula jadi dominan quad (bererti paha depan anda lebih kuat daripada tali paha belakang anda), ia memerlukan menggabungkan gerakan yang memaksa hamstrings anda melakukan semua pekerjaan tanpa membiarkan quad anda mengambil alih. (Ini adalah salah satu daripada beberapa ketidakseimbangan otot yang biasa.) Masukkan ikal hamstring menggunakan mesin kaki ini ke dalam senaman anda untuk memastikan bahagian belakang kaki anda juga merasakan cinta.

Cuba 3 set 8 hingga 12 repetisi.

7. Mesin Kabel

Sekiranya anda harus memilih hanya satu mesin di gim, gunakan yang satu ini. Ini kerana menara kabel - yang mempunyai beberapa timbunan berat, kabel yang dapat disesuaikan, dan sejumlah lampiran - menawarkan berpuluh-puluh latihan untuk mensasarkan semua otot utama anda. Dengan hanya sekejap klip, anda boleh beralih dari melakukan keriting ke sogokan ke barisan pada mesin senaman yang sama. Stesen serbaguna ini mempunyai beberapa faedah yang serius yang tidak dapat ditawarkan oleh berat badan atau pergerakan berat badan.

"Mesin kabel membolehkan anda bekerja dalam semua sudut, yang kebanyakannya tidak dapat digandakan melalui dumbbell," katanya. Kerana graviti, anda selalu berusaha melawan tarikan ke bawah dengan dumbbell atau bobot bebas. Dengan mesin kabel, anda mempunyai pilihan untuk menentang rintangan mendatar atau pepenjuru.

Dan bukan itu sahaja: Mesin kabel juga menawarkan ketegangan yang berterusan (yang bermaksud berat tetap seragam sepanjang latihan), yang tidak lagi berlaku dengan dumbbell berkat graviti, kata Carson. Mesin kabel juga membolehkan lebih banyak corak pergerakan, yang menawarkan lebih banyak kebolehubahan dalam latihan yang boleh anda lakukan, tambahnya. Oleh kerana anda dapat memperbaiki titik rintangan ke atas, ke bawah, dan ke sisi, yang tidak dapat anda lakukan pada mesin lengan duduk di gim, anda boleh meletakkan badan anda dengan pelbagai cara untuk bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza. Anda boleh berdiri, duduk, berlutut, tarik, tolak, putar-dan dengan berkesan melakukan senaman keseluruhan badan hanya pada peralatan ini sahaja.

Tidak ketinggalan, hampir setiap gerakan yang anda lakukan akan memaksa teras anda stabil terhadap tarikan kabel, mengaktifkan lebih banyak kumpulan otot di badan anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan membina kekuatan berfungsi. (Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk memiliki inti yang kuat.) Ia juga dapat mengurangkan kecederaan. "Dengan hanya mengubah tempat beban terpasang, kabel dapat meredakan banyak kecederaan yang sering terjadi akibat dumbbell," kata Carson. Cuba 3 set 8 hingga 12 repetisi penekan dada yang menghadap ke arah mesin untuk pergerakan bahagian atas badan dan teras.

Cara Memilih Berat Yang Betul Semasa Menggunakan Mesin Gim

Sekiranya anda tidak letih di akhir set anda, kemungkinan anda memilih berat badan yang terlalu ringan. (Ketahui lebih lanjut mengenai: bila menggunakan berat berbanding berat.) Penetapan berat yang optimum pada mesin senaman di gim (tidak kira sama ada mesin kaki, mesin lengan, atau mesin senaman belakang) adalah peratusan pengulangan sekali gus anda maksimum - sebilangan besar yang boleh anda angkat sekali pada setiap mesin senaman. (Ketahui cara berusaha mencapai maksimum satu perwakilan anda, walaupun anda baru mengetahui keseluruhan perkara ini.)

Melakukan 12 pengulangan menggunakan sekurang-kurangnya 50 peratus maksimum satu perwakilan anda - formula klasik dengan berat lebih ringan - akan membantu anda mendapatkan daya tahan otot yang lebih dan penampilan yang lebih ramping, kata John Porcari, Ph.D., profesor senaman dan sains sukan di University of Wisconsin-La Crosse. Tetapi sama ada enam atau 15 pengulangan (akhir rentang yang dicadangkan oleh kebanyakan pakar), jika dua yang terakhir berat, anda akan mendapat hasil. Pengangkat pemula harus menggunakan berat mesin gim yang 60 hingga 70 peratus daripada maksimum dan melakukan set 10 hingga 15 wakil; profesional gim boleh meningkat 70 hingga 80 peratus.

Dan satu catatan terakhir untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri semasa menggunakan mesin senaman di gim: Jangan lupa untuk menyesuaikan mesin gim agar sesuai dengan badan anda. Menjaga tempat duduk terlalu tinggi atau terlalu rendah atau meletakkan tangan atau kaki anda pada posisi yang salah bukan sahaja membuat latihan kurang berkesan, tetapi juga boleh membuat anda berisiko mengalami kecederaan.

Ulasan untuk