Latihan Teras Inspirasikan Gwen Stefani untuk Abs That Rock

Kandungan

• Pegang Badan Berongga
• Papan Tepi
• Papan kepada Superman
• Pusingan Lutut
• Dolphin Inchworm
• Woodchop berlutut
• Pengelap Cermin Depan Lengan
• Putaran Rusia
• Putar Basikal
• Gulung ke Lompat
• Ulasan untuk

Mahu perut rockin seperti Gwen Stefani? Kami mengambil jurulatih Nike Master Rebecca Kennedy (yang bukan celeb tetapi ialah bintang dalam dunia kecergasan) untuk membuat senaman yang akan mengajar anda bagaimana untuk mendapatkan abs seperti Gwen. (Jika anda mahukan lebih banyak lagi daripada Rebecca, kami juga telah mengambil beberapa pergerakan keseluruhan badan untuk membantu anda berasa (dan kelihatan!) hebat berbogel, rutin untuk punggung yang tegap dan seksi serta senaman bahagian atas badan yang sesuai untuk bergoyang-goyang. -baju bahu.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap pergerakan untuk AMRAP (sebanyak mungkin wakil) dalam jumlah masa yang diberikan. Rehat selama 20-30 saat di antara setiap pergerakan. Cuba ulangi litar dua kali.

Anda memerlukan: tikar, bola ubat dan bangku (pilihan)

Pegang Badan Berongga

A. Baring di atas lantai dalam kedudukan atas meja (lutut terus ke atas pinggul, tulang kering selari dengan lantai), dengan punggung bawah menekan lantai. Pegang bola ubat dengan dua tangan tepat di atas dada dengan tangan terentang.

B. Panjangkan kaki dan perlahan-lahan turunkannya ke lantai. Berhenti apabila punggung bawah mula terkeluar dari lantai. Picit abs untuk menahan kedudukan ini selama 30 saat.

Papan Tepi

A. Mulakan dalam posisi papan siku dengan lengan bawah yang disilang sehingga satu berada di hadapan yang lain dan mereka selari dengan bahagian depan tikar. Jaga kaki bersama.

B. Putar ke atas papan sisi pada siku kanan anda, panjangkan lengan kiri ke arah siling. Terus mengangkat pinggul. Tahan selama 4 saat, kemudian putar ke bawah ke papan siku dengan lengan bawah disilangkan.

C. Tanpa berhenti di papan siku, putar ke papan sebelah kiri, mengimbangi di siku kiri. Panjangkan lengan kanan ke arah siling. Tahan selama 4 saat. Berganti-ganti menahan 4 saat pada setiap sisi selama 45 saat.

Papan kepada Superman

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan dan teras terlibat. Dada perlahan-lahan, mengambil masa selama 4 saat untuk sampai ke lantai.

B. Rehatkan badan di atas lantai, dan panjangkan lengan ke depan dan kaki lurus ke belakang. Angkat mereka setinggi mungkin untuk masuk ke superman. Tahan selama 4 saat.

C. Letakkan tapak tangan di lantai di bawah bahu dan tekan ke belakang untuk memulakan kedudukan. Ulangi selama 45 saat.

Pusingan Lutut

A. Mula berlutut di lantai dengan jari kaki menunjuk ke belakang (tali kasut menyentuh tanah). Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku menunjukkan.

B. Engsel ke hadapan dan hantar pinggul ke belakang ke atas tumit, pastikan teras ketat dan belakang lurus. Kemudian picit glutes untuk kembali melutut tinggi, angkat dada dan hembus nafas semasa anda berputar ke kiri. Segera turunkan dada semula, kemudian angkat dan putar ke kanan. Ulangi selama 45 saat.

Dolphin Inchworm

A. Mulakan dalam kedudukan papan siku dengan bahu di atas siku. Daripada menggenggam tangan di tengah, arahkan lengan bawah dan jari lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

B. Berjalan kaki ke arah tangan dengan perlahan sehingga pinggul di atas. Angkat satu kaki lurus ke atas, kemudian yang lain, kemudian berjalan kaki kembali ke papan. Ulangi selama 45 saat.

Woodchop berlutut

A. Mulailah berlutut dengan lutut kiri di tanah tepat di bawah pinggul kiri dan lutut kanan pada sudut 90 darjah tepat di hadapan pinggul kanan. Letakkan jari kaki kiri ke bawah untuk mengetatkan pelekat.

B. Pegang bola ubat dengan dua tangan di atas di sebelah telinga kiri dan tarik nafas. Dalam satu gerakan pantas, ayunkan bola ubat ke seluruh badan anda, ke bahagian luar pinggul kanan dan hembuskan. Ulang selama 30 saat pada setiap sisi, pastikan teras ketat dan bernafas sepanjang pergerakan.

Pengelap Cermin Depan Lengan

A. Mulakan pada papan siku dengan kaki disatukan.​

B. Putar pinggul ke sebelah kanan, datang ke bahagian luar kaki kanan. Tanpa berhenti, putar pinggul ke sebelah kiri, masuk ke bahagian luar kaki kiri. Ulangi selama 30 saat, kekalkan inti rapat dan pelekat dilekatkan.

Putaran Rusia

A. Duduk di bangku (jika ada). Duduk tinggi dengan jari kaki di atas lantai (pemula) atau melayang di atas tanah (lebih maju), memegang bola ubat di hadapan pusar.​

B. Putar bebola ubat di luar pinggul kiri, agar kaki tidak bergerak. Putar dengan cepat ke pinggul kanan. Terus bergantian selama 30 saat.

Putar Basikal

A. Mula berbaring di bangku (jika ada), dengan kaki dilanjutkan dan diangkat dari lantai. Letakkan tangan di belakang telinga dengan siku menghala.​

B. Tarik lutut kanan sehingga jari kaki sejajar dengan lutut kiri. Picit perut dan putar untuk menarik siku kiri ke lutut kanan.​

C. Tukar kaki sehingga lutut kiri ditarik ke arah dada, dan putar untuk cuba menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Pastikan untuk memanjangkan kaki lurus untuk setiap ulangan. Terus bergantian selama 30 saat.

Gulung ke Lompat

A. Mulailah berbaring di bangku (jika ada) dengan lengan terentang di atas. Tarik lutut ke arah dada untuk berguling ke belakang sedikit.​

B. Kemudian cepat-cepat gulingkan badan ke hadapan untuk duduk, letakkan kaki di atas lantai, dan berdiri. Sebaik sahaja kaki menghentam tanah, lompat lurus ke atas dengan lengan di atas.

C. Menjaga lengan ke atas, duduk kembali ke bangku, tarik lutut ke dada dan gulung ke punggung atas untuk memulakan wakil seterusnya. Teruskan selama 30 saat.

Mahukan lebih banyak inti bakar? Berikut adalah 20 petua dan trik bagaimana untuk mendapatkan abs.

Ulasan untuk