Mengapa Microbiome usus sangat penting untuk kesihatan anda

Kandungan

• Apa itu Mikrobioma usus?
• Bagaimana Ia Mempengaruhi Badan Anda?
• Microbiome usus boleh mempengaruhi berat badan anda
• Ia Mempengaruhi Kesihatan Usus
• Microbiome usus boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung
• Ia Membantu Mengawal Gula Darah dan Menurunkan Risiko Diabetes
• Ia Mempengaruhi Kesihatan Otak
• Bagaimana Anda Boleh Meningkatkan Mikrobioma Usus Anda?
• Garisan bawah

Tubuh anda penuh dengan triliunan bakteria, virus dan kulat. Mereka secara kolektif dikenali sebagai mikrobioma.

Walaupun sebilangan bakteria dikaitkan dengan penyakit, yang lain sebenarnya sangat penting untuk sistem imun, jantung, berat badan dan banyak aspek kesihatan anda yang lain.

Artikel ini berfungsi sebagai panduan untuk mikrobioma usus dan menerangkan mengapa ia sangat penting untuk kesihatan anda.

Apa itu Mikrobioma usus?

Bakteria, virus, kulat dan makhluk hidup mikroskopik lain disebut sebagai mikroorganisma, atau mikroba, untuk jangka pendek.

Trilion mikroba ini wujud terutamanya di dalam usus dan kulit anda.

Sebilangan besar mikroba dalam usus anda terdapat di dalam "poket" usus besar anda yang disebut cecum, dan disebut sebagai mikrobioma usus.

Walaupun pelbagai jenis mikrob hidup di dalam anda, bakteria adalah yang paling banyak dikaji.

Sebenarnya, terdapat lebih banyak sel bakteria di dalam badan anda daripada sel manusia. Terdapat kira-kira 40 trilion sel bakteria di dalam badan anda dan hanya 30 trilion sel manusia. Ini bermakna anda lebih banyak bakteria daripada manusia (,).

Lebih-lebih lagi, terdapat hingga 1.000 spesies bakteria dalam mikrobioma usus manusia, dan masing-masing memainkan peranan yang berbeza dalam tubuh anda. Sebilangan besar daripadanya sangat penting untuk kesihatan anda, sementara yang lain boleh menyebabkan penyakit ().

Secara keseluruhan, mikroba ini mungkin beratnya sebanyak 2–5 paun (1-2 kg), yang kira-kira berat otak anda. Bersama-sama, mereka berfungsi sebagai organ tambahan dalam tubuh anda dan memainkan peranan besar dalam kesihatan anda.

Mikrobioma usus merujuk kepada semua mikrob dalam usus anda, yang berfungsi sebagai organ lain yang sangat penting untuk kesihatan anda.

Bagaimana Ia Mempengaruhi Badan Anda?

Manusia telah berkembang untuk hidup dengan mikroba selama berjuta-juta tahun.

Selama ini, mikroba telah belajar memainkan peranan yang sangat penting dalam tubuh manusia. Sebenarnya, tanpa mikrobioma usus, sangat sukar untuk bertahan.

Mikrobioma usus mula mempengaruhi badan anda semasa anda dilahirkan.

Anda mula-mula terdedah kepada mikrob semasa melalui saluran kelahiran ibu anda. Walau bagaimanapun, bukti baru menunjukkan bahawa bayi mungkin bersentuhan dengan beberapa mikroba semasa berada di dalam rahim (,,).

Semasa anda membesar, mikrobioma usus anda mula mempelbagaikan, yang bermaksud ia mula mengandungi pelbagai jenis spesies mikroba. Kepelbagaian mikrobioma yang lebih tinggi dianggap baik untuk kesihatan anda ().

Menariknya, makanan yang anda makan mempengaruhi kepelbagaian bakteria usus anda.

Semasa mikrobioma anda berkembang, ia mempengaruhi tubuh anda dengan beberapa cara, termasuk:

• Pencernaan susu ibu: Sebilangan bakteria yang mula tumbuh di dalam usus bayi dipanggil Bifidobakteria. Mereka mencerna gula sihat dalam susu ibu yang penting untuk pertumbuhan (,,).
• Serat pencernaan: Bakteria tertentu mencerna serat, menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang penting untuk kesihatan usus. Serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan risiko barah (,,,,,,).
• Membantu mengawal sistem imun anda: Mikrobioma usus juga mengawal bagaimana sistem imun anda berfungsi. Dengan berkomunikasi dengan sel imun, mikrobioma usus dapat mengawal bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap jangkitan (,).
• Membantu mengawal kesihatan otak: Penyelidikan baru menunjukkan bahawa mikrobioma usus juga boleh mempengaruhi sistem saraf pusat, yang mengawal fungsi otak ().

Oleh itu, terdapat beberapa cara yang berbeza di mana mikrobioma usus dapat mempengaruhi fungsi utama tubuh dan mempengaruhi kesihatan anda.

Mikrobioma usus mempengaruhi tubuh sejak lahir dan sepanjang hayat dengan mengawal pencernaan makanan, sistem imun, sistem saraf pusat dan proses tubuh yang lain.

Microbiome usus boleh mempengaruhi berat badan anda

Terdapat beribu-ribu jenis bakteria di usus anda, yang kebanyakannya bermanfaat untuk kesihatan anda.

Tetapi, terlalu banyak mikroba yang tidak sihat boleh menyebabkan penyakit.

Ketidakseimbangan mikroba yang sihat dan tidak sihat kadang-kadang disebut dysbiosis usus, dan mungkin menyumbang kepada kenaikan berat badan ().

Beberapa kajian terkenal menunjukkan bahawa mikrobioma usus berbeza sama sekali antara kembar yang sama, salah satunya adalah gemuk dan salah satunya sihat. Ini menunjukkan bahawa perbezaan mikrobioma bukan genetik (,).

Menariknya, dalam satu kajian, ketika mikrobioma dari kembar gemuk dipindahkan ke tikus, mereka mendapat lebih banyak berat badan yang menerima mikrobioma kembar tanpa lemak, walaupun kedua-dua kumpulan makan diet yang sama ().

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa dysbiosis mikrobioma mungkin berperanan dalam kenaikan berat badan.

Nasib baik, probiotik baik untuk mikrobioma yang sihat dan dapat membantu mengurangkan berat badan. Walaupun begitu, kajian menunjukkan bahawa kesan probiotik terhadap penurunan berat badan mungkin agak kecil, dengan orang yang kehilangan berat badan kurang dari 2.2 paun (1 kg) ().

Disbiosis usus boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi probiotik berpotensi mengembalikan kesihatan usus dan membantu mengurangkan berat badan.

Ia Mempengaruhi Kesihatan Usus

Mikrobioma juga boleh mempengaruhi kesihatan usus dan boleh berperanan dalam penyakit usus seperti sindrom iritasi usus (IBS) dan penyakit usus radang (IBD) (,,).

Kembung, kekejangan dan sakit perut yang dialami oleh pengidap IBS mungkin disebabkan oleh dysbiosis usus. Ini kerana mikroba menghasilkan banyak gas dan bahan kimia lain, yang menyumbang kepada gejala ketidakselesaan usus ().

Walau bagaimanapun, bakteria sihat tertentu dalam mikrobioma juga dapat meningkatkan kesihatan usus.

Yang pasti Bifidobakteria dan Lactobacilli, yang terdapat dalam probiotik dan yogurt, dapat membantu menutup jurang antara sel usus dan mencegah sindrom usus bocor.

Spesies ini juga dapat mencegah bakteria penyebab penyakit melekat pada dinding usus (,).

Sebenarnya, mengambil probiotik tertentu yang mengandungi Bifidobakteria dan Lactobacilli dapat mengurangkan simptom IBS ().

Mikrobioma usus yang sihat mengawal kesihatan usus dengan berkomunikasi dengan sel-sel usus, mencerna makanan tertentu dan mencegah bakteria penyebab penyakit melekat pada dinding usus.

Microbiome usus boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung

Menariknya, mikrobioma usus juga boleh mempengaruhi kesihatan jantung ().

Satu kajian baru-baru ini pada 1,500 orang mendapati bahawa mikrobioma usus memainkan peranan penting dalam mempromosikan kolesterol HDL dan trigliserida "baik" ().

Spesies tidak sihat tertentu dalam mikrobioma usus juga boleh menyumbang kepada penyakit jantung dengan menghasilkan trimetilamina N-oksida (TMAO).

TMAO adalah bahan kimia yang menyumbang kepada penyumbatan arteri, yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok.

Bakteria tertentu dalam mikrobioma menukar kolin dan L-carnitine, yang keduanya merupakan nutrien yang terdapat dalam daging merah dan sumber makanan berasaskan haiwan lain, menjadi TMAO, yang berpotensi meningkatkan faktor risiko penyakit jantung

Walau bagaimanapun, bakteria lain dalam mikrobioma usus, terutamanya Lactobacilli, dapat membantu mengurangkan kolesterol apabila diambil sebagai probiotik ().

Bakteria tertentu dalam mikrobioma usus dapat menghasilkan bahan kimia yang boleh menyekat arteri dan menyebabkan penyakit jantung. Walau bagaimanapun, probiotik dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung.

Ia Membantu Mengawal Gula Darah dan Menurunkan Risiko Diabetes

Mikrobioma usus juga dapat membantu mengawal gula darah, yang boleh mempengaruhi risiko diabetes jenis 1 dan 2.

Satu kajian baru-baru ini meneliti 33 bayi yang mempunyai risiko tinggi genetik untuk menghidap diabetes jenis 1.

Ia mendapati bahawa kepelbagaian mikrobioma menurun secara tiba-tiba sebelum bermulanya diabetes jenis 1. Ia juga mendapati bahawa tahap sebilangan spesies bakteria yang tidak sihat meningkat sebelum bermulanya diabetes jenis 1 ().

Kajian lain mendapati bahawa walaupun orang makan makanan yang sama, gula darah mereka dapat sangat berbeza. Ini mungkin disebabkan oleh jenis bakteria di usus mereka ().

Mikrobioma usus berperanan dalam mengawal gula darah dan juga boleh mempengaruhi permulaan diabetes jenis 1 pada kanak-kanak.

Ia Mempengaruhi Kesihatan Otak

Mikrobioma usus bahkan dapat memberi manfaat kepada kesihatan otak dalam beberapa cara.

Pertama, spesies bakteria tertentu dapat membantu menghasilkan bahan kimia di otak yang disebut neurotransmitter. Sebagai contoh, serotonin adalah neurotransmitter antidepresan yang kebanyakannya dibuat di usus (,).

Kedua, usus secara fizikal disambungkan ke otak melalui berjuta-juta saraf.

Oleh itu, mikrobioma usus juga boleh mempengaruhi kesihatan otak dengan membantu mengawal mesej yang dihantar ke otak melalui saraf ini (,).

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa orang dengan pelbagai gangguan psikologi mempunyai spesies bakteria yang berbeza di usus mereka, berbanding dengan orang yang sihat. Ini menunjukkan bahawa mikrobioma usus boleh mempengaruhi kesihatan otak (,).

Walau bagaimanapun, tidak jelas apakah ini hanya disebabkan oleh diet dan gaya hidup yang berbeza.

Sebilangan kecil kajian juga menunjukkan bahawa probiotik tertentu dapat memperbaiki gejala kemurungan dan gangguan kesihatan mental yang lain (,).

Mikrobioma usus boleh mempengaruhi kesihatan otak dengan menghasilkan bahan kimia otak dan berkomunikasi dengan saraf yang menghubungkan ke otak.

Bagaimana Anda Boleh Meningkatkan Mikrobioma Usus Anda?

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan mikrobioma usus anda, termasuk:

• Makan pelbagai jenis makanan: Ini boleh menyebabkan mikrobioma yang pelbagai, yang merupakan petunjuk kesihatan usus yang baik. Khususnya, kekacang, kacang dan buah mengandungi banyak serat dan dapat mendorong pertumbuhan yang sihat Bifidobakteria (, , , ).
• Makan makanan yang ditapai: Makanan fermentasi seperti yogurt, sauerkraut dan kefir semuanya mengandungi bakteria yang sihat, terutamanya Lactobacilli, dan dapat mengurangkan jumlah spesies penyebab penyakit dalam usus ().
• Hadkan pengambilan pemanis buatan anda: Beberapa bukti menunjukkan bahawa pemanis buatan seperti aspartam meningkatkan gula darah dengan merangsang pertumbuhan bakteria tidak sihat seperti Enterobacteriaceae dalam mikrobioma usus ().
• Makan makanan prebiotik: Prebiotik adalah sejenis serat yang merangsang pertumbuhan bakteria yang sihat. Makanan yang kaya dengan Prebiotik termasuk artichoke, pisang, asparagus, oat dan epal ().
• Menyusu sekurang-kurangnya enam bulan: Penyusuan susu ibu sangat penting untuk perkembangan mikrobioma usus. Kanak-kanak yang disusui sekurang-kurangnya enam bulan mempunyai lebih banyak manfaat Bifidobakteria daripada mereka yang diberi botol ().
• Makan bijirin penuh: Biji-bijian utuh mengandungi banyak serat dan karbohidrat bermanfaat seperti beta-glukan, yang dicerna oleh bakteria usus untuk memberi manfaat kepada berat badan, risiko barah, diabetes dan gangguan lain (,).
• Cuba diet berasaskan tumbuhan: Diet vegetarian dapat membantu mengurangkan tahap bakteria penyebab penyakit seperti E coli, serta keradangan dan kolesterol (,).
• Makan makanan yang kaya dengan polifenol: Polifenol adalah sebatian tumbuhan yang terdapat dalam wain merah, teh hijau, coklat gelap, minyak zaitun dan biji-bijian. Mereka dipecah oleh mikrobioma untuk merangsang pertumbuhan bakteria yang sihat (,).
• Ambil suplemen probiotik: Probiotik adalah bakteria hidup yang dapat membantu mengembalikan usus ke keadaan yang sihat selepas dysbiosis. Mereka melakukan ini dengan "menyusun semula" dengan mikrob yang sihat ().
• Ambil antibiotik hanya apabila perlu: Antibiotik membunuh banyak bakteria buruk dan baik dalam mikrobioma usus, mungkin menyumbang kepada kenaikan berat badan dan ketahanan terhadap antibiotik. Oleh itu, hanya minum antibiotik apabila diperlukan secara perubatan ().

Makan pelbagai jenis makanan tinggi serat dan fermentasi menyokong mikrobioma yang sihat. Mengambil probiotik dan mengehadkan antibiotik juga boleh bermanfaat.

Garisan bawah

Mikrobioma usus anda terdiri daripada triliunan bakteria, kulat dan mikroba lain.

Mikrobioma usus memainkan peranan yang sangat penting dalam kesihatan anda dengan membantu mengawal pencernaan dan memberi manfaat kepada sistem imun anda dan banyak aspek kesihatan yang lain.

Ketidakseimbangan mikrob yang tidak sihat dan sihat di dalam usus boleh menyebabkan kenaikan berat badan, gula darah tinggi, kolesterol tinggi dan gangguan lain.

Untuk membantu menyokong pertumbuhan mikroba yang sihat di usus anda, makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan makanan yang ditapai.