Bagaimana Bakteria usus anda dapat mempengaruhi berat badan anda

Kandungan

• Apakah Bakteria usus?
• Mereka Mempengaruhi Cara Makanan Anda Dicerna
• Mereka Mempengaruhi Keradangan
• Mereka Menghasilkan Bahan Kimia yang Membantu Anda Merasa Lapar atau Penuh
• Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Bakteria Usus Anda
• Garisan bawah

Tubuh anda mengandungi trilion bakteria.

Sebilangan besar bakteria ini terletak di usus anda.

Bakteria usus memainkan beberapa peranan penting dalam kesihatan anda, seperti berkomunikasi dengan sistem imun anda dan menghasilkan vitamin tertentu.

Bakteria usus anda juga boleh mempengaruhi bagaimana makanan yang berbeza dicerna dan menghasilkan bahan kimia yang membantu membuat anda merasa kenyang. Akibatnya, mereka boleh mempengaruhi berat badan anda.

Artikel ini menerangkan bagaimana bakteria usus anda mempengaruhi berat badan anda dan makanan apa yang mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat.

Apakah Bakteria usus?

Trilion bakteria dan mikroorganisma hidup di kulit dan di badan anda (1, 2).

Sebenarnya, terdapat lebih banyak sel bakteria di dalam badan anda daripada sel manusia.

Dianggarkan bahawa pada lelaki seberat 154 paun (70 kg), terdapat sekitar 40 trilion sel bakteria dan hanya 30 trilion sel manusia (3).

Sebilangan besar bakteria ini hidup di bahagian usus besar anda yang disebut cecum.

Terdapat beratus-ratus jenis bakteria di usus anda. Walaupun ada yang menyebabkan penyakit, kebanyakan dari mereka menjalankan tugas penting untuk menjaga kesihatan anda (4).

Sebagai contoh, bakteria usus anda menghasilkan vitamin tertentu, termasuk vitamin K, dan berkomunikasi dengan sistem imun anda untuk membantu tubuh anda melawan jangkitan (5, 6).

Mereka juga mempengaruhi bagaimana anda mencerna makanan tertentu dan menghasilkan bahan kimia yang membantu anda merasa kenyang. Oleh itu, bakteria usus anda boleh mempengaruhi berat badan anda (7, 8).

Ringkasan Tubuh anda mengandungi lebih banyak sel bakteria daripada sel manusia. Bakteria ini terutama terletak di usus anda dan menjalankan tugas penting untuk memastikan anda sihat.

Mereka Mempengaruhi Cara Makanan Anda Dicerna

Oleh kerana bakteria usus anda melapisi usus anda, mereka bersentuhan dengan makanan yang anda makan. Ini boleh mempengaruhi nutrien yang anda serap dan bagaimana tenaga disimpan di dalam badan anda.

Satu kajian meneliti bakteria usus pada 77 pasang kembar, salah satunya gemuk dan salah satunya tidak.

Kajian mendapati bahawa mereka yang gemuk mempunyai bakteria usus yang berbeza daripada kembar mereka yang tidak gemuk. Khususnya, obesiti dikaitkan dengan kepelbagaian bakteria usus yang lebih rendah, yang bermaksud terdapat lebih sedikit jenis bakteria dalam usus (9).

Kajian lain menunjukkan bahawa jika bakteria usus dari orang gemuk dimasukkan ke dalam tikus, tikus bertambah berat badan. Ini menunjukkan bahawa bakteria usus dapat mempengaruhi berat badan (10, 11).

Ini mungkin disebabkan oleh kesan bakteria terhadap pencernaan makanan yang berbeza.

Contohnya, manusia tidak dapat mencerna serat tetapi bakteria usus tertentu boleh. Dengan mencerna serat, bakteria usus ini menghasilkan sejumlah bahan kimia yang bermanfaat untuk kesihatan usus dan mungkin mendorong penurunan berat badan (12).

Sebagai contoh, sejumlah kajian menunjukkan bahawa orang dengan pengambilan serat yang tinggi mempunyai berat badan yang lebih rendah, yang mungkin disebabkan oleh peranan bakteria usus dalam mencerna serat (13, 14, 15).

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa nisbah dua jenis bakteria dalam usus anda dapat menentukan berapa banyak berat badan yang anda turunkan ketika diberi diet tertentu.

Kedua-dua bakteria ini Prevotella, yang mencerna serat dan karbohidrat, dan Bakteroidetes, yang mana orang yang makan lebih banyak protein dan lemak haiwan mempunyai lebih banyak (16).

Dalam kajian ini, 62 orang diberi diet bijirin tinggi serat tinggi selama 26 minggu. Mereka yang mempunyai lebih banyak Prevotella dalam usus mereka kehilangan 5,1 paun (2,3 kg) lebih banyak lemak badan daripada mereka yang mempunyai lebih banyak Bakteroidetes di usus mereka (17).

Bakteria usus anda juga mencerna antioksidan tertentu yang terdapat pada tanaman yang dikenali sebagai flavonoid, yang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan (18).

Akhirnya, bakteria usus anda dapat mempengaruhi bagaimana lemak makanan diserap dalam usus, yang boleh mempengaruhi bagaimana lemak disimpan di dalam badan (19).

Ringkasan Bakteria usus anda boleh mempengaruhi berat badan anda dengan mempengaruhi bagaimana makanan yang berbeza dicerna di dalam badan anda. Serat makanan dicerna oleh spesies bakteria usus tertentu, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Mereka Mempengaruhi Keradangan

Keradangan berlaku apabila badan anda mengaktifkan sistem imun anda untuk melawan jangkitan.

Ia juga boleh disebabkan oleh diet yang tidak sihat. Sebagai contoh, diet yang mengandungi terlalu banyak lemak, gula atau kalori boleh menyebabkan peningkatan bahan kimia keradangan dalam aliran darah dan tisu lemak, yang boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan (20, 21).

Bakteria usus anda berperanan penting dalam keradangan. Beberapa spesies menghasilkan bahan kimia seperti lipopolysaccharide (LPS), yang menyebabkan keradangan ketika masuk ke dalam darah.

Apabila tikus diberi LPS, mereka bertambah banyak berat badan dan mengalami kenaikan gula darah dan insulin yang serupa dengan tikus yang diberi diet tinggi lemak (22).

Oleh itu, bakteria usus tertentu yang menghasilkan LPS dan menyebabkan keradangan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan ketahanan insulin.

Satu kajian pada 292 orang mendapati bahawa mereka yang berlebihan berat badan mempunyai kepelbagaian bakteria usus yang lebih rendah dan tahap protein C-reaktif yang lebih tinggi, penanda keradangan dalam darah (23).

Walau bagaimanapun, beberapa spesies bakteria usus dapat mengurangkan keradangan dan mencegah kenaikan berat badan.

Bifidobakteriadan Akkermansia adalah spesies bakteria bermanfaat yang membantu mengekalkan penghalang usus yang sihat dan mencegah bahan kimia peradangan dari usus dari aliran darah (24).

Kajian pada tikus mendapati bahawa Akkermansia dapat mengurangkan kenaikan berat badan dan ketahanan insulin dengan mengurangkan keradangan (25).

Begitu juga ketika tikus diberi serat prebiotik untuk membantu meningkatkan Bifidobakteria dalam usus, kenaikan berat badan dan ketahanan insulin menurun tanpa mempengaruhi pengambilan tenaga (26).

Ini adalah bidang penyelidikan yang agak baru. Oleh itu, masih belum jelas bagaimana bakteria usus mempengaruhi keradangan dan berat badan pada manusia.

Ringkasan Beberapa jenis bakteria usus sangat penting untuk mengekalkan penghalang usus yang sihat dan mencegah keradangan, yang dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Mereka Menghasilkan Bahan Kimia yang Membantu Anda Merasa Lapar atau Penuh

Tubuh anda menghasilkan sejumlah hormon yang berbeza yang mempengaruhi selera makan anda, termasuk leptin, ghrelin, peptide YY (PYY).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa bakteria dalam usus yang berlainan dapat mempengaruhi seberapa banyak hormon ini dihasilkan dan sama ada anda merasa lapar atau kenyang (27, 28).

Asid lemak rantai pendek adalah bahan kimia yang dihasilkan apabila spesies bakteria usus tertentu memecah serat. Salah satunya dikenali sebagai propionate.

Satu kajian pada 60 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mengambil propionat selama 24 minggu meningkatkan tahap hormon PYY dan GLP-1, kedua-duanya mempengaruhi kelaparan.

Orang yang mengambil propionat juga mengurangkan pengambilan makanan dan penurunan berat badan (29).

Kajian lain menunjukkan bahawa suplemen prebiotik, yang mengandungi sebatian yang ditapai oleh bakteria usus, boleh memberi kesan yang serupa pada selera makan (30).

Orang yang makan 16 gram prebiotik sehari selama dua minggu mempunyai tahap hidrogen yang lebih tinggi dalam nafas mereka. Ini menunjukkan penapaian bakteria usus, kurang rasa lapar dan tahap hormon GLP-1 dan PYY yang lebih tinggi, yang membuat anda berasa kenyang (31).

Ringkasan Bakteria usus anda dapat menghasilkan bahan kimia yang dapat membantu anda merasa kenyang. Dengan mempengaruhi selera makan anda, bakteria usus anda mungkin berperanan dalam berat badan anda.

Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Bakteria Usus Anda

Sejumlah makanan berbeza baik untuk bakteria usus, termasuk:

• Bijirin penuh: Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang belum disempurnakan. Mereka tinggi serat, yang dicerna oleh bakteria usus yang sihat seperti Bifidobakteria dan boleh membantu penurunan berat badan (32).
• Buah-buahan dan sayur-sayuran: Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak serat yang baik untuk bakteria usus. Makan pelbagai jenis makanan nabati dapat meningkatkan kepelbagaian bakteria usus, yang dikaitkan dengan berat badan yang sihat (33).
• Kacang dan biji: Kacang dan biji juga mengandung banyak serat dan lemak sihat, yang membantu menyokong pertumbuhan bakteria sihat di usus (34).
• Makanan kaya polifenol: Ini termasuk coklat gelap, teh hijau dan wain merah. Polifenol dalam makanan ini tidak dapat dicerna sendiri tetapi dipecah oleh bakteria usus yang bermanfaat, mendorong pertumbuhan bakteria baik (35).
• Makanan yang diperam: Makanan fermentasi termasuk yogurt, kombucha, kefir dan sauerkraut. Mereka mengandungi bakteria bermanfaat seperti lactobacilli dan dapat meminimumkan bakteria penyebab penyakit lain di dalam usus (36).
• Probiotik: Probiotik tidak diperlukan sepanjang masa, tetapi ia dapat membantu memulihkan bakteria usus yang sihat selepas penyakit atau antibiotik dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan (37).

Sebaliknya, makan makanan berlebihan boleh membahayakan bakteria anda, termasuk:

• Makanan bergula: Diet yang tinggi gula dapat merangsang pertumbuhan bakteria tidak sihat tertentu dalam usus, yang boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan gangguan kesihatan kronik yang lain (38).
• Pemanis buatan: Pemanis buatan seperti aspartam dan sakarin mengurangkan bakteria bermanfaat dalam usus, yang boleh menyumbang kepada gula darah tinggi (39).
• Makanan yang mengandungi lemak tidak sihat: Lemak sihat seperti omega-3 menyokong bakteria bermanfaat dalam usus, sedangkan lemak tepu terlalu banyak boleh menyumbang kepada pertumbuhan bakteria penyebab penyakit (40, 41).

Ringkasan Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan yang ditapai semuanya menyokong bakteria usus yang sihat, sementara terlalu banyak makanan bergula, pemanis buatan dan lemak tidak sihat boleh menjadi buruk bagi bakteria usus anda.

Garisan bawah

Tubuh anda mengandungi triliunan bakteria yang mempengaruhi kesihatan anda dengan banyak cara.

Bakteria usus anda boleh mempengaruhi bagaimana makanan anda dicerna, bagaimana lemak disimpan dan sama ada anda merasa lapar atau kenyang.

Oleh itu, bakteria usus yang sihat mungkin penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian semuanya dapat mempromosikan bakteria usus yang sihat.