Adakah Makanan Tambahan Kolagen Berbaloi? Inilah Semua Yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Tambahkan Makanan Kolagen Ini ke Menu Anda
• Tingkatkan Penyerapan Kolagen Anda
• Beralih ke Makanan Tambahan Kolagen
• Tentukan Penggunaan Kolagen Anda dengan Betul
• 3 Cara Mudah Mendapatkan Lebih Banyak Kolagen
• Ulasan untuk

Makanan tambahan kolagen mengambil dunia kesejahteraan. Sekali dilihat sebagai pemutih kulit dan lebih licin, ia mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan kecergasan, menunjukkan penyelidikan baru.

Untuk satu, suplemen kolagen nampaknya meningkatkan kesihatan sendi. Atlet dengan sakit sendi yang berkaitan dengan senaman yang mengambil 10 gram kolagen setiap hari mengalami penurunan gejala mereka, demikian menurut kajian Penn State University.

Protein, yang secara semula jadi dalam kulit, tendon, rawan dan tisu penghubung anda, juga boleh membantu menjadikan anda lebih kuat dan tenang. "Kolagen mengandungi asid amino glisin dan arginin, yang membantu pengeluaran kreatin, bahan yang meningkatkan kekuatan otot," kata Mark Moyad, M.D., pengarang Buku Panduan Tambahan. Glycine nampaknya mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf, yang boleh meningkatkan tidur, kata Dr. Moyad. Dan ini menghilangkan tindak balas keradangan tubuh terhadap tekanan, melindungi lapisan perut daripada kerosakan akibat kegelisahan. (Berkaitan: Mengapa Tidak Terlalu Dini untuk Melindungi Kolagen di Kulit Anda.)

Memandangkan pengeluaran kolagen semakin perlahan pada usia 30-an, meningkatkan tahap anda melalui suplemen kolagen boleh menjadi langkah bijak. Tetapi di mana anda mendapatkannya dan berapa banyak yang anda ambil adalah penting. Gunakan rancangan empat mata ini untuk menentukan sumber dan jumlah terbaik untuk anda.

Tambahkan Makanan Kolagen Ini ke Menu Anda

"Sumber terbaik kolagen adalah daripada makanan keseluruhan," kata McKel Hill, R.D.N., pengasas Nutrition Stripped. Jika anda makan diet protein tinggi, anda mungkin mendapat kolagen, katanya. Semua daging dan ikan mengandungnya, tetapi perkara yang jarang kita makan, seperti tendon, paling banyak. Jadi jika anda cuba meningkatkan tahap anda, Dr. Moyad mencadangkan sup tulang, dibuat dengan merebus bahagian yang kaya dengan kolagen tersebut. Putih telur dan gelatin (seperti Jell-O atau dicampurkan dengan susu dan diaduk menjadi kopi) juga merupakan pilihan yang baik.

Jika anda tidak makan daging, "pilihlah sumber tumbuhan prolin dan glisin, dua daripada asid amino utama dalam kolagen," kata Dr. Moyad. Anda boleh mendapatkannya dalam kekacang seperti kacang soya; spirulina, alga biru-hijau yang boleh dimakan yang boleh ditambahkan pada smoothie; dan agar, bahan yang berasal daripada alga merah marin yang boleh menggantikan gelatin dalam pencuci mulut vegan, katanya. (Baca lebih lanjut: Apakah Kolagen Serbuk dan Bagaimana Anda Menggunakannya?)

Tingkatkan Penyerapan Kolagen Anda

Nutrien tertentu dapat memulakan pengeluaran kolagen semula jadi tubuh dan memaksimumkan kesan kolagen yang anda dapat dari makanan atau makanan tambahan. Dr. Moyad menyebut tiga faktor penting: vitamin C dan zat besi, yang penting untuk penghasilan kolagen, dan asid lemak omega-3, yang melindungi simpanan kolagen tubuh daripada kerosakan. Anda boleh mendapatkannya dengan mudah dari makanan seperti paprika, brokoli, dan sitrus (untuk vitamin C); kerang, daging merah, dan sayur-sayuran berdaun gelap (besi); dan salmon, makarel, dan ikan berminyak lain (omega-3).

Beralih ke Makanan Tambahan Kolagen

Sekiranya anda tidak makan banyak (atau apa-apa) daging, anda mungkin ingin mempertimbangkan serbuk kolagen, protein, atau-jika anda bertujuan untuk pil dos yang lebih tinggi, kata Dr. Moyad. Cari suplemen yang diperakui oleh syarikat ujian kualiti pihak ketiga, seperti NSF International atau United States Pharmacopeia (USP). Mulailah menambahkannya ke dalam diet anda dengan perlahan: Pertama, ambil 1,000 miligram selama dua hingga tiga minggu. Sekiranya anda melihat faedahnya - sendi anda berasa lebih baik atau anda tertidur lebih cepat-patuhi dos tersebut. Tetapi jika anda tidak melihat apa-apa kesan, teruskan dan tingkatkan pengambilan anda dalam kenaikan 1,000 miligram sehingga anda mendapat keputusan atau mencapai 15,000 miligram, yang mana datang dahulu, kata Dr. Moyad. (Gunakan serbuk kolagen seperti serbuk NeoCell Super Collagen dalam mangkuk smoothie kelapa kiwi ini.)

Tentukan Penggunaan Kolagen Anda dengan Betul

Sekiranya anda menggunakan kolagen untuk meningkatkan prestasi senaman anda, konsumsi protein kolagen dalam satu jam selepas bersenam, seperti yang anda lakukan dengan protein lain. Orang yang melakukannya meningkatkan kekuatan dan jisim otot mereka, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British. Masa itu nampaknya kritikal kerana otot anda mungkin dapat menggunakan kolagen dengan lebih baik untuk berkembang sejurus selepas bersenam, kata pengarang kajian Denise Zdzieblik. Sebaliknya, jika rasa lapar adalah tujuan anda, ambil kolagen kenyang pada waktu pagi atau petang, bergantung pada waktu anda cenderung lapar, kata Dr. Moyad. Menambah sarapan pagi atau makan tengah hari anda dengan dos serbuk kolagen (kacau ke dalam smoothie atau air-ia tidak berasa) akan membantu menghilangkan keinginan.

3 Cara Mudah Mendapatkan Lebih Banyak Kolagen

• Bar protein kolagen: Dengan rasa seperti gajus kelapa dan garam laut macadamia, ditambah 15 gram protein, bar protein kolagen Primal Kitchen adalah pilihan antara makanan yang bijak. ($ 18; primalkitchen.com)
• Air kolagen: Kolagen Lemon + Kotor (disuntik dengan jus lemon dan cayenne) memberikan 4.000 miligram protein-cukup untuk memberi tahap anda sedikit kapanpun. ($ 65 untuk 6; dirtylemon.com)
• krimer kolagen: Kacau satu sudu kelapa, vanila atau roti halia krimer kolagen Vital Proteins-yang mengandungi 10 gram kolagen-ke dalam kopi pagi anda. ($29; vitalproteins.com)

Ulasan untuk