Pembaikan 3 Hari untuk Tenaga

Kandungan

• Panduan yang membolehkan anda tidur
• Hari 1: Sabtu
• Bila hendak bangun: 10 pagi
• Apa yang perlu dimakan hari ini
• Apa yang perlu dibuat hari ini
• Tidur bersih
  
• Bila hendak tidur hari ini: 11 malam
• Hari 2: Ahad
• Bila hendak bangun: 8 pagi
• Apa yang perlu dimakan hari ini
• Apa yang perlu dibuat hari ini
• Bila hendak tidur hari ini: 11 malam
• Hari 3: Isnin
• Bila hendak bangun: 6 pagi
• Apa yang perlu dimakan hari ini
• Apa yang perlu dibuat hari ini
• Bila hendak tidur: 11 malam
• Selebihnya minggu
• Untuk sepanjang minggu ini
  
• Tidur membebankan diri dengan tenaga

Panduan yang membolehkan anda tidur

Hari-hari ini, sepertinya produktiviti telah disalahartikan sebagai kebajikan, dan betapa sedikit tidur yang anda dapat hampir menjadi lencana kehormatan. Tetapi kita tidak menyembunyikan betapa letihnya kita semua.

tidur kurang dari yang disarankan tujuh hingga sembilan jam malam, kata Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit, dan ia mempunyai akibat yang nyata.

Berita baiknya ialah anda dapat menebus masa yang hilang - dengan cepat. Kajian terbaru menunjukkan bahawa hanya (ya, tidur dalam) dapat menebus dan mengurangkan rasa lapar kita.

Adakah anda pernah mempunyai panduan tenaga yang mengesyorkan anda tidur, makan, dan bersenam tanpa menjejaskan hujung minggu anda? Baiklah. Ikuti panduan tiga hari yang fleksibel ini untuk menetapkan semula tenaga anda.

Hari 1: Sabtu

Sungguh menggoda seperti itu, elakkan keluar pada lewat hari Jumaat dan memukul tempat tidur pada pukul 11 ​​malam. Sebelum anda tertidur, tetapkan pemasa untuk berhenti dalam 10 hingga 11 jam.

Bila hendak bangun: 10 pagi

Walaupun anda bangun pada pukul 10 pagi, tidur 10 hingga 11 jam masih tertidur! A mendapati bahawa hutang tidur selama satu jam memerlukan hampir empat jam tidur untuk pemulihan. Jadi, tidurlah - tetapi tidak terlalu lama. Anda mempunyai makanan untuk dimakan dan badan untuk bergerak!

Apa yang perlu dimakan hari ini

• Masukkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda. Mulakan hujung minggu dengan makanan yang penuh dengan sayur-sayuran. Salah satu kaedah terbaik untuk memperbaiki diet anda adalah dengan menambahkan sayur-sayuran pada setiap makanan, menurut Leah Groppo, pakar diet klinikal di Stanford Health Care. Groppo juga mengesyorkan melepaskan diet yang ketat. "Penting untuk menghidupkan badan anda. Apa-apa jenis diet yang membatasi kalori secara agresif bukanlah rancangan yang berterusan, dan tidak baik untuk tenaga, "katanya.
• Bawa sebotol air bersama anda. Atau simpan segelas air di sebelah anda sepanjang hari. Penghidratan yang betul membantu meningkatkan tenaga dan metabolisme anda. Walaupun dehidrasi ringan dan.
• Lekatkan satu gelas. Anda mungkin mudah tidur dengan minum sedikit. Walau bagaimanapun, alkohol mengganggu corak tidur anda dan boleh menyebabkan anda sukar tidur lena di tengah malam. Segelas (atau dua untuk lelaki) tidak apa-apa. Pastikan anda menggosoknya beberapa jam sebelum tidur.

Apa yang perlu dibuat hari ini

• Jangan periksa e-mel anda. Luangkan hujung minggu sepenuhnya untuk membantu mengurangkan tekanan dan pulih dari keletihan fizikal dan emosi. Penyelidikan menunjukkan bahawa anda akan mengejar lebih cepat dan bangkit semula dengan lebih baik jika anda memutuskan sepenuhnya dari tempat kerja.
• Pukul gimnasium. Cuba berjalan kaki, menunggang basikal dengan lembut, atau yoga untuk bersenam dengan intensiti rendah. Sekiranya anda mencari sesuatu yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, kardio pada kadar perbualan (di mana anda boleh melakukan perbualan semasa bersenam) atau latihan kekuatan adalah tempat yang baik untuk memulakan. Hanya dengan sedikit bersenam, anda akan berasa lebih bertenaga sepanjang hari, tidur lebih cepat, dan tidur lebih lama.
• Bersihkan bilik tidur anda. Ruang tidur anda penting. Bilik yang tidak kemas boleh membuat anda merasa tertekan dan cemas, yang tidak sesuai untuk tidur yang lena. Tetapi ia lebih daripada apa yang anda dapat lihat. Debu dapat mengurangkan kualiti tidur anda dan menyebabkan sakit kepala, kesesakan, dan mata atau tekak gatal datang pagi. Beri bilik anda dengan cepat.

Tidur bersih

• Basuh cadar anda setiap dua hingga dua minggu untuk mengurangkan tungau debu dan alergen lain.
• Mengosongkan tirai dan permaidani anda untuk menghilangkan kotoran dan habuk.
• Bersihkan bantal dan tilam anda.

Bila hendak tidur hari ini: 11 malam

Tetapkan pemasa untuk membangunkan anda dalam 9 hingga 10 jam. Anda masih akan tidur pada hari Ahad. Ia hanya sedikit lebih sedikit sehingga anda dapat terbiasa dengan tidur hanya tujuh jam kemudian.

Hari 2: Ahad

Bila hendak bangun: 8 pagi

Dengan tidur hampir 10 jam selama dua hari, anda pasti sudah berasa lebih bertenaga, tetapi jangan menganggapnya sebagai tanda pemulihan sepenuhnya. menunjukkan memerlukan sekurang-kurangnya tiga hari untuk kembali normal. Ikuti panduan kami selama dua hari lagi!

Apa yang perlu dimakan hari ini

Pilih sayur-sayuran dan makanan keseluruhan hari ini. Fokus juga untuk membatasi makanan dengan gula tambahan dan bahan tiruan.

• Kafein dengan mudah. Anda tidak perlu pergi kalkun sejuk. Hadkan diri anda hingga 1 hingga 2 cawan dan beralih ke teh herba tanpa kafein selepas jam 2 petang. untuk mengelakkan mengganggu tidur anda malam ini.
• Makan untuk mengatasi keletihan. Isi bahan bakar dengan makanan yang dapat mengatasi keletihan, seperti buah-buahan utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan ubi jalar. Makanan ringan berprotein tinggi seperti jerky, trail mix, dan hummus juga merupakan tempat yang baik untuk bermula.
• Pelan makan untuk sepanjang minggu ini. Jimat masa dan kekuatan otak anda dengan membuat sketsa apa yang akan anda makan minggu ini untuk mengelakkan makanan yang tidak dibenarkan atau mengambil makanan. Adalah berguna untuk membeli semua yang anda perlukan untuk beberapa hari pertama dan membungkus makan tengah hari anda sebelumnya. Dengan melakukan ini, anda sudah bersedia untuk pergi.

Apa yang perlu dibuat hari ini

• Elakkan godaan untuk tidur siang. Tidur siang boleh mengganggu irama sirkadian, atau jam dalaman anda. Sekiranya anda tidak dapat memejamkan mata lagi, Rachel Salas, MD, seorang profesor neurologi bersekutu yang pakar dalam perubatan tidur di Johns Hopkins Medicine berkongsi beberapa petua. Dia mengesyorkan agar tidur anda maksimum 20 hingga 30 minit dan hanya memanjakan diri sebelum jam 3 petang.
• Regangkan atau berjalan-jalan. Senaman lembut, seperti regangan atau berjalan kaki, dapat membantu anda tidur lebih lena dan berehat sepenuhnya. Yoga secara khusus dapat membantu anda menghilangkan stres, menghilangkan kegelisahan, memperbaiki mood anda, dan merasa kurang letih. Anda boleh melakukan yoga dengan selesa di rumah anda sendiri!

Bila hendak tidur hari ini: 11 malam

• Luangkan masa untuk berehat. Bersiaplah untuk tidur dengan aktiviti santai seperti peregangan lembut, membaca buku selama beberapa minit, atau mandi atau mandi. Anda harus memberitahu otak anda bahawa waktu tidur akan tiba, menurut Salas. Rutin waktu tidur yang konsisten yang bermula 15 hingga 60 minit sebelum tidur dapat mengingatkan otak anda ketika tidur.
• Cuba mesin bunyi putih atau penutup telinga. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk tidur, hanya dengan menyalakan kipas boleh membantu. (Ibu bapa, anda harus berhati-hati untuk memastikan bahawa anda masih dapat mendengar anak-anak anda.) Tirai gelap atau topeng tidur juga boleh memberi perbezaan besar dalam tidur dan tidur anda.

Hari 3: Isnin

Bila hendak bangun: 6 pagi

Bergantung pada waktu anda bangun untuk bekerja, bangun pada pukul 6 atau 7 pagi masih akan memberi anda tidur tujuh hingga lapan jam yang sangat diperlukan. Jangan tekan butang tunda! Sekiranya anda memerlukan sedikit pertolongan, bangun dari tidur dan mulailah membuat kopi pagi anda. Hanya berhati-hati untuk tidak keterlaluan. Kafein tidak dapat mengatasi tidur malam yang buruk.

Apa yang perlu dimakan hari ini

• Makan pagi - jangan lewatkan makan. Walaupun penting untuk makan hanya ketika anda lapar, melangkau makanan boleh membuat anda lelah (dan mungkin tidak menyenangkan berada di sekitar). Ikuti rancangan makan yang anda buat pada hari Sabtu. Pastikan badan anda sentiasa dihidupkan sepanjang hari, walaupun anda sibuk.
• Pilih makan tengah hari yang lebih ringan. Orang yang makan banyak pada waktu makan tengah hari cenderung mendapat tenaga yang lebih ketara pada waktu petang. Elakkan makanan berlemak seperti kentang goreng, kerepek, dan ais krim. mendapati bahawa orang yang kurang tidur cenderung makan lebih banyak kalori, terutama dari lemak, dan merasa kurang berjaga pada waktu petang.

Apa yang perlu dibuat hari ini

Selain bekerja, ada beberapa perkara yang anda pelajari pada hujung minggu yang boleh anda tambahkan ke dalam rutin harian anda, termasuk:

• Bersiar-siar pada waktu petang atau bersenam. Latihan dapat mengurangkan keletihan dari otak yang terlalu banyak bekerja, menurut a. Sekiranya anda boleh, jadualkan latihan seharian sekitar makan tengah hari atau pada waktu petang untuk mendapatkan faedah penambahbaikan otak ketika mereka paling penting. Tidak juga penting masa anda bersenam, selagi anda melakukannya. Kajian mendapati bahawa senaman malam tidak akan merosakkan tidur anda.
• Mengutamakan tidur daripada memukul gim. Sebilangan besar penyelidik juga bersetuju bahawa tidur anda lebih sihat daripada meluangkan masa untuk bersenam. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk gim, berehatlah. (Jangan sesekali Netflix melewati waktu tidur anda.) Meningkatkan tidur anda malam ini.

Bila hendak tidur: 11 malam

Irama sirkadian kebanyakan orang akan tidur sekitar jam 11 malam. dan bangun sekitar jam 7 pagi. "Walaupun anda cukup tidur," kata Salas, "jika tidak sesuai dengan irama sirkadian, Anda sebenarnya dapat berfungsi seperti orang yang kurang tidur." Untuk membantu mengatur corak tidur anda:

• Pukul rumput kering sedikit lebih awal. Sekiranya anda sukar bangun hari ini, anda mungkin ingin tidur lebih awal. Tetapkan penggera anda untuk memastikan anda mendapat tidur sekurang-kurangnya tujuh jam.
• Jangan gunakan skrin sejam sebelum tidur. Lampu berwarna biru terang yang datang dari telefon pintar, TV, dan juga lampu memberi isyarat kepada otak bahawa ia adalah waktu dan waktu untuk bangun. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah redupkan lampu 15 atau 30 minit sebelum tidur.

Selebihnya minggu

Apabila anda bangun, ingat bahawa anda menghabiskan tiga hari terakhir untuk pulih. Kali ketiga adalah daya tarikan. Inilah masanya untuk memulakan hidup.

Untuk sepanjang minggu ini

• Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam.
• Makan makanan seimbang sepanjang hari.
• Masukkan latihan ke dalam rutin anda.
• Hadkan minuman beralkohol dan makanan bergula.

Tidur membebankan diri dengan tenaga

Terdapat banyak tabiat yang boleh anda ubah untuk mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari. Secara amnya, anda akan mengetahui sama ada anda cukup tidur ketika anda:

• bangun dengan mudah tanpa jam penggera (atau seseorang bertindak seperti itu)
• jangan tidur lebih lama pada hujung minggu daripada yang anda lakukan pada hari kerja

Sekiranya anda masih merasa letih atau sukar tidur dengan baik, sudah tiba masanya untuk berbincang dengan doktor anda. Bangun dengan keletihan setelah beberapa malam penuh tidur boleh menjadi bendera merah bahawa anda mungkin mengalami gangguan tidur atau sesuatu yang lain, menurut Salas.

Makanan atau kafein tidak dapat menampung kehilangan rehat yang sangat diperlukan. Sekiranya tahap tenaga anda rendah kerana kurang tidur, tidurlah! Lebih baik mengejar Zzz anda daripada memaksa anda yang letih untuk menjalani rutin baru tanpa tenaga dan motivasi yang diperlukan.