7 Kesan Makanan Berminyak pada Badan Anda

Kandungan

• 1. Boleh menyebabkan kembung, sakit perut, dan cirit-birit
• 2. Boleh merosakkan mikrobioma usus anda
• 3. Boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan
• 4. Boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok
• 5. Boleh meningkatkan risiko diabetes anda
• 6. Boleh menyebabkan jerawat
• 7. Boleh merosakkan fungsi otak
• Cara mengelakkan makanan berminyak
• Gunakan kaedah memasak yang lebih sihat
• Gantikan makanan berminyak dengan pilihan yang lebih sihat
• Garisan bawah

Makanan berminyak tidak hanya terdapat di tempat makanan segera tetapi juga di tempat kerja, restoran, sekolah, dan juga rumah anda.

Sebilangan besar makanan yang digoreng atau dimasak dengan minyak berlebihan dianggap berminyak. Ia termasuk kentang goreng, kentang goreng, pizza dalam-dalam, cincin bawang, burger keju, dan donat.

Item ini cenderung tinggi kalori, lemak, garam, dan karbohidrat halus tetapi rendah serat, vitamin, dan mineral.

Walaupun makanan ini boleh menjadi makanan yang menyenangkan, makanan berminyak memberi kesan buruk kepada tubuh dan kesihatan anda dalam jangka pendek dan jangka panjang.

Berikut adalah 7 kesan makanan berminyak pada badan anda.

1. Boleh menyebabkan kembung, sakit perut, dan cirit-birit

Antara makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein - lemak adalah yang paling lambat dicerna ().

Oleh kerana makanan berminyak mengandungi jumlah lemak yang tinggi, makanan ini perlahan-lahan mengosongkan perut. Sebaliknya, makanan menghabiskan lebih banyak masa di perut anda, yang boleh menyebabkan kembung, mual, dan sakit perut ().

Pada orang yang mempunyai keluhan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus (IBS), pankreatitis kronik, atau bug perut, tahap tinggi makanan berlemak boleh mencetuskan sakit perut, kekejangan, dan cirit-birit ().

Makanan berminyak melambatkan pengosongan perut dan boleh menyebabkan kembung, mual, dan sakit perut. Pada orang dengan keadaan pencernaan tertentu, makanan ini boleh memburukkan lagi gejala seperti kekejangan dan cirit-birit.

2. Boleh merosakkan mikrobioma usus anda

Makanan berminyak diketahui boleh membahayakan bakteria sihat yang hidup di usus anda.

Kumpulan mikroorganisma ini, juga disebut mikrobioma usus, mempengaruhi perkara berikut:

• Pencernaan serat. Bakteria dalam usus anda memecahkan serat untuk menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), yang mempunyai kesan anti-radang dan dapat melindungi daripada gangguan pencernaan ().
• Tindak balas imun. Mikrobioma usus berkomunikasi dengan sel-sel imun untuk membantu mengawal tindak balas badan anda terhadap jangkitan (,).
• Peraturan berat. Ketidakseimbangan bakteria usus boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan (,).
• Kesihatan usus. Gangguan mikrobioma usus dikaitkan dengan perkembangan IBS, sementara probiotik - mikroorganisma hidup dan sihat yang terdapat dalam makanan tertentu - dapat membantu memperbaiki gejala (,,).
• Kesihatan jantung. Bakteria usus yang sihat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung, sementara spesies berbahaya dapat menghasilkan sebatian yang merosakkan arteri yang menyumbang kepada penyakit jantung (,).

Diet tinggi lemak, seperti makanan kaya lemak, boleh merosakkan mikrobioma usus anda dengan meningkatkan bilangan bakteria usus yang tidak sihat dan mengurangkan jumlah yang sihat ().

Perubahan ini mungkin berkaitan dengan kegemukan dan penyakit kronik lain, seperti barah, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit Parkinson ().

Sama, kajian lebih lanjut mengenai diet dan kesihatan usus diperlukan.

Makanan yang tidak sihat dan berminyak dapat mengganggu keseimbangan bakteria di usus anda, sehingga strain yang tidak sihat dapat tumbuh. Ini berkaitan dengan kenaikan berat badan dan pelbagai penyakit kronik.

3. Boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan

Makanan berminyak, yang dimasak dalam jumlah banyak lemak, boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana jumlah kalori yang tinggi.

Sebagai contoh, kentang panggang kecil (3.5 auns atau 100 gram) mengandungi 93 kalori dan 0.1 gram lemak, sementara jumlah kentang goreng yang sama membungkus 312 kalori dan 15 gram lemak (,).

Kajian pemerhatian menghubungkan pengambilan makanan goreng dan makanan segera yang tinggi dengan peningkatan kadar kenaikan berat badan dan obesiti (,,).

Obesiti dikaitkan dengan banyak keadaan kesihatan yang negatif, termasuk penyakit jantung, diabetes, strok, dan barah tertentu (,).

Khususnya, pengambilan lemak trans yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Lemak trans terbentuk apabila minyak sayuran diubah secara kimia agar tetap padat pada suhu bilik. Walaupun terdapat peraturan mengenai penggunaannya, mereka masih terdapat di banyak makanan berminyak kerana penggunaan minyak sayuran yang dihidrogenasi sebahagian dalam menggoreng dan memproses makanan.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa lemak trans boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang kecil - walaupun tanpa pengambilan kalori yang berlebihan (,).

Selain itu, satu kajian selama 8 tahun pada 41.518 wanita menentukan bahawa mereka yang mempunyai berat badan berlebihan memperoleh 2,3 paun tambahan (1 kg) untuk setiap peningkatan 1% dalam pengambilan lemak trans mereka ().

Walaupun kajian lain tidak menyokong penemuan ini, makan makanan berminyak secara berkala cenderung menghalang kawalan berat badan ().

Makanan berminyak tinggi kalori, lemak berlebihan, dan lemak trans, semuanya boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan.

4. Boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok

Makanan berminyak mempunyai beberapa kesan negatif terhadap kesihatan jantung.

Sebagai contoh, makanan goreng terbukti dapat meningkatkan tekanan darah, menurunkan kolesterol HDL (baik), dan menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan, yang semuanya berkaitan dengan penyakit jantung (,,).

Sebagai contoh, penyelidikan mendedahkan bahawa kerepek kentang meningkatkan keradangan dan boleh menyumbang kepada penyakit jantung ().

Tambahan pula, risiko penyakit jantung anda mungkin berkaitan dengan seberapa kerap anda makan makanan goreng ().

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang makan 1 atau lebih porsi ikan goreng setiap minggu mempunyai risiko kegagalan jantung 48% lebih tinggi daripada mereka yang makan hanya 1-3 hidangan setiap bulan ().

Dalam kajian lain, orang yang makan 2 atau lebih hidangan ikan goreng setiap minggu mempunyai risiko serangan jantung atau strok 63% lebih tinggi daripada mereka yang makan 1 atau kurang hidangan setiap bulan ().

Selain itu, kajian pemerhatian yang besar pada 6,000 orang di 22 negara mengaitkan makan makanan goreng, pizza, dan makanan ringan masin dengan peningkatan risiko strok sebanyak 16% ().

Makanan berminyak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok kerana kesannya terhadap berat badan, tekanan darah, dan kolesterol.

5. Boleh meningkatkan risiko diabetes anda

Makanan berminyak boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 ().

Mengonsumsi makanan segera, yang merangkumi bukan sahaja makanan berminyak tetapi juga minuman bergula, menyebabkan pengambilan kalori tinggi, kenaikan berat badan, kawalan gula darah yang buruk, dan peningkatan keradangan ().

Sebaliknya, faktor-faktor ini meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik - sekumpulan keadaan yang merangkumi kegemukan, tekanan darah tinggi, dan gula darah tinggi ().

Sebagai contoh, kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa makan makanan goreng 1-3 kali seminggu meningkatkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 15% - tetapi 7 atau lebih kejadian seminggu meningkatkan risiko sebanyak 55% ().

Kajian lain mendapati bahawa orang yang makan makanan cepat saji lebih dari dua kali seminggu mempunyai dua kali peluang untuk mengembangkan ketahanan insulin, yang boleh menjadi pendahulu diabetes, dibandingkan dengan mereka yang memakannya kurang dari sekali seminggu ().

Makan makanan berminyak meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dengan meningkatkan berat badan dan keradangan, serta mengganggu kawalan gula darah anda.

6. Boleh menyebabkan jerawat

Ramai orang mengaitkan makanan berminyak dengan jerawat dan jerawat.

Sebenarnya, kajian mengaitkan diet Barat, yang kaya dengan karbohidrat halus, makanan segera, dan makanan berminyak, dengan jerawat (,).

Satu kajian di lebih 5,000 remaja Cina mendapati bahawa makan makanan goreng secara berkala meningkatkan risiko jerawat sebanyak 17%. Lebih-lebih lagi, kajian lain di 2,300 remaja Turki mendedahkan bahawa makan barang berminyak seperti sosej dan burger meningkatkan risiko jerawat sebanyak 24% (,).

Walau bagaimanapun, mekanisme tepat di sebalik kesan ini tetap tidak jelas.

Beberapa penyelidik mencadangkan bahawa diet yang buruk dapat mempengaruhi ekspresi gen dan mengubah tahap hormon dengan cara yang mempromosikan jerawat (,,,,).

Diet Barat dengan nisbah asid lemak omega-6 dan omega-3 yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan keradangan yang menyebabkan jerawat. Walaupun omega-3 berlaku pada ikan berminyak, alga, dan kacang-kacangan, omega-6 terdapat dalam minyak sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Minyak yang digunakan dalam menggoreng makanan berminyak tinggi omega-6 dan dengan itu boleh menyebabkan ketidakseimbangan nisbah ini (,,).

Beberapa makanan berminyak seperti donat goreng juga tinggi karbohidrat halus. Ini adalah gula dan biji-bijian halus yang dilucutkan seratnya dan banyak nutrien.

Kerana makanan bergula meningkatkan aktiviti hormon tertentu di dalam badan anda - termasuk androgen dan faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1) - mereka boleh mempromosikan jerawat dengan meningkatkan pengeluaran sel kulit dan minyak kulit semula jadi (,).

Perlu diingat bahawa lebih banyak penyelidikan mengenai penyebab jerawat diperlukan ().

Makanan berminyak boleh menyumbang kepada jerawat dengan meningkatkan keradangan dan mengubah ekspresi gen dan tahap hormon.

7. Boleh merosakkan fungsi otak

Makanan yang kaya dengan makanan berminyak dan berlemak boleh menyebabkan masalah dengan fungsi otak.

Peningkatan berat badan, tekanan darah tinggi, dan sindrom metabolik yang dikaitkan dengan makanan berminyak juga dikaitkan dengan kerosakan struktur, tisu, dan aktiviti otak anda (,,).

Dua kajian besar pada 5,083 dan 18,080 orang, masing-masing, mengikat diet tinggi makanan berminyak dan goreng dengan penurunan kemampuan belajar dan ingatan, serta peningkatan keradangan (,).

Di samping itu, diet tinggi lemak trans dikaitkan dengan gangguan fungsi otak.

Satu kajian pada 1,018 orang dewasa mengaitkan setiap gram lemak trans yang dimakan setiap hari dengan penarikan kata yang lebih teruk, yang menunjukkan bahaya ingatan ().

Selanjutnya, dalam sebuah kajian pada 38 wanita, pengambilan lemak tepu dan trans yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengingat dan pengakuan kata yang lebih buruk, selain prestasi yang lebih buruk dalam tugas spasial ().

Akhirnya, kajian 12 kajian mengaitkan lemak trans dan tepu dengan risiko demensia, walaupun beberapa hasilnya bertentangan ().

Secara keseluruhan, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Makanan berminyak boleh membahayakan pembelajaran dan ingatan anda, serta meningkatkan risiko demensia. Namun, kajian lebih lanjut diperlukan.

Cara mengelakkan makanan berminyak

Terdapat banyak cara untuk mengurangkan atau mengelakkan pengambilan makanan berminyak. Ini termasuk bukan sahaja kaedah memasak yang lebih sihat tetapi juga pilihan gaya hidup.

Gunakan kaedah memasak yang lebih sihat

Makanan berminyak sering digoreng, yang bermaksud bahawa mereka dimasak dengan banyak minyak. Kaedah yang tidak menggunakan banyak minyak termasuk:

• Memanggang oven. Ini melibatkan memanggang pada suhu yang sangat tinggi (450 ° F atau 230 ° C), yang membolehkan makanan menjadi renyah menggunakan sedikit atau tanpa minyak. Teknik ini berfungsi dengan baik dengan kentang sebagai alternatif kepada kentang goreng.
• Goreng udara. Mesin menggoreng udara mengedarkan udara panas di sekitar makanan, menjadikannya renyah di luar tetapi lembut di bahagian dalam. Ia menggunakan 70-80% lebih sedikit minyak daripada kaedah menggoreng tradisional, yang bermaksud makanan anda tidak akan berminyak.
• Mengukus. Kaedah ini menggunakan wap dari air panas dan tidak memerlukan minyak. Ini adalah alternatif yang baik ketika memasak makanan seperti ladu, ikan dan sayur-sayuran.
• Memanggang. Anda tidak memerlukan terlalu banyak minyak untuk memanggang. Teknik ini sangat berguna untuk daging dan sayur-sayuran.

Sekiranya anda tidak mahu melepaskan penggorengan sepenuhnya, pastikan menggunakan skimmer untuk membiarkan minyak menetes dan simpan makanan di atas tuala kertas untuk menyerap lemak berlebihan.

Gantikan makanan berminyak dengan pilihan yang lebih sihat

Dengan usaha yang minimum, anda boleh mengganti makanan goreng dengan pilihan yang berkhasiat. Berikut adalah beberapa alternatif untuk makanan berminyak biasa:

• Burger. Daripada pergi ke makanan segera, cuba buat burger anda sendiri di rumah dengan daging lembu, selada, dan roti gandum.
• Kentang goreng. Kentang bakar oven adalah alternatif yang baik untuk kentang goreng. Untuk mengubahnya, gunakan sayur-sayuran akar lain seperti ubi jalar, parsnips, dan wortel.
• Piza. Daripada membeli jenis hidangan dalam, cuba buat pizza kerak nipis Itali di rumah. Anda boleh menggunakan doh yang dibeli di kedai atau buatan sendiri dengan tomato, sayur-sayuran, dan daging tanpa lemak yang sihat. Gunakan keju dengan ringan untuk mengurangkan minyak.
• Kerepek kentang. Apabila anda mahukan makanan masin, cuba kale panggang renyah, kacang hijau masin ringan, atau irisan tortilla atau pita panggang dengan hummus atau edamame.
• Fish and chips. Ikan sangat sihat - tetapi lebih kurang apabila dipukul dan digoreng. Alternatif yang baik adalah ikan bakar atau panggang dengan kentang tumbuk, sayuran panggang, atau salad.
• Pengambilan orang Cina. Banyak hidangan makanan Cina yang berminyak dan digoreng. Daripada pilihan biasa anda, cubalah tumis berat sayuran, ladu kukus, dan sup.
• Ayam goreng. Ayam boleh dibakar atau dipanggang dengan mudah dan bukannya digoreng.
• Donat. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, cubalah smoothie, muffin bijirin penuh dengan buah atau kacang, serpihan epal bakar, atau sepotong buah.

Memanggang oven, menggoreng udara, mengukus, dan memanggang adalah alternatif terbaik untuk menggoreng tradisional, berat minyak. Selain itu, banyak makanan berminyak popular mudah diganti dengan pilihan berkhasiat.

Garisan bawah

Makanan berminyak seperti kentang goreng, kerepek, pizza, dan donat tinggi kalori dan lemak tidak sihat.

Pengambilan makanan yang tinggi ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kegemukan, penyakit jantung, diabetes, kembung, cirit-birit, jerawat, dan gangguan fungsi otak.

Walaupun boleh diterima dengan baik menikmati makanan goreng pada majlis-majlis khas, anda harus membatasi pengambilan anda dan memilih alternatif yang lebih sihat sebagai makanan seimbang.