Adakah Diet Bebas Bijian Sihat? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Apakah diet tanpa bijirin?
• Bagaimana mengikuti diet tanpa bijirin?
• Faedah diet tanpa bijirin
• Boleh membantu merawat keadaan kesihatan tertentu
• Boleh mengurangkan keradangan
• Boleh meningkatkan penurunan berat badan
• Boleh menurunkan kadar gula dalam darah
• Manfaat berpotensi lain
• Potensi kelemahan
• Boleh meningkatkan risiko sembelit anda
• Boleh mengehadkan pengambilan nutrien
• Mungkin tidak perlu disekat
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Makanan ringan tanpa bijirin yang mudah
• Garisan bawah

Biji-bijian adalah makanan pokok dalam kebanyakan diet tradisional, tetapi semakin banyak orang yang memotong kumpulan makanan ini.

Ada yang melakukannya kerana alergi atau intoleransi, sementara yang lain memilih diet tanpa biji-bijian dalam usaha menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka.

Cara makan ini kononnya menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, dari pencernaan yang lebih baik hingga pengurangan keradangan dan kadar gula darah. Walau bagaimanapun, ia mungkin juga mempunyai kekurangan dan mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang.

Artikel ini melihat secara kritis diet tanpa bijirin, termasuk faedah dan kekurangannya.

Apakah diet tanpa bijirin?

Diet tanpa bijirin menghilangkan semua biji-bijian, serta makanan yang berasal dari mereka.

Ini termasuk biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum, dieja, barli, rai, dan triticale, serta yang tidak gluten seperti jagung kering, millet, beras, sorgum, dan oat.

Lebih-lebih lagi, tidak seperti jagung segar, yang dianggap sebagai sayur berkanji, jagung kering dipandang sebagai biji-bijian. Oleh itu, makanan yang diperbuat daripada tepung jagung juga dielakkan.

Selain itu, beberapa orang mungkin memilih untuk mengecualikan ramuan yang berasal dari biji-bijian, seperti sirap beras atau sirap jagung fruktosa tinggi. Walau bagaimanapun, ini bukan syarat diet yang ketat.

Diet tanpa biji-bijian menghilangkan semua biji-bijian, termasuk gandum, dieja, barli, rai, jagung kering, millet, beras, dan gandum, serta makanan - dan kadang-kadang bahkan bahan - yang berasal dari mereka.

Bagaimana mengikuti diet tanpa bijirin?

Untuk mengikuti diet tanpa bijirin, anda perlu mengecualikan semua biji-bijian, serta makanan yang berasal dari biji-bijian, dari diet anda. Ini termasuk roti, pasta, muesli, oatmeal, kek beras, bijirin sarapan pagi, pastri, dan biskut.

Yang mengatakan, kebanyakan diet bebas bijirin membenarkan sejumlah kecil pseudocereal, seperti quinoa, amaranth, dan soba. Pseudocereals boleh disediakan dan dimakan serupa dengan biji-bijian, tetapi secara teknikalnya tidak dianggap sebagai biji-bijian.

Diet tanpa bijirin boleh rendah karbohidrat, tetapi ini bukan syarat. Mereka yang ingin memasukkan lebih banyak karbohidrat boleh mendapatkannya dari buah-buahan, kekacang, dan sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, labu, dan jagung segar.

Tidak ada sekatan mengenai makanan berasaskan bijirin.

Oleh itu, anda mungkin merangkumi sebanyak mungkin daging, ikan, telur, kacang, biji, gula, lemak, atau tenusu - walaupun penyokong diet bebas bijirin cenderung untuk tidak makan makanan yang terlalu banyak diproses.

Diet bebas bijirin tidak termasuk semua biji-bijian dan produk yang berasal dari bijirin tetapi membenarkan sejumlah kecil pseudocereal. Makanan ini termasuk buah, sayur, daging, telur, tenusu, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, gula, dan lemak sebanyak yang anda inginkan.

Faedah diet tanpa bijirin

Diet tanpa bijirin boleh menawarkan beberapa faedah kesihatan.

Boleh membantu merawat keadaan kesihatan tertentu

Diet bebas bijirin paling sering diikuti oleh mereka yang mempunyai penyakit autoimun tertentu, dan beberapa kajian menyokong penggunaannya dalam kes ini.

Sebagai contoh, penyakit seliak adalah gangguan autoimun yang mempengaruhi sekitar 1% populasi Barat. Ini menyebabkan tubuh anda salah mengira gluten, protein dalam gandum, sebagai ancaman, menyebabkan sistem imun anda menjadi berlebihan ().

Ini boleh menyebabkan radang usus, yang seterusnya dapat menyebabkan kekurangan nutrien yang teruk dan masalah pencernaan lain. Orang dengan penyakit seliak mesti mengecualikan semua biji-bijian yang mengandung gluten dari diet mereka (,).

Begitu juga, sesetengah orang alah kepada gandum dan mesti mengelakkan semua makanan yang mengandunginya. Yang lain mungkin tidak bertoleransi terhadap gluten atau sebatian lain dalam biji-bijian walaupun tidak mempunyai penyakit seliak atau alergi gandum. ().

Orang dengan intoleransi gluten seperti itu biasanya melaporkan gejala seperti sakit perut, kembung, sembelit, cirit-birit, eksim, sakit kepala, atau keletihan ketika makan biji-bijian dan mungkin mendapat manfaat daripada mengecualikannya dari diet mereka (,,,).

Akhirnya, dalam kajian selama 6 minggu pada orang dengan penyakit radang usus (IBD), mengikuti diet tanpa bijirin meningkatkan gejala pada 73% peserta ().

Boleh mengurangkan keradangan

Biji-bijian boleh menyebabkan keradangan, yang dipercayai menjadi punca banyak penyakit kronik.

Beberapa kajian tabung uji, haiwan, dan manusia menunjukkan hubungan antara pengambilan gandum harian atau biji-bijian yang diproses dan keradangan kronik (,,).

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju ().

Kurangnya kata sepakat dapat dijelaskan oleh jenis biji-bijian yang diteliti. Sebagai contoh, sementara biji-bijian halus dapat meningkatkan keradangan, biji-bijian tampaknya sangat sedikit mempengaruhi radang, dan dalam beberapa kes, bahkan dapat menurunkannya (,,,).

Lebih-lebih lagi, memotong biji-bijian boleh menyebabkan sebilangan orang meningkatkan kuantiti atau pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang mereka makan secara semula jadi - kedua-duanya dapat membantu mengurangkan keradangan (,,).

Namun, perlu diingat bahawa biji-bijian boleh memberikan manfaat anti-radang mereka sendiri. Kecuali anda mempunyai penyakit seliak, alergi gandum, atau intoleransi gluten, kemungkinan anda tidak perlu memotong biji-bijian untuk berjaya melawan keradangan ().

Boleh meningkatkan penurunan berat badan

Diet tanpa bijirin boleh mendorong penurunan berat badan, mungkin kerana secara semula jadi tanpa biji-bijian yang diproses yang terdapat dalam makanan kaya kalori, miskin nutrien seperti roti putih, pasta putih, pizza, donat, kuki, dan makanan bakar lain.

Lebih-lebih lagi, mengurangkan keseluruhan kumpulan makanan daripada diet anda dapat mengurangkan pengambilan kalori harian anda secara keseluruhan, mewujudkan kekurangan kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Namun, penyelidikan dengan jelas menunjukkan bahawa, selagi anda membuat kekurangan kalori, anda akan menurunkan berat badan tanpa mengira sama ada diet anda mengandungi biji-bijian. Sebenarnya, bukti menunjukkan bahawa memakan biji-bijian boleh meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan metabolisme anda (,,,).

Oleh itu, memotong semua biji-bijian dari diet anda bukanlah syarat untuk menurunkan berat badan.

Boleh menurunkan kadar gula dalam darah

Biji-bijian secara semula jadi kaya dengan karbohidrat.

Oleh itu, diet yang kaya dengan biji-bijian boleh menyebabkan masalah bagi orang yang mengalami kesukaran untuk menangani karbohidrat makanan dalam jumlah besar, seperti mereka yang menghidap diabetes atau sindrom metabolik.

Biji-bijian halus, seperti yang terdapat dalam roti putih, pasta putih, dan banyak makanan olahan lain, sangat bermasalah, kerana ia tidak mengandungi serat.

Ini menyebabkan mereka dicerna dengan cepat, biasanya menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah sejurus selepas makan (,).

Walaupun demikian, biji-bijian yang kaya serat dapat membantu menstabilkan dan mencegah lonjakan kadar gula dalam darah. Oleh itu, memotong semua biji-bijian bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan kadar gula darah (,,).

Manfaat berpotensi lain

Diet tanpa bijirin juga boleh menawarkan faedah kesihatan yang lain:

• Boleh meningkatkan kesihatan mental. Kajian mengaitkan diet yang mengandungi gluten dengan kegelisahan, kemurungan, gangguan mood, ADHD, autisme, dan skizofrenia. Walau bagaimanapun, pada masa ini mustahil untuk mengetahui sama ada biji-bijian menyebabkan gangguan ini (,).
• Boleh membantu mengurangkan kesakitan. Diet bebas gluten dapat membantu mengurangkan sakit pelvis pada wanita dengan endometriosis, gangguan yang menyebabkan tisu yang melapisi bahagian dalam rahim tumbuh di luarnya (,).
• Boleh mengurangkan simptom fibromyalgia. Diet bebas gluten dapat membantu mengurangkan kesakitan yang dialami oleh penghidap fibromyalgia ().

Walaupun hasil awal menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

Perlu juga diperhatikan bahawa kebanyakan kajian ini hanya melihat kesan biji-bijian yang mengandungi gluten. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa perlu mengeluarkan semua biji-bijian dari makanan anda untuk mendapatkan faedah ini.

Diet bebas bijirin dapat mengurangkan keradangan, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kadar pencernaan dan gula darah. Ia juga dapat meningkatkan kesihatan mental dan mengurangkan kesakitan pada orang dengan fibromyalgia atau endometriosis, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Potensi kelemahan

Diet tanpa bijirin juga boleh didapati dengan kekurangan tertentu.

Boleh meningkatkan risiko sembelit anda

Diet tanpa biji-bijian, terutama biji-bijian kaya serat, boleh membatasi pengambilan serat anda.

Biji-bijian yang tidak diproses adalah sumber serat larut yang sangat baik. Jenis serat ini menambah sebahagian besar najis anda, membantu makanan bergerak melalui usus anda dengan lebih mudah dan mengurangkan risiko anda mengalami sembelit ().

Sekiranya anda mengikuti diet tanpa biji-bijian, cuba tingkatkan pengambilan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk menurunkan risiko ini ().

Boleh mengehadkan pengambilan nutrien

Biji-bijian utuh adalah sumber nutrien yang baik, terutama serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium (,,).

Sebaliknya, biji-bijian yang diproses, yang dedak dan kumannya telah dikeluarkan, kekurangan serat, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain ().

Kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet tanpa bijirin yang tidak perlu dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrien, terutama dalam vitamin B, zat besi, dan mineral surih ().

Anda mungkin dapat mencegahnya hingga tahap tertentu dengan meningkatkan pengambilan pseudocereals seperti quinoa, amaranth, dan soba, kerana ini cenderung mengandungi banyak nutrien yang sama seperti biji-bijian (,,).

Di samping itu, meningkatkan pengambilan makanan lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, daging, ikan, dan telur, dapat membantu menampung nutrien yang tidak lagi disediakan oleh biji-bijian.

Mungkin tidak perlu disekat

Walaupun penyelidikan menyokong faedah mengecualikan biji-bijian tertentu dari diet orang tertentu, bukti mengenai kelebihan mengecualikan biji-bijian dari diet setiap orang kurang.

Selain itu, sebahagian besar manfaat yang dikaitkan dengan diet tanpa biji-bijian dapat dicapai dengan cara yang tidak memerlukan pemotongan keseluruhan kumpulan makanan.

Lebih-lebih lagi, mengecualikan semua biji-bijian dari makanan anda dapat mengurangkan ragam dan menjadikan diet anda tidak perlu dibatasi, yang mana kedua-duanya boleh menjadikan cara makan ini kurang berkelanjutan dalam jangka masa panjang.

Lebih-lebih lagi, bijirin yang tidak semestinya memalsukan di bawah penyamaran kesihatan boleh membantu mendorong penekanan ekstrem pada pemakanan sihat, yang biasa terjadi pada orang yang mempunyai tingkah laku makan yang ortoreksik ().

Diet tanpa biji-bijian boleh membatasi pengambilan nutrien, meningkatkan risiko sembelit, dan sukar untuk bertahan dalam jangka masa panjang. Biji-bijian yang tidak diperlukan untuk alasan kesihatan yang dinyatakan juga boleh mendorong tingkah laku makan ortoreksik.

Makanan untuk dimakan

Kategori makanan berikut boleh dimasukkan dalam diet tanpa bijirin:

• Buah-buahan. Semua jenis buah dibenarkan, sama ada segar, kering, atau beku.
• Sayur-sayuran. Ini boleh dimakan mentah, dimasak, atau dimasukkan ke dalam salad atau sup. Sayuran berkanji seperti kentang, labu, dan jagung segar adalah alternatif yang kaya karbohidrat daripada biji-bijian.
• Produk haiwan yang kaya dengan protein. Kategori ini merangkumi daging, ikan, makanan laut, telur, dan produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt.
• Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein. Kekacang, tauhu, tempe, edamame, natto, susu soya, yogurt kedelai, dan daging tiruan tanpa bahan berasaskan bijirin dapat dinikmati pada makanan tanpa biji-bijian.
• Pseudocereals. Ini termasuk quinoa, soba, dan amaranth.
• Kacang dan biji. Ini merangkumi semua jenis kacang dan biji, serta butter dan tepung yang dibuat daripadanya.
• Tepung dan makanan berasaskan bijirin yang dibuat daripadanya. Almond, biji rami, kacang buncis, kedelai, lentil merah, dan tepung kelapa, serta mi, roti, dan makanan bakar lain yang diperbuat daripada mereka, adalah dibenarkan.
• Lemak. Ini termasuk minyak zaitun, mentega, minyak kelapa, dan minyak alpukat.

Anda juga boleh memilih untuk memasukkan perapan dan perasa salad sebagai lemak tambahan, serta pemanis, seperti gula, sirap maple, atau madu. Namun, anda digalakkan untuk memusatkan perhatian pada makanan yang diproses secara minimum.

Diet tanpa bijirin membolehkan kebanyakan makanan, asalkan tanpa biji-bijian. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, daging, ikan, makanan laut, telur, tenusu, pseudocereal, kacang, biji, dan tepung tanpa biji-bijian.

Makanan yang harus dielakkan

Diet tanpa bijirin umumnya tidak termasuk kategori makanan berikut:

• Sebilangan besar barangan bakar: roti berasaskan gandum, bagel, tortilla, taco, pizza, dll.
• Kebanyakan pastri: donat berasaskan bijirin, biskut, croissant, muffin, dll.
• Sebilangan besar mee: pasta, mi beras, mi ramen, mi udon, dll.
• Bijirin sarapan pagi: muesli, oatmeal, krim gandum, dll.
• Tepung berasaskan bijirin: tepung serba guna, tepung graham, tepung jagung, dan tepung beras, serta semua makanan yang dibuat daripada mereka
• Banyak makanan ringan: popcorn, keropok, bar muesli, keropok beras, dll.
• Hidangan sampingan berasaskan bijirin: beras, orzo, millet, couscous, polenta, dll.
• Penggantian daging berasaskan bijirin: seitan, dll.
• Alternatif susu berasaskan bijirin: susu oat, susu beras, dll.

Anda juga mungkin ingin mengelakkan minuman beralkohol berasaskan bijirin, seperti bir, gin, wiski, sake, dan Scotch, serta makanan yang mengandungi bahan-bahan yang berasal dari bijirin seperti sirap beras atau sirap jagung fruktosa tinggi.

Diet tanpa bijirin tidak termasuk semua makanan yang mengandungi bijirin. Ini juga boleh mengehadkan pengambilan minuman beralkohol yang berasal dari biji-bijian atau makanan yang mengandungi bahan-bahan yang berasal dari bijirin.

Menu contoh

Berikut adalah menu 3 hari biasa yang sesuai untuk diet tanpa bijirin.

Hari 1

• Sarapan pagi: telur atau tauhu dengan banyak sayur-sayuran dan hash brown buatan sendiri
• Makan tengah hari: salad dihiasi dengan sayuran pilihan anda, amaranth yang dimasak, tauhu asap, atau salmon, dan pembalut raspberry vinaigrette
• Makan malam: kari kelapa dengan udang atau tempe yang diperap di atas katil nasi kembang kol

Hari ke-2

• Sarapan pagi: smoothie yang dibuat dengan susu (atau alternatif tumbuhan tanpa bijirin), mangga beku, biji rami, bayam, dan serbuk protein tambahan
• Makan tengah hari: sup labu, wortel, dan kacang putih yang disertakan dengan kacang mete panggang
• Makan malam: ubi jalar yang dibakar ketuhar, dihiasi dengan cabai, jagung segar, selada cincang, guacamole, dan salsa

Hari ke-3

• Sarapan pagi: kuis sarapan mini dengan bayam
• Makan tengah hari: burger tanpa daging atau sayur-sayuran, dihiasi dengan lada panggang, hummus, alpukat, dan sebilangan salad pasta soba
• Makan malam: mi zucchini yang dihiasi dengan daging atau tauhu sos Bolognese, kacang pinus panggang, dan Parmesan atau ragi pemakanan

Diet bebas gandum yang seimbang dapat merangkumi berbagai buah, sayur, kacang, biji, dan kekacang, serta beberapa daging, ikan, makanan laut, telur, dan tenusu.

Makanan ringan tanpa bijirin yang mudah

Berikut adalah beberapa idea makanan ringan tanpa bijirin yang mudah tetapi berkhasiat untuk membuat anda lebih senang di antara waktu makan:

• buah segar dengan yogurt
• jejak campuran
• puding chia
• keropok rami dengan tapenade zaitun
• smoothie
• kacang dan bar buah tanpa bijirin
• kerepek kangkung
• hummus dan sayuran
• makanan ringan rumput laut
• mufin tepung badam
• kerepek epal
• kacang mentega celup
• popsicles yogurt beku buatan sendiri
• biji kelapa, tarikh, dan kacang

Terdapat banyak cara untuk memasukkan makanan ringan pada makanan tanpa bijirin. Kombinasi di atas boleh digunakan untuk membantu mengatasi anda antara waktu makan.

Garisan bawah

Walaupun membatasi biji-bijian tertentu dapat memberi manfaat kepada beberapa keadaan kesihatan, memotong semua biji-bijian tidak diperlukan bagi kebanyakan orang dan bahkan dapat memudaratkan kesihatan anda.

Selain itu, keuntungan yang dinyatakan dari diet bebas bijirin sering dapat dicapai dengan cara yang tidak memerlukan pemotongan seluruh kumpulan makanan dari diet anda.

Oleh itu, perlu dipertimbangkan sama ada diet ini menawarkan lebih banyak kebaikan daripada keburukan sebelum mencubanya.