Ada 10 Minit? Mula bergerak!

Kandungan

• Ulasan untuk

Tempat membeli-belah, pembungkus hadiah, pesta makan-makan: Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana anda akan mengekalkan program kecergasan anda - dan fizikal anda - musim percutian yang akan datang ini, kami mempunyai penyelesaian yang pantas. Senaman kardio dan kekuatan cepat kami, yang dicipta secara eksklusif untuk SHAPE oleh Cheré Schoffstall, pengurus kandungan pendidikan untuk Akademi Perubatan Sukan Nasional di Calabasas, California, direka untuk melancarkan kalori dan menggerakkan beberapa otot sekaligus, supaya anda boleh masuk dan keluar dari gim dengan pantas.

Ketiga latihan senaman aerobik selama tiga minit ini meningkatkan sistem kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan badan bawah anda - dan membakar kalori tambahan yang mungkin anda habiskan sepanjang tahun ini - sementara pergerakan empat kekuatan membungkus tubuh yang kuat pukulan patung. Gunakan jadual "Minggu Sekilas" lima hari kami untuk mendapatkan petua ringkas tentang cara menggabungkan semuanya dan kami menjamin anda akan kurus, kuat dan bertenaga, tidak kira betapa sibuknya kehidupan.

Pelan Latihan Kelajuan

Lakukan 1-3 dari program kardio 10 minit ini sekurang-kurangnya 5 hari seminggu dan kekuatan 4 bergerak sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, mengikuti "Workout Week at-a-Glance" untuk panduan yang lebih spesifik. Kami telah memberikan cadangan yang melibatkan penggunaan mesin, tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke mesin, anda boleh menggantikan aktiviti aerobik pilihan anda. Gunakan carta Rate of Perceived Exertion (RPE) (kanan) untuk mengukur tahap aktiviti anda.

Memanaskan badan Mulakan setiap senaman dengan pemanasan 5 minit pada sebarang peralatan kardio, yang diprogramkan pada intensiti yang lebih rendah (RPE 3).

Sejukkan Tamatkan setiap senaman dengan berjalan selama 5 minit di atas atau di luar treadmill, kemudian meregangkan semua kumpulan otot utama anda, menahan setiap regangan selama 30 saat tanpa melantun.

Program pemula Sekiranya anda baru bersenam, mulakan dengan melakukan hari 1, 2 dan 3 setiap minggu untuk 2 minggu pertama. Kemudian, tambah hari 4 dan 5 secara beransur-ansur.

Program lanjutan Sekiranya anda telah bersenam sekurang-kurangnya 6 bulan dan mahukan cabaran, pilih 1 dari 5 hari yang disenaraikan dalam jadual dan lakukan kali kedua pada minggu yang sama selama 6 hari.

Ulasan untuk