Diet Bebas Gluten: Panduan Pemula Dengan Pelan Makanan

Kandungan

• Apa itu Gluten?
• Mengapa Gluten Buruk bagi Sebilangan Orang
• Penyakit seliak
• Sensitiviti Gluten Bukan Celiac
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Makanan untuk Dimakan
• Manfaat Kesihatan Diet Bebas Gluten
• Boleh Meringankan Gejala Pencernaan
• Dapat Mengurangkan Keradangan Kronik pada Mereka Dengan Penyakit Seliak
• Boleh Meningkatkan Tenaga
• Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Kesan Negatif
• Risiko Kekurangan Pemakanan
• Sembelit
• Kos
• Boleh Membuat Sosial Sukar
• Menu Bebas Gluten
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Petua Berguna
• Garisan bawah

Diet bebas gluten melibatkan tidak termasuk makanan yang mengandungi protein gluten, termasuk gandum, rai dan barli.

Sebilangan besar kajian mengenai diet bebas gluten telah dilakukan pada orang dengan penyakit seliak, tetapi ada keadaan lain yang disebut kepekaan gluten yang juga menyebabkan masalah dengan gluten.

Sekiranya anda tidak bertoleransi terhadap gluten, maka anda harus menghindarinya sepenuhnya. Sekiranya tidak, anda akan mengalami ketidakselesaan yang teruk dan kesan buruk terhadap kesihatan (,).

Berikut adalah panduan lengkap untuk diet bebas gluten, termasuk menu sampel yang lazat. Tetapi pertama, mari kita mulakan dengan asasnya.

Apa itu Gluten?

Gluten adalah keluarga protein yang terdapat dalam gandum, barli, rai dan dieja.

Namanya berasal dari kata Latin untuk "lem," kerana ia memberikan tepung yang konsisten melekit ketika dicampurkan dengan air.

Properti seperti gam ini membantu gluten membuat jaringan melekit yang memberi kemampuan roti naik ketika dibakar. Ia juga memberi roti tekstur yang kenyal dan memuaskan ().

Malangnya, ramai orang merasa tidak selesa setelah makan makanan yang mengandungi gluten. Reaksi yang paling teruk disebut penyakit seliak.

Penyakit seliak adalah gangguan autoimun di mana tubuh secara salah melukai dirinya sendiri. Penyakit seliak mempengaruhi sehingga 1% populasi dan boleh merosakkan usus ().

Sekiranya makan gluten membuat anda merasa tidak selesa, lebih baik memberitahu doktor anda.

Ini adalah kaedah yang paling biasa untuk menguji penyakit seliak ():

• Ujian darah. Ujian darah akan mencari antibodi yang tidak betul berinteraksi dengan protein gluten. Ujian yang paling biasa adalah ujian tTG-IgA.
• Biopsi dari usus kecil anda. Orang yang mempunyai ujian darah positif mungkin perlu menjalani biopsi. Ini adalah proses di mana sampel tisu kecil diambil dari usus anda dan diperiksa untuk kerosakan.

Sebaiknya diuji penyakit seliak sebelum mencuba diet bebas gluten. Jika tidak, sukar bagi doktor anda untuk mengetahui sama ada anda menghidap penyakit seliak atau tidak.

Orang yang tidak mempunyai penyakit seliak tetapi merasa mereka sensitif terhadap gluten boleh mencuba diet bebas gluten yang ketat selama beberapa minggu untuk melihat apakah gejala mereka bertambah baik. Pastikan mendapatkan bantuan doktor atau pakar diet.

Selepas beberapa minggu, anda dapat memperkenalkan semula makanan yang mengandungi gluten ke dalam diet anda dan menguji gejala. Sekiranya diet bebas gluten tidak membantu gejala anda, kemungkinan sesuatu yang lain menyebabkan masalah pencernaan anda.

Gluten adalah keluarga protein yang terdapat dalam biji-bijian tertentu. Memakannya menyebabkan kesan berbahaya pada orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten.

Mengapa Gluten Buruk bagi Sebilangan Orang

Sebilangan besar orang boleh makan gluten tanpa mengalami kesan sampingan.

Walau bagaimanapun, orang dengan intoleransi gluten atau penyakit seliak tidak boleh bertoleransi.

Orang dengan gangguan lain seperti alergi gandum dan kepekaan gluten bukan celiac juga sering mengelakkan gluten.

Selain alergi, ada dua sebab utama mengapa seseorang ingin mengelakkan gluten.

Penyakit seliak

Penyakit seliak mempengaruhi sehingga 1% orang di seluruh dunia ().

Ini adalah penyakit autoimun di mana tubuh menyalahi gluten sebagai ancaman asing. Untuk menghilangkan "ancaman" ini, tubuh bertindak balas berlebihan dan menyerang protein gluten.

Malangnya, serangan ini juga merosakkan kawasan sekitarnya, seperti dinding usus. Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien, masalah pencernaan yang teruk dan anemia, serta meningkatkan risiko banyak penyakit berbahaya ().

Orang dengan penyakit seliak sering mengalami sakit perut yang tajam, cirit-birit, sembelit, ruam kulit, ketidakselesaan perut, kembung, penurunan berat badan, anemia, keletihan dan kemurungan ().

Menariknya, beberapa orang dengan penyakit seliak tidak mengalami gejala pencernaan. Sebaliknya, mereka mungkin mengalami gejala lain seperti keletihan, kemurungan dan anemia.

Walau bagaimanapun, gejala ini juga sering berlaku dalam banyak keadaan perubatan lain, menjadikan penyakit seliak sukar didiagnosis ().

Sensitiviti Gluten Bukan Celiac

Kepekaan gluten bukan celiac dipercayai mempengaruhi 0,5-13% orang ().

Orang yang tergolong mempunyai kepekaan gluten bukan celiac tidak menguji positif penyakit seliak atau alergi gandum. Namun, mereka masih merasa tidak selesa setelah makan gluten ().

Gejala kepekaan gluten bukan celiac serupa dengan penyakit seliak dan termasuk sakit perut, kembung, perubahan pergerakan usus, keletihan dan eksim atau ruam ().

Walau bagaimanapun, kepekaan gluten bukan celiac sangat kontroversial. Sebilangan pakar percaya bahawa kepekaan ini ada, sementara yang lain percaya bahawa semuanya ada di kepala orang.

Sebagai contoh, satu kajian menguji teori ini pada 35 orang dengan kepekaan gluten bukan celiac. Para saintis memberikan peserta tepung bebas gluten dan tepung berasaskan gandum pada waktu yang terpisah tanpa mengenal pasti mereka.

Mereka mendapati bahawa dua pertiga orang tidak dapat mengetahui perbezaan antara tepung bebas gluten dan tepung berasaskan gandum. Sebenarnya, hampir separuh daripada peserta mengalami simptom yang lebih teruk setelah memakan tepung bebas gluten (9).

Juga, gejala ini mungkin disebabkan oleh perengsa lain seperti FODMAPS - karbohidrat rantai pendek yang boleh menyebabkan masalah pencernaan ().

Walaupun begitu, beberapa bukti menunjukkan bahawa kepekaan gluten wujud ().

Pada penghujung hari, bukti mengenai kepekaan gluten bukan celiac dicampur. Walau bagaimanapun, jika anda fikir gluten membuat anda tidak selesa, lebih baik anda memberitahu doktor anda.

Sebilangan besar orang boleh bertolak ansur dengan gluten, tetapi menyebabkan masalah pada orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten bukan celiac.

Makanan yang Harus Dielakkan

Mengelakkan gluten sepenuhnya boleh mencabar.

Ini kerana terdapat dalam banyak bahan biasa yang ditambahkan pada makanan.

Ini adalah sumber utama gluten dalam diet:

• Makanan berasaskan gandum seperti dedak gandum, tepung gandum, dieja, durum, kamut dan semolina
• Barli
• Rye
• Triticale
• Malt
• Ragi Brewer

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandungi bahan yang mengandungi gluten yang ditambahkan kepada mereka:

• Roti. Semua roti berasaskan gandum.
• Pasta. Semua pasta berasaskan gandum.
• Bijirin. Kecuali dilabel bebas gluten.
• Barang bakar. Kek, biskut, muffin, pizza, serbuk roti dan pastri.
• Makanan ringan. Gula-gula, bar muesli, keropok, makanan keselesaan pra-bungkusan, kacang panggang, kerepek berperisa dan popcorn, pretzel.
• Sos. Kicap, sos teriyaki, sos hoisin, perap, salad dressing.
• Minuman. Bir, minuman beralkohol berperisa.
• Makanan lain. Couscous, kaldu (kecuali dilabel bebas gluten).

Cara termudah untuk mengelakkan gluten adalah dengan makan makanan tanpa bahan tunggal. Jika tidak, anda harus membaca label makanan kebanyakan makanan yang anda beli.

Oat secara semula jadi bebas gluten. Namun, mereka sering terkontaminasi dengan gluten, kerana mungkin diproses di kilang yang sama dengan makanan berasaskan gandum ().

Menghindari gluten sepenuhnya boleh mencabar, kerana terdapat dalam banyak makanan biasa. Kaedah terbaik untuk menghindarinya adalah dengan makan makanan yang mengandungi satu bahan.

Makanan untuk Dimakan

Terdapat banyak pilihan bebas gluten yang membolehkan anda menikmati makanan yang sihat dan lazat.

Makanan berikut secara semula jadi bebas gluten:

• Daging dan ikan. Semua daging dan ikan, kecuali daging yang dipukul atau dilapisi.
• Telur. Semua jenis telur bebas gluten secara semula jadi.
• Tenusu. Produk tenusu biasa, seperti susu biasa, yogurt biasa dan keju. Walau bagaimanapun, produk tenusu berperisa mungkin mengandungi bahan yang mengandungi gluten, jadi anda perlu membaca label makanan.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi bebas gluten.
• Bijirin. Quinoa, beras, soba, ubi kayu, sorgum, jagung, millet, amaranth, akar panah, teff dan oat (jika dilabel bebas gluten).
• Pati dan tepung. Kentang, tepung kentang, jagung, tepung jagung, tepung buncis, tepung kedelai, tepung kacang almond / tepung, tepung kelapa dan tepung ubi kayu.
• Kacang dan biji. Semua kacang dan biji.
• Sebarkan dan minyak. Semua minyak sayuran dan mentega.
• Herba dan rempah. Semua ramuan dan rempah.
• Minuman. Sebilangan besar minuman, kecuali bir (kecuali dilabel bebas gluten).

Sekiranya anda tidak pasti sama ada item makanan mengandungi gluten, lebih baik membaca label makanan.

Diet bebas gluten mempunyai banyak pilihan. Ini membolehkan anda membuat pelbagai resipi sihat dan lazat.

Manfaat Kesihatan Diet Bebas Gluten

Diet bebas gluten mempunyai banyak faedah, terutama bagi seseorang yang menderita penyakit seliak.

Berikut adalah faedah utama diet bebas gluten:

Boleh Meringankan Gejala Pencernaan

Sebilangan besar orang mencuba diet bebas gluten untuk merawat masalah pencernaan.

Ini termasuk kembung, cirit-birit atau sembelit, gas, keletihan dan banyak gejala lain.

Kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet bebas gluten dapat membantu meringankan gejala pencernaan bagi orang dengan penyakit seliak dan kepekaan gluten bukan celiac (,).

Dalam satu kajian, 215 orang dengan penyakit seliak mengikuti diet bebas gluten selama enam bulan. Diet ini membantu mengurangkan sakit perut dan kekerapan cirit-birit, loya dan gejala lain ().

Dapat Mengurangkan Keradangan Kronik pada Mereka Dengan Penyakit Seliak

Keradangan adalah proses semula jadi yang membantu tubuh merawat dan menyembuhkan jangkitan.

Kadang-kadang keradangan boleh hilang dan minggu-minggu terakhir, bulan atau bahkan bertahun-tahun. Ini dikenali sebagai keradangan kronik dan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan ().

Diet bebas gluten dapat membantu mengurangkan keradangan kronik pada mereka yang menderita penyakit seliak.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet bebas gluten dapat mengurangkan penanda keradangan seperti tahap antibodi. Ia juga dapat membantu merawat kerosakan usus yang disebabkan oleh keradangan yang berkaitan dengan gluten pada mereka yang menderita penyakit seliak (,).

Orang dengan kepekaan gluten bukan celiac juga mungkin mempunyai tahap keradangan yang rendah. Walau bagaimanapun, tidak sepenuhnya jelas jika diet bebas gluten dapat mengurangkan keradangan pada orang-orang ini ().

Boleh Meningkatkan Tenaga

Orang dengan penyakit seliak sering merasa letih, lembap atau mengalami "kabut otak" (,).

Gejala-gejala ini mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrien kerana kerosakan pada usus. Sebagai contoh, kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, yang biasa terjadi pada penyakit seliak ().

Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, beralih ke diet bebas gluten dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan menghentikan anda daripada merasa letih dan lesu ().

Dalam satu kajian termasuk 1.031 orang dengan penyakit seliak, 66% daripadanya mengadu keletihan. Setelah mengikuti diet bebas gluten, hanya 22% orang yang masih mengalami keletihan ().

Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Tidak biasa menurunkan berat badan apabila anda mula mengikuti diet bebas gluten.

Ini kerana ia menghilangkan banyak makanan ringan yang menambah kalori yang tidak diingini dalam diet. Makanan ini sering diganti dengan buah, sayuran dan protein tanpa lemak.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengelakkan makanan "bebas gluten" yang diproses seperti kue, pastri dan makanan ringan, kerana mereka dapat dengan cepat menambahkan banyak kalori ke dalam diet anda ().

Fokus pada makan banyak makanan yang belum diproses seperti buah-buahan, sayuran dan protein tanpa lemak.

Diet bebas gluten dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, terutama bagi mereka yang menderita penyakit seliak. Ia dapat membantu mengurangkan gejala pencernaan, mengurangkan keradangan kronik, meningkatkan tenaga dan meningkatkan penurunan berat badan.

Kesan Negatif

Walaupun mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, diet bebas gluten dapat memberikan beberapa kekurangan.

Berikut adalah beberapa kesan negatif dari diet bebas gluten:

Risiko Kekurangan Pemakanan

Orang yang menghidap penyakit seliak berisiko mengalami kekurangan nutrien.

Ini termasuk kekurangan serat, zat besi, kalsium, vitamin B12, folat, zink, vitamin A, D, E dan K dan banyak lagi ().

Menariknya, kajian juga mendapati bahawa mengikuti diet bebas gluten mungkin tidak dapat membantu mengatasi kekurangan nutrisi (,).

Ini kerana orang yang menjalani diet bebas gluten nampaknya memilih makanan yang lebih banyak diproses yang diberi label "bebas gluten" daripada makanan berkhasiat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran ().

Lebih-lebih lagi, banyak versi makanan tanpa gluten tidak diperkaya dengan vitamin B, seperti folat.

Oleh kerana roti yang diperkaya adalah sumber utama vitamin B, orang yang menjalani diet bebas gluten mungkin berisiko kekurangan vitamin ini. Ini terutama berkaitan dengan wanita hamil dengan penyakit seliak, kerana vitamin B sangat penting untuk pertumbuhan bayi yang sihat ().

Sembelit

Sembelit adalah kesan sampingan biasa pada diet bebas gluten.

Diet bebas gluten menghilangkan banyak sumber serat yang popular seperti roti, dedak dan produk berasaskan gandum lain. Makan makanan kaya serat dapat membantu mempromosikan pergerakan usus yang sihat (,).

Selain itu, banyak pengganti bebas gluten untuk produk berasaskan gandum rendah serat. Ini boleh menjadi sebab lain mengapa sembelit biasa terjadi pada diet bebas gluten (,).

Sekiranya anda mengalami sembelit dalam diet bebas gluten, berhasrat untuk memakan lebih banyak buah dan sayur-sayuran yang kaya serat, seperti brokoli, kacang, lentil, tauge Brussels dan beri.

Kos

Mengikuti diet bebas gluten boleh dengan anggaran yang ketat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan bebas gluten kira-kira dua setengah kali lebih mahal daripada makanan biasa ().

Ini kerana makanan bebas gluten menelan belanja lebih banyak wang kepada pengeluar. Contohnya, makanan bebas gluten mesti menjalani ujian yang lebih ketat dan mengelakkan daripada tercemar.

Sekiranya anda mempunyai anggaran yang ketat, cubalah makan lebih banyak makanan tunggal, kerana harganya lebih murah.

Boleh Membuat Sosial Sukar

Banyak situasi sosial berkisar pada makanan.

Ini boleh menjadikannya sukar untuk bersosial jika anda mengikuti diet bebas gluten. Walaupun banyak restoran mempunyai pilihan bebas gluten, masih ada risiko makanan tercemar dengan jejak gluten ().

Malangnya, kajian mendapati bahawa kira-kira 21% orang dengan penyakit seliak menghindari peristiwa sosial sehingga mereka dapat mengikuti diet bebas gluten ().

Walaupun begitu, anda masih boleh bersosial sambil mengikuti diet bebas gluten. Ia hanya memerlukan sedikit persediaan tambahan terlebih dahulu.

Contohnya, jika anda makan di luar, hubungi restoran terlebih dahulu untuk mengetahui apakah mereka mempunyai pilihan bebas gluten. Sekiranya anda pergi ke perjumpaan sosial, anda mungkin perlu membawa makanan anda sendiri.

Orang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin berisiko kekurangan nutrien dan terdedah kepada sembelit. Mengikuti diet bebas gluten juga boleh menjadi sangat mahal dan menyukarkan keadaan sosial.

Menu Bebas Gluten

Berikut adalah contoh menu dengan makanan bebas gluten yang enak.

Jangan ragu untuk menukar cadangan makanan mengikut keinginan anda.

Isnin

• Sarapan pagi: Puding biji chia semalaman - 2 sudu besar (28 gram) biji chia, 1 cawan (240 ml) yogurt Yunani dan 1/2 sudu kecil ekstrak vanila dengan buah-buahan yang dihiris pilihan anda. Biarkan di dalam mangkuk atau balang Mason semalaman.
• Makan tengah hari: Sup ayam, lentil dan sayuran.
• Makan malam: Steak taco - stik, cendawan dan bayam yang disajikan dalam tortilla jagung bebas gluten.

Selasa

• Sarapan pagi: Omelet dengan sayur-sayuran.
• Makan tengah hari: Salad quinoa dengan irisan tomato, timun, bayam dan alpukat.
• Makan malam: Lidi udang disajikan dengan salad taman.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Oatmeal dengan 1/4 cawan (31 gram) buah beri.
• Makan tengah hari: Tuna dan salad telur rebus.
• Makan malam: Ayam dan brokoli tumis - ayam dan brokoli tumis dalam minyak zaitun dan kicap atau tamari bebas gluten. Dihidangkan dengan sedikit nasi.

Khamis

• Sarapan pagi: Roti bakar tanpa gluten dengan alpukat dan telur.
• Makan tengah hari: Sisa dari makan malam hari Rabu.
• Makan malam: Udang bawang putih dan mentega disajikan dengan salad.

Jumaat

• Sarapan pagi: Smoothie pisang berry - 1/2 pisang sederhana, 1/2 cawan (74 gram) beri campuran, 1/4 cawan (59 ml) yogurt Yunani dan 1/4 cawan (59 ml) susu.
• Makan tengah hari: Balut salad ayam, gunakan dalam bungkus bebas gluten.
• Makan malam: Salmon bakar disajikan dengan kentang panggang, brokoli, wortel dan kacang hijau.

Sabtu

• Sarapan pagi: Cendawan dan zucchini frittata.
• Makan tengah hari: Sisa dari makan malam.
• Makan malam: Ayam panggang dan salad quinoa sayuran.

Ahad

• Sarapan pagi: Dua telur rebus dengan sepotong roti bebas gluten.
• Makan tengah hari: Salad ayam berpakaian minyak zaitun.
• Makan malam: Domba panggang disajikan dengan pelbagai sayur-sayuran panggang.

Contoh menu sepanjang minggu ini untuk seseorang yang menjalani diet bebas gluten menyediakan pelbagai pilihan makanan sihat yang kaya dengan nutrien.

Petua Berguna

Terdapat banyak petua berguna yang dapat membantu anda mengikuti diet bebas gluten dengan jayanya:

• Baca label makanan. Berlatih membaca label makanan supaya anda dapat mengenal pasti makanan bebas gluten dengan mudah.
• Beritahu rakan anda. Sekiranya rakan anda mengetahui bahawa anda sedang menjalani diet, mereka lebih cenderung memilih tempat dengan pilihan bebas gluten ketika anda makan di luar.
• Beli buku masakan bebas gluten. Melakukannya dapat membantu anda menjadi lebih kreatif dengan masakan anda dan menjadikan makanan lebih menyenangkan.
• Rancang terlebih dahulu. Sekiranya anda melancong ke luar negara, pastikan anda meneliti tempat makan dan membeli-belah. Jika tidak, rancang diet anda dengan banyak makanan tunggal, seperti daging tanpa lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Gunakan peralatan memasak yang berasingan. Sekiranya anda berkongsi dapur dengan rakan atau ahli keluarga, pastikan anda menggunakan peralatan memasak dan membersihkan yang berasingan. Anda tidak mahu mencemari makanan anda dengan gluten secara tidak sengaja dari makanan orang lain.
• Bawa makanan anda sendiri. Sekiranya anda mengunjungi keluarga, bawa makanan seperti roti dan pasta bebas gluten bersama anda. Dengan cara ini anda tidak akan merasa terpinggir dari makanan keluarga.

Sekiranya anda tidak menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten, anda tidak perlu mengikuti diet bebas gluten. Walaupun mempunyai banyak manfaat kesihatan, ia juga membatasi beberapa makanan sihat yang bagus untuk kesihatan yang optimum.

Situasi mungkin timbul yang boleh menyukarkan diet bebas gluten, tetapi petua di atas dapat membantu.

Garisan bawah

Kebanyakan orang boleh makan gluten tanpa kesan negatif.

Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai penyakit seliak dan kepekaan gluten perlu menghindarinya, kerana boleh menyebabkan kesan berbahaya.

Walaupun diet bebas gluten menyekat, terdapat banyak pilihan yang sihat dan lazat.

Pastikan anda makan banyak makanan tunggal, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak. Mereka akan menjaga perut anda gembira dan meningkatkan kesihatan yang optimum.

Lebih-lebih lagi, diet bebas gluten boleh memberikan banyak manfaat kesihatan. Ia dapat meredakan gejala pencernaan, mengurangkan keradangan, meningkatkan tahap tenaga dan juga membantu menurunkan berat badan.