2 Variasi Latihan Jambatan Glute untuk Mensasarkan Keputusan Khusus

Kandungan

• Lif Jambatan Penuh
• Lif Jambatan Aktif
• Ulasan untuk

barre3

Pernah melakukan latihan di kelas kecergasan kumpulan dan tertanya-tanya, adakah saya melakukan ini betul? Anda mempunyai sebab yang baik untuk mempertimbangkan bentuk anda: Malah tweak kecil boleh membuat perbezaan terbesar dalam kedua-dua tempat anda merasakan pergerakan dan kesannya pada badan anda. (Sesiapa yang akhirnya menguasai barre tuck tahu ini benar.)

Dengan jambatan glute-yang mempunyai variasi yang tidak terkira banyaknya, daripada jambatan kaki tunggal kepada kedudukan tendang belakang jambatan jalur terbukti menjadi lebih penting. Meletakkan sebahagian besar punggung anda di atas tanah berbanding mengangkat punggung anda sepenuhnya dari tanah sambil merapatkan boleh mengubah senaman daripada langkah pengukuhan harta rampasan kepada regangan depan badan, kata Shannon McClintock, jurulatih induk francais untuk barre3.

Kedua-duanya mempunyai tempat untuk bersenam. Ia hanya bergantung pada apa yang anda ingin lakukan. Inilah cara untuk menguasai kedua-dua variasi jambatan untuk mendapatkan hasil terbaik.

Lif Jambatan Penuh

Bagaimana hendak melakukannya: Bengkokkan lutut dan letakkan kaki rata di atas tanah. Angkat pinggul ke tahap maksimum, angkat seluruh belakang dari tanah. Fikirkan memanjangkan lutut ke hadapan ke arah dinding di hadapan anda supaya anda dapat memanjangkan pinggul. Jalinkan jari di bawah badan dengan menggulung ke kepala bahu untuk mendapatkan lebih banyak pelepasan melalui bahagian depan badan dan pinggul. Angkat tinggi dan tahan.

Apa ia lakukan: "Ini digunakan untuk lebih banyak tujuan regangan daripada digunakan untuk senaman pengukuhan tempat duduk yang aktif," kata McClintock. Anda akan merasakannya dalam lentur pinggul anda apabila bahagian depan badan anda dilepaskan, katanya.

Walaupun tulang belakang neutral-yang mempunyai bahu, pinggul, buku lali dan jari kaki anda semua sejajar-adalah kunci untuk menguatkan otot-otot di sekeliling batang anda secara aktif, apabila seluruh punggung anda terangkat dari tanah, tulang belakang anda mungkin akan memanjang sedikit (ia membongkok ke belakang), yang baik untuk tujuan regangan, nota McClintock. Itulah sebabnya anda tidak akan mendapat terlalu banyak kerja glute dengan variasi ini. Oleh kerana pelanjutan punggung yang sedikit menjadikan sukar untuk mencari pelanjutan pinggul yang aktif (yang merupakan gerakan kaki ke belakang), juga sukar untuk mengaktifkan otot-otot tempat duduk anda di sini.

Lif Jambatan Aktif

Bagaimana hendak melakukannya:Bengkokkan lutut dan letakkan kaki sama ada selebar pinggul atau lebih lebar sedikit. Akar ke dalam kaki, pastikan ia disusun di bawah lutut. Angkat pinggul ke atas. Tarik tulang rusuk ke bawah dan ke arah tikar (jika anda dapat melihat tulang rusuk keluar ketika anda melihat ke bawah, tarik bahagian atas belakang ke dalam tikar sehingga hilang). Bilah bahu kekal di atas tikar, melonggarkan bahu dari telinga. Turunkan pinggul ke bawah perlahan-lahan, mengekalkan kawalan sehingga tempat duduk menyentuh lantai. Kemudian gunakan otot tempat duduk untuk mengangkat kembali ke kedudukan permulaan, pastikan bahagian atas belakang kekal bersentuhan dengan tikar semasa anda mengangkat.

Apa ia lakukan: Meletakkan sebahagian besar punggung anda di atas tikar itu menjadikan ini lebih merupakan satu langkah yang lebih kuat, kata McClintock. "Dengan meletakkan bahagian atas punggung anda di atas tikar membolehkan orang tinggal di tulang belakang yang lebih neutral yang bukan sahaja lebih selamat bagi kebanyakan orang, tetapi akan membantu mengaktifkan otot kerusi anda dengan lebih mudah." Memandangkan tulang rusuk anda ke bawah dan pinggul anda terangkat, anda boleh mencapai sambungan pinggul yang diperlukan untuk menghidupkan glutes anda, katanya.

Ingatlah: Sekiranya anda merasakan otot yang berbeza daripada glutes "terbakar" (contohnya bahagian depan paha anda atau bahagian depan pinggul anda), anda mungkin perlu membuat beberapa penyesuaian - menurunkan bootie anda atau bergerak lebih perlahan untuk mencapai perasaan yang menyakitkan itu.

Ulasan untuk