Glutamin: Faedah, Kegunaan dan Kesan Sampingan

Kandungan

• Apa itu Glutamine?
• Ia Terdapat dalam Banyak Makanan
• Ia Penting untuk Sistem Imun
• Ini Memainkan Peranan dalam Kesihatan Usus
• Kesan Keuntungan Otot dan Prestasi Senaman
• Dos, Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Glutamin adalah asid amino penting dengan banyak fungsi dalam badan.

Ia adalah blok protein dan bahagian kritikal sistem imun.

Lebih-lebih lagi, glutamin mempunyai peranan khas dalam kesihatan usus.

Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan asid amino ini, dan ia juga terdapat dalam banyak makanan. Namun, anda mungkin tidak pasti sekiranya anda memerlukan tambahan glutamin dari makanan tambahan untuk kesihatan yang optimum.

Artikel ini menerangkan mengapa glutamin penting dan membincangkan faedah dan keselamatan suplemen glutamin.

Apa itu Glutamine?

Glutamin adalah asid amino. Asid amino adalah molekul yang memainkan banyak peranan dalam badan.

Tujuan utama mereka adalah berfungsi sebagai blok untuk protein.

Protein sangat penting untuk organ. Mereka juga berfungsi dengan fungsi lain, seperti mengangkut zat dalam darah dan melawan virus dan bakteria berbahaya (1).

Seperti banyak asid amino lain, ia wujud dalam dua bentuk yang berbeza: L-glutamin dan D-glutamin.

Mereka hampir sama tetapi mempunyai susunan molekul yang sedikit berbeza ().

Bentuk yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan adalah L-glutamin. Beberapa makanan tambahan menyenaraikannya sebagai L-glutamin, tetapi yang lain hanya menggunakan istilah glutamin yang lebih luas.

Walaupun L-glutamin digunakan untuk membuat protein dan melakukan fungsi lain, D-glutamin nampaknya relatif tidak penting pada organisma hidup (,).

L-glutamin dapat dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda. Sebenarnya, ia adalah asid amino yang paling banyak terdapat dalam darah dan cecair badan yang lain (,).

Namun, ada kalanya keperluan glutamin badan anda lebih besar daripada kemampuannya untuk menghasilkannya ().

Oleh itu, ia dianggap sebagai asid amino penting bersyarat, yang bermaksud bahawa ia mesti diperoleh dari diet dalam keadaan tertentu, seperti kecederaan atau penyakit (8).

Juga, glutamin adalah molekul penting untuk sistem imun dan kesihatan usus ().

Ringkasan Glutamin adalah asid amino yang penting. L-glutamin adalah bentuk yang terdapat dalam makanan, makanan tambahan dan tubuh manusia. Ia adalah sebahagian daripada protein dalam badan anda dan terlibat dalam fungsi imun dan kesihatan usus.

Ia Terdapat dalam Banyak Makanan

Glutamin secara semula jadi terdapat dalam pelbagai makanan. Telah diperkirakan bahawa diet biasa mengandung 3 hingga 6 gram sehari, tetapi ini dapat berbeza-beza berdasarkan diet khusus anda (10)

Jumlah terbesar terdapat dalam produk haiwan kerana kandungan proteinnya yang tinggi.

Walau bagaimanapun, sebilangan makanan berasaskan tumbuhan mempunyai peratusan yang lebih besar dalam protein mereka.

Satu kajian menggunakan teknik makmal canggih untuk menentukan berapa banyak L-glutamin yang terdapat dalam pelbagai makanan ().

Berikut adalah peratusan protein yang terdiri daripada L-glutamin dalam setiap makanan:

• Telur: 4.4% (0.6 g setiap 100 g telur)
• Daging lembu: 4.8% (1.2 g setiap 100 g daging lembu)
• Susu skim: 8.1% (0.3 g setiap 100 g susu)
• Tahu: 9.1% (0.6 g setiap 100 g tahu)
• nasi putih: 11.1% (0.3 g per 100 g beras)
• Jagung: 16.2% (0.4 g setiap 100 g jagung)

Walaupun beberapa sumber tumbuhan, seperti beras putih dan jagung, mempunyai peratus protein yang besar terdiri dari glutamin, kandungan proteinnya rendah secara keseluruhan (,,).

Oleh itu, daging dan produk haiwan lain adalah kaedah termudah untuk mendapatkan jumlahnya yang tinggi.

Malangnya, kandungan glutamin yang tepat dari banyak makanan tertentu belum dipelajari.

Namun, kerana glutamin adalah bahagian protein yang diperlukan, hampir semua makanan yang mengandungi protein akan mengandungi beberapa glutamin.

Berfokus untuk mendapatkan cukup protein dalam diet keseluruhan anda adalah cara mudah untuk berpotensi meningkatkan jumlah glutamin yang anda makan.

Ringkasan

Hampir semua makanan yang mengandungi protein akan mengandungi beberapa glutamin, tetapi jumlahnya berbeza-beza. Makanan haiwan adalah sumber yang baik kerana kandungan proteinnya. Mendapatkan cukup protein dalam diet anda dapat memastikan anda mendapat cukup.

Ia Penting untuk Sistem Imun

Salah satu fungsi glutamin yang paling penting adalah peranannya dalam sistem imun.

Ia adalah sumber bahan api yang penting untuk sel-sel imun, termasuk sel darah putih dan sel-sel usus tertentu ().

Walau bagaimanapun, tahap darahnya dapat menurun kerana kecederaan besar, luka bakar atau pembedahan (,).

Sekiranya keperluan tubuh untuk glutamin lebih besar daripada kemampuannya untuk menghasilkannya, tubuh anda boleh memecah simpanan protein, seperti otot, untuk melepaskan lebih banyak asid amino ini

Selain itu, fungsi sistem imun boleh terganggu apabila jumlah glutamin tidak mencukupi (17,).

Atas sebab-sebab ini, diet protein tinggi, diet glutamin tinggi atau suplemen glutamin sering diresepkan selepas kecederaan besar seperti luka bakar (17).

Kajian juga melaporkan bahawa suplemen glutamin dapat meningkatkan kesihatan, mengurangkan jangkitan dan menyebabkan tinggal di hospital yang lebih pendek setelah pembedahan (,).

Lebih-lebih lagi, mereka terbukti dapat meningkatkan kelangsungan hidup dan mengurangkan kos perubatan pada pesakit yang mengalami penyakit kritikal (,).

Kajian lain menunjukkan bahawa suplemen glutamin juga dapat meningkatkan fungsi imun pada haiwan yang dijangkiti bakteria atau virus (,).

Walau bagaimanapun, tidak ada sokongan yang kuat untuk faedah pada orang dewasa yang sihat, dan keperluan individu ini dapat dipenuhi melalui diet dan pengeluaran semula jadi tubuh ().

Ringkasan Glutamin memainkan peranan penting dalam fungsi imun. Walau bagaimanapun, semasa sakit atau kecederaan, badan mungkin tidak dapat menghasilkan cukup. Makanan tambahan glutamin dapat membantu meningkatkan fungsi imun dan memelihara simpanan protein di dalam badan.

Ini Memainkan Peranan dalam Kesihatan Usus

Manfaat sistem imun Glutamine berkaitan dengan peranannya dalam kesihatan usus.

Di dalam tubuh manusia, usus dianggap bahagian terbesar sistem imun.

Ini kerana banyak sel usus dengan fungsi imun, serta triliunan bakteria yang hidup di usus anda dan mempengaruhi kesihatan imun anda ().

Glutamin adalah sumber tenaga yang penting untuk sel usus dan imun (,).

Ia juga membantu menjaga penghalang antara bahagian dalam usus anda dan seluruh badan anda, sehingga melindungi dari usus yang bocor (,).

Ini menghalang bakteria atau racun berbahaya daripada bergerak dari usus anda ke seluruh badan anda ().

Selain itu, penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan sel yang normal di dalam usus (,).

Kerana peranan utama usus dalam sistem imun, glutamin dapat memberi manfaat kepada kesihatan imun keseluruhan anda dengan menyokong sel-sel usus (,).

Ringkasan Usus anda adalah bahagian utama sistem imun anda. Glutamin adalah sumber tenaga untuk sel usus dan imun. Ia juga membantu mengekalkan penghalang antara usus dan seluruh badan anda dan membantu pertumbuhan sel-sel usus yang betul.

Kesan Keuntungan Otot dan Prestasi Senaman

Oleh kerana peranannya sebagai blok protein, beberapa penyelidik telah menguji sama ada pengambilan glutamin sebagai makanan tambahan dapat meningkatkan prestasi otot atau prestasi senaman.

Dalam satu kajian, 31 orang mengambil glutamin atau plasebo selama enam minggu latihan berat badan ().

Menjelang akhir kajian, kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan jisim dan kekuatan otot. Namun, tidak ada perbezaan antara kedua-dua kumpulan tersebut.

Kajian tambahan juga menunjukkan bahawa ia tidak memberi kesan pada jisim atau prestasi otot (,).

Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan telah melaporkan bahawa suplemen glutamin dapat mengurangkan sakit otot dan meningkatkan pemulihan setelah melakukan senaman yang kuat ().

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa glutamin atau glutamin ditambah karbohidrat dapat membantu mengurangkan tanda keletihan darah selama dua jam berjalan ().

Ini juga telah digunakan untuk meningkatkan fungsi kekebalan atlet, tetapi hasilnya bervariasi (,,).

Penyelidikan lain mendapati bahawa ia tidak meningkatkan pemulihan simpanan karbohidrat (glikogen) pada otot ketika ditambahkan ke karbohidrat dan asid amino tertentu ().

Pada akhirnya, tidak ada bukti bahawa suplemen ini memberikan faedah untuk keuntungan atau kekuatan otot. Terdapat beberapa sokongan terhad untuk kesan lain, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa banyak atlet mempunyai pengambilan protein tinggi dalam diet biasa mereka, yang bermaksud mereka mungkin mengambil sejumlah besar glutamin walaupun tanpa makanan tambahan ().

Ringkasan Terdapat sedikit sokongan untuk penggunaan suplemen glutamin untuk prestasi otot atau kekuatan. Walau bagaimanapun, mereka dapat mengurangkan keletihan atau mengurangkan sakit otot semasa dan selepas bersenam.

Dos, Keselamatan dan Kesan Sampingan

Oleh kerana glutamin adalah asid amino yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan dan terdapat dalam banyak makanan, tidak ada kebimbangan bahawa ia berbahaya dalam kuantiti yang normal.

Telah diperkirakan bahwa diet biasa mungkin mengandung 3 hingga 6 gram sehari, walaupun jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi (10).

Kajian mengenai suplemen glutamin telah menggunakan pelbagai dos, mulai dari sekitar 5 gram sehari hingga dos tinggi sekitar 45 gram sehari selama enam minggu ().

Walaupun tidak ada kesan sampingan negatif yang dilaporkan dengan dos yang tinggi ini, penanda keselamatan darah tidak diperiksa secara khusus.

Kajian lain telah melaporkan kebimbangan keselamatan minimum mengenai suplemen jangka pendek hingga 14 gram sehari ().

Secara keseluruhan, dipercayai bahawa penggunaan makanan tambahan jangka pendek mungkin selamat. Walau bagaimanapun, beberapa saintis telah menimbulkan kebimbangan mengenai penggunaan berterusan mereka ().

Menambahkan glutamin ke diet biasa boleh menyebabkan pelbagai perubahan cara tubuh menyerap dan memproses asid amino. Namun, kesan jangka panjang perubahan ini tidak diketahui ().

Oleh itu, lebih banyak maklumat diperlukan mengenai suplemen jangka panjang, terutama ketika penggunaan dosis tinggi.

Ada kemungkinan suplemen glutamin tidak mempunyai kesan yang sama jika anda makan diet protein tinggi berasaskan haiwan, berbanding dengan diet rendah protein berasaskan tumbuhan.

Sekiranya anda mengikuti diet nabati dengan kandungan glutamin rendah, anda mungkin dapat mengambil makanan tambahan sambil tetap mendapat jumlah harian yang normal secara keseluruhan.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil suplemen glutamin, mungkin lebih baik untuk memulakan dengan dos konservatif sekitar 5 gram sehari.

Ringkasan Pengambilan glutamin yang terdapat dalam makanan, serta penggunaan makanan tambahan jangka pendek, adalah selamat. Walau bagaimanapun, suplemen glutamin dapat mempengaruhi bagaimana tubuh anda memproses asid amino. Lebih banyak kajian mengenai penggunaan jangka panjang mereka diperlukan.

Garisan bawah

Glutamine adalah asid amino yang terdapat dalam dua bentuk: L-glutamin dan D-glutamin.

L-glutamin adalah bentuk penting, yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan dan terdapat dalam banyak makanan. Dianggarkan bahawa diet biasa mengandungi 3 hingga 6 gram sehari.

Ia menyediakan bahan bakar untuk sel-sel imun dan usus dan membantu menjaga hubungan dalam usus dengan kuat.

Pada masa-masa ketika badan anda tidak dapat menghasilkan jumlah yang optimum, seperti semasa kecederaan atau penyakit teruk, tambahannya mungkin bermanfaat untuk kesihatan dan pemulihan imun anda.

Glutamine juga sering digunakan sebagai makanan tambahan sukan, tetapi kebanyakan penyelidikan tidak menyokong keberkesanannya.

Melengkapkan nampaknya selamat dalam jangka pendek, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai kesan jangka panjangnya.

Sebelum mengambil suplemen glutamin, pertimbangkan sama ada alasan pengambilannya disokong oleh bukti semasa.