Dapatkan dada yang lebih seksi

Kandungan

• Ulasan untuk

Strategi pelatih

Untuk senaman yang lebih berkesan, lakukan gerakan yang menggerakkan otot dada anda dari lebih daripada satu sudut.

Mengapa ia berfungsi

Otot terdiri daripada serat yang berlari ke arah yang berbeza. Apabila anda bekerja dengan pemberat, anda mahu mengikut arah gentian tersebut sedekat mungkin, kata jurulatih Jeff Munger. Sebilangan gentian otot berjalan secara mendatar di dada anda, sementara yang lain berlari secara menyerong dari tengah sternum anda (tulang dada) hingga ke bahu anda - jadi anda mahukan latihan yang memerlukan penekanan lurus ke depan dan juga pada lereng.

Mekanik otot

Otot dada utama anda ialah pectoralis major, otot besar berbentuk kipas. Satu bahagian otot melekat di tengah tulang selangka anda dan berfungsi dengan deltoid anterior anda, alias otot bahu depan anda, untuk menggerakkan lengan anda ke hadapan dan ke atas serta memutar lengan anda ke dalam. Bahagian lain, yang memanjang dari sternum dan enam tulang rusuk atas ke bahagian atas tulang lengan atas, dirangsang dalam pergerakan lengan ke bawah dan ke hadapan. Di samping itu, trisep terlibat dalam kedua-dua penekan dumbbell bangku rata dan tekan tubi bola.

Perincian

Untuk melakukan pergerakan ini, anda memerlukan dumbbells, mesin katrol kabel dan bola kestabilan, semuanya terdapat di kebanyakan gimnasium.

Panduan latihan

Pemula/Pertengahan

Lakukan senaman ini 3 kali seminggu, ambil cuti antara latihan. Di antara set, regangkan otot anda selama 30 saat. Maju ke latihan lanjutan selepas 4-8 minggu.

Mahir

Setel pergerakan ini: Tanpa berehat, lakukan 1 set 10 ulangan setiap latihan. Ini bersamaan dengan 1 superset. Tunggu 60 saat, dan ulangi. Lakukan 3 superset total. Untuk pukulan tambahan, lakukan 1-2 set (10 ulangan setiap satu) tekanan bola ubat: Berbaring di atas bangku rata dan baling bola ubat seberat 5 paun ke udara kepada diri sendiri.

Petua pelatih

* Gunakan daya tahan yang cukup untuk meletihkan otot dada sehingga anda hampir tidak dapat melakukan perwakilan lain pada akhir setiap set.

* Untuk mengelakkan ketidakseimbangan antara kumpulan otot yang bertentangan, lengkapkan latihan ini dengan gerakan yang melatih bahagian tengah dan atas belakang anda, seperti barisan duduk tinggi dan lalat yang membongkok.

* Untuk memanfaatkan setiap latihan, tekan dan kencangkan otot-otot dada anda sebelum setiap latihan.

* Semasa menguncup dada, jangan biarkan sangkar rusuk anda jatuh; pastikan dada anda terangkat walaupun anda menekan tangan anda ke hadapan atau ke dalam ke arah satu sama lain.

Ulasan untuk