Pengarang: Randy Alexander
Tarikh Penciptaan: 27 April 2021
Tarikh Kemas Kini: 20 November 2024
Anonim
6 Penyebab Perut Anda Buncit & Solusinya
Video.: 6 Penyebab Perut Anda Buncit & Solusinya

Kandungan

Kehilangan lemak di bahagian tengah anda boleh menjadi pertempuran.

Selain menjadi faktor risiko beberapa penyakit, lemak perut yang berlebihan dapat membuat anda merasa kembung dan tidak putus asa.

Nasib baik, beberapa strategi terbukti berkesan untuk mengurangkan ukuran pinggang anda.

Sekiranya anda bermimpi mempunyai perut rata, artikel ini mungkin sesuai dengan keperluan anda.

Berikut adalah 30 kaedah yang disokong oleh sains untuk membantu anda mencapai matlamat perut buncit.

1. Potong Kalori, tetapi Tidak Terlalu Banyak

Ini adalah fakta yang terkenal bahawa anda perlu mengurangkan kalori untuk menghasilkan penurunan berat badan.

Salah satu pendekatan yang popular adalah dengan mengurangkan pengambilan harian anda sebanyak 500-1,000 kalori untuk menurunkan berat badan 1-2 paun (0,5-1 kg) seminggu (1).


Walaupun begitu, mengehadkan pengambilan kalori terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif.

Makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan penurunan kadar metabolisme anda, atau jumlah kalori yang anda bakar setiap hari (2, 3, 4, 5).

Dalam satu kajian, sekumpulan orang yang makan 1,100 kalori sehari memperlahankan kadar metabolisme mereka lebih daripada dua kali lebih banyak daripada mereka yang memakan sekitar 1,500 kalori sehari selama empat hari berturut-turut (5).

Lebih-lebih lagi, penurunan kadar metabolisme ini mungkin berterusan walaupun anda mula berkelakuan seperti biasa. Ini bermakna anda mungkin mempunyai kadar metabolisme yang lebih rendah daripada yang anda alami sebelum anda mengehadkan pengambilan kalori anda dengan teruk (4, 6).

Oleh itu, adalah mustahak anda tidak menyekat pengambilan kalori anda terlalu banyak atau terlalu lama.

Pokoknya: Makan terlalu sedikit kalori boleh melambatkan kadar metabolisme anda, walaupun dalam jangka masa panjang. Oleh itu, penting untuk tidak menyekat kalori terlalu banyak atau terlalu lama.

2. Makan Lebih Banyak Serat, Terutama Serat Larut

Serat larut menyerap sejumlah besar air dan memperlambat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan.


Ini terbukti dapat melambatkan pengosongan perut, menyebabkan perut mengembang dan membuat anda merasa kenyang (7, 8).

Tambahan pula, serat larut dapat mengurangkan jumlah kalori yang dapat diserap oleh badan anda dari makanan (9).

Dengan memakan serat larut, anda juga cenderung untuk mengumpulkan lemak di sekitar organ anda, yang mengurangkan lilitan pinggang dan risiko beberapa penyakit (10).

Satu kajian pemerhatian menunjukkan bahawa setiap peningkatan 10 gram pengambilan serat larut harian menurunkan pertambahan lemak di bahagian tengah sebanyak 3.7% dalam tempoh lima tahun (11).

Sumber serat larut yang baik termasuk oat, biji rami, alpukat, kekacang, pucuk Brussels dan beri hitam.

Pokoknya: Makan serat larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko mengembangkan lemak di sekitar bahagian tengah anda.

3. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteria hidup yang disarankan untuk memainkan peranan besar dalam penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan (12, 13).


Orang yang berlebihan berat badan dan gemuk terbukti mempunyai komposisi bakteria usus yang berbeza daripada orang yang mempunyai berat badan normal, yang boleh mempengaruhi kenaikan berat badan dan pengedaran lemak (14, 15, 16).

Pengambilan probiotik secara berkala dapat mengubah keseimbangan ke arah flora usus yang bermanfaat, mengurangkan risiko kenaikan berat badan dan pengumpulan lemak di rongga perut anda.

Beberapa jenis probiotik terbukti berkesan untuk mengurangkan lemak perut. Ini termasuk (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Makanan probiotik merangkumi beberapa jenis yogurt, kefir, tempe, kimchi dan acar.

Terdapat juga pelbagai jenis suplemen probiotik yang ada. Walau bagaimanapun, makanan tambahan ini biasanya mengandungi beberapa jenis bakteria, jadi pastikan untuk memilih makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya salah satu jenis yang disebutkan di atas.

Pokoknya: Probiotik boleh membantu membina flora usus yang bermanfaat. Sesetengah Lactobacillus regangan telah terbukti berkesan untuk mengurangkan ukuran pinggang.

4. Lakukan Sebilangan Kardio

Melakukan kardio, atau senaman aerobik, adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa ia sangat berkesan untuk menguatkan bahagian tengah badan anda dan mengurangkan pinggang anda (22, 23, 24, 25).

Kajian biasanya mengesyorkan melakukan senaman aerobik intensiti sederhana hingga tinggi selama 150-300 minit setiap minggu, yang diterjemahkan menjadi kira-kira 20-40 minit sehari (26, 27).

Contoh kardio termasuk berlari, berjalan pantas, berbasikal dan mendayung.

Pokoknya: Melakukan kardio intensiti sederhana hingga tinggi selama 20-40 minit sehari terbukti berkesan mengurangkan lemak perut.

5. Minum Protein Shakes

Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan protein tambahan ke dalam diet anda.

Mendapatkan cukup protein dalam diet anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan membantu mengurangkan lemak, terutama dari bahagian tengah anda (28, 29, 30, 31).

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa menambahkan protein shake pada diet penurunan berat badan anda mungkin sangat berkesan untuk mengurangkan lilitan pinggang anda (32, 33, 34).

Pokoknya: Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan protein tambahan ke dalam diet anda. Memasukkannya sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan terbukti berkesan mengurangkan ukuran pinggang anda.

6. Makan Makanan yang Kaya dengan Asid Lemak tak jenuh tunggal

Asid lemak tak jenuh tunggal cair pada suhu bilik dan biasanya dikategorikan sebagai "lemak baik."

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat mencegah pengumpulan lemak perut, jenis lemak yang paling berbahaya (35, 36).

Diet Mediterranean adalah contoh diet yang tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko kegemukan pusat (37, 38).

Makanan yang tinggi asid lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.

Pokoknya: Makanan tinggi asid lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangkan risiko kegemukan pusat.

7. Hadkan Pengambilan Karbohidrat Anda, Terutama Karbohidrat Halus

Mengehadkan pengambilan karbohidrat anda terbukti mempunyai manfaat kesihatan yang kuat, terutama untuk penurunan berat badan (39, 40).

Lebih khusus lagi, kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menyasarkan lemak yang terdapat di sekitar organ anda dan membuat pinggang anda mengembang (41, 42, 43, 44).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa anda dapat meningkatkan kesihatan metabolik anda dan mengurangkan pinggang anda dengan hanya mengganti karbohidrat halus dengan karbohidrat makanan yang belum diproses (45, 46).

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang dengan pengambilan bijirin tertinggi 17% cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada mereka yang mengambil diet tinggi karbohidrat halus (47).

Pokoknya: Mengehadkan jumlah pengambilan karbohidrat anda, dan juga dengan mengganti pengambilan karbohidrat anda yang sempurna dengan karbohidrat makanan keseluruhan, boleh mengurangkan lilitan pinggang dan meningkatkan kesihatan anda.

8. Lakukan Latihan Perlawanan

Kehilangan jisim otot adalah kesan sampingan diet yang biasa.

Ini boleh memudaratkan kadar metabolisme anda, kerana kehilangan otot mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari (48).

Melakukan senaman tahan secara berkala dapat mencegah kehilangan jisim otot ini dan seterusnya membantu anda mengekalkan atau meningkatkan kadar metabolisme anda (49, 50).

Lebih-lebih lagi, latihan ketahanan mungkin berkesan untuk mengetatkan bahagian tengah badan anda dan mengurangkan ukuran pinggang anda (51, 52).

Sebenarnya, menggabungkan latihan ketahanan dengan senaman aerobik nampaknya yang paling berkesan untuk melangsingkan pinggang anda (53).

Pokoknya: Latihan ketahanan boleh mencegah kehilangan jisim otot yang sering dilihat semasa berdiet, yang dapat membantu mengekalkan kadar metabolisme dan mengurangkan lilitan pinggang anda.

9. Lakukan Senaman Berdiri Daripada Duduk

Melakukan senaman ketika berdiri boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda daripada melakukan senaman yang sama ketika duduk atau menggunakan mesin berat.

Dengan berdiri, anda mengaktifkan lebih banyak otot untuk mengekalkan keseimbangan dan mengekalkan berat badan anda. Oleh itu, anda akan menghabiskan lebih banyak tenaga untuk bersenam (54).

Satu kajian yang membandingkan kesan latihan berdiri dan duduk menunjukkan bahawa beberapa latihan berdiri meningkatkan pengaktifan otot sebanyak 7–25%, berbanding dengan duduk (55).

Kajian lain menunjukkan bahawa berdiri boleh meningkatkan pernafasan anda, berbanding dengan duduk (56).

Walaupun ini mungkin kelihatan seperti perubahan kecil, ia dapat menguatkan bahagian tengah anda dan patut dicuba.

Pokoknya: Melakukan senaman sambil berdiri dan bukannya duduk boleh membakar lebih banyak kalori, mengaktifkan otot anda lebih banyak dan meningkatkan kemampuan oksigenasi dan pernafasan.

10. Tambahkan Cuka Sari Apel ke dalam Makanan Anda

Cuka sari apel dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan, yang kebanyakannya disebabkan oleh kandungan asid asetiknya.

Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa asid asetik dapat mengurangkan pengumpulan lemak badan (57, 58, 59).

Walaupun kajian manusia agak kurang di kawasan ini, satu kajian pada lelaki gemuk menunjukkan bahawa mengambil satu sudu cuka sari apel setiap hari selama 12 minggu mengurangkan garis pinggang mereka sebanyak 0.5 inci (1.4 cm), rata-rata (60).

Beli cuka sari apel secara dalam talian.

Pokoknya: Cuka sari apel terutama terdiri daripada asid asetik, sebatian yang dapat mengurangkan pengumpulan lemak badan.

11. Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari

Gabungan diet dan senaman mungkin merupakan kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa anda tidak perlu bersenam dengan bersungguh-sungguh untuk mendapatkan faedah kesihatan.

Jalan kaki yang kerap dan pantas telah terbukti dapat mengurangkan lemak badan secara total dan lemak yang terdapat di sekitar bahagian tengah anda (61, 62).

Sebenarnya, berjalan cepat selama 30-40 minit (kira-kira 7.500 langkah) setiap hari dikaitkan dengan pengurangan lemak perut yang berbahaya dan pinggang yang lebih langsing (63).

Pokoknya: Berjalan kaki selama 30 minit setiap hari boleh mengurangkan pinggang anda dan mencegah pengumpulan lemak perut yang berbahaya.

12. Elakkan Kalori Cecair

Soda gula, jus buah dan minuman bertenaga biasanya mengandungi gula dan kalori cair.

Minum dalam jumlah besar juga sangat mudah, menghasilkan kalori kosong yang banyak.

Masalah dengan kalori cair adalah otak anda tidak mendaftarkannya seperti mencatat kalori padat. Oleh itu, anda akan menghabiskan kalori ini di atas semua yang anda makan atau minum (64, 65).

Satu kajian menunjukkan bahawa setiap hidangan minuman manis-gula setiap hari meningkatkan risiko obesiti sebanyak 60% pada kanak-kanak (66).

Minuman ini juga secara amnya sarat dengan fruktosa, yang dikaitkan secara langsung dengan kenaikan lemak perut (67, 68, 69).

Pokoknya: Otak anda tidak mendaftarkan kalori cecair seperti mencatat kalori pepejal. Oleh itu, ia ditambah di atas semua yang anda makan dan menyumbang kepada kenaikan berat badan.

13. Makan Makanan Lengkap, Satu Bahan

Nasihat diet terbaik yang boleh anda berikan kepada seseorang adalah dengan mendasarkan diet mereka dengan memakan lebih banyak makanan tunggal.

Makanan keseluruhan sarat dengan nutrien, serat, air, vitamin dan mineral.

Ini menjadikannya sangat sukar untuk mengonsumsi makanan ini secara berlebihan, beberapa di antaranya mempunyai faedah tersendiri untuk mencegah kenaikan berat badan (70, 71).

Cuba makan banyak biji-bijian, kacang-kacangan, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, ikan dan daging yang belum diproses.

Pokoknya: Makanan keseluruhan, mengandungi satu nutrien, dan sukar untuk memakannya terlalu banyak.

14. Minum Air

Terdapat sekurang-kurangnya tiga cara di mana air dapat membantu anda mencapai perut yang rata.

Pertama, ini dapat membantu mengurangkan berat badan dengan meningkatkan kadar metabolisme anda buat sementara waktu.

Sebenarnya, minum air boleh meningkatkan jumlah perbelanjaan tenaga anda hingga 100 kalori sehari (72, 73).

Kedua, minum air sebelum makan boleh membuat anda merasa kenyang, jadi akhirnya anda akan makan lebih sedikit kalori (74, 75, 76).

Ketiga, ia dapat membantu melegakan sembelit dan mengurangkan kembung perut (77, 78, 79).

Cuba minum segelas air besar sebelum setiap hidangan. Ini dapat membantu anda mencapai matlamat anda.

Pokoknya: Minum air boleh meningkatkan kadar metabolisme anda, membuat anda merasa kenyang dan membantu melegakan sembelit, yang semuanya dapat membantu anda mencapai tujuan anda untuk perut yang rata.

15. Amalkan Makan Sedap

Makan dengan penuh perhatian adalah teknik yang membantu anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fizikal anda mengenai makanan dan kelaparan (80, 81).

Ini melibatkan melambatkan, makan tanpa gangguan, memusatkan perhatian pada isyarat kelaparan fizikal anda dan makan hanya sehingga anda merasa kenyang (82).

Sebilangan besar kajian bersetuju bahawa makan dengan teliti membantu menurunkan berat badan dengan mengubah tingkah laku makan dan mengurangkan tingkah laku yang berkaitan dengan tekanan, seperti stres makan dan makan berlebihan (82, 83, 84).

Juga, ini lebih cenderung untuk membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang, kerana ia berfokus untuk mengubah tingkah laku anda.

Pokoknya: Dengan makan dengan penuh perhatian, anda boleh memusatkan perhatian pada kelaparan dan makan fizikal anda hanya sehingga anda berpuas hati. Itu mengurangkan risiko stres makan dan bersantai.

16. Elakkan Menelan Udara dan Gas

Sumber gas terbesar dalam diet adalah minuman berkarbonat seperti soda.

Gelembung di dalamnya mengandungi karbon dioksida, yang dikeluarkan dari cecair di perut anda. Ini boleh menyebabkan perut buncit atau kembung.

Ini juga boleh berlaku semasa anda mengunyah permen karet, minum melalui jerami atau bercakap semasa makan.

Makan dalam senyap, minum dari gelas dan menukar minuman berkarbonat untuk air dapat membantu anda mencapai perut yang lebih rata.

Pokoknya: Minuman berkarbonat dan gusi boleh menyebabkan perut buncit dan kembung pada sesetengah orang.

17. Lakukan Latihan Intensiti Tinggi

Salah satu cara yang popular untuk melakukan latihan intensiti tinggi adalah melakukan selang aktiviti yang sangat sengit, seperti berlari, mendayung atau melompat, dengan rehat pendek di antara.

Cara bersenam ini menjadikan badan anda membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kadar metabolisme anda, walaupun lama setelah anda selesai bersenam (85, 86, 87, 88).

Latihan intensiti tinggi terbukti mempunyai kesan yang lebih baik terhadap pembakaran lemak, berbanding dengan jenis latihan lain, dan sangat berkesan untuk melangsingkan pinggang (89, 90, 91).

Terlebih lagi, jenis latihan ini memerlukan lebih sedikit masa anda daripada jenis latihan lain, kerana biasanya dapat dilakukan dalam 10-20 menit.

Pokoknya: Latihan intensiti tinggi meningkatkan pembakaran lemak dan kadar metabolisme, walaupun lama selepas latihan anda selesai. Ia sangat berkesan untuk melangsingkan pinggang.

18. Kurangkan Tahap Tekanan Anda

Tekanan dan kegelisahan sangat biasa, dan kebanyakan orang mengalaminya pada suatu ketika dalam hidup mereka.

Tekanan dikaitkan dengan perkembangan banyak penyakit, dan ini juga merupakan alasan umum mengapa orang cenderung makan atau makan, selalunya tanpa rasa lapar sejak awal (92, 93).

Juga, tekanan mencetuskan tubuh untuk menghasilkan kortisol, hormon stres. Telah diketahui meningkatkan selera makan dan secara khusus membawa kepada penyimpanan lemak perut (94, 95, 96).

Ini mungkin berbahaya bagi wanita yang sudah memiliki pinggang yang besar, kerana mereka cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan, yang menambah kenaikan lemak perut (97).

Cuba tambahkan beberapa aktiviti menghilangkan tekanan ke dalam rutin harian anda, seperti yoga atau meditasi.

Pokoknya: Tekanan mencetuskan pengeluaran kortisol, yang meningkatkan selera makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

19. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrien yang paling penting ketika menurunkan berat badan.

Tubuh anda membakar lebih banyak kalori protein pencernaan daripada lemak atau karbohidrat. Oleh itu, diet protein tinggi mungkin mengandungi 80-100 kalori terbakar tambahan setiap hari (98, 99).

Diet protein tinggi juga mengurangkan selera makan anda, membuat anda merasa kenyang dan membantu anda mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan (30, 100, 101, 102).

Selanjutnya, kajian mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak protein mempunyai garis pinggang yang lebih ramping daripada mereka yang mempunyai pengambilan protein yang lebih rendah (32, 34, 103).

Berapa banyak protein yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, seperti usia, jantina dan tahap aktiviti anda.

Secara amnya, anda harus berhasrat untuk mendapatkan 20-30% kalori dari protein setiap hari. Ini dapat dicapai dengan mudah dengan memasukkan sumber protein dalam setiap hidangan.

Pokoknya: Diet protein tinggi boleh meningkatkan kadar metabolisme anda, mengurangkan selera makan dan membantu anda mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan. Mereka juga dikaitkan dengan kadar obesiti perut yang lebih rendah.

20. Jejaki Pengambilan Makanan Anda

Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, dapat membantu mengesan pengambilan makanan anda.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan ini, tetapi yang paling popular dan berkesan ialah mengira kalori, menyimpan buku harian makanan dan mengambil gambar makanan anda (104, 105, 106, 107).

Anda tidak perlu melakukan ini sepanjang masa, tetapi mungkin baik untuk mengesan pengambilan anda selama beberapa hari berturut-turut setiap beberapa minggu. Ini akan menjadikan anda lebih peka tentang pengambilan kalori dan membolehkan anda menyesuaikan diet penurunan berat badan jika diperlukan.

Kajian secara amnya bersetuju bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan mereka lebih cenderung mencapai matlamat penurunan berat badan mereka (108).

Berikut adalah lima aplikasi atau laman web percuma yang membolehkan anda mengesan pengambilan nutrien dan kalori dengan mudah.

Pokoknya: Mengesan pengambilan makanan anda sekali-sekala dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat anda lebih mengetahui pengambilan kalori anda.

21. Makan Telur

Telur sihat, tinggi protein dan mempunyai beberapa sifat penurunan berat badan yang unik.

Sebiji telur besar sangat berkhasiat dan hanya mengandungi sekitar 77 kalori (109).

Kajian menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan sebagai sebahagian daripada diet kalori boleh menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama lapan minggu, dibandingkan dengan jenis makanan sarapan pagi yang lain (110, 111).

Sarapan telur juga terbukti dapat mengurangkan pengambilan kalori dengan ketara selama 24 jam berikutnya, secara automatik dan tanpa usaha (100, 112).

Lebih-lebih lagi, telur terbukti lebih berkesan untuk mengurangkan ukuran pinggang daripada makanan lain dengan kandungan kalori yang sama (111, 113).

Pokoknya: Telur mempunyai sifat penurunan berat badan yang mapan dan mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan lilitan pinggang daripada makanan lain apabila sesuai dengan kalori.

22. Cukup Tidur

Mendapatkan tidur yang cukup adalah sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Kajian berulang kali menunjukkan tidur kurang dari lima jam malam untuk orang dewasa dan kurang dari 10 jam untuk kanak-kanak dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan (114, 115).

Pada wanita, jangka waktu tidur pendek secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan ukuran pinggang, berbanding dengan mereka yang tidur nyenyak (116, 117).

Begitu juga, orang yang kurang tidur sehingga 55% lebih cenderung menjadi gemuk (114, 118).

Nasib baik, peralihan jangka waktu tidur dari jarak yang lebih pendek ke panjang yang lebih sihat telah terbukti dapat membantu membasmi kesan ini (119).

Pokoknya: Mereka yang tidur terlalu sedikit cenderung untuk menambah berat badan dan mempunyai peningkatan pinggang, berbanding dengan tidur normal.

23. Cuba Puasa Berselang

Puasa berselang adalah kaedah makan di mana anda berpusing antara makan dan berpuasa untuk jangka masa tertentu.

Pendekatan berpuasa berselang yang paling popular ialah berpuasa 24 jam dua hingga empat kali seminggu atau puasa 16: 8, di mana anda mengehadkan waktu makan anda hingga lapan jam setiap hari, selalunya antara makan tengah hari dan makan malam.

Secara amnya, ini menjadikan anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa perlu memikirkannya secara sedar.

Walaupun puasa berselang hanya terbukti sama efektifnya dengan pengurangan kalori harian biasa untuk mengurangkan lemak perut, banyak orang mendapati puasa berselang lebih mudah dipatuhi daripada diet penurunan berat badan tradisional (120, 121, 122, 123).

Pokoknya: Puasa yang berselang selalunya membuat anda makan lebih sedikit kalori dengan sedikit usaha dengan menyekat "ruang makan" anda. Ia berkesan untuk mengurangkan lemak perut dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada diet penurunan berat badan tradisional.

24. Makan Ikan Berlemak Setiap Minggu atau Ambil Minyak Ikan

Umumnya disyorkan untuk makan ikan berlemak sekali atau dua kali seminggu.

Ikan berlemak sangat sihat dan kaya dengan asid lemak omega-3 rantai panjang penting dan protein berkualiti baik (124, 125).

Protein terbukti dapat membantu menurunkan berat badan, dan kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangkan pengumpulan lemak di hati dan rongga perut (126, 127, 128, 129).

Sekiranya anda tidak suka makan ikan berlemak, anda boleh mendapatkan asid lemak rantai panjang dari minyak ikan atau makanan tambahan minyak ikan.

Beli suplemen minyak ikan secara dalam talian.

Pokoknya: Asid lemak omega-3 rantai panjang dari ikan berlemak dapat membantu mengurangkan pengumpulan lemak di pinggang anda.

25. Hadkan Pengambilan Gula Tambahan Anda

Gula tambahan dikaitkan dengan kebanyakan penyakit biasa di masyarakat sekarang, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penyakit hati berlemak (130, 131, 132).

Pengambilan gula tambahan terlalu tinggi di kebanyakan masyarakat, dan orang Amerika memakan kira-kira 15 sudu teh gula tambahan setiap hari (133).

Kajian telah menunjukkan hubungan langsung antara pengambilan gula tambahan yang tinggi dan peningkatan ukuran pinggang, terutama pada orang yang minum minuman manis-gula (134, 135, 136).

Gula tambahan tersembunyi dalam pelbagai makanan, jadi sangat penting untuk membaca senarai ramuan pada makanan.

Pokoknya: Gula tambahan mempunyai kaitan langsung dengan peningkatan lilitan pinggang, terutama pada mereka yang selalu minum minuman manis.

26. Gantikan Sebilangan Lemak Dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandungi gabungan unik asid lemak. Ini adalah salah satu daripada beberapa makanan yang kaya dengan trigliserida rantai sederhana (MCT).

Kajian menunjukkan bahawa menggantikan beberapa lemak makanan dengan MCT dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga dan membuat anda merasa kenyang (137, 138, 139, 140).

Lebih-lebih lagi, minyak kelapa terbukti berkesan mengurangkan ukuran pinggang daripada jenis lemak lain (141, 142).

Perlu diingat bahawa minyak kelapa masih lemak dengan 9 kalori per gram. Oleh itu, penting untuk tidak hanya Tambah minyak kelapa untuk diet anda, tetapi lebih tepatnya ganti sumber lemak lain dengannya.

Beli minyak kelapa secara dalam talian.

Pokoknya: Minyak kelapa kaya dengan trigliserida rantai sederhana. Menggantikan lemak lain dengan minyak kelapa dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, membuat anda merasa kenyang dan mengurangkan lilitan pinggang.

27. Kuatkan Inti Anda

Kekejangan dan senaman perut yang lain dapat memberi manfaat kepada kesihatan dan penampilan keseluruhan anda.

Dengan melakukan senaman inti secara berkala, anda menguatkan dan menambah jisim pada otot perut anda, yang dapat mencegah sakit belakang yang disebabkan oleh postur tubuh yang lemah.

Inti yang kuat juga akan meningkatkan postur badan anda dan menopang tulang belakang anda, yang membolehkan anda kelihatan lebih tinggi dan lebih yakin.

Tambahan pula, senaman teras membantu anda menguatkan otot yang akhirnya memegang perut anda, menjadikan anda kelihatan lebih ramping.

Bertujuan untuk melakukan latihan inti yang melibatkan semua otot inti anda, seperti papan atau roll-up Pilates.

Pokoknya: Dengan menguatkan inti anda, anda melatih otot-otot yang memegang perut anda. Dengan mempunyai abs terlatih, anda akan kelihatan lebih tinggi, lebih yakin dan lebih ramping.

28. Minum (Tanpa gula) Kopi atau Teh Hijau

Kopi tanpa gula dan teh hijau adalah antara minuman paling sihat di dunia.

Minum kopi terbukti dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sekitar 3–11% (143, 144, 145).

Begitu juga, minum teh atau mengambil suplemen ekstrak teh hijau terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak hingga 17% dan perbelanjaan kalori sebanyak 4% (146, 147, 148, 149).

Ini termasuk teh hijau, teh hitam dan teh oolong.

Yang paling penting, kajian pada haiwan dan manusia menunjukkan bahawa minum kopi dan teh dapat mengurangkan risiko terkumpulnya lemak perut, membantu mengurangkan ukuran pinggang anda (150, 151).

Pokoknya: Minum kopi atau teh tanpa gula boleh meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan ukuran pinggang anda.

29. Jangan Minum Alkohol Terlalu Banyak

Alkohol mengandungi tujuh kalori untuk setiap gram, yang sebahagiannya menjelaskan mengapa minuman beralkohol cenderung mengandungi kalori cair.

Auns untuk auns, bir mengandungi jumlah kalori yang serupa dengan minuman ringan bergula, sementara wain merah mengandungi jumlah dua kali ganda (152, 153, 154).

Walaupun minum sederhana tidak akan mempengaruhi kenaikan berat badan, minum berat dikaitkan dengan peningkatan berat badan, terutama di bahagian tengah anda (155, 156, 157).

Sekiranya anda mahukan perut kembung, anda harus berhasrat untuk mengurangkan atau membuang minuman beralkohol.

Pokoknya: Pengambilan alkohol yang tinggi boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan, terutama di bahagian tengah anda.

30. Menyelinap Aktiviti Tambahan Ke Hari Anda

Anda dapat dengan mudah menyelinap aktiviti tambahan ke hari anda dengan meningkatkan jumlah aktiviti bukan latihan yang anda lakukan.

Ini melibatkan berjalan kaki, berdiri, gelisah, bergerak dan pada dasarnya semua perkara selain latihan senaman, tidur dan makan (158).

Kajian menunjukkan bahawa hanya berdiri, gelisah atau berjalan-jalan dapat meningkatkan kalori yang anda bakar sebanyak lima hingga enam kali lipat, berbanding dengan duduk diam (159, 160).

Satu kajian menunjukkan bahawa gelisah, berjalan dan berdiri boleh membakar sehingga 2,000 kalori tambahan setiap hari, bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti anda (160).

Jadikan tujuan anda untuk berjalan-jalan sambil bercakap di telefon, berdiri dengan kerap, bekerja di meja berdiri atau menaiki tangga bila mungkin.

Pokoknya: Meningkatkan jumlah aktiviti bukan senaman yang anda lakukan dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Ambil Mesej Rumah

Seperti yang anda lihat, terdapat banyak strategi yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda untuk perut kembung.

Dengan memasukkan beberapa petua yang disebutkan di atas ke dalam rutin harian anda, anda mungkin dapat melihat enam pek anda lebih awal daripada kemudian.

Perlu diingat bahawa ia mungkin memerlukan sedikit masa dan usaha, tetapi semuanya akan bernilai pada akhirnya jika dilakukan dengan betul.

Disyorkan Untuk Anda

Adakah Menyusukan Bantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Pemakanan

Adakah Menyusukan Bantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Penyuuan uu ibu memberikan banyak faedah untuk ibu - termauk berpoteni menurunkan berat badan dengan lebih cepat etelah melahirkan. ebenarnya, banyak wanita nampaknya menganggap ini ebagai faedah pent...
Remaja Anda Akan Menyembunyikan Gangguan Makan Mereka: Inilah Yang Harus Anda Perhatikan
Kesihatan

Remaja Anda Akan Menyembunyikan Gangguan Makan Mereka: Inilah Yang Harus Anda Perhatikan

aya berumur 13 tahun pertama kali meletakkan jari di kerongkong aya.elama beberapa tahun akan datang, kebiaaan memaka diri aya muntah menjadi kebiaaan etiap hari - kadang-kadang etiap makan -.udah lam...