Apa itu Pompa Katak, dan Adakah Mereka Perlu Ditambah pada Latihan Glute Anda?

Kandungan

• Apakah Latihan Frog Pump?
• Kelebihan Latihan Frog Pump
• Cara Melakukan Senaman Frog Pump
• Siapa yang Patut Melakukan Pam Katak?
• Cara Menambah Pam Frog ke Latihan Anda
• Ulasan untuk

Dari semua latihan yang boleh anda lakukan untuk latihan anda, pam katak mungkin yang paling canggung. Bukan sahaja anda melonjakkan pinggul anda ke udara dan memanggilnya sebagai senaman, tetapi lutut anda dibentangkan helang menjadikan semuanya lebih mengingatkan perjalanan ke gyno dan bukannya gim. Baiklah, para pakar akan memberitahu anda bahawa di sebalik semua itu, ada baiknya mengetahui latihan pompa katak - pandangan ke samping terkutuk.

Ini mungkin kelihatan seperti mode yang agak pelik, tetapi "katak pam itu tidak latihan baru - sudah digunakan selama bertahun-tahun dalam kelas kekuatan, Pilates, dan yoga, "menurut Anel Pla, CPT, pelatih peribadi dengan Simplexity Fitness. Dan jangan mendiskreditkannya dengan melihat sendiri, pompa katak layak mendapat tempat berputar dalam senaman anda.

Ketahui lebih lanjut mengenai latihan pompa katak dan semua faedah rampasannya.

Apakah Latihan Frog Pump?

Dicipta oleh pelatih Bret Contreras (dikenali sebagai Glute Guy) pam katak pada dasarnya adalah anak cinta dari jambatan rama-rama dan jambatan glute. Pada asasnya, anda berbaring telentang, rapatkan tapak kaki anda untuk melurutkan lutut anda, dan tolak pinggul anda ke atas ke siling, jelas jurulatih kekuatan Albert Matheny, RD, CSCS, COO ARENA Innovation Corp, dan pengasas bersama Makmal Kekuatan SoHo di New York City. Pada dasarnya ini adalah corak pergerakan yang sama dengan jambatan glute, tetapi dengan kaki anda berada dalam kedudukan yang berbeza.

Kelebihan Latihan Frog Pump

Tuntutan utama untuk terkenal dengan latihan pam katak adalah seberapa baik ia mengasingkan dan menguatkan otot-otot glute anda. Secara khusus, ia melibatkan gluteus maximus (otot pantat terbesar, yang berfungsi memanjangkan pinggul dan memutar kaki ke luar) dan gluteus minimus (otot pantat terkecil, yang terletak di bawah gluteus maximus dan gluteus medius, dan membolehkan anda menggerakkan kaki ke luar dan putarkannya ke dalam), menurut Pla.

"Apabila otot glute kuat, keseimbangan anda bertambah baik, anda kurang sakit, dan mempunyai faedah tambahan untuk kelihatan baik," katanya. Mempunyai pelekat yang kuat akan membolehkan anda menyelesaikan dengan selamat bukan hanya senaman anda tetapi juga aktiviti seharian.

Lebih-lebih lagi, latihan pompa katak berfungsi otot-otot ini tanpa memerlukan beban tambahan, menjadikannya sangat berguna untuk orang yang mengalami kecederaan lutut atau pergelangan kaki yang sudah ada yang membuat mereka tidak dapat melakukan latihan penguat glute berat seperti squat belakang barbell, squat goblet , atau mencangkung depan. Orang yang sama ini mungkin mendapati bahawa melakukan pam katak berwajaran adalah cara untuk menambah beban tanpa mencetuskan titik sakit biasa. (Cubalah senaman HIIT gaya tinju ini yang dirancang untuk orang yang sakit lutut.)

Pompa katak juga membantu anda belajar bagaimana mengaktifkan otot-otot glute anda terlebih dahulu supaya anda dapat memanfaatkan sepenuhnya pergerakan dan latihan lain yang lebih fokus pada badan."Kebanyakan orang menghabiskan hari mereka dengan bekerja di depan komputer, tersekat lalu lintas, atau duduk di sofa dan sama sekali tidak melibatkan otot glute mereka," kata Pla. Jangka panjang, ini boleh menghalang keupayaan anda untuk melibatkan diri dengan betul (dan oleh itu merekrut) semua otot di punggung anda. Secara sehari-hari, ini dikenali sebagai sindrom pantat mati, dan dari masa ke masa boleh menyebabkan ketidakstabilan pinggul, sakit sendi, dan sakit belakang atau strain, menurut Pla.

Walau bagaimanapun, pam katak boleh digunakan untuk melatih badan bagaimana melibatkan pelekat yang lemah dan letih. Kerana pinggul anda berada dalam posisi berputar secara luaran, anda dapat mengaktifkan pelekat anda ke tahap yang lebih besar daripada yang anda lakukan dalam kebanyakan latihan glute lain, termasuk jambatan glute standard, jelas Pla. "Tiada pilihan lain selain menggunakan glutes anda dari kedudukan [tersebar] ini," katanya. Lakukan senaman pam katak secara berkala (iaitu dua kali seminggu), dan anda akan dapat mengatasi sindrom pantat mati dan benar-benar memanfaatkan kekuatan glute anda sehingga anda dapat mengangkat lebih berat dan berlari lebih cepat, katanya.

Pam katak kumpulan otot yang lain membantu menguatkan? Otot penculik pinggul anda, menurut Pla. Dan kerana ia menggerakkan otot pinggul anda daripada diputar secara luaran, pam katak mempunyai manfaat tambahan untuk membantu meningkatkan mobiliti pinggul keseluruhan, yang boleh kita hadapi, kebanyakan daripada kita boleh menggunakannya. (Lihat Lagi: Peregangan Groin Terbaik Untuk Meringankan Otot Ketat dan Meningkatkan Kelenturan).

Cara Melakukan Senaman Frog Pump

Sama ada anda melakukan pam katak berat badan atau pam katak dengan berat, ingatlah lima langkah ini dari Pla untuk memastikan bentuk yang betul. (Anda juga boleh melihat video YouTube ini yang menunjukkan Contreas memberi isyarat pam katak berat badan dan dumbbell.)

1. Berbaring telentang dan bawa telapak kaki anda bersama-sama ke posisi "katak" (atau "rama-rama"), sambil meletak kaki anda sedekat mungkin dengan punggung anda.
2. Jika melakukan senaman hanya dengan berat badan anda, anda boleh cuba membuat penumbuk dengan tangan anda dan mengekalkan siku anda di atas lantai, supaya lengan bawah anda berserenjang dengan tanah. Menggunakan dumbbell? Pegang pada kedua-dua hujung sambil meletakkannya di pinggul anda.
3. Seterusnya, tarik butang perut anda ke bawah ke lantai untuk menarik bahagian tengah anda.
4. Tekan punggung bawah anda ke lantai. Kemudian, pastikan dagu anda dimasukkan ke dalam leher anda, rusuk ke bawah, dan bahu di atas tanah, tekan ke bawah ke lantai dengan tepi kaki anda dan picit glute anda untuk menolak pinggul anda ke arah siling.
5. Jeda di bahagian atas sebelum menurunkan punggung anda ke lantai dengan kawalan. ulang.

Matheny mengesyorkan menonton video latihan yang merangkumi isyarat lisan, sebelum mencubanya.

Siapa yang Patut Melakukan Pam Katak?

Kebanyakan orang boleh mendapat manfaat daripada senaman pam katak. Khususnya, ini bagus untuk orang-orang yang menghadapi masalah mengaktifkan glute mereka pada masa lalu, atau yang secara rutin melakukan latihan badan rendah dan glute yang fokus, kata Pla.

Yang berkata, Contreras telah menyatakan bahawa mereka bukan untuk semua orang. Dalam catatan Instagram, dia mengatakan bahawa kira-kira satu pertiga orang tidak akan merasakan pompa katak di dalam glute mereka, kerana anatomi pinggul dan struktur gluteal mereka. Contreras mencadangkan "bereksperimen dengan lebar pendirian, suar kaki, putaran penculikan / luaran, kedalaman, dan kecondongan pelvis untuk menentukan variasi yang paling sesuai [untuk anda]." Namun, jika sikap katak tidak terasa tepat, jangan lakukan itu, katanya. Jika ini adalah anda, cuba jambatan glute yang sempit atau lebar.

Satu petunjuk jelas anda harus melangkau pam katak adalah jika mobiliti pinggul anda tidak membenarkan anda masuk dengan selesa ke posisi permulaan rama-rama. Dalam kes ini, Matheny mencadangkan melakukan jambatan pinggul asas. "[Ini] memerlukan kurang pembukaan di pinggul, " katanya. "Anda juga dapat mengubah pompa katak sehingga pinggul anda kurang terbuka, dan secara bertahap meningkatkan sudut pinggul dari masa ke masa."

Cara Menambah Pam Frog ke Latihan Anda

Tepat bagaimana anda menggunakan pam katak akan bergantung pada tahap kecergasan, gaya latihan, dan tujuan kecergasan anda. Tetapi secara amnya, Pla mengesyorkan pemula melakukan 3 set 12 hingga 20 ulangan, dan atlet yang lebih maju melakukan 3 set 30 hingga 50 ulangan. "Pilihan lain adalah membuat latihan pompa katak dan melakukan repetisi maksimum dalam satu minit," katanya.

Setelah volum (3×50) yang lebih tinggi menjadi mudah, Matheny mengesyorkan menjadikan pergerakan lebih sukar dengan menambahkan jalur rintangan atau dumbbell pada pam katak anda. Anda juga boleh menambah beban pada pergerakan dengan barbel mini, kettlebell, atau bola slam. Peringatan: Memandangkan pam katak berfungsi sebagai pengangkat glute yang baik, pengangkat juga boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada pemanasan aktif untuk menyediakan otot untuk hari punggung.

Ulasan untuk