12 Makanan yang Boleh Membantu Kekejangan Otot

Kandungan

• 1. Alpukat
• 2. Tembikai
• 3. Air kelapa
• 4. Ubi keledek
• 5. Yogurt Yunani
• 6. Kaldu tulang
• 7. betik
• 8. Hijau bit
• 9. Makanan yang diperam
• 10. Salmon
• 11. Smoothie
• 12. Sardin
• Garisan bawah

Kekejangan otot adalah gejala yang tidak selesa yang ditandai dengan pengecutan otot yang tidak disengajakan atau bahagian otot. Mereka biasanya singkat dan biasanya berakhir dalam beberapa saat hingga beberapa minit (,).

Walaupun penyebab sebenarnya tidak selalu diketahui, senaman yang sengit, kelainan neuromuskular, keadaan perubatan, ketidakseimbangan elektrolit, penggunaan ubat-ubatan, dan dehidrasi dianggap sebagai penyumbang biasa ().

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menggantikan nutrien tertentu, termasuk kalium, natrium, dan magnesium, dapat membantu mengatasi kekejangan otot. Tambahan, kekurangan nutrien seperti magnesium, vitamin D, dan vitamin B tertentu dapat meningkatkan kemungkinan kekejangan otot (,,).

Atas sebab-sebab ini, makan makanan padat nutrien yang kaya dengan vitamin dan mineral tertentu dapat membantu mengurangkan kekejangan otot dan mencegahnya dari awal.

Berikut adalah 12 makanan yang boleh membantu kekejangan otot.

1. Alpukat

Alpukat adalah buah-buahan berkrim dan lazat yang dibungkus dengan nutrien yang dapat membantu mencegah kekejangan otot.

Mereka sangat kaya dengan kalium dan magnesium, dua mineral yang bertindak sebagai elektrolit dalam badan dan berperanan dalam kesihatan otot.Elektrolit adalah bahan bermuatan elektrik yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan fungsi kritikal, termasuk pengecutan otot (,).

Apabila elektrolit menjadi tidak seimbang, seperti selepas aktiviti fizikal yang kuat, gejala seperti kekejangan otot dapat timbul ().

Oleh itu, jika anda kerap mengalami kekejangan otot, pastikan anda mengambil banyak makanan kaya elektrolit seperti alpukat.

2. Tembikai

Satu kemungkinan penyebab kekejangan otot adalah dehidrasi. Fungsi otot yang betul memerlukan penghidratan yang mencukupi, dan kekurangan air dapat menghalang kemampuan sel otot untuk berkontrak, yang boleh menyebabkan atau memperburuk kekejangan ().

Tembikai adalah buah yang mempunyai kandungan air yang sangat tinggi. Sebenarnya, semangka hampir 92% air, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk makanan ringan yang menghidrat ().

Terlebih lagi, semangka adalah sumber magnesium dan kalium yang baik, dua mineral yang penting untuk fungsi otot secara keseluruhan.

3. Air kelapa

Air kelapa adalah pilihan utama bagi atlet yang ingin menghidrat semula dan mengisi elektrolit secara semula jadi - dan dengan alasan yang baik.

Ini adalah sumber elektrolit yang sangat baik, yang menyediakan kalsium, kalium, natrium, magnesium, dan fosforus - semuanya dapat membantu mengurangkan kekejangan otot ().

Satu kajian mendapati bahawa ketika 10 atlet lelaki menghidrat kembali dengan minuman yang mengandung elektrolit yang serupa dengan air kelapa setelah melakukan senaman yang kuat, mereka kurang rentan terhadap kekejangan otot yang disebabkan oleh rangsangan elektrik, dibandingkan dengan ketika mereka menghidrasi dengan air biasa ().

Ini mungkin menunjukkan bahawa kekal terhidrasi dengan air kelapa kaya elektrolit dapat membantu mengurangkan kerentanan anda terhadap kekejangan otot selepas latihan, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.

4. Ubi keledek

Ubi jalar adalah antara sayur-sayuran paling sihat yang boleh anda makan kerana gabungan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang terdapat di dalam daging dan kulitnya.

Mereka penuh dengan kalium, kalsium, dan magnesium - mineral yang penting untuk fungsi otot.

Sebenarnya, 1 cawan (200 gram) ubi jalar memberikan lebih daripada 20% pengambilan yang disyorkan untuk kalium dan hampir 13% daripada pengambilan yang disyorkan untuk magnesium ().

5. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah produk tenusu yang sihat yang kaya dengan banyak nutrien, terutamanya kalium, fosforus, dan kalsium - semuanya bertindak sebagai elektrolit dalam badan anda.

Otot memerlukan kalsium untuk berfungsi dengan baik, itulah sebabnya kekurangan kalsium dalam darah anda boleh menyebabkan komplikasi yang berkaitan dengan otot, termasuk kekejangan otot dan degupan jantung yang tidak teratur ().

Yogurt Yunani juga sarat dengan protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu otot.

Oleh itu, makan yogurt Yunani setelah melakukan senaman yang berat dapat membantu menambah nutrien tertentu yang dapat mencegah kekejangan otot yang berkaitan dengan senaman, dan juga meningkatkan pemulihan otot ().

6. Kaldu tulang

Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang haiwan di dalam air untuk waktu yang lama, biasanya lebih dari 8 jam, untuk menghasilkan kaldu pekat. Bahan seperti cuka sari apel, herba, dan rempah biasanya ditambahkan untuk meningkatkan nilai dan rasa pemakanan.

Kaldu tulang dapat membantu mengurangkan kekejangan otot kerana beberapa sebab. Memandangkan ia adalah cecair, meminumnya dapat membantu anda tetap terhidrasi, yang dapat mengurangkan kekejangan otot.

Plus, kaldu tulang adalah sumber magnesium, kalsium, dan natrium - nutrien yang baik yang dapat membantu mencegah kekejangan.

Semasa membuat kaldu tulang, pastikan untuk memasak kaldu untuk jangka masa yang lama dan tambahkan komponen berasid, seperti cuka sari apel, ke dalam resipi anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan pH kaldu tulang dengan meningkatkan keasidan dan kaldu memasak selama lebih dari 8 jam menghasilkan kepekatan kalsium dan magnesium yang lebih tinggi dalam produk siap ().

7. betik

Pepaya adalah buah tropika yang enak yang sangat tinggi kalium dan magnesium. Sebenarnya, sebiji betik 11-ons (310 gram) memberikan kira-kira 15% dan 19% pengambilan yang disyorkan untuk kalium dan magnesium ().

Satu kajian pada 230 wanita mendapati bahawa mereka yang mengalami kekejangan otot kurang memakan kalium diet daripada mereka yang tidak mengalami gejala ini ().

Oleh itu, pengambilan lebih banyak makanan kaya kalium seperti pepaya dapat mengurangkan risiko kekejangan otot. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan di kawasan ini diperlukan.

8. Hijau bit

Hijau bit adalah bahagian atas tumbuhan bit yang berdaun dan berkhasiat. Mereka adalah antara sayur-sayuran yang paling berkhasiat yang boleh anda makan dan dibungkus dengan sejumlah nutrien yang menyokong kesihatan otot dan boleh mengurangkan risiko kekejangan otot.

Sebagai contoh, 1 cawan (144 gram) sayur bit yang dimasak mengandungi lebih daripada 20% pengambilan yang disyorkan untuk kalium dan magnesium. Mereka juga kaya dengan kalsium, fosforus, dan vitamin B, yang penting untuk fungsi otot juga ().

Terlebih lagi, hijau bit sarat dengan nitrat, yang merupakan sebatian yang membantu meningkatkan fungsi saluran darah, memastikan aliran darah ke otot anda dengan betul. Mengoptimumkan aliran darah dapat membantu mengurangkan kekejangan otot ().

9. Makanan yang diperam

Makanan fermentasi, seperti acar dan kimchi, biasanya tinggi natrium dan nutrien lain yang dapat membantu mengurangkan kekejangan otot. Menariknya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan jus acar dapat membantu menghalang kekejangan otot yang disebabkan oleh elektrik pada atlet.

Satu kajian pada atlet lelaki menunjukkan bahawa minum jus acar dalam jumlah kecil dari keseluruhan acar mengurangkan tempoh kekejangan otot yang disebabkan elektrik sebanyak 49.1 saat, berbanding dengan minum air kosong atau tidak ada cairan sama sekali ().

Acar, bersama dengan makanan fermentasi lain termasuk kimchi dan sauerkraut, kaya dengan elektrolit seperti natrium dan mungkin merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang sering mengalami kekejangan otot.

Namun, perlu diingat bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum makanan dan minuman yang diperam dapat disarankan sebagai rawatan untuk kekejangan otot.

10. Salmon

Salmon adalah sumber protein yang sangat kaya, lemak anti-radang yang sihat, dan nutrien lain yang dapat membantu mencegah kekejangan otot, termasuk vitamin B, kalium, magnesium, dan fosforus ().

Salmon juga tinggi zat besi, mineral yang penting untuk pengeluaran sel darah yang sihat, pengoksigenan tisu otot, dan aliran darah, yang penting untuk pencegahan kekejangan otot ().

Selain itu, salmon adalah sumber vitamin D yang baik. Memiliki tahap vitamin D dalam darah yang sihat sangat penting untuk fungsi otot, dan kekurangan nutrien ini boleh menyebabkan gejala otot, seperti sakit otot, kekejangan, dan kelemahan ().

Salmon yang ditangkap liar adalah sumber vitamin D yang kaya dan terbukti mengandung antara 8-55 mcg per 3.5 auns (100 gram).

Cadangan pengambilan harian vitamin D ialah 15 mcg sehari untuk orang dewasa, menjadikan salmon liar sebagai pilihan bijak bagi orang yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin penting ini (23,).

11. Smoothie

Smoothie adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang mengalami kekejangan otot. Mereka tidak hanya menghidratkan tetapi juga dapat disesuaikan untuk mengandungi dos nutrien yang menyokong otot.

Sebagai contoh, menggabungkan beri beku, bayam, mentega badam, dan yogurt Yunani dalam smoothie yang mudah diminum dapat membantu memberikan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh otot anda untuk berfungsi pada tahap optimum.

Selain itu, menghirup smoothie yang kaya nutrien dapat mengelakkan kekejangan otot dengan memastikan badan anda terhidrasi dan digerakkan dengan betul.

12. Sardin

Sarden mungkin kecil, tetapi ia memakan banyak makanan.

Ikan kecil ini sangat kaya akan nutrien yang dapat membantu mencegah dan melegakan kekejangan otot, termasuk kalsium, zat besi, fosforus, kalium, natrium, vitamin D, dan magnesium ().

Mereka juga tinggi selenium, mineral yang memainkan peranan penting dalam fungsi otot. Tahap selenium yang rendah boleh menyebabkan kelemahan otot atau masalah otot lain, menjadikannya penting untuk memasukkan cukup makanan kaya selenium seperti sardin dalam makanan anda ().

Garisan bawah

Kekejangan otot adalah gejala yang menyakitkan yang dialami oleh banyak orang.

Nasib baik, makan makanan padat nutrien yang kaya dengan vitamin dan mineral tertentu dapat membantu mencegah dan merawat kekejangan otot.

Sekiranya anda sering mengalami kekejangan otot, cubalah menambahkan beberapa makanan dan minuman dalam senarai ini ke dalam makanan anda untuk melegakan semula jadi.

Sekiranya gejala anda tidak bertambah baik atau bertambah buruk, pastikan anda bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai kemungkinan penyebab dan pilihan rawatan.