19 Makanan Yang Boleh Melawan Mengidam Gula

Kandungan

• 1. Buah
• 2. Beri
• 3. Coklat Gelap
• 4. Bar Snek
• 5. Benih Chia
• 6. Kunyah atau Pudina Tanpa Gula
• 7. Kekacang
• 8. Yogurt
• 9. Tarikh
• 10. Ubi keledek
• 11. Daging, Unggas dan Ikan
• 12. Smoothie
• 13. Soda Bebas Gula
• 14. Prun
• 15. Telur
• 16. Campuran Trail
• 17. Makanan yang ditapai
• 18. Biji-bijian
• 19. Sayur-sayuran
• Garisan bawah
• Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula

Mengidam gula sangat biasa, terutama di kalangan wanita.

Sebenarnya, sehingga 97% wanita dan 68% lelaki melaporkan mengalami semacam keinginan makanan, termasuk keinginan untuk gula ().

Mereka yang mengalami keinginan gula merasakan dorongan kuat untuk makan sesuatu yang manis dan sukar untuk mengawal diri mereka di sekitar makanan.

Ini boleh menyebabkan makan berlebihan atau terlalu banyak kalori, kadang-kadang secara berkala ().

Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menghilangkannya.

Berikut adalah 19 makanan yang dapat membantu anda mengatasi keinginan gula anda.

1. Buah

Apabila kebanyakan orang merasa mengidam gula, mereka meraih makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti coklat ().

Walau bagaimanapun, menukar makanan ringan untuk beberapa buah apabila anda merasa sesuatu yang manis dapat memberi anda rasa manis yang anda perlukan dan menghentikan keinginan anda di treknya.

Buah sememangnya manis tetapi juga mengandungi banyak sebatian dan serat tumbuhan yang bermanfaat, membolehkan anda memperbaiki dan mengekalkannya dengan sihat ().

Untuk memastikannya tepat, makan buah-buahan yang sedikit lebih tinggi gula seperti mangga atau anggur.

Sekiranya anda juga lapar, cuba tambahkan sedikit yogurt ke buah anda untuk menjadikannya makanan ringan yang lebih memuaskan.

Ringkasan Buah mengandungi gula,
bersama dengan banyak nutrien sihat dan sebatian tumbuhan.

2. Beri

Beri adalah pilihan berkhasiat yang sangat baik untuk menghentikan keinginan gula.

Rasanya manis, tetapi kandungan seratnya yang tinggi bererti mereka sebenarnya rendah gula.

Ini dapat menjadikan mereka pilihan tepat jika anda mengira keinginan gula anda dikaitkan dengan kebiasaan, bukannya kelaparan. Contohnya, anda mungkin menginginkan makanan manis semasa menonton TV.

Selain itu, beri kaya dengan sebatian tumbuhan dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat.

Ini bermakna mereka dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes (,,).

Ringkasan Beri terasa manis,
tetapi mereka tinggi serat dan rendah gula. Makan buah beri secara berkala juga
bantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes anda.

3. Coklat Gelap

Coklat adalah salah satu makanan yang paling sering dilaporkan orang makan ketika mereka menginginkan gula-gula. Ini benar terutamanya bagi wanita ().

Namun, jika anda menginginkan coklat, anda boleh membuat pilihan yang lebih sihat dengan memilih coklat gelap.

Coklat gelap adalah coklat yang mengandungi lebih daripada 70% koko. Ia juga mengandungi sebatian tumbuhan yang sihat yang dikenali sebagai polifenol.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kesan antioksidan dan anti-radang polifenol ini dapat membantu meningkatkan penanda kesihatan jantung (,).

Namun, seperti coklat biasa, coklat gelap mengandungi gula dan lemak, jadi sebaiknya hadkan diri anda ke beberapa kotak untuk memuaskan keinginan anda ().

Ringkasan Tukar coklat biasa
keluar untuk beberapa kotak coklat gelap, yang mengandungi lebih sedikit gula dan lebih tinggi
tahap polifenol yang sihat.

4. Bar Snek

Tidak semua bar makanan ringan sihat, dan ada yang tinggi lemak dan gula.

Namun, jika anda menginginkan makanan manis, ada beberapa pilihan yang lebih baik dan sihat di luar sana.

Cuba cari bar makanan ringan yang dibuat dengan gandum utuh dan manis dengan buah segar atau kering, dan bukannya gula meja.

Juga perhatikan bar yang mengandungi banyak gula yang disebut "sihat", seperti madu, sirap agave atau gula kelapa. Ini masih ditambah gula, dan tidak bagus untuk anda.

Bar terbaik telah dibuat dengan makanan keseluruhan. Mereka mungkin lebih tinggi serat dan mengandungi nutrien yang lebih bermanfaat, walaupun masih manis.

Sebagai pilihan, anda boleh mencuba bar snek sihat anda sendiri menggunakan resipi seperti ini.

Ringkasan Bar makanan ringan yang mempunyai
dibuat dengan makanan keseluruhan boleh menjadikan makanan manis yang sihat.

5. Benih Chia

Biji Chia adalah sumber banyak nutrien penting, termasuk asid lemak omega-3, serat makanan larut dan sebilangan sebatian tumbuhan yang sihat (,).

Sebenarnya, serat larut menyumbang sekitar 40% biji chia.

Serat semacam ini dengan mudah menyerap air dan membengkak membentuk zat seperti jeli di usus anda, yang dapat membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah keinginan mengidam gula ().

Biji Chia juga serba boleh, jadi jika anda mahukan pencuci mulut untuk memenuhi keinginan manis anda, anda boleh mencuba puding chia seperti ini.

Ringkasan Biji Chia tinggi
serat larut, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan gula anda
mengidam.

6. Kunyah atau Pudina Tanpa Gula

Gula-gula kunyah boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengawal keinginan gula anda.

Gula atau pudina yang dibuat dengan pemanis buatan terasa manis tetapi mengandungi jumlah kalori minimum dan tanpa gula.

Walaupun hasilnya bercampur-campur, beberapa kajian juga mendapati bahawa permen karet dapat membantu mengawal rasa lapar, keinginan dan pengambilan makanan berat karbohidrat di kemudian hari (,,,).

Selain membantu anda mengatasi keinginan untuk gula, gula-gula getah selepas makan adalah baik untuk gigi anda ().

Ringkasan Mengunyah gula-gula tanpa gula
dapat memberi anda rasa manis yang dapat membantu mengurangkan keinginan dan kawalan anda
pengambilan makanan anda.

7. Kekacang

Kekacang seperti lentil, kacang dan buncis adalah sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan.

Sebenarnya, 1 cawan (198 gram) lentil memberi anda sekitar 18 gram protein dan 16 gram serat (19).

Kedua-dua nutrien ini dianggap dapat meningkatkan rasa kenyang. Oleh itu, secara teori, memasukkan kekacang dalam diet anda dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan keinginan gula yang disebabkan oleh rasa lapar.

Sejajar dengan ini, tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa makan lentil dapat membantu menurunkan berat badan ().

Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kesan bermanfaat jangka pendek yang boleh dimiliki kekacang pada selera makan anda (,).

Ringkasan Kekacang seperti lentil,
kacang dan buncis adalah sumber protein dan serat yang baik. Termasuk mereka dalam
diet anda dapat membantu mengurangkan rasa lapar, menyebabkan anda kurang berminat.

8. Yogurt

Yogurt adalah makanan ringan sihat yang tinggi protein dan kaya dengan kalsium.

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa yogurt boleh menjadi makanan ringan yang baik untuk membantu mengawal selera makan dan mengawal keinginan anda (,,,).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa wanita dengan berat badan sihat yang mempunyai yogurt Yunani protein tinggi untuk makanan ringan petang kurang lapar dan makan lebih sedikit pada hari tersebut, berbanding dengan wanita yang mempunyai makanan ringan protein rendah atau tidak ada makanan ringan sama sekali () .

Pilihan paling sihat untuk yogurt adalah pilihan yang mengandungi kultur hidup dan bebas gula tambahan.

Ringkasan Yogurt adalah
makanan ringan berprotein tinggi yang dapat membantu anda mengawal selera makan dan keinginan anda.

9. Tarikh

Kurma adalah buah kering dari pokok kurma. Mereka sangat berkhasiat dan sangat manis.

Walaupun telah dikeringkan, mereka adalah sumber serat, kalium, besi dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Mempunyai beberapa biji kurma sebagai ganti soda atau sedikit gula-gula boleh memberi kesan manis dan juga memberi nutrien yang sihat.

Anda juga boleh memasangkannya dengan kacang seperti kacang almond untuk makanan manis dan renyah.

Namun, ingat bahawa kurma sangat manis, jadi tempelkan satu bahagian pada satu masa, atau kira-kira tiga tarikh.

Ringkasan Kurma sangat manis,
supaya mereka dapat memenuhi keinginan anda untuk gula sambil memberi anda manfaat lain
nutrien juga.

10. Ubi keledek

Ubi jalar berkhasiat, manis dan sangat mengenyangkan. Mereka mengandungi kebanyakan karbohidrat tetapi juga serat dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, vitamin C dan kalium.

Sebilangan orang mengidam gula kerana tidak cukup makan sepanjang hari.

Menyertakan sumber karbohidrat seperti ubi jalar dalam makanan anda dapat mengatasi ini dengan menambahkan kalori pada makanan anda dan menjadikannya lebih seimbang, sambil memberikan rasa manis yang anda idamkan.

Untuk hidangan yang enak, cubalah mereka panggang dengan kayu manis dan paprika seperti dalam resipi ini.

Ringkasan Ubi keledek boleh
memberi anda rasa manis dan dapat menolong anda merasa kenyang sehingga anda tidak akan merasa kenyang
mengalami mengidam gula di kemudian hari.

11. Daging, Unggas dan Ikan

Menyertakan sumber protein seperti daging, unggas atau ikan dalam makanan anda dapat membantu mencegah keinginan gula (,).

Sebenarnya, jika anda ingin menurunkan berat badan, makan protein yang mencukupi mungkin sangat penting untuk menguruskan pengambilan makanan, keinginan dan berat badan anda (,,,).

Dalam satu kajian, ketika peserta mengikuti diet penurunan berat badan yang memperoleh 25% kalori dari protein, keinginan makanan mereka dikurangkan sebanyak 60% dan keinginan mereka untuk snek larut malam dipotong separuh ().

Oleh itu, jika anda sedang menjalani diet dan mengalami banyak keinginan gula, pastikan anda memasukkan sumber protein seperti daging, ayam atau ikan dalam makanan anda.

Sekiranya anda vegetarian, jangan risau - sumber protein berasaskan tumbuhan mungkin mempunyai kesan yang sama ().

Ringkasan Sumber yang baik dari
protein seperti daging, unggas dan ikan dapat membantu anda menjaga kenyang dan mencegah keinginan
untuk gula-gula.

12. Smoothie

Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis dan memerlukan makanan ringan untuk merebusnya dengan cepat, smoothie boleh menjadi pilihan yang bagus.

Kemanisan buah digabungkan dengan kesan yogurt yang memuaskan dapat memenuhi keperluan anda untuk sesuatu yang manis, sambil memberikan banyak nutrien yang bermanfaat.

Sekiranya anda mempunyai smoothie, pastikan anda menggunakan keseluruhan buah, bukan hanya jus, sehingga anda dapat mengekalkan serat yang sihat.

Ringkasan Smoothie dibuat dengan
buah-buahan dan yogurt keseluruhan dapat mengatasi keinginan anda untuk gula-gula.

13. Soda Bebas Gula

Soda sangat manis, dan meminum minuman manis dengan jumlah gula yang tinggi dikaitkan dengan sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes (,,).

Walau bagaimanapun, menggunakan kalkun sejuk dan memotongnya sepenuhnya adalah sukar.

Sebenarnya, peminum soda yang memotong minuman manis-gula mungkin mengalami keinginan gula.

Beralih ke versi bebas gula dapat membantu anda mendapatkan masalah manis tanpa gula dan kalori tambahan.

Ringkasan Menukar milik anda
minuman beralkohol tinggi untuk minuman yang dibuat dengan pemanis buatan boleh memberi anda rasa manis
rasa tanpa semua gula tambahan.

14. Prun

Prun adalah plum kering.

Seperti kurma, mereka penuh dengan serat dan nutrien dan rasanya sangat manis (39).

Ini bermakna anda boleh mendapatkannya sebagai alternatif yang sihat untuk gula-gula apabila anda hanya perlu sedikit gula.

Kandungan serat mereka yang tinggi dan sorbitol yang berlaku secara semula jadi juga bermaksud mereka dapat membantu melegakan sembelit. Sorbitol adalah alkohol gula semula jadi yang rasanya manis tetapi diserap perlahan di usus anda ().

Ringkasan Prun manis,
berkhasiat dan tinggi serat, sehingga dapat menjadi makanan yang sihat untuk memuaskan
mengidam gula-gula.

15. Telur

Telur adalah makanan protein tinggi lain yang dapat membantu menjaga selera makan dan keinginan anda.

Sebenarnya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa sarapan pagi berprotein tinggi seperti telur dapat mengurangkan rasa lapar dan membantu orang makan lebih sedikit sepanjang hari (,,).

Ini mungkin sebahagiannya kerana sarapan pagi berprotein tinggi menekan ghrelin hormon kelaparan dan meningkatkan sebilangan hormon yang membuat anda merasa kenyang, termasuk peptida YY (PYY) dan peptida-1 seperti glukagon (GLP-1) (,,).

Ini menunjukkan bahawa sarapan pagi telur dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama dan menginginkan nafsu makan (,).

Ringkasan Telur boleh menjadi baik
pilihan, terutamanya untuk sarapan pagi. Mereka akan membuat anda merasa kenyang lebih lama
dan mengurangkan peluang mengidam gula sepanjang hari.

16. Campuran Trail

Campuran jejak adalah nama yang sering diberikan kepada makanan ringan yang mengandungi buah dan kacang kering.

Kombinasi ramuan yang tepat boleh berbeza-beza, tetapi campuran jejak dapat membuat pilihan yang bagus jika anda menginginkan sesuatu yang manis.

Kemanisan buah kering dapat membantu menghentikan keinginan gula anda, dan juga cara yang baik untuk memasukkan beberapa kacang ke dalam makanan anda.

Kacang-kacangan mengandungi lemak, protein, serat dan sebatian tumbuhan yang sihat. Memakannya dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk peningkatan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes ().

Oleh itu, dengan memilih campuran jejak, makanan manis anda bukan sahaja manis, tetapi juga berkhasiat.

Walau bagaimanapun, campuran jejak boleh mempunyai kalori yang sangat tinggi, jadi tetaplah untuk satu hidangan.

Ringkasan Campuran jejak menggabungkan
kemanisan buah-buahan kering dengan kacang. Ini memberikan penambahbaikan manis anda
nilai pemakanan.

17. Makanan yang ditapai

Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, kombucha dan sauerkraut adalah sumber bakteria bermanfaat.

Bakteria bermanfaat yang terdapat dalam makanan ini dapat membantu menjaga keseimbangan bakteria "baik" di usus anda dan mengurangkan jumlah bakteria penyebab penyakit (,,).

Sebenarnya, bakteria di usus anda juga berkaitan dengan banyak proses tubuh anda dan boleh "bercakap" dengan otak anda melalui sebatian dan hormon yang dihasilkannya.

Ini memungkinkan bakteria usus anda mempengaruhi pengambilan makanan anda dengan beberapa cara. Sebilangan sebatian ini mungkin meniru hormon kelaparan atau kenyang di dalam badan anda, mempengaruhi selera makan dan keinginan makanan anda (,).

Oleh kerana itu, disarankan agar memasukkan makanan yang diperam dalam makanan anda dapat membantu menjaga usus yang sihat dan bahkan membantu mencegah keinginan makan.

Namun, belum ada kajian yang meneliti kesan memakan makanan yang diperam pada keinginan makanan, dan lebih banyak kajian diperlukan ().

Ringkasan Makanan yang diperam boleh
menyumbang untuk menjaga usus yang sihat, yang boleh mempengaruhi selera makan anda
dan pengambilan makanan.

18. Biji-bijian

Biji-bijian utuh tinggi serat dan mengandung nutrien termasuk vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium (54, 55).

Makan bijirin dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat, dan kandungan seratnya yang tinggi juga bermaksud mereka dapat membantu anda merasa kenyang (,,,).

Biji-bijian utuh juga dapat mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat seperti Bifidobakteria, Lactobacilli dan Bakteroidetes dalam usus anda.

Menariknya, sifat pengisiannya tidak dapat dijelaskan oleh kandungan seratnya sahaja. Telah dinyatakan bahawa pengaruh mereka terhadap bakteria usus juga boleh menyumbang kepada kesan ini ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan di kawasan ini.

Secara keseluruhan, memastikan anda cukup makan dan memasukkan makanan seperti bijirin dalam makanan anda akan membantu anda kenyang dan dapat membantu mencegah keinginan gula.

Ringkasan Biji bijirin tinggi
dalam serat dan dapat membantu membuat anda berasa kenyang.

19. Sayur-sayuran

Walaupun makan sayur-sayuran mungkin tidak memuaskan ketika anda mengalami keinginan gula yang tinggi, termasuk dalam diet anda secara berkala boleh membantu.

Sayur-sayuran tinggi serat dan rendah kalori. Mereka juga mengandungi banyak nutrien bermanfaat dan sebatian tumbuhan ().

Makan lebih banyak sayur-sayuran mungkin adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda dan boleh menurunkan risiko penyakit anda seperti penyakit jantung dan barah ().

Menambah sayur-sayuran juga merupakan kaedah terbaik untuk menambah makanan anda, membantu anda merasa lebih puas sepanjang hari ().

Ringkasan Menambah lebih banyak sayur-sayuran
untuk makanan anda boleh membantu mengisi anda dan mencegah anda daripada mendapat gula
mengidam kerana lapar.

Garisan bawah

Mempunyai makanan manis yang ganjil adalah sesuatu yang baik bagi kebanyakan orang, jadi anda seharusnya tidak merasa bersalah sekiranya anda sesekali memanjakan diri.

Walau bagaimanapun, jika anda merasa mengidam gula secara berkala atau merasa tidak terkawal dengan makanan manis, maka anda perlu melihat lebih dekat diet anda.

Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang manis, tukar beberapa makanan yang dipenuhi gula untuk beberapa pilihan yang lebih sihat dalam senarai ini.

Selain itu, anda boleh mencuba 11 cara ini untuk menghentikan keinginan makanan dan gula, yang melihat diet dan gaya hidup anda secara keseluruhan.

Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula