20 Makanan Terbaik dengan Serat Larut

Kandungan

• 1. Kacang hitam
• 2. Kacang Lima
• 3. Pucuk Brussels
• 4. Alpukat
• 5. Ubi keledek
• 6. Brokoli
• 7. lobak
• 8. Pir
• 9. Biji ginjal
• 10. Rajah
• 11. Nektarin
• 12. Aprikot
• 13. Lobak
• 14. Epal
• 15. Jambu batu
• 16. Biji rami
• 17. Biji bunga matahari
• 18. Hazelnut
• 19. Oat
• 20. Barli
• Garisan bawah

Serat makanan adalah karbohidrat dalam tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh badan anda.

Walaupun penting untuk usus dan kesihatan anda secara keseluruhan, kebanyakan orang tidak mencapai jumlah harian yang disyorkan (RDA) sebanyak 25 dan 38 gram untuk wanita dan lelaki, masing-masing (1,).

Kedua-dua serat larut dan tidak larut membantu meningkatkan najis anda dan dapat digunakan sebagai sumber makanan untuk bakteria baik di usus besar anda.

Serat larut menarik air ke dalam usus anda, yang melembutkan najis anda dan menyokong pergerakan usus yang kerap.

Ia bukan sahaja dapat membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan sembelit tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah anda ().

Berikut adalah 20 makanan sihat yang tinggi serat larut.

1. Kacang hitam

Kacang hitam bukan sahaja merupakan kaedah terbaik untuk memberikan hidangan anda tekstur yang gemuk tetapi juga sumber serat yang luar biasa.

Satu cawan (172 gram) membungkus 15 gram, iaitu kira-kira yang dimakan oleh setiap orang setiap hari, atau 40-60% RDA untuk orang dewasa (, 4).

Kacang hitam mengandungi pektin, bentuk serat larut yang menjadi seperti gummy di dalam air. Ini dapat melambatkan pengosongan perut dan membuat anda merasa kenyang lebih lama, memberi lebih banyak masa kepada badan anda untuk menyerap nutrien ().

Kacang hitam juga kaya dengan protein dan zat besi, rendah kalori, dan hampir bebas lemak (4).

Kandungan serat larut: 5.4 gram setiap tiga perempat cawan (129 gram) kacang hitam yang dimasak (6).

2. Kacang Lima

Kacang Lima, juga dikenali sebagai kacang mentega, adalah kacang putih yang besar, rata, berwarna kehijauan.

Mereka terutamanya mengandungi karbohidrat dan protein, serta sedikit lemak.

Jumlah serat makanan mereka lebih rendah daripada kacang hitam, tetapi kandungan serat larutnya hampir sama. Kacang Lima juga mengandungi pektin serat larut, yang dikaitkan dengan penurunan gula darah setelah makan ().

Kacang lima mentah beracun apabila mentah dan harus direndam dan direbus sebelum anda memakannya (7).

Kandungan serat larut: 5.3 gram setiap tiga perempat cawan (128 gram) kacang lima (6).

3. Pucuk Brussels

Dunia mungkin terbahagi kepada pencinta dan pembenci tumbuh Brussels, tetapi di mana sahaja anda berada, tidak dapat dinafikan bahawa sayur ini penuh dengan vitamin dan mineral, bersama dengan pelbagai agen pencegah barah.

Lebih-lebih lagi, tauge Brussels adalah sumber serat yang hebat, dengan 4 gram per cawan (156 gram) (8).

Serat larut di pucuk Brussels dapat digunakan untuk memberi makan bakteria usus yang bermanfaat. Ini menghasilkan vitamin K dan B, bersama dengan asid lemak rantai pendek yang menyokong lapisan usus anda.

Kandungan serat larut: 2 gram setiap setengah cawan (78 gram) pucuk Brussels (6).

4. Alpukat

Alpukat berasal dari Mexico tetapi telah mendapat populariti di seluruh dunia.

Alpukat Haas adalah jenis yang paling biasa. Mereka adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, kalium, vitamin E, dan serat makanan yang sangat baik.

Satu alpukat membungkus 13.5 gram serat makanan. Walau bagaimanapun, satu hidangan - atau sepertiga buah - memberikan kira-kira 4.5 gram, 1.4 daripadanya larut (9,).

Kaya dengan serat larut dan tidak larut, alpukat sangat menonjol dalam hal ini.

Berbanding dengan sumber serat lain yang popular, kandungan antinutrien phytate dan oxalate lebih rendah, yang dapat mengurangkan penyerapan mineral ().

Kandungan serat larut: 2.1 gram setiap setengah alpukat (6).

5. Ubi keledek

Ubi jalar tinggi kalium, beta karotena, vitamin B, dan serat. Hanya sebiji ubi jalar bersaiz sederhana yang membungkus lebih dari 400% Rujukan Pengambilan Harian (RDI) vitamin A (12).

Lebih-lebih lagi, kentang rata-rata mengandungi kira-kira 4 gram serat, hampir separuh daripadanya larut (12).

Oleh itu, ubi jalar dapat memberi sumbangan besar kepada pengambilan serat larut total anda.

Serat larut mungkin penting untuk pengurusan berat badan. Semakin banyak yang anda makan, semakin besar pembebasan hormon kenyang usus, yang dapat membantu mengurangkan selera makan anda secara keseluruhan ().

Kandungan serat larut: 1.8 gram setiap setengah cawan (150 gram) ubi jalar masak (6).

6. Brokoli

Brokoli adalah sayur salib yang tumbuh dengan baik pada musim sejuk. Ia biasanya berwarna hijau tua, tetapi anda juga dapat menemui varieti ungu.

Vitamin K tinggi, yang membantu pembekuan darah anda, dan merupakan sumber folat, kalium, dan vitamin C. yang baik. Ia juga mempunyai sifat antioksidan dan antikanker (14,).

Brokoli adalah sumber serat makanan yang baik, dengan 2.6 gram per 3.5 auns (100 gram), lebih daripada separuh daripadanya larut (14).

Kandungan serat larut dalam brokoli yang tinggi dapat menyokong kesihatan usus anda dengan memberi makan bakteria baik di usus besar anda. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat, seperti butirat dan asetat.

Kandungan serat larut: 1.5 gram setiap setengah cawan (92 gram) brokoli masak (6).

7. lobak

Lobak adalah sayur-sayuran akar. Varieti yang lebih besar biasanya diberi makanan ternakan, tetapi jenis yang lebih kecil adalah tambahan yang baik untuk diet anda.

Nutrien yang paling banyak dalam lobak adalah kalium, diikuti oleh kalsium dan vitamin C dan K (16).

Mereka juga bagus untuk meningkatkan pengambilan serat anda - 1 cawan bungkus 5 gram serat, 3.4 daripadanya larut (6, 16).

Kandungan serat larut: 1.7 gram setiap setengah cawan (82 gram) lobak masak (6).

8. Pir

Buah pir segar dan menyegarkan dan berfungsi sebagai sumber vitamin C, kalium, dan pelbagai antioksidan ().

Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat yang sangat baik, dengan 5.5 gram dalam satu buah bersaiz sederhana. Serat larut menyumbang 29% daripada keseluruhan kandungan serat makanan buah pir, bentuk utamanya adalah pektin (, 18).

Kerana kandungan fruktosa dan sorbitolnya yang tinggi, pir kadang-kadang boleh memberi kesan pencahar. Sekiranya anda menderita sindrom iritasi usus (IBS), anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan ().

Kandungan serat larut: 1.5 gram setiap pir bersaiz sederhana (6).

9. Biji ginjal

Bentuk ciri mereka memberi nama kacang ginjal.

Mereka adalah bahan utama dalam cabai dan sumber serat makanan, karbohidrat kompleks, dan protein. Mereka juga hampir bebas lemak dan mengandungi sedikit kalsium dan zat besi (19).

Biji ginjal adalah sumber serat larut yang baik, terutama pektin.

Namun, sebilangan orang mendapati kacang sukar dicerna. Sekiranya demikian, mulailah meningkatkan pengambilan kacang ginjal secara perlahan untuk mengelakkan kembung.

Kandungan serat larut: 3 gram setiap tiga perempat cawan (133 gram) kacang masak (6).

10. Rajah

Buah ara adalah salah satu tanaman pertama yang ditanam dalam sejarah manusia.

Mereka sangat berkhasiat, mengandungi kalsium, magnesium, kalium, vitamin B, dan nutrien lain.

Kedua-dua buah ara kering dan segar adalah sumber serat larut yang hebat, yang melambatkan pergerakan makanan melalui usus anda, yang membolehkan lebih banyak masa untuk penyerapan nutrien ().

Berdasarkan bukti anekdot, buah ara kering telah digunakan sebagai ubat rumah untuk menghilangkan sembelit selama bertahun-tahun. Walaupun satu kajian mendapati bahawa pasta ara meningkatkan pergerakan usus pada anjing sembelit, penyelidikan berdasarkan manusia kurang ().

Kandungan serat larut: 1.9 gram setiap satu perempat cawan (37 gram) buah ara kering (6).

11. Nektarin

Nectarine adalah buah batu yang tumbuh di kawasan yang panas dan sederhana. Mereka serupa dengan buah persik, tetapi tidak mempunyai ciri khas kulit kabur.

Mereka adalah sumber vitamin B, kalium, dan vitamin E. yang baik. Lebih-lebih lagi, mereka mengandungi pelbagai bahan dengan sifat antioksidan (22,).

Satu nektarin bersaiz sederhana mempunyai 2.4 gram serat, lebih dari separuh larut (6, 22).

Kandungan serat larut: 1.4 gram setiap nektarin bersaiz sederhana (6).

12. Aprikot

Aprikot adalah buah-buahan kecil dan manis yang berwarna dari kuning hingga oren, dengan warna merah sekali-sekala.

Mereka rendah kalori dan sumber vitamin A dan C yang baik (24).

Tiga aprikot menyediakan 2.1 gram serat, yang kebanyakannya larut (6, 24).

Di Asia, aprikot telah digunakan dalam perubatan rakyat selama bertahun-tahun, dan dipercayai bahawa mereka dapat melindungi orang dari penyakit jantung ().

Mereka juga boleh membantu pencernaan. Satu kajian mendapati bahawa tikus yang memakan serat dari aprikot mempunyai berat najis yang lebih tinggi daripada mereka yang hanya menerima serat tidak larut ().

Kandungan serat larut: 1.4 gram setiap 3 biji aprikot (6).

13. Lobak

Lobak adalah salah satu sayur-sayuran yang paling popular dan lazat di Bumi.

Rebus atau kukus, wortel adalah bahan utama dalam banyak resipi, tetapi mereka juga boleh diparut menjadi salad atau digunakan untuk membuat pencuci mulut seperti kue wortel.

Dengan alasan yang baik, anda mungkin disuruh kanak-kanak makan wortel untuk membantu anda melihat dalam kegelapan.

Lobak dibungkus dengan beta karoten, beberapa di antaranya diubah menjadi vitamin A. Vitamin ini menyokong mata anda dan sangat penting untuk penglihatan malam ().

Satu cawan (128 gram) wortel cincang mengandungi 4.6 gram serat makanan, 2.4 daripadanya larut (27).

Oleh kerana banyak orang menikmati sayur ini setiap hari, ia boleh menjadi sumber utama serat larut.

Kandungan serat larut: 2.4 gram setiap cawan (128 gram) lobak masak (6).

14. Epal

Epal adalah salah satu buah yang paling banyak dimakan di dunia. Sebilangan besar varieti agak manis, tetapi yang lain seperti Granny Smith boleh menjadi sangat masam.

"Sebiji epal sehari menjauhkan doktor" adalah peribahasa lama yang mungkin ada kebenarannya, kerana memakan buah ini dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah ().

Epal membungkus pelbagai vitamin dan mineral dan merupakan sumber pektin serat larut yang baik. Pektin epal mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti pengurangan risiko penyakit jantung dan peningkatan fungsi usus (,).

Kandungan serat larut: 1 gram setiap epal bersaiz sederhana (6).

15. Jambu batu

Jambu batu adalah buah tropika yang berasal dari Mexico dan Amerika Tengah dan Selatan. Kulit mereka biasanya berwarna hijau, sementara pulpa boleh berkisar dari putih hingga merah muda.

Satu jambu biji membungkus 3 gram serat makanan, kira-kira 30% daripadanya larut (6, 31).

Buah ini terbukti dapat menurunkan kadar gula darah, serta kolesterol total, trigliserida, dan kadar kolesterol LDL (buruk) pada orang yang sehat. Sebahagiannya, ini mungkin disebabkan oleh pektin serat larut, yang dapat melambatkan penyerapan gula ().

Kandungan serat larut: 1.1 gram setiap buah jambu biji mentah (6).

16. Biji rami

Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, adalah biji coklat kecil, kuning, atau emas.

Mereka menyediakan pukulan berkhasiat dan boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan kandungan nutrien smoothie, roti, atau bijirin anda.

Menaburkan 1 sudu biji biji rami ke atas bubur anda boleh menambahkan tambahan serat 3,5 gram dan 2 gram protein untuk sarapan anda. Mereka juga merupakan salah satu sumber lemak omega-3 berasaskan tumbuhan terbaik ().

Sekiranya boleh, rendam biji rami semalaman, kerana ini memungkinkan serat larut mereka bergabung dengan air untuk membentuk gel, yang dapat membantu pencernaan.

Kandungan serat larut: 0.6–1.2 gram setiap sudu (14 gram) biji rami utuh (6).

17. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah makanan ringan berkhasiat yang hebat dan sering dibeli sudah dilupuskan untuk menampakkan jantung bunga matahari yang enak.

Mereka mengandungi kira-kira 3 gram serat makanan setiap cawan seperempat, 1 gram larut. Terlebih lagi, mereka kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, protein, magnesium, selenium, dan zat besi (6, 34).

Kandungan serat larut: 1 gram setiap seperempat cawan (35 gram) biji bunga matahari (6).

18. Hazelnut

Hazelnut adalah jenis kacang yang enak yang boleh dimakan mentah atau panggang untuk rasa yang lebih kuat. Mereka juga sering digunakan sebagai ramuan dalam bar coklat dan penyebaran.

Satu perempat cawan hazelnut membungkus kira-kira 3.3 gram serat makanan, satu pertiga daripadanya larut. Selain itu, mereka kaya akan lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin, dan zat besi (6, 35).

Sebahagiannya kerana kandungan serat larut mereka, kacang hazel dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk) ().

Kandungan serat larut: 1.1 gram setiap cawan seperempat (34 gram) kacang hazel (6).

19. Oat

Oat adalah salah satu bijirin yang paling serba boleh dan sihat di sekitar. Anda boleh menggunakannya untuk membuat bijirin sarapan pagi, roti, scone, flapjack, atau hancur buah.

Mereka mengandungi beta glukan, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL (buruk) dan peningkatan gula darah. Dianggarkan 3 gram glukan beta oat setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda (,).

Kira-kira 1.25 cawan (100 gram) gandum kering mengandungi 10 gram jumlah serat makanan. Ini dibahagikan kepada 5.8 gram tidak larut dan 4.2 gram serat larut, 3.6 daripadanya adalah beta glukan (,, 41).

Beta glucan juga memberikan bubur teksturnya yang khas.

Kandungan serat larut: 1.9 gram setiap cawan (233 gram) oat masak (6).

20. Barli

Sebilangan orang mungkin mengaitkan barli dengan industri pembuatan bir, tetapi bijirin kuno berkhasiat ini juga sering digunakan untuk menebal sup, rebusan, atau risottos.

Seperti oat, mengandung sekitar 3.5–5.9% glukosa beta serat larut, yang terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Bentuk serat larut lain dalam barli adalah psyllium, pektin, dan guar gum ().

Kandungan serat larut: 0.8 gram setiap setengah cawan (79 gram) barli masak (6).

Garisan bawah

Serat larut sangat baik untuk usus dan kesihatan anda secara keseluruhan, mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan membantu anda mengimbangkan kadar gula darah anda.

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan serat larut, selalunya lebih baik memulakannya secara perlahan dan meningkatkannya secara beransur-ansur.

Adalah idea yang baik untuk minum banyak air. Ini akan membantu serat larut membentuk gel, yang membantu pencernaan dan mencegah sembelit.

Semua buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang mengandung serat larut, tetapi makanan tertentu seperti pucuk Brussels, alpukat, biji rami, dan kacang hitam adalah krim tanaman.