6 Makanan Yang Tinggi Lektin

Kandungan

• Apa itu lektin?
• 1. Kacang merah
• 2. Kacang soya
• 3. Gandum
• 4. Kacang tanah
• 5. Tomato
• 6. Kentang
• Garisan bawah

Lektin adalah sejenis protein yang terdapat dalam semua bentuk kehidupan, termasuk makanan yang anda makan.

Dalam jumlah yang sedikit, mereka mungkin memberikan beberapa faedah kesihatan. Walau bagaimanapun, jumlah yang lebih besar dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap nutrien.

Artikel ini mengulas 6 makanan yang sangat tinggi dalam lektin dan menerangkan bagaimana anda dapat memastikan makanan tersebut tidak mengurangkan penyerapan nutrien anda.

Apa itu lektin?

Lektin adalah sejenis protein yang boleh mengikat gula.

Kadang-kadang mereka disebut sebagai antinutrien. Kajian haiwan menunjukkan bahawa lektin tertentu dapat mengurangkan kemampuan tubuh untuk menyerap nutrien. Lektin dianggap telah berkembang sebagai pertahanan semula jadi pada tumbuh-tumbuhan, pada dasarnya sebagai racun yang menghalang haiwan daripada memakannya (1).

Lektin terdapat dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan dan haiwan, namun hanya sekitar 30% makanan yang anda makan mengandungi jumlah yang banyak (2).

Manusia tidak dapat mencerna lektin, jadi mereka melalui usus anda tidak berubah.

Cara mereka bekerja tetap menjadi misteri, walaupun penyelidikan haiwan menunjukkan jenis lektin tertentu mengikat sel di dinding usus. Ini membolehkan mereka berkomunikasi dengan sel, memicu tindak balas.

Lektin haiwan memainkan peranan penting dalam beberapa proses tubuh, termasuk fungsi imun dan pertumbuhan sel.

Penyelidikan menunjukkan bahawa lektin tumbuhan bahkan boleh berperanan dalam terapi barah (3).

Walau bagaimanapun, makan sejumlah besar jenis lektin boleh merosakkan dinding usus. Ini menyebabkan kerengsaan yang boleh mengakibatkan gejala seperti cirit-birit dan muntah. Ia juga dapat mengelakkan usus menyerap nutrien dengan betul.

Kepekatan lektin tertinggi terdapat dalam makanan sihat seperti kekacang, biji-bijian, dan sayur-sayuran. Nasib baik, ada beberapa cara untuk mengurangkan kandungan lektin makanan sihat ini untuk menjadikannya selamat dimakan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan memasak, menanam, atau memfermentasi makanan yang tinggi dalam lektin, anda dapat dengan mudah mengurangkan kandungan lektin mereka menjadi jumlah yang dapat diabaikan (4, 5, 6)

Berikut adalah 6 makanan sihat yang tinggi dalam lektin.

1. Kacang merah

Kacang merah adalah antara sumber protein nabati yang terkaya.

Mereka juga merupakan sumber karbohidrat yang rendah pada indeks glisemik (GI).

Ini bermaksud bahawa mereka melepaskan gula dengan lebih perlahan ke dalam darah anda, menyebabkan kenaikan gula darah secara bertahap daripada lonjakan tajam (7).

Terlebih lagi, mereka juga tinggi pati tahan dan serat tidak larut, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan usus umum (8, 9, 10).

Kacang merah mengandungi banyak vitamin dan mineral penting, seperti zat besi, kalium, folat, dan vitamin K1.

Walau bagaimanapun, kacang ginjal mentah juga mengandungi tahap tinggi lektin yang disebut phytohaemagglutinin.

Sekiranya anda memakannya mentah atau tidak dimasak, ia boleh menyebabkan mual, muntah, dan cirit-birit yang teruk. Sebanyak lima biji boleh menyebabkan tindak balas.

Unit hemagglutinating (hau) adalah ukuran kandungan lektin. Dalam bentuk mentahnya, kacang merah mengandungi 20,000-70,000 hau. Setelah dimasak dengan teliti, hanya 200-400 hau, yang dianggap sebagai tahap yang selamat (4).

Apabila dimasak dengan betul, kacang merah adalah makanan berharga dan berkhasiat yang tidak boleh dielakkan.

Ringkasan Kacang merah mengandungi protein dan serat yang tinggi. Apabila dimasak dengan betul, makanan tambahan yang sihat dan berharga.

2. Kacang soya

Kacang soya adalah sumber protein yang hebat. Mereka mengandungi salah satu protein berasaskan tumbuhan berkualiti tinggi, yang menjadikannya sangat penting bagi vegetarian (11).

Mereka adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, terutamanya molibdenum, tembaga, mangan, magnesium, dan riboflavin.

Mereka juga mengandung sebatian tumbuhan yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan pencegahan barah dan penurunan risiko osteoporosis (12, 13).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kacang soya juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko kegemukan dan diabetes jenis 2 (14, 15, 16).

Yang dikatakan, kacang soya adalah makanan lain yang mengandungi lektin yang tinggi.

Seperti kacang merah, kacang soya memasak hampir menghilangkan kandungan lektinnya. Namun, pastikan anda memasaknya cukup lama pada suhu yang cukup tinggi.

Penyelidikan menunjukkan bahawa lektin kacang soya hampir dinyahaktifkan sepenuhnya apabila dididihkan pada suhu 212 ° F (100 ° C) sekurang-kurangnya 10 minit.

Sebaliknya, pemanasan kacang soya kering atau lembap pada suhu 158 ° F (70 ° C) selama beberapa jam sedikit atau tidak mempengaruhi kandungan lektin mereka (17).

Sebaliknya, fermentasi dan percambahan adalah kaedah terbukti untuk mengurangkan lektin.

Satu kajian mendapati bahawa penanaman kacang soya mengurangkan kandungan lektin sebanyak 95%. Kajian lain mendapati bahawa tumbuh-tumbuhan menurunkan kandungan lektin sebanyak 59% (5, 6).

Produk kacang soya yang diperam termasuk kicap, miso, dan tempe. Kacang kedelai juga banyak didapati dan boleh ditambahkan ke salad atau digunakan dalam tumis.

Ringkasan Kacang soya adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan isoflavon berkualiti tinggi. Anda secara drastik dapat mengurangkan kandungan lektin mereka dengan memasak, menumis, dan menanamnya.

3. Gandum

Gandum adalah makanan utama bagi 35% populasi dunia (18).

Produk gandum halus mempunyai indeks glisemik (GI) yang tinggi, yang bermaksud ia boleh menyebabkan kadar gula darah anda meningkat. Mereka juga telah kehilangan hampir semua nutrien.

Gandum utuh mempunyai GI yang serupa, tetapi seratnya lebih tinggi, yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus anda (19).

Sebilangan orang tidak toleran terhadap gluten, istilah kolektif yang merujuk kepada banyak jenis protein yang terdapat dalam gandum. Walau bagaimanapun, jika anda bertoleransi, gandum utuh dapat menjadi sumber banyak vitamin dan mineral, seperti selenium, tembaga, dan folat.

Gandum utuh juga mengandung antioksidan seperti asid ferulik, yang dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung yang lebih rendah (20).

Gandum mentah, terutama kuman gandum, tinggi dalam lektin, dengan sekitar 300 mcg gandum lekapan per gram. Walau bagaimanapun, nampaknya lektin hampir dihilangkan dengan memasak dan memproses (21).

Berbanding dengan kuman gandum mentah, tepung gandum utuh mempunyai kandungan lektin yang jauh lebih rendah iaitu sekitar 30 mcg per gram (21).

Apabila anda memasak pasta gandum penuh, pasta itu akan mematikan lektin sepenuhnya, walaupun pada suhu serendah 149 ° F (65 ° C). Dalam pasta yang dimasak, lektin tidak dapat dikesan (21, 22).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa pasta gandum yang dibeli di kedai sama sekali tidak mengandungi lektin, kerana biasanya terdedah kepada rawatan haba semasa pengeluaran (22).

Oleh kerana kebanyakan produk gandum yang anda makan dimasak, kemungkinan besar lektin tidak menimbulkan masalah.

Ringkasan Gandum adalah makanan utama dalam diet banyak orang. Produk gandum utuh dapat memberikan banyak manfaat kesihatan. Kandungan lektin mereka hampir dihapuskan semasa memasak dan memproses.]

4. Kacang tanah

Kacang tanah adalah sejenis kekacang yang berkaitan dengan kacang dan lentil.

Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, menjadikannya sumber tenaga yang hebat.

Mereka juga tinggi protein dan berbagai vitamin dan mineral, seperti biotin, vitamin E, dan tiamin.

Kacang tanah juga kaya dengan antioksidan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti penurunan risiko penyakit jantung dan batu empedu (23, 24, 25).

Tidak seperti beberapa makanan lain dalam senarai ini, lektin dalam kacang nampaknya tidak dikurangkan dengan pemanasan.

Satu kajian mendapati bahawa setelah peserta makan 7 ons (200 gram) kacang mentah atau panggang, lektin dikesan dalam darah mereka, menunjukkan bahawa mereka telah menyeberang dari usus (26).

Satu kajian tabung uji mendapati bahawa lektin kacang meningkatkan pertumbuhan sel barah (27).

Ini, bersama dengan bukti bahawa lektin kacang dapat memasuki aliran darah, telah menyebabkan beberapa orang percaya bahawa lektin dapat mendorong barah menyebar di dalam tubuh.

Walau bagaimanapun, kajian tabung uji di atas dilakukan dengan menggunakan dosis tinggi lektin tulen yang diletakkan terus ke sel barah. Tidak ada kajian yang meneliti kesannya yang tepat pada manusia.

Sejauh ini, bukti yang menunjukkan manfaat kesihatan kacang tanah dan peranan dalam pencegahan barah jauh lebih kuat daripada bukti kemungkinan bahaya.

Ringkasan Kacang tanah adalah sumber protein, lemak tak jenuh, dan banyak vitamin dan mineral. Walaupun kacang mengandungi lektin, bukti faedah kesihatannya jauh lebih kuat daripada risiko.

5. Tomato

Tomato adalah sebahagian dari keluarga nighthade, bersama dengan kentang, terung, dan paprika.

Tomat kaya serat dan kaya dengan vitamin C, dengan sebiji tomato memberikan kira-kira 20% dari nilai harian. (28).

Mereka juga merupakan sumber kalium, folat, dan vitamin K1 yang baik.

Salah satu sebatian yang paling banyak dikaji dalam tomato adalah likopen antioksidan. Telah ditemukan untuk mengurangkan keradangan dan penyakit jantung, dan kajian menunjukkan bahawa ia dapat melindungi dari barah (29, 30, 31).

Tomat juga mengandungi lektin, walaupun saat ini tidak ada bukti bahawa mereka mempunyai kesan negatif pada manusia. Kajian yang ada telah dilakukan pada haiwan atau tabung uji.

Dalam satu kajian pada tikus, lektin tomato didapati mengikat ke dinding usus, tetapi tidak menyebabkan kerosakan (32).

Kajian lain pada tikus menunjukkan bahawa lektin tomato berjaya menyeberangi usus dan memasuki aliran darah setelah mereka dimakan (33).

Memang, sebilangan orang nampaknya bertindak balas terhadap tomato, tetapi ini lebih mungkin disebabkan oleh sesuatu yang disebut sindrom alergi makanan debunga atau sindrom alergi oral (34).

Sebilangan orang mengaitkan tomato dan sayur-sayuran lain dengan keradangan, seperti yang terdapat pada artritis. Setakat ini, tidak ada kajian rasmi yang menyokong hubungan ini.

Lektin dikaitkan dengan rheumatoid arthritis, tetapi hanya pada mereka yang membawa gen yang berisiko tinggi mendapat penyakit ini. Penyelidikan ini tidak menemui kaitan antara arthritis rheumatoid dan sayur-sayuran nighthade, khususnya (35).

Ringkasan Tomato penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, seperti likopen. Tidak ada bukti bahawa kandungan lektin mereka mempunyai kesan buruk yang signifikan pada manusia.

6. Kentang

Kentang adalah ahli keluarga nighthade yang lain. Mereka adalah makanan yang sangat popular dan dimakan dalam pelbagai bentuk.

Dimakan dengan kulit, kentang juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Mereka mengandungi kalium yang tinggi, yang terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik.

Kulit, khususnya, tinggi antioksidan, seperti asid klorogenik. Kompaun ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (36).

Kentang juga terbukti lebih kenyang daripada banyak makanan biasa lainnya, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Oleh itu, penting untuk mempertimbangkan bagaimana mereka dimasak (37).

Seperti tomato, beberapa orang melaporkan mengalami kesan buruk ketika mereka memakan kentang. Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa ini boleh dikaitkan dengan lektin. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian pada manusia diperlukan (38).

Pada kebanyakan orang, kentang tidak menyebabkan kesan buruk. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa beberapa jenis kentang dikaitkan dengan pengurangan keradangan (39).

Ringkasan Kentang berkhasiat dan serba boleh. Walaupun mengandungi lektin yang tinggi, pada masa ini tidak ada bukti kesan buruk yang signifikan pada manusia.]

Garisan bawah

Hanya kira-kira satu pertiga daripada makanan yang anda makan mungkin mengandungi sejumlah besar lektin.

Lectin ini sering dihilangkan dengan proses penyediaan seperti memasak, bercambah, dan fermentasi. Proses ini menjadikan makanan selamat, jadi tidak akan menyebabkan kesan buruk pada kebanyakan orang.

Walaupun begitu, sayur-sayuran nighthade boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang. Sekiranya anda salah seorang daripada mereka, anda mungkin mendapat faedah daripada mengehadkan pengambilan anda.

Semua makanan yang dibincangkan dalam artikel ini mempunyai faedah kesihatan yang penting dan terbukti.

Mereka juga sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting. Pada masa ini, pengetahuan mengenai kandungan lektin mereka menunjukkan tidak perlu menghindarinya.