10 Makanan Tinggi FODMAP (dan apa yang perlu dimakan)

Kandungan

• Apa Sebenarnya FODMAP Tinggi?
• 1. Gandum
• 2. Bawang putih
• 3. Bawang
• 4. Buah
• 5. Sayur-sayuran
• 6. Kekacang dan Nadi
• 7. Pemanis
• 8. Biji-bijian lain
• 9. Tenusu
• 10. Minuman
• Sekiranya Semua Orang Mengelakkan FODMAP?
• Garisan bawah

Makanan adalah pencetus masalah pencernaan yang biasa. Khususnya, makanan yang tinggi karbohidrat yang boleh ditapai boleh menyebabkan gejala seperti gas, kembung dan sakit perut.

Sekumpulan karbohidrat ini dikenali sebagai FODMAP, dan makanan boleh dikelaskan sebagai tinggi atau rendah karbohidrat ini.

Mengehadkan makanan tinggi-FODMAP dapat memberikan melegakan gejala usus yang luar biasa, terutama pada orang yang mengalami sindrom usus besar (IBS).

Artikel ini membincangkan 10 makanan dan ramuan biasa yang tinggi FODMAP.

Apa Sebenarnya FODMAP Tinggi?

FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides dan Polyols. Ini adalah nama saintifik untuk karbohidrat yang boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Makanan dikategorikan sebagai FODMAP tinggi mengikut tahap pemotongan yang telah ditentukan ().

Tahap pemotongan yang diterbitkan menunjukkan bahawa makanan FODMAP yang tinggi mengandungi lebih daripada satu karbohidrat berikut ():

• Oligosakarida: 0.3 gram fruktans atau galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disakarida: 4.0 gram laktosa
• Monosakarida: 0.2 gram lebih banyak fruktosa daripada glukosa
• Poliol: 0.3 gram sama ada manitol atau sorbitol

Dua universiti menyediakan senarai makanan dan aplikasi FODMAP yang disahkan - Monash University dan King's College London.

Penting juga untuk diketahui bahawa tidak semua orang harus menghindari FODMAP. Sebenarnya, FODMAP bermanfaat untuk kebanyakan orang.

Untuk membantu menentukan sama ada mengehadkan FODMAP sesuai untuk anda, baca artikel ini. Kemudian, jika anda memutuskan untuk menyekatnya, pastikan anda melihat 10 makanan berikut.

1. Gandum

Gandum adalah salah satu penyumbang terbesar FODMAP dalam diet Barat ().

Ini kerana gandum dimakan dalam kuantiti yang banyak - bukan kerana ia adalah sumber FODMAP yang pekat.

Sebenarnya, dibandingkan dengan sembilan sumber lain yang dibincangkan dalam artikel ini, gandum mengandungi salah satu jumlah FODMAP paling rendah mengikut berat.

Atas sebab ini, makanan yang mengandung gandum sebagai bahan kecil, seperti pemekat dan perasa, dianggap rendah FODMAP.

Sumber gandum yang paling biasa termasuk roti, pasta, bijirin sarapan pagi, biskut, dan pastri.

Pertukaran FODMAP rendah yang dicadangkan: Beras perang, soba, jagung, millet, gandum, polenta, quinoa dan ubi kayu (,).

Gandum adalah sumber utama FODMAP dalam diet Barat. Walau bagaimanapun, ia boleh diganti dengan biji-bijian lain yang rendah FODMAP.

2. Bawang putih

Bawang putih adalah salah satu sumber FODMAP yang paling pekat.

Sayangnya, mengehadkan bawang putih dalam diet anda sangat sukar kerana ditambah dengan banyak sos, gravies dan perasa.

Dalam makanan yang diproses, bawang putih boleh disenaraikan di antara ramuan sebagai perasa atau perasa semula jadi. Oleh itu, anda perlu mengelakkan bahan-bahan ini jika anda mengikuti diet rendah FODMAP yang ketat.

Fructans adalah jenis utama FODMAP dalam bawang putih.

Walau bagaimanapun, kuantiti fruktan bergantung pada sama ada bawang putih segar atau kering, kerana bawang putih kering mengandungi kira-kira tiga kali lebih banyak fruktan daripada bawang putih segar ().

Walaupun mempunyai kandungan FODMAP yang tinggi, bawang putih dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan. Inilah sebabnya mengapa ia hanya boleh dielakkan pada orang yang sensitif terhadap FODMAP.

Pertukaran FODMAP rendah yang dicadangkan: Bawang, cili, fenugreek, halia, serai, biji sawi, safron dan kunyit (,,).

Bawang putih adalah salah satu sumber FODMAP yang paling pekat. Walau bagaimanapun, bawang putih mempunyai banyak faedah kesihatan dan hanya boleh dibatasi pada orang yang sensitif terhadap FODMAP.

3. Bawang

Bawang adalah sumber fruktan pekat yang lain.

Sama seperti bawang putih, bawang biasa digunakan untuk mencicipi pelbagai jenis hidangan, sehingga sukar untuk dibatasi.

Bawang merah adalah salah satu sumber fruktan tertinggi, sementara bawang Sepanyol adalah salah satu sumber terendah ().

Walaupun pelbagai jenis bawang mengandungi jumlah FODMAP yang berbeza, semua bawang dianggap tinggi-FODMAP.

Pertukaran FODMAP rendah yang dicadangkan: Asafoetida adalah rempah pedas yang biasa digunakan dalam masakan India. Ia mesti dimasak dalam minyak panas terlebih dahulu dan ditambah dalam jumlah kecil. Rasa rendah FODMAP lain boleh didapati di sini.

Varieti bawang yang berlainan mengandungi jumlah FODMAP yang berbeza, tetapi semua bawang dianggap mengandungi jumlah yang tinggi.

4. Buah

Semua buah mengandungi fruktosa FODMAP.

Tetapi yang menarik, tidak semua buah dianggap tinggi dalam FODMAP. Ini kerana sebilangan buah mengandungi lebih sedikit fruktosa daripada yang lain.

Juga, sebilangan buah mengandungi glukosa dalam jumlah tinggi, yang merupakan gula bukan FODMAP. Ini penting kerana glukosa membantu badan anda menyerap fruktosa.

Inilah sebabnya mengapa buah-buahan yang tinggi fruktosa dan glukosa biasanya tidak menyebabkan gejala usus. Itulah sebabnya hanya buah-buahan dengan lebih banyak fruktosa daripada glukosa yang dianggap FODMAP tinggi.

Walaupun begitu, buah-buahan rendah FODMAP boleh menyebabkan gejala usus jika dimakan dalam jumlah besar. Ini berkaitan dengan jumlah beban fruktosa di usus anda.

Oleh itu, orang yang sensitif digalakkan hanya makan satu bahagian buah setiap kali duduk, atau kira-kira 3 ons (80 gram).

Buah FODMAP tinggi termasuk: Epal, aprikot, ceri, buah ara, mangga, nektarin, pic, pir, plum dan semangka ().

Buah-buahan rendah FODMAP termasuk: Pisang, blueberry, kiwi, limau, mandarin, jeruk, betik, nanas, rhubarb dan strawberi ().

Harap maklum bahawa ini bukan senarai lengkap. Senarai lain boleh didapati di sini.

Semua buah mengandungi fruktosa FODMAP. Walau bagaimanapun, sebilangan buah kurang fruktosa dan dapat dinikmati dalam satu bahagian sepanjang hari.

5. Sayur-sayuran

Sebilangan sayur-sayuran tinggi FODMAP.

Sebenarnya, sayur-sayuran mengandungi FODMAP yang paling pelbagai. Ini termasuk fruktans, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktosa, manitol dan sorbitol.

Tambahan pula, beberapa sayur-sayuran mengandungi lebih daripada satu jenis FODMAP. Contohnya, asparagus mengandungi fruktans, fruktosa dan manitol ().

Penting untuk diingat bahawa sayur-sayuran adalah sebahagian daripada diet yang sihat, dan tidak perlu berhenti memakannya. Sebagai gantinya, tukar sayur-sayuran tinggi-FODMAP untuk sayur-sayuran rendah-FODMAP.

Sayuran tinggi FODMAP merangkumi: Asparagus, kubis Brussels, kembang kol, daun chicory, artichoke globe dan Jerusalem, karela, daun bawang, cendawan dan kacang salju (,).

Sayuran rendah FODMAP merangkumi: Tauge, capsicum, carrot, choy sum, terung, kangkung, tomato, bayam dan zucchini (,).

Sayuran mengandungi pelbagai jenis FODMAP. Walau bagaimanapun, banyak sayur-sayuran rendah FODMAP.

6. Kekacang dan Nadi

Kekacang dan nadi terkenal kerana menyebabkan berlebihan gas dan kembung, yang sebahagiannya disebabkan oleh kandungan FODMAP yang tinggi.

FODMAP utama dalam kekacang dan denyutan dipanggil galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Kandungan kekacang dan denyutan GOS dipengaruhi oleh cara penyediaannya. Contohnya, lentil dalam tin mengandungi separuh GOS yang terdapat dalam lentil rebus.

Ini kerana GOS larut dalam air, yang bermaksud sebahagiannya keluar dari lentil dan masuk ke dalam cairan.

Walaupun begitu, kekacang dalam tin adalah sumber FODMAP yang penting, walaupun sebahagian kecil (biasanya 1/4 cawan setiap hidangan) dapat dimasukkan dalam diet rendah FODMAP.

Kekacang dan nadi adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian, tetapi bukan satu-satunya pilihan. Terdapat banyak pilihan rendah FODMAP, kaya protein.

Kekacang dan denyutan FODMAP tinggi termasuk: Kacang panggang, kacang polong bermata hitam, kacang polong, kacang mentega, kacang buncis, kacang ginjal, lentil, kacang soya dan kacang polong ().

FODMAP rendah, sumber protein vegetarian termasuk: Tahu, telur dan kebanyakan kacang dan biji.

Kekacang dan nadi terkenal kerana menyebabkan berlebihan gas dan kembung. Ini berkaitan dengan kandungan FODMAP mereka yang tinggi, yang dapat diubah dengan cara penyediaannya.

7. Pemanis

Pemanis boleh menjadi sumber FODMAP tersembunyi, kerana menambahkan pemanis ke makanan FODMAP rendah dapat meningkatkan kandungan FODMAP keseluruhannya.

Untuk mengelakkan sumber tersembunyi ini, periksa senarai ramuan pada makanan yang dibungkus.

Sebagai pilihan, jika anda berada di UK, aplikasi King's College low-FODMAP membolehkan anda mengimbas kod bar pada makanan yang dibungkus untuk mengesan makanan FODMAP tinggi.

Pemanis FODMAP tinggi termasuk: Agave nektar, sirap jagung fruktosa tinggi, madu dan poliol tambahan dalam pudina tanpa gula dan gula-gula getah (periksa label untuk sorbitol, manitol, xylitol atau isomalt) (,).

Pemanis rendah FODMAP termasuk: Glukosa, sirap maple, sukrosa, gula dan kebanyakan pemanis buatan seperti aspartam, sakarin dan Stevia (,).

Pemanis FODMAP tinggi dapat meningkatkan kandungan FODMAP makanan. Untuk mengelakkan sumber tersembunyi ini, periksa senarai ramuan pada makanan yang dibungkus.

8. Biji-bijian lain

Gandum bukan satu-satunya bijirin yang tinggi dalam FODMAP. Sebenarnya, biji-bijian lain seperti rai mengandungi hampir dua kali ganda jumlah FODMAPs seperti gandum ().

Yang dikatakan, beberapa jenis roti rai, seperti roti rai masam, boleh rendah FODMAP.

Ini kerana proses pembuatan sourdough melibatkan langkah penapaian, di mana beberapa FODMAPnya dipecah menjadi gula yang dapat dicerna.

Langkah ini terbukti dapat mengurangkan kandungan fruktanya lebih dari 70% ().

Ini menguatkan tanggapan bahawa kaedah pemprosesan tertentu dapat mengubah kandungan makanan FODMAP.

Biji-bijian tinggi FODMAP merangkumi: Amaranth, barli dan rai ().

Biji-bijian rendah FODMAP merangkumi: Beras perang, soba, jagung, millet, gandum, polenta, quinoa dan ubi kayu (,).

Gandum bukan satu-satunya bijirin FODMAP tinggi. Walau bagaimanapun, kandungan biji-bijian FODMAP dapat dikurangkan melalui kaedah pemprosesan yang berbeza.

9. Tenusu

Produk tenusu adalah sumber utama laktosa FODMAP.

Walau bagaimanapun, tidak semua makanan tenusu mengandungi laktosa.

Ini termasuk banyak jenis keju yang keras dan matang, kerana banyak laktosa yang hilang semasa proses pembuatan keju ().

Tetapi penting untuk diingat bahawa beberapa keju mengandungi perasa tambahan, seperti bawang putih dan bawang, yang menjadikannya FODMAP tinggi.

Makanan tenusu tinggi FODMAP merangkumi: Keju kotej, keju krim, susu, quark, ricotta dan yogurt.

Makanan tenusu rendah FODMAP termasuk: Keju Cheddar, krim, keju feta, susu bebas laktosa dan keju Parmesan.

Tenusu adalah sumber utama laktosa FODMAP, tetapi sejumlah makanan tenusu yang mengejutkan rendah laktosa.

10. Minuman

Minuman adalah sumber utama FODMAP.

Ini tidak eksklusif untuk minuman yang dibuat dari ramuan FODMAP tinggi. Malah, minuman yang dibuat dari bahan rendah FODMAP juga boleh mengandungi FODMAP yang tinggi.

Jus oren adalah salah satu contohnya. Walaupun jeruk rendah FODMAP, banyak jeruk digunakan untuk membuat satu gelas jus oren, dan kandungan FODMAP mereka adalah aditif.

Selain itu, beberapa jenis teh dan alkohol juga tinggi FODMAP.

Minuman FODMAP tinggi termasuk: Teh chai, teh chamomile, air kelapa, wain pencuci mulut dan rum ().

Minuman rendah-FODMAP merangkumi: Teh hitam, kopi, gin, teh hijau, teh pudina, vodka, air dan teh putih ().

Banyak minuman mempunyai kandungan FODMAP yang tinggi, dan ini tidak terhad kepada minuman yang diperbuat daripada bahan FODMAP tinggi.

Sekiranya Semua Orang Mengelakkan FODMAP?

Hanya sebilangan kecil orang yang harus mengelakkan FODMAP.

Sebenarnya, FODMAP sihat untuk kebanyakan orang. Banyak FODMAP berfungsi seperti prebiotik, yang bermaksud ia mendorong pertumbuhan bakteria sihat di usus anda.

Walaupun begitu, sebilangan besar orang yang mengejutkan peka terhadap FODMAP, terutamanya mereka yang mempunyai IBS.

Lebih-lebih lagi, kajian saintifik telah menunjukkan bahawa sekitar 70% orang dengan IBS mencapai gejala yang mencukupi dari diet rendah FODMAP ().

Lebih-lebih lagi, data dari 22 kajian menunjukkan bahawa diet paling berkesan untuk menguruskan sakit perut dan kembung pada orang dengan IBS ().

FODMAP hanya boleh dibatasi dalam sekumpulan kecil populasi. Untuk orang lain, FODMAP harus dimasukkan dalam diet kerana peranannya yang bermanfaat dalam kesihatan usus.

Garisan bawah

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi tinggi FODMAP, tetapi hanya boleh dibatasi oleh orang yang peka terhadapnya.

Bagi orang-orang ini, makanan FODMAP tinggi harus ditukar untuk makanan rendah FODMAP dari kumpulan makanan yang sama. Ini akan membantu mengurangkan risiko kekurangan pemakanan yang boleh berlaku ketika mengikuti diet yang ketat.