Asid Folik: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Apa itu asid folik?
• Tahap pengambilan yang disyorkan
• Faedah dan kegunaan
• Pencegahan kecacatan kelahiran dan komplikasi kehamilan
• Rawatan kekurangan folat
• Promosi kesihatan otak
• Rawatan tambahan gangguan kesihatan mental
• Pengurangan faktor risiko penyakit jantung
• Potensi faedah lain
• Polimorfisme genetik yang mempengaruhi status folat
• Asid folik untuk kehamilan
• Kesan sampingan dan langkah berjaga-jaga
• Asid folik yang tidak dimetabolisme dan peningkatan risiko autisme dan perkembangan neurokognitif
• Pengambilan asid folik yang tinggi dapat menutup kekurangan B12
• Potensi risiko lain dari pengambilan asid folik yang tinggi
• Dos dan cara pengambilan
• Berlebihan
• Interaksi
• Penyimpanan dan pengendalian
• Gunakan dalam populasi tertentu
• Alternatif

Apa itu asid folik?

Asid folik adalah vitamin sintetik, larut dalam air yang digunakan dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya.

Ini adalah folat versi buatan manusia, vitamin B yang terdapat secara semula jadi yang terdapat dalam banyak makanan. Tubuh anda tidak dapat menghasilkan folat, jadi ia mesti diperoleh melalui pengambilan makanan.

Walaupun perkataan folat dan asid folik sering digunakan secara bergantian, vitamin ini berbeza. Asid folik yang disintesis berbeza secara struktural daripada folat dan mempunyai kesan biologi yang sedikit berbeza di dalam badan. Oleh itu, kedua-duanya dianggap menyumbang kepada pengambilan makanan yang mencukupi.

Folat terdapat dalam sejumlah makanan tumbuhan dan haiwan, termasuk bayam, kangkung, brokoli, alpukat, buah sitrus, telur, dan hati sapi.

Sebaliknya, asid folik ditambahkan pada makanan seperti tepung, bijirin sarapan siap makan, dan roti. Asid folik juga dijual dalam bentuk pekat dalam makanan tambahan.

Badan anda menggunakan folat untuk pelbagai fungsi kritikal, termasuk (1, 2, 3, 4):

• sintesis, pembaikan, dan metilasi - penambahan kumpulan metil - DNA
• pembahagian selular
• penukaran homosistein menjadi metionin, asid amino yang digunakan untuk sintesis protein atau diubah menjadi S-adenosylmethionine (SAMe), sebatian yang bertindak sebagai penderma metil utama dalam badan anda dan diperlukan untuk banyak reaksi selular
• pematangan sel darah merah

Folat terlibat dalam sejumlah proses metabolik penting, dan kekurangan membawa kepada pelbagai hasil kesihatan yang negatif, termasuk anemia megaloblastik, peningkatan risiko penyakit jantung dan barah tertentu, dan kecacatan kelahiran pada bayi yang ibunya kekurangan folat (1).

Kekurangan folat mempunyai pelbagai sebab, termasuk:

• pengambilan makanan yang lemah
• penyakit atau pembedahan yang mempengaruhi penyerapan folat dalam sistem pencernaan, termasuk penyakit seliak, pintasan gastrik, dan sindrom usus pendek
• achlorhydria atau hypochlorhydria (asid perut tidak ada atau rendah)
• ubat-ubatan yang mempengaruhi penyerapan folat, termasuk metotreksat dan sulfasalazine
• alkoholisme
• kehamilan
• anemia hemolitik
• dialisis

Banyak negara, termasuk Amerika Syarikat, memerlukan produk bijirin diperkaya dengan asid folik untuk mengurangkan kejadian kekurangan folat.

Ini kerana kekurangan folat agak biasa, dan beberapa populasi, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil, sukar mendapatkan pengambilan makanan yang disyorkan melalui diet (2).

Tahap pengambilan yang disyorkan

Penyimpanan folat dalam badan berkisar antara 10-30 mg, yang kebanyakan disimpan di hati anda, sementara selebihnya disimpan dalam darah dan tisu. Tahap normal folat dalam darah berkisar antara 5–15 ng / mL. Bentuk utama folat dalam darah dipanggil 5-methyltetrahydrofolate (1, 5).

Dietary Folate Equivalents (DFEs) adalah unit ukuran yang menyumbang kepada perbezaan daya serap asid folik dan folat.

Asid folik sintetik dianggap mempunyai daya serap 100% ketika dikonsumsi ketika perut kosong, sementara asid folik yang terdapat dalam makanan yang diperkaya dianggap hanya dapat menyerap 85%. Folat yang berlaku secara semula jadi mempunyai daya serap jauh lebih rendah sekitar 50%.

Apabila diambil dalam bentuk suplemen, 5-methyltetrahydrofolate mempunyai sama - jika tidak sedikit lebih tinggi - ketersediaan bio daripada suplemen asid folik (3).

Kerana kebolehubahan penyerapan ini, DFE dikembangkan mengikut persamaan berikut (4):

• 1 mcg DFEs = 1 mcg folat makanan yang berlaku secara semula jadi = 0.5 mcg asid folik diambil dalam bentuk makanan tambahan semasa perut kosong = 0.6 mcg asid folik yang ditelan dengan makanan

Orang dewasa memerlukan kira-kira 400 mcg DFE folat setiap hari untuk mengisi kehilangan folat setiap hari. Wanita hamil dan wanita menyusui telah meningkatkan keperluan folat dan perlu mengambil masing-masing 600 mcg dan 500 mcg DFE folat (6).

Elaun Diet yang Disarankan (RDA) untuk bayi, kanak-kanak, dan remaja adalah seperti berikut (7):

• Kelahiran hingga 6 bulan: 65 mcg DFE
• Berumur 7-12 bulan: 80 mcg DFE
• Umur 1-3: 150 mcg DFE
• Umur 4-8: 200 mcg DFE
• Umur 9–13: 300 mcg DFE
• Berusia 14–18: 400 mcg DFE

Faedah dan kegunaan

Asid folat dan folat biasanya digunakan dalam bentuk tambahan untuk pelbagai sebab.

Walaupun suplemen asid folat dan folat biasanya digunakan untuk merawat keadaan yang sama, ia mempunyai kesan yang berbeza di dalam badan dan, oleh itu, boleh mempengaruhi kesihatan dengan cara yang berbeza, yang akan dijelaskan kemudian dalam artikel ini.

Berikut adalah faedah dan penggunaan suplemen asid folik dan folat yang paling biasa.

Pencegahan kecacatan kelahiran dan komplikasi kehamilan

Salah satu penggunaan asid folik dan suplemen folat yang paling biasa adalah pencegahan kecacatan kelahiran, terutamanya kecacatan tiub saraf, termasuk spina bifida dan anencephaly - ketika bayi dilahirkan tanpa bahagian otak atau tengkoraknya (7).

Status ibu folat adalah peramal risiko kecacatan tiub saraf, yang telah menyebabkan dasar kesihatan awam nasional mengenai suplemen asid folik untuk wanita yang sedang atau mungkin hamil.

Sebagai contoh, Pasukan Petugas Perkhidmatan Pencegahan AS, panel bebas pakar pencegahan penyakit negara, mengesyorkan agar semua wanita yang merancang untuk hamil atau mampu hamil tambahan setiap hari dengan 400-800 mcg asid folik bermula sekurang-kurangnya 1 bulan sebelum hamil dan meneruskan kehamilan 2-3 bulan pertama (7).

Makanan tambahan asid folik diresepkan kepada wanita hamil untuk mencegah kecacatan kelahiran janin dan juga dapat membantu mencegah komplikasi yang berkaitan dengan kehamilan, termasuk preeklamsia (8).

Rawatan kekurangan folat

Kekurangan folat boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai sebab, termasuk pengambilan makanan yang tidak mencukupi, pembedahan, kehamilan, alkoholisme, dan penyakit malapsorptif (6).

Kekurangan boleh mengakibatkan kesan sampingan yang serius, termasuk anemia megaloblastik, kecacatan kelahiran, gangguan mental, fungsi imun yang terganggu, dan kemurungan (9, 10).

Kedua-dua suplemen asid folat dan folat digunakan untuk mengatasi kekurangan folat.

Promosi kesihatan otak

Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap folat darah rendah dikaitkan dengan fungsi otak yang buruk dan peningkatan risiko demensia. Walaupun tahap folat yang normal tetapi rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan mental pada orang dewasa yang lebih tua (11, 12).

Kajian menunjukkan bahawa suplemen asid folik dapat meningkatkan fungsi otak pada mereka yang mengalami masalah mental dan membantu merawat penyakit Alzheimer.

Kajian 2019 pada 180 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan (MCI) menunjukkan bahawa menambah 400 mcg asid folik sehari selama 2 tahun meningkatkan tahap fungsi otak dengan ketara, termasuk IQ verbal dan penurunan tahap darah protein tertentu yang terlibat dalam perkembangan dan perkembangan penyakit Alzheimer, dibandingkan dengan kumpulan kawalan (13).

Satu lagi kajian pada 121 orang dengan penyakit Alzheimer yang baru didiagnosis yang dirawat dengan ubat donepezil mendapati bahawa mereka yang mengambil 1.250 mcg asid folik setiap hari selama 6 bulan telah meningkatkan kognisi dan mengurangkan tanda-tanda keradangan, berbanding dengan mereka yang mengambil donepezil sahaja ( 14).

Rawatan tambahan gangguan kesihatan mental

Orang yang mengalami kemurungan terbukti mempunyai kadar folat dalam darah yang lebih rendah daripada orang yang tidak mengalami kemurungan (15).

Kajian menunjukkan bahawa suplemen asid folat dan folat dapat mengurangkan gejala kemurungan ketika digunakan bersamaan dengan ubat antidepresan.

Kajian sistematik menunjukkan bahawa, apabila digunakan bersama dengan ubat antidepresan, rawatan dengan suplemen berasaskan folat, termasuk asid folik dan metilfolat, dikaitkan dengan penurunan gejala depresi yang jauh lebih besar, berbanding dengan rawatan ubat antidepresan sahaja (16).

Terlebih lagi, tinjauan terhadap 7 kajian mendapati bahawa rawatan dengan suplemen berasaskan folat bersama ubat antipsikotik mengakibatkan penurunan gejala negatif pada orang dengan skizofrenia, berbanding dengan ubat antipsikotik sahaja (17).

Pengurangan faktor risiko penyakit jantung

Melengkapkan dengan suplemen berasaskan folat, termasuk asid folik, dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko risiko penyakit jantung anda.

Mempunyai kadar homosistein asid amino yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena penyakit jantung. Tahap homosistein darah ditentukan oleh faktor pemakanan dan genetik.

Folat memainkan peranan utama dalam metabolisme homocysteine, dan kadar folat yang rendah dapat menyumbang kepada tahap homocysteine ​​yang tinggi, yang dikenali sebagai hyperhomocysteinemia (18).

Penyelidikan telah membuktikan bahawa pengambilan asid folik dapat mengurangkan kadar homosistein dan risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, tinjauan yang merangkumi 30 kajian dan lebih daripada 80,000 orang menunjukkan bahawa menambah dengan asid folik menyebabkan pengurangan risiko penyakit jantung secara keseluruhan sebanyak 4% dan penurunan risiko strok sebanyak 10% (19).

Lebih-lebih lagi, suplemen asid folik dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, faktor risiko penyakit jantung yang diketahui (20).

Selain itu, suplemen asid folik terbukti dapat meningkatkan aliran darah, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular (21).

Potensi faedah lain

Tambahan dengan asid folik juga dikaitkan dengan faedah berikut:

• Diabetes. Makanan tambahan berasaskan folat dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah, mengurangkan ketahanan insulin, dan meningkatkan fungsi kardiovaskular pada mereka yang menghidap diabetes. Makanan tambahan ini juga dapat membantu mengurangkan komplikasi diabetes, termasuk neuropati (22, 23, 24).
• Kesuburan. Pengambilan folat tambahan yang lebih tinggi (lebih daripada 800 mcg sehari) dikaitkan dengan kadar kelahiran hidup yang lebih tinggi pada wanita yang menjalani teknologi pembiakan dibantu. Folat yang mencukupi juga penting untuk kualiti, penanaman dan pematangan oosit (telur).
• Keradangan. Suplemen asid folat dan folat terbukti dapat mengurangkan penanda keradangan, termasuk protein C-reaktif (CRP), pada populasi yang berbeza, termasuk wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan kanak-kanak dengan epilepsi (26, 27).
• Pengurangan kesan sampingan ubat. Makanan tambahan berasaskan folat dapat membantu mengurangkan kejadian kesan sampingan yang berkaitan dengan penggunaan ubat-ubatan tertentu, termasuk metotreksat, ubat imunosupresan yang digunakan untuk mengubati rheumatoid arthritis, psoriasis, dan kanker tertentu (28).
• Penyakit buah pinggang. Oleh kerana fungsi ginjal terganggu, hiperomosisteinemia berlaku pada lebih daripada 80% orang dengan penyakit buah pinggang kronik. Melengkapkan dengan asid folik dapat membantu mengurangkan kadar homosistein dan risiko penyakit jantung pada populasi ini (29).

Senarai ini tidak lengkap, dan ada banyak sebab lain mengapa orang menggunakan suplemen berasaskan folat.

Polimorfisme genetik yang mempengaruhi status folat

Beberapa orang mempunyai variasi genetik yang mempengaruhi bagaimana mereka memetabolisme folat. Polimorfisme genetik dalam enzim metabolisme folat, seperti methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), boleh mempengaruhi kesihatan dengan mengganggu tahap folat dalam tubuh.

Salah satu varian yang paling biasa adalah C677T. Orang dengan varian C677T mempunyai aktiviti enzim yang lebih rendah. Oleh itu, mereka mungkin mempunyai tahap homosistein yang tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Orang dengan kekurangan MTHFR yang teruk tidak dapat membuat 5-methyltetrahydrofolate, bentuk folat yang aktif secara biologi, dan mungkin mempunyai tahap folat yang sangat rendah (30).

Selain C677T, terdapat banyak varian lain yang berkaitan dengan metabolisme folat, termasuk MTRR A66G, MTHFR A1298C, MTR A2756G, dan FOLH1 T484C, yang mempengaruhi metabolisme folat.

Varian ini juga dapat meningkatkan risiko kecacatan kelahiran, migrain, kemurungan, kehilangan kehamilan, kegelisahan, dan kanser tertentu (30, 31).

Kejadian varian genetik yang mempengaruhi metabolisme folat berbeza-beza bergantung pada etnik dan lokasi geografi. Sebagai contoh, mutasi C677T lebih kerap berlaku pada populasi Indian Amerika, Mestizo Mexico, dan Han Cina (30).

Rawatan yang disyorkan biasanya melibatkan pelengkap dengan 5-metiltetrahidrofolat aktif secara biologi dan vitamin B lain. Walau bagaimanapun, rawatan secara individu sering diperlukan (32).

Sekiranya anda berminat untuk diuji untuk mutasi genetik yang mempengaruhi metabolisme folat, termasuk MTHFR, dapatkan nasihat penyedia perubatan anda.

Asid folik untuk kehamilan

Folat memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan janin. Sebagai contoh, ia diperlukan untuk pembahagian sel dan pertumbuhan tisu. Inilah sebabnya mengapa mempunyai kadar folat yang optimum adalah penting sebelum dan semasa kehamilan.

Sejak tahun 1990-an, tepung dan makanan lain telah diperkaya dengan asid folik berdasarkan hasil kajian yang menghubungkan status folat rendah pada wanita dengan peningkatan risiko kecacatan tiub saraf pada anak mereka.

Telah terbukti bahawa kedua-dua program pengukuhan makanan dan suplemen asid folik sebelum dan semasa kehamilan mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf, termasuk spina bifida dan anencephaly (33).

Di luar kesan pelindungnya terhadap kecacatan kelahiran, penambahan asid folik semasa kehamilan dapat meningkatkan perkembangan saraf dan fungsi otak pada anak-anak, serta melindungi dari gangguan spektrum autisme (34, 35).

Walau bagaimanapun, kajian lain telah menyimpulkan bahawa pengambilan asid folik yang tinggi dan tahap tinggi asid folik yang tidak dimetabolisme dalam aliran darah mungkin mempunyai kesan negatif terhadap perkembangan neurokognitif dan meningkatkan risiko autisme, yang akan dibincangkan di bahagian seterusnya (36).

Folat juga penting untuk kesihatan ibu, dan pengambilan asam folat terbukti dapat mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan kehamilan, termasuk preeklamsia. Selain itu, tahap folat ibu yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko kelahiran prematur yang berkurang dengan ketara (37, 38).

RDA untuk folat semasa kehamilan adalah 600 mcg DFE (7).

Memandangkan kepentingan folat untuk kesihatan ibu dan janin dan kesukaran banyak wanita memenuhi keperluan mereka melalui diet sahaja, disarankan agar semua wanita yang merancang untuk hamil atau mampu hamil tambahan setiap hari dengan 400-800 mcg asid folik bermula sekurang-kurangnya 1 bulan sebelum hamil dan meneruskan 2-3 bulan pertama kehamilan (7).

Walaupun suplemen asid folik paling penting selama beberapa bulan pertama kehamilan, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan asid folik sepanjang kehamilan dapat membantu meningkatkan kadar folat dalam darah ibu dan tali pusat (39).

Ia juga dapat mencegah kenaikan kadar homosistein yang biasanya berlaku pada akhir kehamilan. Namun, belum diketahui apakah ini bermanfaat untuk hasil kehamilan atau kesihatan anak (39).

Oleh kerana pengambilan asid folik yang tinggi boleh menyebabkan kadar asid folik yang tidak dimetabolisme dalam darah tinggi dan mungkin dikaitkan dengan hasil kesihatan yang negatif, banyak pakar mencadangkan agar wanita hamil mengambil 5-metiltetrahidrofolat, bentuk folat yang aktif secara biologi, dan bukannya asid folik (40).

Tidak seperti pengambilan asid folik yang tinggi, pengambilan 5-methyltetrahydrofolate yang tinggi tidak menyebabkan asid folik yang tidak dimetabolisme dalam darah. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa 5-metiltetrahidrofolat lebih berkesan untuk meningkatkan kepekatan folat sel darah merah.

Lebih-lebih lagi, wanita dengan polimorfisme genetik biasa yang mempengaruhi metabolisme folat bertindak balas dengan lebih baik terhadap rawatan dengan 5-metiltetrahidrofolat, berbanding dengan rawatan dengan asid folik (40).

Kesan sampingan dan langkah berjaga-jaga

Tidak seperti folat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan dan bentuk tambahan folat yang aktif secara biologi seperti 5-methyltetrahydrofolate, pengambilan asid folik dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan negatif.

Asid folik yang tidak dimetabolisme dan peningkatan risiko autisme dan perkembangan neurokognitif

Seperti yang disebutkan di atas, kerana perbezaan metabolisme, hanya pengambilan asid folik yang tinggi melalui makanan atau makanan tambahan yang diperkaya dapat menyebabkan kadar asid folik yang tidak dimetabolisme dalam darah yang tinggi (36, 41.)

Makan makanan kaya folat atau mengambil bentuk folat semula jadi, seperti 5-methyltetrahydrofolate, tidak mengakibatkan kadar asid folik dalam darah berlebihan.

Walaupun beberapa kajian telah mengaitkan tahap asid folik pada ibu dengan penurunan risiko autisme dan peningkatan hasil mental pada kanak-kanak, yang lain mengaitkan tahap tinggi asid folik yang tidak dimetabolisme dalam darah dengan peningkatan risiko autisme dan kesan negatif terhadap perkembangan neurokognitif.

Satu kajian baru-baru ini pada 200 ibu mendapati bahawa ibu dengan kepekatan folat dalam darah yang lebih tinggi pada minggu ke-14 kehamilan lebih cenderung mempunyai anak dengan gangguan spektrum autisme (ASD) (42).

Para penyelidik mengesan asid folik yang tidak dimetabolisme pada sebilangan besar wanita yang mempunyai anak dengan ASD, berbanding dengan wanita yang mempunyai anak tanpa ASD.

Ini menunjukkan bahawa pengambilan asid folik sekitar minggu ke-14 kehamilan lebih kerap berlaku pada wanita yang anaknya kemudiannya menghidap ASD (42).

Perlu diketahui bahawa asid folik yang tidak dimetabolisme tidak mungkin dijumpai dalam darah orang yang mengambil kurang dari 400 mcg sehari (42).

Kajian lain menunjukkan bahawa tahap tinggi asid folik yang tidak dimetabolisme semasa kehamilan boleh menyebabkan kesan negatif terhadap perkembangan neurokognitif pada kanak-kanak.

Satu kajian pada 1,682 pasangan ibu-anak mendapati bahawa anak-anak yang ibunya dilengkapi dengan lebih dari 1,000 mcg asid folik setiap hari selama kehamilan mendapat skor yang lebih rendah pada ujian yang menilai kemampuan mental anak-anak, dibandingkan dengan anak-anak yang ibunya menambah 400-999 mcg sehari (43).

Walaupun kajian ini menunjukkan bahawa mungkin terdapat risiko mengambil asid folik dalam dos yang tinggi semasa kehamilan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Pengambilan asid folik yang tinggi dapat menutup kekurangan B12

Kemungkinan risiko pengambilan asid folik yang tinggi adalah pengambilan asid folik sintetik dalam dos yang tinggi dapat menutup kekurangan vitamin B12.

Ini kerana pengambilan asid folik dalam dos yang besar dapat membetulkan anemia megaloblastik, suatu keadaan yang dicirikan oleh pengeluaran sel darah merah yang besar, tidak normal dan kurang berkembang yang dilihat dengan kekurangan B12 yang teruk (7).

Walau bagaimanapun, pengambilan dengan asid folik tidak membetulkan kerosakan neurologi yang berlaku dengan kekurangan B12. Atas sebab ini, kekurangan B12 mungkin tidak disedari sehingga gejala neurologi berpotensi tidak dapat dipulihkan muncul.

Potensi risiko lain dari pengambilan asid folik yang tinggi

Selain daripada kesan sampingan yang disenaraikan di atas, terdapat beberapa risiko lain yang berkaitan dengan pengambilan asid folik dalam dos yang tinggi:

• Risiko barah. Kajian 10 kajian mendapati peningkatan ketara dalam kejadian barah prostat pada orang yang mengambil suplemen asid folik, berbanding dengan kumpulan kawalan (44).
• Kemerosotan mental orang dewasa. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan asid folik dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan penurunan mental yang dipercepat pada orang tua dengan kadar vitamin B12 yang rendah (45, 46).
• Fungsi imun. Pelbagai kajian menunjukkan bahawa suplemen asid folik dosis tinggi dapat menekan fungsi imun dengan mengurangkan aktiviti sel imun pelindung, termasuk sel pembunuh semula jadi (NK), dan kehadiran asid folik yang tidak dimetabolisme boleh dikaitkan dengan aktiviti sel pembunuh semula jadi yang berkurang (47, 48).

Penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan orang di Amerika Syarikat mempunyai status folat yang mencukupi dan mengambil makanan tambahan mungkin tidak sesuai.

Sebagai contoh, rata-rata, lelaki dewasa mengambil 602 mcg DFE sehari, dan wanita dewasa menggunakan 455 mcg DFE sehari, melebihi keperluan pengambilan DFE 400 mcg hanya melalui makanan sahaja (7).

Sebilangan besar kanak-kanak dan remaja A.S. melebihi cadangan pengambilan folat harian melalui sumber makanan folat juga, dengan pengambilan harian purata 417–547 mcg DFE sehari untuk kanak-kanak dan remaja berumur 2–19 (7).

Dos dan cara pengambilan

Seperti yang disebutkan di atas, RDA untuk asam folat adalah 400 mcg DFE sehari untuk orang dewasa, 600 mcg DFE untuk wanita hamil, dan 500 mcg DFE untuk wanita yang menyusui (7).

Walaupun keperluan ini dapat dipenuhi melalui diet, pengambilan suplemen adalah cara mudah untuk memenuhi keperluan folat bagi banyak orang, terutama yang berisiko kekurangan, termasuk wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua.

Folat dan asid folik boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan biasanya ditambahkan pada suplemen multinutrien, termasuk multivitamin dan vitamin B-kompleks. Dos berbeza-beza, tetapi kebanyakan makanan tambahan menghasilkan sekitar 680-1,360 mcg DFE (400-800 mcg asid folik) (7).

Tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL), yang bermaksud dos harian tertinggi yang tidak mungkin menyebabkan kesan buruk, telah ditetapkan untuk bentuk folat sintetik, tetapi bukan untuk bentuk semula jadi yang terdapat dalam makanan.

Ini kerana kesan buruk belum dilaporkan dari pengambilan makanan folat yang tinggi. Atas sebab ini, UL berada dalam mcg, bukan mcg DFE.

UL untuk folat sintetik dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya adalah seperti berikut (7):

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kebanyakan kanak-kanak di Amerika Syarikat mempunyai pengambilan folat yang mencukupi melalui diet, dan antara 33–66% kanak-kanak berumur 1-3 tahun yang menambah asid folik melebihi UL bagi kumpulan usia mereka kerana pengambilan makanan dan makanan tambahan yang diperkaya (7).

Penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anak anda sebelum memberi suplemen asid folik kepada anak anda untuk menentukan kesesuaian dan keselamatan.

Oleh itu, pengambilan di bawah 1,000 mcg sehari adalah selamat untuk populasi orang dewasa umum (7).

Asid folik hampir 100% tersedia jika diminum semasa perut kosong dan 85% tersedia jika diminum bersama makanan. 5-methyltetrahydrofolate mempunyai ketersediaan bio yang serupa. Anda boleh mengambil semua bentuk folat dengan atau tanpa makanan.

Berlebihan

Walaupun tidak ada had yang ditetapkan untuk bentuk folat makanan, kesan buruk mungkin berlaku apabila mengambil dos folat sintetik melebihi UL 1.000 mcg.

Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan dos yang lebih tinggi dalam keadaan tertentu, seperti dalam kes kekurangan folat, tetapi anda tidak boleh mengambil lebih banyak daripada UL tanpa pengawasan perubatan.

Satu kajian melaporkan kematian akibat pengambilan asid folik berlebihan yang disengajakan (49).

Walau bagaimanapun, ketoksikan jarang berlaku, kerana folat larut dalam air dan mudah dikeluarkan dari badan. Walaupun begitu, suplemen dos tinggi harus dielakkan kecuali di bawah pengawasan perubatan.

Interaksi

Makanan tambahan folat mungkin berinteraksi dengan beberapa ubat yang biasa diresepkan, termasuk (7):

• Methotrexate. Methotrexate adalah ubat yang digunakan untuk merawat barah dan penyakit autoimun tertentu.
• Ubat epilepsi. Asid folik boleh mengganggu ubat-ubatan antiepileptik, seperti Dilantin, Carbatrol, dan Depacon.
• Sulfasalazine. Sulfasalazine digunakan untuk merawat kolitis ulseratif.

Sekiranya anda mengambil salah satu ubat yang dinyatakan di atas, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan asid folik.

Perlu diingatkan bahawa menambah dengan 5-methyltetrahydrofolate dan bukannya asid folik dapat mengurangkan kemungkinan interaksi dengan ubat-ubatan tertentu, termasuk methotrexate (3).

Penyimpanan dan pengendalian

Simpan suplemen folat di tempat yang sejuk dan kering. Jauhkan makanan tambahan dari persekitaran lembap.

Gunakan dalam populasi tertentu

Makanan tambahan folat terbukti sangat penting bagi populasi tertentu, termasuk wanita hamil, orang dengan polimorfisme genetik yang mempengaruhi metabolisme folat, orang dewasa yang lebih tua di rumah jagaan, dan orang-orang dengan status sosioekonomi rendah yang lebih berisiko kekurangan folat (6).

Remaja perempuan juga mungkin lebih terdedah kepada kekurangan folat. Sebenarnya, 19% remaja perempuan berusia 14-18 tahun tidak memenuhi anggaran purata keperluan (EAR) untuk folat. EAR adalah purata pengambilan nutrien harian yang dianggarkan memenuhi keperluan 50% individu yang sihat (7, 6).

Mereka yang telah menjalani pembedahan usus atau mempunyai keadaan yang menyebabkan kekurangan zat makanan disarankan untuk menambah folat untuk mengelakkan kekurangan (6).

Selain itu, suplemen folat mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami gangguan penggunaan alkohol. Alkohol mengganggu penyerapan folat dan meningkatkan perkumuhan kencing. Orang yang kerap mengambil alkohol dalam jumlah besar boleh mendapat manfaat daripada pengambilan folat (50).

Makanan tambahan folat tidak boleh diberikan kepada bayi di bawah umur 1 tahun. Susu ibu, susu formula, dan makanan harus menjadi satu-satunya sumber folat dalam diet bayi. Elakkan melengkapkan bayi dengan folat kecuali jika penyedia perkhidmatan kesihatan menasihati anda untuk melakukannya (7).

Alternatif

Terdapat banyak turunan folat. Walau bagaimanapun, asid folinat, asid folik, dan 5-metiltetrahidrofolat adalah yang paling banyak digunakan dalam makanan tambahan.

Asid folinat adalah folat yang terdapat secara semula jadi yang terdapat dalam makanan dan biasanya dikenali sebagai leucovorin dalam keadaan klinikal. Leucovorin digunakan untuk mencegah kesan sampingan toksik dari methotrexate, yang digunakan untuk merawat jenis kanser dan anemia megaloblastik tertentu yang disebabkan oleh kekurangan folat.

Asid folinik lebih unggul daripada asid folik, kerana lebih berkesan meningkatkan kadar folat dalam darah (51).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa 5-methyltetrahydrofolate mempunyai daya serap yang unggul berbanding bentuk folat sintetik yang lain (3, 52).

Plus, 5-methyltetrahydrofolate dikaitkan dengan interaksi ubat yang lebih sedikit, cenderung untuk menutup kekurangan B12, dan lebih baik diterima oleh mereka yang mempunyai polimorfisme genetik seperti MTHFR (40).

Atas sebab ini, banyak pakar mengesyorkan menambah dengan 5-metiltetrahidrofolat berbanding asid folik.