Semua Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Ara

Kandungan

• Pemakanan buah ara
• Kebaikan
• Menggalakkan kesihatan pencernaan
• Boleh meningkatkan kesihatan vaskular dan jantung
• Boleh membantu menguruskan tahap gula dalam darah
• Sifat antikanker yang berpotensi
• Boleh mempromosikan kulit yang sihat
• Kelemahan
• Cara menambah buah ara ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Buah ara adalah buah unik yang menyerupai air mata. Ukurannya seukuran ibu jari anda, berisi ratusan biji kecil, dan mempunyai kulit ungu atau hijau yang boleh dimakan. Daging buah berwarna merah jambu dan mempunyai rasa yang lembut dan manis. Nama saintifik untuk ara adalah Ficus carica.

Buah ara - dan daunnya - dibungkus dengan nutrien dan menawarkan pelbagai potensi manfaat kesihatan. Mereka boleh mendorong pencernaan yang sihat, mengurangkan risiko penyakit jantung, dan membantu anda menguruskan kadar gula darah anda.

Artikel ini mengulas buah ara, termasuk pemakanan, faedah, dan kekurangannya, serta cara menambahkannya ke dalam diet anda.

Pemakanan buah ara

Buah ara segar kaya dengan nutrien sementara rendah kalori, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet yang sihat.

Satu buah ara segar (40 gram) mengandungi ():

• Kalori: 30
• Protein: 0 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 1 gram
• Tembaga: 3% daripada Nilai Harian (DV)
• Magnesium: 2% daripada DV
• Potasium: 2% daripada DV
• Riboflavin: 2% daripada DV
• Tiamin: 2% daripada DV
• Vitamin B6: 3% daripada DV
• Vitamin K: 2% daripada DV

Buah ara segar mengandungi beberapa kalori dari gula semula jadi, tetapi mempunyai beberapa buah ara adalah makanan ringan atau kalori rendah yang wajar atau tambahan untuk makanan.

Sebaliknya, buah ara kering tinggi gula dan kaya dengan kalori, kerana gula menjadi pekat ketika buah dikeringkan.

Buah ara juga mengandungi sejumlah kecil nutrien, tetapi sangat kaya dengan tembaga dan vitamin B6.

Tembaga adalah mineral penting yang terlibat dalam beberapa proses tubuh, termasuk metabolisme dan pengeluaran tenaga, serta pembentukan sel darah, tisu penghubung, dan neurotransmitter (2).

Vitamin B6 adalah vitamin utama yang diperlukan untuk membantu tubuh anda menguraikan protein makanan dan mencipta protein baru. Ia juga memainkan peranan penting dalam kesihatan otak (3).

Buah ara segar rendah kalori dan mengandungi pelbagai vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, buah ara kering tinggi gula dan kalori.

Kebaikan

Buah ara mempunyai banyak potensi faedah, termasuk meningkatkan kesihatan pencernaan dan jantung, serta berpotensi membantu menguruskan kadar gula dalam darah.

Menggalakkan kesihatan pencernaan

Buah ara telah lama digunakan sebagai ubat rumah atau rawatan alternatif untuk masalah pencernaan seperti sembelit ().

Mereka mengandungi serat, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dengan melembutkan dan menambahkan jumlah besar pada najis, menurunkan sembelit, dan berfungsi sebagai prebiotik - atau sumber makanan untuk bakteria sihat yang mengisi usus anda (,).

Dalam kajian haiwan, ekstrak atau pasta buah ara membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, mengurangkan sembelit dan memperbaiki gejala gangguan pencernaan seperti kolitis ulseratif (,).

Satu kajian pada 150 orang dengan sindrom iritasi usus dengan sembelit (IBS-C) mendapati bahawa mereka yang mengambil kira-kira 4 buah ara kering (45 gram) dua kali sehari mengalami penurunan gejala yang ketara - termasuk sakit, kembung, dan sembelit - dibandingkan dengan kawalan kumpulan ().

Lebih-lebih lagi, kajian serupa pada 80 orang mendapati bahawa menambah dengan sekitar 10 ons (300 gram) pes buah ara setiap hari selama 8 minggu mengurangkan sembelit dengan ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Boleh meningkatkan kesihatan vaskular dan jantung

Buah ara dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar lemak darah, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan vaskular dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Satu kajian mendapati bahawa ekstrak ara menurunkan tekanan darah pada tikus dengan tekanan darah normal, dan juga pada mereka yang mempunyai tahap tinggi ().

Kajian haiwan juga menunjukkan peningkatan kadar kolesterol total, kolesterol HDL (baik), dan trigliserida ketika ditambah dengan ekstrak daun ara (,).

Walau bagaimanapun, dalam kajian 5 minggu pada 83 orang dengan kolesterol tinggi (buruk) LDL, para penyelidik menyatakan bahawa mereka yang menambahkan sekitar 14 buah ara kering (120 gram) ke dalam diet mereka setiap hari tidak mengalami perubahan dalam kadar lemak darah, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk lebih memahami hubungan antara buah ara dan kesihatan jantung.

Boleh membantu menguruskan tahap gula dalam darah

Satu kajian bertarikh dari tahun 1998 pada 10 orang dengan diabetes jenis 1 mendapati bahawa minum teh daun ara dengan sarapan pagi mungkin telah mengurangkan keperluan insulin mereka. Pada bulan mereka menerima teh daun ara, dos insulin mereka menurun sekitar 12% ().

Terlebih lagi, kajian terbaru mendapati bahawa minuman yang mengandungi dosis tinggi ekstrak buah ara mempunyai indeks glisemik (GI) yang lebih rendah daripada minuman tanpa ekstrak buah ara, yang bermaksud minuman ini akan memberi kesan yang lebih baik terhadap kadar gula darah ().

Walau bagaimanapun, buah ara - terutama buah ara kering - tinggi gula dan boleh meningkatkan kadar gula darah dalam jangka pendek. Sekiranya anda menghadapi masalah menguruskan kadar gula dalam darah, anda harus mengehadkan pengambilan buah ara kering.

Sifat antikanker yang berpotensi

Banyak kajian tabung uji yang menjanjikan telah dilakukan mengenai kesan daun ara pada sel barah.

Daun ara dan lateks semula jadi dari tanaman ara terbukti menunjukkan aktiviti antitumor terhadap barah usus besar manusia, barah payudara, barah serviks, dan sel barah hati (,,,).

Namun, ini tidak bermaksud memakan buah ara atau minum teh daun ara akan memberi kesan yang sama. Kajian tabung uji memberikan titik permulaan yang menjanjikan, tetapi kajian manusia diperlukan untuk menilai bagaimana pengambilan buah ara atau daun ara mempengaruhi pertumbuhan barah.

Boleh mempromosikan kulit yang sihat

Buah ara mungkin mempunyai kesan yang baik pada kulit, terutama pada orang yang mengalami dermatitis alergi - atau kulit gatal yang kering akibat alahan.

Satu kajian pada 45 kanak-kanak dengan dermatitis mendapati bahawa krim yang terbuat dari ekstrak buah ara kering yang digunakan dua kali sehari selama 2 minggu lebih berkesan untuk merawat gejala dermatitis daripada krim hidrokortison, rawatan biasa ().

Terlebih lagi, gabungan ekstrak buah - termasuk ekstrak buah ara - terbukti menunjukkan kesan antioksidan pada sel kulit, mengurangkan pemecahan kolagen, dan memperbaiki penampilan kerutan dalam tabung uji dan kajian haiwan ().

Walau bagaimanapun, sukar untuk menentukan apakah kesan positif ini berasal dari ekstrak ara atau salah satu ekstrak lain yang sedang dikaji. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan buah ara terhadap kesihatan kulit.

Buah ara mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi. Mereka boleh meningkatkan pencernaan dan mengurangkan sembelit, membantu menguruskan kadar lemak darah dan gula darah, dan membunuh sel barah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

Kelemahan

Buah ara mempunyai beberapa kelemahan yang berpotensi. Sebagai contoh, kerana kadang-kadang mereka digunakan sebagai ubat rumah tangga untuk sembelit, buah ara boleh menyebabkan cirit-birit atau masalah pencernaan lain ().

Buah ara juga kaya akan vitamin K, yang boleh mengganggu ubat penipisan darah dan menyebabkannya kurang berkesan (,).

Sekiranya anda kekurangan darah, anda harus memastikan pengambilan buah ara dan makanan kaya vitamin-K yang lain dari hari ke hari untuk mengurangkan risiko komplikasi ().

Akhirnya, sebilangan orang mungkin alah kepada buah ara. Sekiranya anda mempunyai alergi terhadap serbuk sari birch, anda mungkin juga cenderung mengalami alergi ara. Pokok ara juga mengandungi susu getah semula jadi, yang mungkin ada orang alah kepada ().

Buah ara boleh menyebabkan gangguan pencernaan atau cirit-birit kerana kesan anti-sembelitnya. Mereka juga boleh mengganggu pengencer darah, dan beberapa orang mungkin alah kepada mereka.

Cara menambah buah ara ke dalam diet anda

Terdapat beberapa cara untuk menambahkan buah ara ke dalam diet anda, masing-masing dengan potensi faedahnya sendiri. Berikut adalah empat cara utama untuk memasukkan buah ara dalam diet anda:

• Segar. Buah ara segar rendah kalori dan menjadikan makanan ringan yang enak, dan ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk salad atau pencuci mulut. Anda juga boleh membuat jem buah ara atau diawet dengan buah ara segar.
• Kering. Buah ara kering tinggi gula dan kalori, jadi ia mesti dimakan secara sederhana. Mereka mungkin lebih berkesan untuk merawat sembelit daripada buah ara segar (,).
• Daun ara. Walaupun mereka sukar ditemui di luar kedai runcit khas, daun ara berkhasiat dan dapat digunakan dalam pelbagai cara. Mereka sering digunakan dengan cara yang sama seperti daun anggur, sebagai bungkus untuk hidangan yang berisi nasi, daging, atau tambalan lain.
• Teh daun ara. Teh daun ara dibuat dari daun ara kering. Anda boleh membuatnya sendiri atau membeli teh daun ara premade dalam talian atau di kedai khusus.

Anda boleh menikmati buah ara dengan pelbagai cara, tetapi kerana kandungan gula yang tinggi, anda hanya boleh memakan buah ara kering secara sederhana atau menggunakannya sebagai rawatan di rumah untuk sembelit.

Untuk mendapatkan faedah buah ara, anda boleh membeli buah ara segar, buah ara kering, daun ara, atau teh daun ara untuk menambah makanan anda. Pastikan hanya menggunakan buah ara kering secara sederhana kerana kandungan gula.

Garisan bawah

Buah ara mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi. Bersama dengan buah, daun ara dan teh daun ara nampak bermanfaat untuk kesihatan. Buah ara kering khususnya dapat membantu melegakan sembelit.

Namun, buah ara boleh mengganggu ubat penipisan darah kerana kandungan vitamin K mereka, dan buah ara kering harus dimakan secara sederhana kerana kandungan gula yang tinggi.

Kononnya, secara keseluruhan, buah ara segar, daun ara, dan teh daun ara membuat tambahan yang baik untuk diet yang sihat.